بسیاری از ما ناچاریم نان را در مقادیر زیاد تهیه کنیم و برای روزهای بعدی در فریزر قرار دهیم. آیا تابه‌حال درباره فواید و مضرات گذاشتن نان در فریزر فکر کرده‌اید؟ در بعضی از ویدئوها در شبکه های اجتماعی ادعا می‌شود که فریز کردن نان آن را سالم‌تر می کند. ولی آیا این روش نگهداری نان به همان اندازه که در رسانه‌های اجتماعی ادعا می‌شود مفید است؟ در ادامه با تأثیر نگهداری نان در فریزر و یخچال بر بافت آن و فواید و مضرات مصرف انواع مختلف نان بیشتر آشنا می‌شویم.
در پختن نان خمیر مرطوب و پر از حباب به نانی نرم و پف‌دار تبدیل می‌شود. حرارت تنور یا فر همراه با آب موجود در خمیر موجب منبسط و ژلاتینه شدن (gelatinize) نشاسته موجود در آرد می‌شود. این اتفاق زمانی که آرد را به سس اضافه می‌کنیم و می‌پزیم تا غلیظ شود نیز رخ می‌دهد.
هضم نشاسته ژلاتینه‌شده (gelatinized starches) آسان‌تر است. سلول‌ها نیز گلوکز یا قند موجود در این نشاسته‌ها را راحت‌تر جذب می‌کنند. این درباره بسیاری از غذاهای نشاسته‌ای تازه پخته‌شده مانند نان سفید یا سیب زمینی (به‌ویژه آنهایی که فیبر کمی دارند یا با آرد ریزآسیاب‌شده تهیه شده‌اند) نیز صدق می‌کند.
برخی شواهد نشان می‌دهد که این نوع گلوکز (که راحت‌تر جذب می‌شود) می‌تواند سطح انسولین را درست پس از خوردن غذا بالا ببرد. انسولین برای بدن مفید است و به سلول‌ها کمک می‌کند که از گلوکز برای تولید انرژی استفاده کنند (یا آن را برای تولید انرژی در آینده ذخیره کنند)، ولی انسولین بسیار زیاد می‌تواند موجب احساس گرسنگی و حتی افزایش وزن شود.
هنگامی که مواد غذایی حاوی نشاسته ژلاتینه‌شده سرد می‌شوند حجم نشاسته‌های منبسط‌شده دوباره کاهش می‌یابد و به نشاسته مقاوم (resistant starch) تبدیل می‌شوند. تجزیه نشاسته مقاوم برای آنزیم‌های دستگاه گوارش سخت‌تر است و سلول‌ها نیز سخت‌تر می‌توانند قند موجود در این نشاسته‌ها را جذب کنند. این یعنی نشاسته مقاوم کمتر موجب افزایش قند خون و بالارفتن ناگهانی سطح انسولین در خون (insulin spike) می‌شود.
میزان تشکیل نشاسته مقاوم به دمای پخت نان و قراردادن نان پس از پخت در یخچال یا فریزر بستگی دارد. سرعت انقباض در فریزر تقریبا دوبرابر یخچال است، یعنی در فریزر نشاسته مقاوم بیشتری تشکیل می‌شود. به‌علاوه فریز کردن نان آب را در داخل آن به دام می‌اندازد و موجب می‌شود که نان نسبت به زمانی که آن را در یخچال نگهداری می‌کنید تازه‌تر و نرم‌تر بماند (زیرا در یخچال آب موجود در نان از بین می‌رود که موجب سفت‌شدن نان می‌شود).
در پژوهشی که روی ۱۰ فرد سالم انجام شد تأثیر فریز کردن نان سفید و سپس داغ یا برشته کردن آن بررسی شد. پژوهشگران نان‌های خریداری‌شده از فروشگاه را با نان خانگی مقایسه کردند.
در نمونه‌های نان خانگی منجمد و گرم کردن نان میزان افزایش قندخون در طول دو ساعت پس از مصرف نان را ۳۱درصد کاهش داد. جالب اینجاست که برشته‌کردن نان تازه نیز افزایش سطح گلوکز خون را تا ۲۵درصد کاهش داد. این تأثیر زمانی که نان خانگی منجمد، یخ‌زدایی و سپس برشته شد بیشتر بود و واکنش قندخون (blood sugar response) تا ۳۹درصد کاهش یافت. این اثر می‌تواند در کاهش گرسنگی مؤثر باشد، زیرا سطح گلوکز و انسولین پس از خوردن نان فریزشده افزایش کمتری پیدا می‌کند.
