هرم غذایی چیست؟ انواع گروههای غذایی در هرم غذایی

هرم غذایی اصل تنوع و تعادل را در تغذیه ی افراد رعایت می کند

هرم غذایی و اصول تغذیه صحیح

برای این که هر فردی تغذیه صحیحی داشته باشد هم باید اصل تعادل را رعایت کند و هم اصل تنوع. تعادل به این معنی است که فرد از مواد غذایی به مقدار مورد نیاز استفاده کند و تنوع به این معنا است که از همه نوع مواد غذایی تغذیه کند.برای رعایت تعادل و تنوع در تغذیه باید از هر چهار گروه غذایی استفاده کرد.

چهار گروه اصلی غذایی عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه میوه ها و سبزی ها، شیر و لبنیات ، گروه گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ و مغز ها.این مواد غذایی هر کدام دارای ارزش غذایی یکسانی است و می توان آنها را جایگزین هم کرد.با هرم غذایی می توان مقدار مصرف روزانه از گروه های غذایی را مقایسه کرد.

هرم غذایی چیست؟

هرم غذایی از چهار گروه اصلی غذایی تشکیل شده است که هر کدام از این قسمت ها دارای معنا و مفهومی هستند.

مواد غذایی که در بالای هرم قرار گرفته اند و دارای حجم کمی هستند و همچنین قند ها و چربی ها را شامل می شوند ، به این معنا است که افراد بزرگسال باید از این دسته مواد غذایی کمتر استفاده کنند.

هر چه از بالای هرم به سمت پایین هرم نزدیک می شویم حجمی که هر یک از گروه های غدایی به خود اختصاص داده اند بیشتر می شوند که به این معنا است که مصرف روزانه از این مواد غذایی باید بیشتر باشد.

این که گروه های غذایی را بشناسیم و آن را به عنوان راهنمایی برای تغذیه کلیه گروه های سنی در جامعه به کار ببریم ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی همه افراد می باشد. که البته در گروه های سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه می باشد و در فصل مربوط به تفاوت در سهم گروه های غذایی و توصیه های خاص آن اشاره شده است.

در ادامه گروه های مختلف هرم غذایی را به طور جداگانه شرح می دهیم.

نان و غلات از مواد مغذی بسیار مهمی هستند که در هرم غذایی قرار دارند

گروه نان و غلات در هرم غذایی

این گروه شامل انواع نان ، برنج ، ماکارانی ، گندم و جو است. از مواد مغذی مهمی که در این گروه قرار دارد می توان به انواع ویتامین ها از گروه ب ، آهن و مقداری پروتئین اشاره کرد.

واحد اندازه گیری آن برابر است با یک برش 300 گرمی از انواع نان ، نصف لیوان ماکارانی یا برنج خان معادل یک لیوان از شکل پخته آن ها نصف لیوان غلات خام معادل یک لیوان غلات پخته.

مقدار مصرف برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 6 تا 11 واحد توصیه می شود. این گروه از مواد غذایی برای تأمین انرژی ، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

گروه میوه ها و سبزی ها در مرتبه ی یا ردیف دوم هرم غذایی قرار دارند

گروه میوه ها و سبزی ها در هرم غذایی

این گروه شامل میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین c مثل ( سبزی های برگی ، گوچه فرنگی ، فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات ) ، سبزی ها و میوه هایی سرشار از ویتامین ای مثل (میوه ها و سبزی هایی که به رنگ نارنجی ، سبز تیره ، نارنجی ، زرد ) و سبزی های برگی مانند ( اسفناج ، هویج ، گوجه فرنگی ، طالبی ، زرد آلو) و سایر سبزی ها و میوه ها مثل ( سیب ، موز ، هلو ، گلابی ، انواع توت ها ، گیلاس ، انگور ، هندوانه ، کرفس ، بادمجان ، کدو ، قارچ ، پیاز و کاهو)است.

مواد مغذی که در این گروه از مواد غذایی وجود دارد می توان به انوع ویتامین ها، انواح املاح و فیبر ها اشاره کرد.

