چگونه می توان بدون مصرف شیر کلسیم دریافت کنیم؟

پروتئین موجود در سویا باعث می شود سویا جایگزین مناسبی برای شیر باشد

جایگزین شیر: غذاهای حاوی کلسیم که می‌توان به جای شیر استفاده کرد

کلسیم در روند رشد و تحکیم استخوان های بدن نقش بسزایی دارد. بهترین منبع تأمین کننده کلسیم مورد نیاز بدن شیر است. عده ای از افراد به موجب آلرژی، عدم تحمل لاکتوز و پیروی از رژیم غذایی گیاه خواری از مصرف محصولات لنبی به ویژه شیر اجتناب می کنند. ما در این مقاله قصد داریم جایگزین های مناسب شیر را بیان کنیم. 

نقش کلسیم در بدن 

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که در استحکام دندان و استخوان ها نقش چشمگیری دارد. علاوه بر این، وجود کلسیم در بدن در خصوص بهبود عملکرد اعصاب، قلب، انقباض و انبساط ماهیچه ها به کلسیم ضروری است.

بهترین منبع تأمین کلسیم شیر است. عده ای از افراد تحت تأثیر عوامل گوناگون نظیر اختلال در هضم (عدم تحمل لاکتوز موجود در لبنیات)، آلرژی و گیاه خواری از مصرف شیر گاو و گوسفند اجتناب می کنند. 

بی شک عدم مصرف شیر و لبنیات با کاهش چشمگیر کلسیم در بدن همراه است. محصولات لبنی دربردارنده مواد مغذی و معدنی نظیر فسفر، کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند. لبنیات به عنوان کامل ترین مواد حاوی پروتئین شناخته شده است که حاوی تمام آمینو اسید های ضروری برای حفظ سلامت بدن می باشد. 

جالب است بدانید شیر برنج، شیر سویا، شیر نارگیل و شیربادام گزینه مناسبی برای جایزگین سازی شیر گاو و گوسفند محسوب می شوند. پروتئین موجود در سویا و برنج به مثابه ی شیر گاو و گوسفند از تمام آمینو اسیدهای ضروری بهره مند هستند.  

در سال های متمادی برخی کشورهای صنعتی در راستای غنی سازی شیر اقداماتی انجام داده اند. شیر های غنی به عنوان منبع ویتامین D و کلسیم مورد استفاده عموم قرار دارند که در هر لیوان آن حدود 30 الی 40 درصد از مواد معدنی مورد نیاز بدن تأمین می گردد. 

بهترین مواد غذایی جایگزین شیر برای تأمین کلسیم بدن 

سبزیجات سبزبرگ

سبزیجات سبز به موجب برخورداری از کلسیم جایگزین مناسبی برای شیر است

یکی از جایگزین های مناسب شیر، سبزیجات سبز رنگ است. به میزانی که رنگ سبزیجات سبز تیره تر باشد، میزان کلسیم در آن فزونی می یابد. بهترین سبزیجات سبز برگ تأمین کننده کلسیم شامل کلم، کلم چینی، برگ شلغم، اسفناج، بروکلی، دانه های کنجد، کتان و چیا می باشد. 

علاوه بر این، سبزیجات سبز برگ منبع منیزیم و انواع مختلف مواد معدنی محسوب می شوند که روند جذب کلسیم را تسریع می بخشد. 

شما می توانید با مصرف یک الی دو فنجان سبزیجات سبز برگ بالغ بر 40 الی 60 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کنید. بهترین روش بهره گیری از سبزیجات به صورت خام است. با این وجود می توانید سبزیجات را داخل سوپ و اسموتی به کار ببرید. 

نخود سبز

نخود سبز یک ماده غذایی مناسب برای تأمین ویتامین K، A، C، پروتئین و کلسیم بدن است. مطالعات بیانگر آن هستند که نخود سبز به عنوان یک مکمل ویتامین K در ارتقا تراکم و استحکام استخوان ها تأثیر شگرفی ایجاد می کند. 

انجیر  

انجیر یک میوه مغذی است که به موجب برخورداری از فیبر، کلسیم و آنتی اکسیدان یک میان وعده مقوی تلقی می گردد. شما می توانید با مصرف روزانه هشت عدد انجیر خشک شده، 107 میلی گرم کلسیم دریافت کنید. 

باقلا

دانه های باقلا منبع غنی کلسیم تلقی می شوند. باقلا به طرق مختلفی اعم از ترکیب با برنج، آویشن و سرکه قابل استفلاده است.

لازم به ذکر است بهره گیری از باقلا برای افراد مبتلا به فاویسم محدودیت دارد. 

ماهی ساردین و قزل آلا

یکی از جایگزین های مناسب شیر برای تأمین کلسیم ماهی است

یکی از انواع ماهی های سالم، ساردین یا قزل آلا می باشد. ماهی ساردین حاوی کلسیم، ویتامین D و امگا 3 است. به گونه ای که در تکه ای از فیله ساردین، بالغ بر 321 میلی گرم کلسیم یافت می شود. 

در گوشت و استخوان های ماهی قزل آلا کلسیم نهفته است. به منظور بهره گیری کامل از ماهی قزل آلا بهتر است آن را به صورت کنسرو یا تن استفاده کنید. 

بهتر است بدانید بیشترین میزان کلسیم در کنسرو ماهی قزل آلا به استخوان های نرم آن اختصاص دارد. 

لوبیا سفید

لوبیا سفید یک منبع عالی برای تأمین اهن و کلسیم بدن به شمار می رود که با مصرف یک فنجان، بالغ بر 191 میلی گرم کلسیم بدن را تأمین می سازد. 

برای بهره گیری از لوبیا سفید بهتر است آن را به صورت پخته در کنار سبزیجات استفاده کنید. 

پنیرفتا 

یکی از راههای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن از طریق پنیر فتا

بهترین نوع پنیر در رژیم های غذایی، پنیر فتا است. بررسی ها حاکی از آن دارند که در هر 100 گرم پنیر فتا حدود 350 گرم کلسیم یافت می شود. 

شما می توانید به منظور افزودن خاصیت درمانی و تغییر طعم پنیر، تعدادی گیاهان دارویی نظیر رزماری، پونه و نعناع را با پنیر ترکیب نمایید. 

علاوه بر این، در صورتی که به موجب ابتلا به فشار خون، از مصرف مواد غذایی سرشار از نمک منع شده اید، می توانید در یک آب جوش با درجه حرارت کم، مقداری پنیر مورد نیاز را به صورت تکه ای قرار دهید. سپس با گذشت چند روز پنیر را به صورت تازه و حاوی کمترین میزان نمک مورد استفاده قرار دهید. 

بادام شیرین

بادام شیرین به عنوان یک تنقلات سالم سرشار از مواد معدنی نظیر ویتامین E، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، پروتئین و اسید های چرب مفید است. 

یکی از راه های تأمین کلسیم مورد نیاز بدن از طریق خوردن بادام شیرین میسر است. شما می توانید با مصرف 100 گرم بادام شیرین به صورت روزانه بالغ بر 26 درصد از کلسیم و تغذیه ی مورد نیاز بدن را تأمین نمایید. 

جالب است بدانید آرد و چای بادام شیرین نیز حاوی مواد معدنی و مغذی هستند. علاوه بر این، برای تأمین پتاسیم موجود در محصولات لنبی می توان از گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین و برگ چغندر بهره مند شد. 

همان طور که بیان کردیم یکی از گزینه های مناسب جایگزین سازی شیر، شیر بادام است. با کیفیت ترین شیر بادام ها متشکل از بادام زمینی، مواد شیرین کننده و آب فیلتر شده هستند. 

از شیر بادام می توان در راستای تهیه انواع دسر های شیرین دارای طعم ملایم استفاده کرد. 

پرتقال و آب پرتقال 

پرتقال یک جایگزین مناسب برای شیر است که از مقادیر بالایی کلسیم و ویتامین C بهره مند می باشد. در یک عدد پرتقال 65 میلی گرم کلسیم نهفته است. 

جالب است بدانید در یک فنجان آب پرتقال 500 میلی گرم کلسیم وجود دارد. 

شیر سویا 

شیر سویا یک جایگزین جامع و کامل برای شیر تلقی می شود که سرشار از پروتئین و چربی است. شیر سویا در خصوص تهیه انواع مواد غذایی کاربرد دارد. 

لوبیا چشم بلبلی

لوبیا چشم بلبلی منبع غنی انواع مواد مغذی نظیر فولات، کلسیم و پتاسیم است. در یک فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته 270 میلی گرم کلسیم وجود دارد. 

بامیه 

بامیه یکی از جایگزین های مناسب شیر محسوب می شود که از مواد معدنی و مغذی مختلفی اعم از کلسیم، منیزیم، فیبر، ویتامین A و C  برخوردار است. 

کشک 

پروتئین موجود در کشک به مثابه ی پروتئین شیر می ماند. کشک به عنوان یک کلسیم خالص شناخته شده است که جایگزین مناسبی برای شیر تلقی می گردد. 

ماست 

یکی از منبع های تأمین کلسیم، ماست است. به طور معمول یک فنجان ماست تأمین کننده 30 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن می باشد. 

پنیر لوبیا 

عنوان بیشترین منبع تأمین کننده کلسیم برای گیاه خواران به پنیر لوبیا اختصاص دارد. پنیر لوبیا، توفو نیز نام دارد. 

گردآوری:بخش سلامت