ولی وقتی که در پژوهش از نان سفید تجاری و فروشگاهی استفاده شد انجماد نان پیش از برشته‌کردن آن واکنش قندخون بدن را بهبود نداد. این می‌تواند ناشی از روش‌های مختلف تولید نان تجاری در مقایسه با نان خانگی باشد. مواد اولیه مورداستفاده یا روش پخت نان و سپس سردشدن آن می‌تواند اثر فریز کردن نان بر تشکیل نشاسته مقاوم را کاهش دهد.
پژوهشی در سال ۲۰۰۸ در دانشگاه آکسفورد بروکس (Oxford Brookes University)، که در مجله اروپایی تغذیه بالینی (European Journal of Clinical Nutrition) منتشر شد، نیز نشان داد که وقتی نان منجمد، یخ‌زدایی و برشته شود پاسخ گلیسمی آن (سرعت تجزیه نشاسته به قند) با نان تازه متفاوت است. به‌گفته دکتر سانگیتا توندر (Sangeetha Thondre)، مدرس ارشد تغذیه در مرکز تغذیه و سلامت دانشگاه، این ترکیبِ مولکول‌های نشاسته را تغییر می‌دهد و آنها را نسبت به هضم مقاوم‌تر می‌کند.
دکتر توندر می‌گوید ساختار نشاسته با فرایند انجماد شکسته می‌شود که موجب سخت‌تر شدن تجزیه آن توسط آنزیم‌های گوارشی در دهان و روده می‌شود. او می‌افزاید: «حتی زمانی که نان یخ‌زدایی می‌شود این نشاسته‌ها نمی‌توانند به حالت اولیه خود برگردند و حتی کمتر قابل‌هضم می‌شوند.»
ولی باید بگوییم که این اثرات فقط تا چند ساعت پس از خوردن نان وجود دارند. بنابراین گرچه فریز کردن نان قبل از خوردن آن می‌تواند در کاهش قند خون در یک وعده غذایی مؤثر باشد (و تأثیر کمی در وعده غذایی بعدی نیز داشته باشد) اثرات طولانی‌مدت آن بر اشتها، افزایش وزن یا خطر ابتلا به بعضی از بیماریها (مانند دیابت نوع ۲) شناخته‌شده نیست و احتمالا بسیار اندک است.
نشاسته مقاوم در بسیاری از غذاهای نشاسته‌ای دیگر مانند سیب‌زمینی، پاستا و بعضی از انواع برنج که پخته و سپس سرد می‌شوند نیز تشکیل می‌شود. نشاسته مقاوم علاوه بر اینکه سخت‌تر تجزیه می‌شود، مواد مغذی را نیز به میکروب‌های ساکن روده بزرگ می‌رساند. این در حفظ تعادل سالم باکتری‌ها در روده مؤثر است. این باکتری‌ها موادی شیمیایی را روی سلول‌های پوشش داخلی روده بزرگ آزاد می‌کنند که در حفظ متابولیسم سالم مؤثرند.
مشخص شده است که نشاسته مقاوم با افزایش حساسیت به انسولین (insulin sensitivity) به عملکرد بهتر انسولین کمک می‌کند. بهبود حساسیت به انسولین موجب می‌شود که بدن استفاده مؤثرتری از قندخون داشته باشد. استفاده بهتر از قندخون موجب بهبود سلامتی می‌شود زیرا قند بهتر می‌تواند سوخت لازم برای عضلات را تأمین کند.
مزایای نشاسته مقاوم حتی می‌تواند سایر جنبه‌های متابولیسم را نیز در بر بگیرد و موجب کاهش کلسترول خون شود. تصور می‌شود که دلیل این اثر نشاسته مقاوم اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (short-chain fatty acids) است که باکتری‌های روده هنگام تخمیر نشاسته مقاوم تولید می‌کنند. سطح پایین‌تر کلسترول می‌تواند به معنای کاهش خطر بیماری قلبی باشد.
در بالا با فواید فریز کردن نان آشنا شدیم. ولی باید بدانید که برشته، منجمد یا تازه بودن نان ساختار آن و همچنین تأثیری را که می‌تواند بر سلامت ما داشته باشد تغییر می‌دهد. در ادامه با اثرات مصرف انواع دیگر نان نیز آشنا می‌شویم.
اگر می‌خواهید بدانید که نان فریز شده بهتره یا نان تازه باید بگوییم که مزایای سلامتی نان تازه در رطوبت بالای آن نهفته است. دکتر سارا شنکر (Sarah Schenker)، متخصص تغذیه، می‌گوید: «آرد سفید با آهن و کلسیم و همچنین دو ویتامین B (نیاسین و تیامین) که محلول در آب هستند غنی شده است. رطوبت بیشتر موجب افزایش جذب آنها می‌شود.»
