افزایش مصرف غذاهای گیاهی در رژیم غذایی خانواده و مخصوصا کودکان کار سختی است. اما با دانستن چند نکته و برخی دستورالعملها میتوانید این کار را سادهتر انجام بدهید. برای افزودن مواد گیاهی به رژیم غذاییتان باید بدانید که بدن به چه مواد مغذیای نیاز دارد. در ادامه با ۱۳ وعدهٔ غذایی از رژیم گیاهخواری آشنا میشویم که کودکان عاشق آنها میشوند.
هر کودکی میتواند از مواد مغذی غذاهای گیاهی بهرهمند شود. همهٔ غذاهای گیاهی سالم نیستند؛ بهعنوان مثال سیب زمینی سرخکرده نیز غذای گیاهی محسوب میشود، اما قطعا گزینهٔ سالم و مناسبی نیست.
مصرف گسترهٔ وسیعی از مواد غذایی گیاهی میتواند منجر به افزایش دریافت فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، ویتامین C، فولات، پتاسیم و منیزیم شود. همچنین غذاهای گیاهی حاوی مقدار سرشاری از آنتی اکسیدان ها هستند. آنتیاکسیدانها از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از رادیکال های آزاد محافظت میکنند.
در یک رژیم غذایی گیاهی، مهمترین مواد مغذی برای کودکان، آهن، کلسیم و ویتامین D است. آهن به سلامت خون و ویتامین D و کلسیم به استخوانسازی کمک میکنند.
برای تأمین آهن، میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید
برای دریافت مقدار کافیِ کلسیم و ویتامین D اقدامات زیر را انجام بدهید:
یکی از سؤالهای والدین این است که با مصرف غذاهای گیاهی چگونه پروتئین موردنیاز کودکشان را تأمین بکنند. کودکان ۴ تا ۸ساله به روزانه حدود ۲۰ گرم پروتئین نیاز دارند. غذاهای گیاهی پروتئین زیادی دارند؛ مثلا در غذاهایی مانند حبوبات و مغزها مقدار فراوانی پروتئین وجود دارد.
اگر تخم مرغ، لبنیات و جایگزینهای لبنیات در رژیم غذایی کودکتان وجود داشته باشد، میتوانند میزان پروتئین موردنیاز کودک را تأمین بکنند.
تخممرغ منبعی غنی از پروتئین است. زردهٔ تخممرغ سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند لوتئین است. لوتئین به تقویت بینایی کمک میکند. چربیهای امگا ـ ۳ موجود در تخممرغ به سلامت مغز کمک میکنند. این صبحانهٔ ساده بر پایهٔ تخممرغ میتواند به سلامت کودک شما کمک کند.
این ناگت گیاهی غذایی آسان است. این ناگت را میتوانید برای ناهارهای بیرونبر یا میانوعدهٔ کودکتان آماده کنید.
بیشتر کودکان به اسپاگتی و ماکارونی علاقه دارند. این اسپاگتیِ ساده میتواند انتخاب خوبی برای غذاهای گیاهی باشد.
برای تهیهٔ این غذا در خانه به دستگاه وافلساز نیاز دارید. بیشتر کودکان به پنیر علاقه دارند؛ به همین دلیل، وافل ماکارونی با پنیر میتواند غذای گیاهی جذابی برای کودکان باشد.
این اسپاگتی خوشمزه از مواد سادهای درست میشود. برای تهیهٔ این غذا نیاز به زمان زیادی ندارید.
گل کلم و پنیر را هم میتوان همراه با غذای اصلی و هم بهتنهایی مصرف کرد.
این خوراک خوشمزهٔ سیبزمینی بسیار آسان است. میتوانید آن را همراه با کودکتان درست بکنید تا با همدیگر، تجربه آشپزی شیرینی را رقم بزنید.
شاید این هویجهای باریک سرخشده برایتان بهنوعی یادآور چیپس سیبزمینی باشد. هویج سرخشدهٔ ترد و خوشمزه را میتوانید با سبزی ترخون بهخوبی طعمدار کنید. اینگونه خودتان و کودکتان از خوردن آن لذت ببرید.
ترکیب ماکارونی و پنیر و گلکلم ترکیب ساده و خوبی است. این غذا بسیار ساده است و نیاز به آمادهسازی چندانی ندارد.
بیشک این میانوعده آسانترین دستورالعمل را در میان غذاهای فهرست ما دارد. تمام موادی که برای درستکردن این میانوعدهٔ نیاز دارید، سیب و کرهٔ بادامزمینی است.
سیب را از وسط نصف کنید و هستههای آن را دربیاورید. کره بادامزمینی را بر روی آن بمالید و سپس میل کنید.
این برگر گیاهی سرشار از فیبر است و چربی کمی دارد. این برگر میتواند گزینه خوبی برای برگرهای گیاهی باشد.
کلمبرگ سبزیای شبیه به کاهو بوده و یک منبع غنی از مواد مغذی است. این سبزی را میتوانید جایگزین ریحان در سس ایتالیایی پستو کنید.
این سس پستو خانگی از نخودفرنگی و دانهٔ چلغوز تهیه میشود.
پاسخ ها