۱۲ غذای پر کربوهیدرات که فوق العاده سالم هستند

کربوهیدرات یکی از درشت مغذی‌هایی که نقش مهمی در تامین انرژی بدن دارد

کربوهیدرات‌ها یکی از درشت مغذی‌ها هستند که نقش مهمی در تامین انرژی بدن ایفا می‌کنند. با اینکه در سال‌های اخیر تصور منفی نسبت به کربوهیدرات‌ها به وجود آمده است، اما واقعیت این است که غذاهای پر کربوهیدرات می‌توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشند. در این مقاله از   به معرفی غذاهای پر کربوهیدرات می‌پردازیم.

در طول سال‌ها، کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند. افراد اغلب آن‌ها را با افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و انواع دیگر مشکلات سلامتی مرتبط می‌دانند. بله، درست است که غذاهای فرآوری شده با قند و غلات تصفیه‌شده معمولاً فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. با این حال، بسیاری از غذاهای سرشار از مواد مغذی و فیبر در واقع می‌توانند برای شما بسیار مفید باشند.

رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای برخی افراد مفید باشند

غذاهای پرکربوهیدرات

در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای برخی افراد مفید باشند، اما دلیلی برای اجتناب کامل از غذاهای پر کربوهیدرات وجود ندارد. در اینجا ۱۲ غذای پر کربوهیدرات که فوق العاده سالم هستند آورده شده است.

1. کینوا

کینوا یک دانه مغذی است که در بین طرفداران سلامتی بسیار محبوب شده است. کینوا در دسته شبه‌غلات قرار می‌گیرد، یعنی دانه‌ای است که مانند غلات تهیه و مصرف می‌شود.

کینوای پخته شده حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات است که آن را به یک غذای پر کربوهیدرات تبدیل می‌کند. با این حال، کینوا همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.

کینوا سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و با فواید سلامتی مختلفی از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب مرتبط بوده است، علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است که آن را به جایگزین مناسبی برای گندم برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک (عدم تحمل گلوتن) تبدیل می‌کند. کینوا همچنین به دلیل دارا بودن میزان نسبتاً بالای فیبر و پروتئین، بسیار سیرکننده است. به همین دلیل، ممکن است به مدیریت وزن و سلامت روده کمک کند.

2. جو دوسر

جو دوسر یک غلات کامل فوق العاده سالم و منبع عالی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. جو دوسر خام حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات است. یک وعده ۱ پیمانه‌ای (۸۱ گرمی) حاوی ۵۴ گرم کربوهیدرات، از جمله ۸ گرم فیبر است. جو دوسر به طور خاص از نوع خاصی از فیبر به نام بتاگلوکان جو غنی است. جو دوسر همچنین منبع نسبتاً خوبی از پروتئین است و پروتئین بیشتری نسبت به اکثر غلات دیگر دارد.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن جو دوسر ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را با کاهش سطح کلسترول شما کاهش دهد. مصرف جو دوسر همچنین ممکن است سطح قند خون را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد. علاوه بر این، جو دوسر بسیار سیر کننده است که می تواند به مدیریت وزن سالم کمک کند.

3. گندم سیاه

مانند کینوا، گندم سیاه یک شبه‌غلات در نظر گرفته می‌شود. با وجود اسمش، گندم سیاه با گندم مرتبط نیست و گلوتن ندارد. گندم سیاه خام حاوی ۷۵ گرم کربوهیدرات است، در حالی که گندم سیاه پخته شده (بلغور گندم سیاه) در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۹.۹ گرم کربوهیدرات دارد. گندم سیاه بسیار مغذی است و هم پروتئین و هم فیبر دارد. همچنین دارای مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر است. علاوه بر این، مطالعات روی انسان‌ها و حیوانات نشان می‌دهد که گندم سیاه ممکن است به ویژه برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد.