سارا شنکر می‌گوید گرچه فریزکردن و برشته‌کردن نان هضم آن را کندتر می‌کند، نان سفید تازه منبع مفیدتری برای تأمین انرژی قبل از ورزش است. نان تازه شاخص گلیسمی بالاتری دارد. یعنی سریع‌تر در خون به قند تبدیل می‌شود و انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را تأمین می‌کند. به‌علاوه هضم نان تازه به‌دلیل وجود نشاسته مقاوم کمتر برای کسانی که دچار نفخ و گاز معده هستند راحت‌تر است.
نان‌های سفید اسلایس‌شده کارخانه‌ای در دسته غذاهای فراوری‌شده قرار می‌گیرند و مصرف منظم آنها می‌تواند موجب ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ شود. بنابراین نان تازه طبیعی که از نانوایی محل زندگی‌تان تهیه می‌کنید غذای مغذی‌تری است.
شاید نان بیات خیلی خوش‌طعم نباشد ولی می‌تواند نان سالمی باشد و حتی ممکن است که خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.
در پژوهشی در سال ۲۰۱۷ پژوهشگران مؤسسه سلطنتی فناوری ملبورن استرالیا (Australia’s Royal Melbourne Institute of Technology) نان سفید را پختند و آن را تا یک هفته در دماهای مختلف نگهداری کردند. سپس نمونه‌های خردشده نان را آزمایش کردند و دریافتند که خرده‌های نان مانده نسبت به نان تازه نشاسته مقاوم بیشتری دارند.
به‌گفته پژوهشگران وقتی باکتری‌های روده از این نشاسته‌ها تغذیه می‌کنند آنها را به اسیدهای چرب تبدیل می‌کنند که از بدن در برابر سرطان روده محافظت می‌کند. این اسیدهای چرب ترشح هورمون‌هایی را نیز تحریک می‌کنند که به مغز می‌گویند سیر شده‌ایم.
دکتر توندر می‌گوید بهتر است که نان در ظرف نان بیات شود تا در یخچال زیرا هرچه بیشتر آب خود را از دست بدهد در روده آهسته‌تر متابولیزه می‌شود.
برشته‌کردن نان نیز مانند منجمدکردن آن ساختار مولکول‌های نشاسته را تغییر می‌دهد و موجب می‌شود که در برابر هضم مقاوم‌تر شوند و کمتر موجب افزایش ناگهانی قندخون شوند.
پژوهش دانشگاه آکسفورد بروکس در سال ۲۰۰۸ نشان داد که نان تازه برشته‌شده در مقایسه با نان تازه ۲۵درصد پاسخ قندخون (blood sugar response) کمتری ایجاد می‌کند، ولی برشته‌کردن نان فریزشده تغییر ساختار بیشتری در مولکول‌ها ایجاد می‌کند و این پاسخ قندخون را تا تقریبا ۴۰درصد کاهش می‌دهد.
برشته‌کردن ملایم نان فقط بعضی از ویتامین‌های B را از بین می‌برد، ولی در نان تست سوخته ماده‌ای به نام آکریل‌آمید (acrylamide) تشکیل می‌شود. آکریل‌آمید ترکیبی است که طی روش‌های پخت با حرارت بالا، مانند برشته‌کردن، کباب‌کردن و سرخ‌کردن، در موادغذایی نشاسته‌ای ایجاد می‌شود. مقادیر بالای آکریل‌آمید می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.
نتایج تحقیقات روی انسان هنوز قطعی نیست ولی در سال ۲۰۱۷ آژانس استانداردهای غذایی انگلستان (Food Standards Agency) توصیه کرد که برای کاهش ایجاد آکریل‌آمید نان را فقط تا رسیدن به رنگ زرد طلایی (نه قهوه‌ای تیره یا سیاه) برشته کنیم، زیرا در قسمت‌های تیره‌تر آکریل‌آمید بیشتری وجود دارد.
در اینجا با فواید و اثرات فریز کردن نان ازجمله کاهش میزان قند نان فریز شده آشنا شدیم. تغییرات ناشی از فریزکردن و سپس گرم‌کردن نان بسیار چشمگیر، ولی کوتاه‌مدت است و تأثیر چندانی بر سلامت بلندمدت ما نمی‌گذارد. ولی این بدان معنا نیست که نباید نان را فریز کنیم. قراردادن نان در یخچال یا فریزر موجب کاهش ضایعات مواد غذایی می‌شود و مزایایی نیز برای سلامتی دارد.
منبع: inverse – dailymail
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها