مزایای اسکوات با دمبل + نحوه انجام صحیح حرکت

اسکوات با دمبل یکی از انواع ورزش اسکات است که به جای هالتر از دمبل استفاده میشود

آموزش حرکت اسکات دمبل بصورت کامل همراه با تصاویر 

اسکات با دمبل حرکتی که ماهیچه های لگن و پاها را فعال می کند ، یک تمرین بنیادی کلاسیک برای ایجاد قدرت در عضلات چهار سر ، همسترینگ و ساق پا است. در ادامه این حرکت ورزشی را به صورت کامل به شما معرفی می کنیم.

اسکوات با دمبل چیست؟

اسکوات یک تمرین کلاسیک است که در اولین کلاس تمرین خود یاد خواهید گرفت. این حرکتی برای قسمت تحتانی بدن است و در برخی از ماهیچه های حیاتی که برای حرکت استفاده می کنیم ایجاد قدرت می کند. صرف نظر از اینکه چه ورزشکاری هستید ، اسکوات برای انواع ورزش ها مفید است. سریعتر بدوید ، بالاتر بپرید ، وزنه های  سنگین تر بلند کنید.

مزایای حرکت دمبل اسکوات

اسکوات با دمبل یک حرکت مبتدی است که باعث ساختن عضله در پایین تنه می شود و مزایای زیادی برای آمادگی جسمانی عمومی دارد. این حرکت عمدتاً ماهیچه های چهارسر ران جلوی ران شما و گلوتئوس ماکسیموس موجود در باسن را هدف قرار می دهد. اسکوات با دمبل به ایجاد ثبات در ساق پا کمک می کند و همسترینگ را در پشت ران فعال می کند.

دمبل یک تمرین کاربردی عالی در آموزش نحوه بلند کردن صحیح بارهای سنگین برای کمک به حرکت در همه جنبه های زندگی روزمره است.

گلوتئوس ماکسیموس

یکی از مزیت های اسکوات با دمبل تقویت بزرگ ترین عضله بدن است

گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین و سنگین ترین ماهیچه بدن است و مسئول حرکات قدرتمند اندام تحتانی مانند قدم گذاشتن ، بالا رفتن و دویدن است - اما در راه رفتن معمولی زیاد استفاده نمی شود.

این ماهیچه بزرگ مفاصل ران را می چرخاند و به دلیل اندازه آن نیروی زیادی ایجاد می کند ، که برای توسعه در طول زمان بسیار مهم است زیرا به بسیاری از حرکات تناسب اندام عملکردی و به ویژه در CrossFit کمک می کند.

عملکرد ماهیچه با وضعیت ایستاده و تغییر در لگن همراه است ، همچنین در ثبات نیز نقش دارد. این عملکرد برای حفظ حالت ایستاده به عنوان یکی از ماهیچه هایی است که مفصل ران را گسترش می دهد.

همه انواع اسکوات برخی از بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن این ماهیچه هستند.

عضلات چهار سر ران

اسکوات با دمبل از جمله حرکاتی است که مانع از آسیب دیدگی عضلات چهار سرران میشود

چهار سر شما در قسمت پشت ران شما قرار دارد و یک گروه ماهیچه ای بزرگ است که از چهار عضله کوچکتر تشکیل شده است که به عنوان "سر" شناخته می شوند. این ماهیچه ها عبارتند از:

عضله راست ران (وسط ران را اشغال می کند و بیشتر سه عضله چهارسر دیگر را می پوشاند)

• عضله Vastus lateralis (در قسمت بیرونی ران)

• عضله Vastus medialis (در قسمت داخلی ران)

• عضله Vastus intermedius (در بالا یا جلو ران)

چهار سر یکی دیگر از گروه های عضلانی قدرتمند است که مسئول نیرو و حرکت رو به جلو است. آنها کشش دهنده های قوی مفصل زانو هستند و باعث می شوند که زانو شما ثابت و حالت قائم را حفظ کند. این ماهیچه ها در راه رفتن ، دویدن و چمباتمه زدن حیاتی هستند.

از آنجا که ما از این عضلات خود بسیار استفاده می کنیم ، مستعد آسیب هستند. تمرینات قدرتی و تمریناتی مانند اسکوات با دمبل راهی عالی برای جلوگیری از آسیب دیدگی آنها است.

