ورزش هایی راکه میتوان در خانه بدون مربی انجام داد

ورزش در خانه

نداشتن وقت کافی از جمله معضلاتی است که افراد برای رفتن به باشگاه و ورزش کردن با آن روبه رو هستند. بنابراین در این مقاله قصد داریم در مورد ورزش در خانه بدون تجهیزات با شما صحبت کنیم. با این راهکارها شما امکان این را دارید تا بدون هرگونه وسایل ورزشی و تجهیزات خاص، به تمرینات ورزشی بپردازید و به تناسب‌اندام دست یابید.

اسکوات

انجام حرکت اسکوات در خانه

اسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می‌کند. این حرکت به طرز باورنکردنی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل‌توجه عضلات در سرتاسر بدن را به دنبال خواهد داشت. با توجه به اینکه حرکت اسکوات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است؛ آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات بسیار ضروری است.

طناب زدن

طناب زدن از حرکات ساده، اما تأثیرگذار ورزش در خانه محسوب می‌شود. یک روش مؤثر برای داشتن اندامی بدون نقص و همچنین بهترین ورزش برای بالا بردن ظرفیت ریه‌ها و کمک کردن به بهبود گردش خون در بدن است.

طناب زدن بهترین راه برای سوزاندن کالری است و چرا که با بالا رفتن ضربان قلب و سرعت کالری سوزی روند چربی سوزی هم بالا می‌رود. طناب زدن یکی از موثرترین ورزش‌هایی است که برای قلب و عروق بسیار مناسب است، زیرا باعث بالا رفتن مقاومت فیزیکی بدن می‌شود.

دراز نشست

روش صحیح انجام حرکت: بر روی کمر خوابیده و زانوهای خود را در یک زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. دست‌های خود را در طرفین سر قرار دهید و نوک انگشت‌ها را به گوش خود بچسبانید.

قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و در همین حین شانه‌های خود را از زمین جدا کنید و چند اینچ بالا بیاورید این اطمینان را حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما در تمام طول تمرین در تماس با زمین می‌ماند. عضلات شکم را منقبض کرده، و فشار زیادی به آن‌ها وارد کنید، سپس به صورت کنترل شده و آرام، تیغه شانه‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.

شنا

انجام شنا در خانه

شنا یک تمرین عالی برای کار کردن کل بدن، به خصوص سینه است. دست هایتان را روی دو طرف سینه خود قرار دهید. در هنگام دراز کشیدن روی دست خود، از وزن بدنتان پشتیبانی کنید. حالا بدن خود را بلند کنید و آن را با خم کردن آرنج به موقعیت شروع پایین ببرید.

شما می توانید این تمرین را برای کار بر روی عضلات سه سر خود با حرکت دادن دست هایتان به کمر خود تغییر دهید.اگر در ابتدا سخت بود می توانید زانوهایتان را خم کنید. 

کرانچ

حرکت کرانچ در خانه

این حرکت برای از دست دادن چربی شکم مناسب است. با راهنمای مناسب متخصص، برایتان مفید است. با دراز کشیدن به پشت خود شروع کنید.

زانوهایتان را خم کنید و دست هایتان را روی سینه و یا پشت سرتان قرار دهید.سپس پشت شکم را عقب بکشید و ماهیچه های آن را منقبض کنید تا تیغه شانه را بلند کنید.

دقت کنید که گردن تان صاف باشد و از بازوهایتان استفاده نکنید، تا بالاتنه تان را بالا بکشید.به موقعیت شروع پایین بروید و دوباره تکرار کنید. 

پلانک

حرکت پلانک در خانه

پژوهش ها نشان داده اند که حرکت پلانک گزینه ای عالی برای کار کشیدن از عضلات و افزایش قدرت بدنی هستند. حرکت پلانک گزینه ای خوب برای تقویت عضلات شکم و بخش مرکزی بدن است. افزون بر این، پلانک به بهبود ثبات ستون فقرات و تقویت دست ها و پاها کمک می کند.

پلانک کلاسیک این گونه انجام می شود که دست ها را از آرنج خم کرده و به موازات شانه روی زمین قرار می دهیم تا زاویه ای 90 درجه شکل بگیرد و قسمت دیگر وزن بدن را سینه پاها تحمل می کنند.

پشت بدن صاف و شکم سفت نگه داشته می شود. همچنین، به جای قرار دادن آرنج ها روی زمین می توانید در شرایطی که دست ها صاف هستند کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس، زانوی یک پا را به سمت سینه جمع کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. اگر تازه کار هستید می توانید در تمرین نخست وضعیت بدن را برای 15 ثانیه حفظ کنید و تمرین دوم را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید.

پله ها هم می تواند وسیله ورزش باشد

اگر در منزل پله دارید بسیار عالی است چون می توانید ورزش هایی مثل تقویت و لاغر کردن پاها را انجام دهید گام هایتان یکسان باشد. حرکت لانگ را هم می توانید با کمک پله ها انجام دهید و حتی از قوطی شنی برای بالا بردن مقاومت بهره ببرید.

پل باسن

ورزش در منزل

در حالت دراز نشست به زمین خوابیده دست ها را کنار بدن قرار دهید سپس با عضلات سرینی لگن خود را بالا بکشید.سعی کنید با مهره های کمری بدن خود را بالا نکشید حتما باید با عضلات سرینی و لگن حرکت انجام شود.لگن خود را زیاد بالا نکشید، عضلات سینه، شکم، سرینی، چهارسر ران باید در یک راستا باشد.

پوش آپ

حرکت پوش آپ در خانه

زانو های خود را به زمین بگذارید و حرکت را انجام دهید.توجه داشته باشید کل بدن در یک راستا باشد زمان انجام حرکت در مسیر رفت و برگشت باید برابر باشد.

انجام اصولی و صحیح حرکات ورزشی با تغذیه مناسب ضامن سلامتی، تناسب اندام و افزایش قوای جسمانی است و در شرایط کنونی که تحرک بدنی کم شده، بدن تمایل بسیار شتابزده تری برای تولید و تجمع چربی خواهد داشت که در این راستا چند نکته در خصوص نحوه تغذیه در این شرایط باید رعایت شود تا دچار چاقی نشویم.

باید سعی کنیم کربوهیدارتهای مصرفی خود را کاهش داده و کل نان مصرفی را به یک چهارم هر قرص نان برسانیم و برنج مصرفی خود را نیز در روز به هفت تا ۹ قاشق برسانیم اما مجاز به استفاده از همه خورشت ها هستیم اما باید سعی کنیم تا از چربی های اشباع داخل خورشت ها استفاده نکنیم.

همچنین از فیبرها می توانیم به دلیل دارا بودن انواع آنتی اکسیدان استفاده کنیم که سیر، پیاز، خیار، گوجه، کلم، کاهو، کرفس دارای فیبر خوبی هستند و از میوه ها هم می توانیم هر روز دو واحد استفاده کنیم که میوه هایی همچون سیب، پرتقال، کیوی،  موز، هندوانه بسیار مناسبند.

از شیر و ماست نیز می توان استفاده کرد و علاوه بر آن باید از پروتئین های گیاهی نیز همچون لوبیا و عدس و پروتئین حیوانی همانند مرغ، ماهی و تخم مرغ نیز استفاده کرد.

از خشکبار بدون نمک نیز می توان بهره برد همانند مغرگردو، بادام و پسته که این باید حداکثر سه بار در طول هفته استفاده شود که با انجام حرکات ورزشی و استفاده از این رژیم غذایی به خوبی می توانیم تناسب بدنی خود را حفظ کرده و قوای جسمانی خود را افزایش دهیم. 

گردآوری: بخش ورزشی