تمرینات ورزشی برای درمان شکستگی کشکک زانو

ورزش برای درمان شکستگی کشکک زانو

ورزش هایی برای درمان شکستگی کشکک زانو

کشکک زانو استخوانی است که از مفصل زانو مراقبت می‌کند. کشکک زانو ممکن است انواع شکستگی‌ها را داشته باشد و یک درصد ممکن است کل شکستگی‌های استخوانی داشته باشد. هیچ وقت سعی نکنید بدون مشورت با پزشک، شکستگی استخوان کشکک زانوی خود را درمان کنید. امکان دارد احتیاج به انجام اقدامات فیزیوتراپی شامل آموزش نحوه حرکات ورزشی باشد. ما در اینجا تعدادی از ورزش ها را آورده ایم.

تمرینات برای درمان شکستگی کشکک زانو

کشش همسترینگ در وضعیت ایستاده

پاشنه پای صدمه دیده خود را روی یک تخته کوتاه که ارتفاعی در حدود ۴۰ سانتی‌متر دارد بگذارید. پای خود را صاف نگه دارید. از قسمت لگن به سمت جلو خم شوید تا احساس کشش کمی در پشت ران خود پیدا کنید. در زمان انجام این حرکت نباید شانه‌های خود را گرد کنید یا از قسمت کمر خم شوید و همینطور نباید پایین کمر شما به جای پای شما کشیده شود. این وضعیت کشش را مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید و تمرین را ۳ مرتبه تکرار کنید.

ورزش برای درمان شکستگی کشکک زانو

کشش عضله چهارسر ران 

با فاصله ایی به اندازه ی طول بازوی خود از دیوار بایستید به  طوری که طرف سالم کنار دیوار است. با تکیه دادن دست به دیوار تعادل خود را حفظ کنید. با دست دیگر مچ پای طرف صدمه دیده را گرفته و پاشنه را به طرف باسن بکشید. پشت خود را قوز و کج نکنید. زانوها را در کنار هم نگه دارید. این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید.

تمریناتی برای درمان شکستگی کشکک زانو

بلند کردن پا در وضعیت خوابیده به پهلو

به طرف سالم بدن خود دراز بکشید. عضلات جلوی ران پای صدمه دیده خود را منقبض نموده و آن را میان ۲۰ تا ۲۵ سانتی‌متر از روی پای دیگر بلند کنید. پای خود را صاف نگه داشته و آنگاه آن را به آهستگی پایین بیاورید. این تمرین را در دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

درمان انواع شکستگی کشکک زانو با ورزش

بلند کردن پا به صورت صاف

به پشت دراز بکشید و پای خود را مستقیم جلوی خود دراز کنید. زانوی صدمه دیده خود را خم کرده و کف پای خود را روی زمین بگذارید. عضلات ران طرف پای صدمه دیده خود را منقبض کرده و پای خود را حدود ۲۰ سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید. پای خود را صاف نگه داشته و عضلات ران خود را منقبض کنید. به آهستگی پای خود را پایین آورده و آن را روی زمین بگذارید. این تمرین را در دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

ورزش هایی برای درمان شکستگی کشکک زانو

تمرین استپ آپ

پای صدمه دیده را روی یک ارتفاع 8 تا 13 سانتی متری (مانند یک قطعه چوب ) بگذارید. پای سالم را روی زمین بگذارید. وزن خود را به پای صدمه دیده به عنوان تکیه‌گاه انتقال دهید. پای  صدمه دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود. به آهستگی زانوی پای صدمه دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد. دو ست 15 تایی این تمرین را انجام دهید.

ورزش برای درمان شکستگی کشکک زانو

اسکات به دیوار

کمر، شانه‌ها و سر خود را به دیوار تکیه داده و پشت به دیوار بایستید. مستقیم به جلو نگاه کنید. شانه‌های خود را شل نگه داشته و پاهای خود را که فاصله آنها از هم به اندازه عرض شانه است در ۹۰ سانتی‌متری دیوار بگذارید. یک توپ که اندازه آن مشابه توپ فوتبال یا بسکتبال است را پشت کمر خود بگذارید. کمر خود را به دیوار تکیه دهید و به آهستگی با زاویه ۴۵ درجه زانو بزنید. ران‌های شما نباید با زمین موازی گردند. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید و آنگاه به آهستگی کمر خود را روی دیوار بالا بکشید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. دو ست ۱۵ تایی از این تمرین انجام دهید.

تمرینات ورزشی برای درمان شکستگی کشکک زانو

ثبات زانو

یک تیوب الاستیکی دور مچ پای صدمه دیده خود بپیچید. انتهای دیگر تیوب را گره زده و آن را به در سطح مچ پا ببندید. رو به روی پایی که تیوب به آن بسته نشده است (پای صدمه دیده) بایستید و زانوی خود را قدری خم کنید. عضلات ران خود را منقبض کنید. در حالی که پای خود (پای سالم) را با تیوب به طرف پشت سر خود حرکت می‌دهید در همین وضعیت بایستید. این تمرین را در دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

۹۰ درجه بچرخید تا پای شما که تیوب به آن وصل نشده است نزدیک در قرار گیرد. پایی که تیوب به آن وصل شده را از بدن خود دور کنید. این تمرین را در دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

مجددا ۹۰ درجه بچرخید تا پشت به در قرار گیرید. پایی که تیوب به آن متصل است را صاف به طرف جلوی خود حرکت دهید. این تمرین را در دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

چنانچه انجام این تمرین سبب درد شما می‌شود نباید آن را انجام دهید.

گردآوری: بخش ورزشی