چرا در دمبل اسکوات از وزنه استفاده می کنیم؟

اضافه کردن وزنه ای مانند دمبل یا کتل بل دراسکوات به این دلیل است که شدت و مقاومت را افزایش داده و قسمت تحتانی بدن را تقویت می کنید.

در ابتدا بسیار مهم است که قبل از اضافه کردن وزنه ، در انجام اسکوات با وزن بدن خود خوب عمل کنید. با شروع آزمایش با وزن های مختلف وزنه ، این امر از آسیب بیشتر جلوگیری می کند. ابتدا تکنیک را فرا بگیرید.

تکنیک صحیح اسکوات با دمبل

چند حرکت مختلف اسکوات دمبل وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید ، اما در هر دو حالت حرکت اسکوات مشابه است.

اگر هنوز با حرکت اسکوات راحت نیستید ، ابتدا با استفاده از وزن بدن خود یا روی دیوار تمرین کنید. و گرم کردن را فراموش نکنید.

نوع 1: دمبل ها را در طرفین بدن خود پایین ببرید

همانند تصویر در این نوع اسکوات دمبل‌ها را کنار خود نگه دارید و حرکت اسکات را انجام دهید

کار را با ایستادن با پاها به عرض شانه شروع کنید. یک جفت دمبل در کنار خود نگه دارید. پاهای خود را مستقیم رو به جلو نگه دارید ، اما انگشتان پای خود را کمی به سمت بیرون نگه دارید. این به تعادل شما کمک می کند و فشار کمتری به زانو وارد می کند.

ماهیچه های شکم خود را محکم کنید و پشت خود را با زاویه کمی به جلو سفت کنید. شما می خواهید کمر شما در طول تمرین سفت بماند و اجازه دهید شکم ، عضلات شکم و چهار سر شما تمام کارها را انجام دهند.

سپس زانوها را خم کرده و به آرامی در حالت چمباتمه قرار دهید. باسن خود را به عقب فشار دهید تا زانوها کمی جلو بیایند. وقتی باسن شما تقریباً موازی با زمین است متوقف شوید. ستون فقرات خود را گرد نکنید اما تنه خود را محکم نگه دارید. برای انجام صحیح حرکت اسکوات ، زانوها باید با انگشتان پا در یک خط مستقیم باشند.

به آرامی بلند شوید و مطمئن شوید که زانوها را در بالا قفل نکرده اید. این حرکت را برای 10-12 تکرار کنید ،  باید آن را در ناحیه ماهیچه های باسن و ران احساس کنید.

نوع 2: وزنه بر روی شانه ها

در این نوع از اسکوات با دمبل فشار وزنه ها کمتر عضلات پا را درگیر خواهد کرد

دومین نوع اسکوات دمبل ، دمبل ها را از پهلو گرفته و آنها را روی شانه های تان حرکت می دهید. دمبل ها را تا شانه های خود بیاورید و در آنجا در حالی که آرنج ها به سمت جلو هستند نگه دارید. در صورت انجام حرکت اسکوات با وزن بدن ، همان حرکت را تکرار کنید.

نگه داشتن وزنه ها روی شانه به این معنی است که وزن اضافی، کمی متمرکزتر است و ممکن است به شما کمک کند ثبات بیشتری داشته باشید. همچنین ممکن است به شما در حرکت به سمت دمبل های سنگین کمک کند.

نوع 3: اسکوات دمبل یک وزن (اسکوات جام)

اسکوات جام آسان ترین و راحت ترین نوع اسکوات با دمبل است

سومین نوع اسکوات دمبل از یک دمبل در قفسه سینه شما برای ایجاد مقاومت استفاده می کند. اگر می خواهید با وزن کمتری امتحان کنید یا راحت ترین حالت را داشته باشید ، این یک اسکوات دمبل خوب است.

برای انجام این حرکت ، یک دمبل جداگانه بگیرید و آن را در ارتفاع سینه نگه دارید. این خیلی مهم است که وزنه را نزدیک سینه نگه دارید و آن را جلوتر نگه ندارید. این باعث ایجاد فشار غیر ضروری بر روی شانه ها و بازوهای شما می شود و این بدان معناست که سریعتر خسته می شوید.

گردآوری : بخش ورزشی