4. موز

موز یک میوه محبوب است که مردم دوست دارند از آن در بسیاری از دستورالعمل های مختلف استفاده کنند. یک عدد موز درشت (۱۳۶ گرم) حاوی حدود ۳۱ گرم کربوهیدرات، به صورت نشاسته یا قند است. موز همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C است و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است. موز به دلیل داشتن پتاسیم بالا ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

موزهای کال و سبز نشاسته بیشتری دارند. این ماده در فرآیند رسیدن موز و زرد شدن آن به قندهای طبیعی موثر است. بنابراین، اگر موز را در زمانی که کمتر رسیده است بخورید، نشاسته بیشتری و قند کمتری دریافت خواهید کرد. موزهای کال و کمتر رسیده همچنین حاوی مقادیر مناسبی از نشاسته مقاوم و پکتین هستند که هر دو از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند و سوخت لازم برای باکتری‌های مفید روده شما را تأمین می‌کنند.

5. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک غده یا سبزی ریشه‌ای خوشمزه و مغذی است. نصف فنجان (۱۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده له شده به همراه پوست آن، حدود ۲۰.۷ گرم کربوهیدرات دارد که شامل نشاسته، قند و فیبر می‌شود. سیب زمینی شیرین همچنین منبع غنی از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. علاوه بر این، آن‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر در سلول‌های شما برای محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

خوردن غذاهای پرکربوهیدرات بعد از ورزش می تواند به عضلات شما کمک کند

6. چغندر

چغندر یک سبزی ریشه‌ای بنفش رنگ است که مردم گاهی اوقات آن را لبو می‌نامند.

در حالی که به طور کلی چغندر را جزو سبزیجات با کربوهیدرات بالا در نظر نمی‌گیرند، اما برای یک سبزی غیر نشاسته‌ای کربوهیدرات زیادی دارد. چغندر خام و پخته در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد که عمدتاً از قند و فیبر تشکیل شده است. چغندر همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی به همراه آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی قدرتمند است.

چغندر همچنین حاوی نیترات‌های غیرآلی است که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند. اکسید نیتریک فشار خون را کاهش می‌دهد و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد. آب چغندر نیز سرشار از نیترات است و گاهی اوقات ورزشکاران برای بهبود عملکرد فیزیکی خود از آن استفاده می‌کنند. این به این دلیل است که اکسید نیتریک رگ‌های خونی شما را شل می‌کند و در نتیجه در هنگام ورزش اکسیژن با کارایی بیشتری جریان می‌یابد.

7. پرتقال

پرتقال یک نوع محبوب از مرکبات است. پرتقال عمدتاً از آب تشکیل شده و در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۱۵.۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است. پرتقال به ویژه از نظر ویتامین C، پتاسیم و برخی ویتامین‌های B غنی است. علاوه بر این، آن‌ها حاوی اسید سیتریک و همچنین چندین ترکیب گیاهی و آنتی‌اکسیدان قوی هستند.

مصرف پرتقال ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند. همچنین ممکن است جذب آهن از سایر غذاهایی که می‌خورید را افزایش دهد که به پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن کمک می‌کند.

8. بلوبری 

بلوبری به دلیل داشتن مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان، اغلب به عنوان یک «سوپرغذا» شناخته می‌شود. بلوبری عمدتاً از آب تشکیل شده است و همچنین در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۱۴.۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد. بلوبری همچنین حاوی مقادیر زیادی از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین K و منگنز است. مطالعات نشان داده‌اند که بلوبری منبع خوبی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند به محافظت از بدن شما در برابر رادیکال‌های آزاد مضر کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بلوبری حتی ممکن است حافظه را در بزرگسالان بهبود بخشد

9. گریپ فروت

گریپ فروت یک مرکبات با طعم شیرین، ترش و ملس است. گریپ فروت حاوی حدود ۸ درصد کربوهیدرات است و سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. 