واحد اندازه گیری در این گروه هر واحد برابر است با یک عدد میوه متوسط یک عدد سیب یا پرتقال یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا 3 عدد زرد آلو یا نصف لیوان آب میوه و یا یک لیوان سبزی برگی.

برای افراد بزرگسال سالم روزانه 2 تا  4 واحد میوه و 3 تا5 واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت در برابر عفونت ها و ترمیم زخم ها و همچنین تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است.

در هرم غذایی مصرف گروه شیر و لبنیات برای افراد بزرگسال توصیه می شود

گروه شیر و لبنیات در هرم غذایی 

این گروه شامل  شیر، ماست ، پنیر ،کشک و بستنی است.

مواد مغدی که در این گروه وجود دارد می توان به پروتئین ، کلسیم ، فسفر و بعضی از ویتامن های a و b  اشاره کرد. واحد اندازه گیری هر واحد از این گروه برابر است با  یک لیوان شیر، یا یک لیوان ماست یا 50 یا 60 گرم پنیر ( به اندازه دو قوطی کبریت ) و یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا نصف لیوان بستنی.

برای افراد بزرگسال توصیه می شود که روزانه 2 یا 3 واحد از این مواد غذایی را مصرف کنند. این گروه برای رشد ، استحکام دندان ها و استخوان ها و سلامت پوست لازم است.

گروه متفرقه در هرم غذایی مربوط به مواد قندی و چربی ها است

گروه گوشت ، حبوبات ، مغز ها و تخم مرغ ها در هرم غذایی

انواع موادی که در این گروه قرار دارند عبارتند از گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله) ، گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) ، امعاء و احشاء (جگر ، دل ، قلوه ، زبان و مغز) تخم مرغ ، حبوبات (نخود ، لوبیا ، عدس ، لپه و ...) و مغز ها ( گردو ، بادام ، پسته ، فندوق و انوع مغز ها).

مواد مغذی که در این گروه مواد غذایی وجود دارد می توان به پروتئین ، آهن ، روی و برخی از ویتامین های گروه b اشاره کرد.

وهر یک واحد از این مواد غذایی برابر است با 60 گرم گوشت پخته یا دو عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا یک لیوان از انواع مغز ها.

برای افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه 2 یا 3 واحد از این گروه توصیه می شود. این گروه از مواد غذایی برای رشد ، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی مفید است.

گروه متفرقه در هرم غذایی

این گروه شامل مواد قندی و چربی است. برخی از اقلام این گروه عبارتند از کره ، خامه ، روغن مایع ، شیرینی جات. این گروه برای تأمین انرژی در کودکان بسیار مفید است اما توصیه می شود که افراد بزرگسال از این گروه مواد غذایی کمتر استفاده کنند.

انواع مواد غذایی که در این گروه قرار دارند عبارتند از چربی ها ( روغن های جامد و مایع ، پیه ، دنبه ، کره ، خامه ، سرشیر ، سس های چرب و ...) ، شیرینی ها و مواد قندی ( انواع مربا ، شربت ، قند ، شیرینی های تر و خشک ، انواع پیراشکی ، آب نبات و شکلات) ، ترشی ها و شور ها و چاشنی ها ، نوشیدنی ها ( نوشابه های گاز دار ، چای ، قهوه ، آب میوه های صنعتی و پودر های آماده مثل پودر پرتغال)

توصیه هایی در رابطه با مصرف گروه های مواد غذایی

• از حرارت دادن روغن ها با شعله بالا و مدت زمان طولانی پرهیز شود و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی استفاده شود.

• برای رفع تشنگی آب را به نوشیدنی های دیگر ترجیح دهید.

• از چیپس به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد به صورت محدود استفاده کنید. ( در ماه یه بسته چیپس)

• از نمک ید دار استفاده کنید و همچنین به صورت محدود استفاده شود.

• از روغن های جامد استفاده نکنید و از روغن مایع معمولی مخصوص پخت و پز و از روغن سرخ کردنی برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده کنید.

گردآوری : بخش سلامت