بر اساس برخی مطالعات انجام شده روی انسان و حیوانات، گریپ فروت ممکن است سلامت قلب را تقویت کند و مدیریت قند خون را بهبود بخشد. علاوه بر این، سایر تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیبات خاص موجود در گریپ فروت می‌توانند به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و حتی به طور بالقوه کند کردن رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک کنند. با این حال، دانشمندان نیاز به انجام مطالعات بیشتری در مورد تأثیر گریپ فروت بر روی انسان دارند.

10. سیب

سیب به خاطر طعم شیرین و ترش و بافت تردش شناخته شده است. سیب در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های مختلفی وجود دارد که به طور کلی همه آن‌ها در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۴ تا ۱۶ گرم کربوهیدرات دارند. سیب همچنین حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما معمولاً فقط به مقدار کم. با این حال، سیب منبع خوبی از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است.

سیب همچنین ممکن است چندین فواید سلامتی از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب را به همراه داشته باشد. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که افزودن سیب به رژیم غذایی شما حتی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.

11. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز عضوی از خانواده حبوبات و گونه‌ای از لوبیای معمولی است. لوبیا قرمز پخته شده در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۱.۵ گرم کربوهیدرات به شکل نشاسته و فیبر دارد. این حبوبات همچنین سرشار از پروتئین است. لوبیا قرمز منبع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آن‌ها همچنین سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی از جمله آنتوسیانین‌ها و ایزوفلاون‌ها هستند. فواید متعدد آن‌ها برای سلامتی شامل بهبود تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است.

12. نخود

نخود، جزء خانواده حبوبات است. نخود پخته شده در هر ۱۰۰ گرم وعده غذایی حاوی ۲۷.۴ گرم کربوهیدرات به همراه تقریباً ۸ گرم فیبر است. همچنین آن‌ها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. نخود حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن، فسفر و ویتامین‌های B است.

نخود نه تنها با بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش مرتبط بوده است، بلکه برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان نیز کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری روی انسان مورد نیاز است.

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات

سوالات متداول درباره غذاهای پر کربوهیدرات

1. آیا غذاهای پر کربوهیدرات ناسالم هستند؟

نه لزوماً. کربوهیدرات ها منبع مهمی از انرژی برای بدن هستند و همچنین حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. با این حال، برخی از غذاهای پر کربوهیدرات، مانند شیرینی جات و نان سفید، از نظر مواد مغذی کم و کالری بالا هستند. این غذاها باید در حد اعتدال مصرف شوند.

2. چه مقدار کربوهیدرات باید در روز مصرف کنم؟

میزان کربوهیدرات مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، سطح فعالیت و اهداف سلامتی شما بستگی دارد. به طور کلی، اکثر بزرگسالان باید روزانه 45 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات دریافت کنند.

3. آیا خوردن غذاهای پر کربوهیدرات قبل از ورزش مفید است؟

بله، خوردن غذاهای پر کربوهیدرات قبل از ورزش می تواند به شما انرژی لازم برای عملکرد خوب را بدهد. برخی از نمونه های خوب غذاهای قبل از تمرین عبارتند از: موز ، نان تست ،  گندم کامل با کره بادام زمینی ، جو دوسر ، اسموتی میوه

4. آیا خوردن غذاهای پر کربوهیدرات بعد از ورزش مفید است؟

بله، خوردن غذاهای پر کربوهیدرات بعد از ورزش می تواند به عضلات شما کمک کند تا دوباره سوخت گیری کنند و ریکاوری شوند. برخی از نمونه های خوب غذاهای بعد از تمرین عبارتند از: نان تست گندم کامل با مرغ ، ماست یونانی با میوه و گرانولا ، اسموتی پروتئینی و شیر شکلات

نتیجه گیری

این یک باور غلط است که همه کربوهیدرات‌ها ناسالم هستند. در واقع، بسیاری از سالم‌ترین غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند. با این گفته، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، نباید کربوهیدرات را به مقدار زیاد مصرف کنید. علاوه بر این، مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی ممکن است ناسالم باشد.

گردآوری:بخش سلامت