دمبل تمرکزی چیست؟ عضلات درگیر در دمبل تمرکزی

کول بازو یا در اصطلاح دمبل تمرکزی یک حرکت ورزشی است که عضلات بازو را تقویت میکند

تقویت عضلات بازو با انجام حرکت دمبل تمرکزی   

دمبل تمرکزی یک نوع تمرین ضروری برای عضلات دوسر بازو می باشد. اگر می خواهید سایز بازو، قدرت و ظاهر آن را بهبود ببخشید، پس ورزش مناسب برای این منظور دمبل تمرکزی می باشد.

دمبل تمرکزی چیست؟

حرکت کرل تمرکزی که به عنوان دمبل تمرکزی نیز شناخته می شوند یک نوع حرکت سنتی خم و راست کردن عضلات دو سر بازوها به منظور تقویت آنها می باشد. این حرکت به صورت نشسته بر روی نیمکت و در حالی که قمست بالایی پشت بازوی خود را روی قسمت داخلی ران خود تکیه داده اید و دمبل را بالا و پایین می برید قابل اجرا می باشد.

عضلات درگیر در دمبل تمرکزی

عضلاتی که در این تمرین مورد هدف قرار می گیرند و به کار گرفته می شوند شامل گروه اصلی عضلات و گروه عضلات فرعی  می باشند.

گروه عضلات اصلی

عضله هدف در دمبل تمرکز عضلات دو سر بازو است

تمرین دمبل تمرکزی در درجه اول عضلات دوسر بازوی شما را به کار می گیرد. عضله دو سر بازو عضله ای است که از دو "سر" تشکیل شده است. یک سر کوتاه و یک سر بلند. هر دو سر بازو در حین حرکت های کشیدن و بلند کردن به عنوان یک  واحد منسجم عمل می کنند.

گروه عضلات فرعی

ماهیچه براکیالیس هدف فرعی یا دوم حرکت دمبل تمرکزی محسوب می شود

دمبل تمرکزی در درجه دوم ماهیچه های براکیالیس شما را تحت تاثیر قرار می دهند. ماهیچه ای در دو سر بازویی که در زیر عضلات دو سر بازویی قرار دارد.

این ماهیچه، همچنین ماهیچه های کوچک تر ساعد شما را فعال می کند تا در طول انجام حرکت خم و راست کردن بازوها، آنها را ثابت نگه دارد.

مزایای دمبل تمرکزی

1. تقویت و افزایش سایز

دمبل تمرکزی یک تمرین برتر دوسر بازویی است. از آنجا که بازوی شما در حالت لنگر قرار گرفته است ، عضلات دوسر بازو شما بیشتر از آنچه که در طول پیچش استاندارد عضلات دو سر بازو انجام می شود ، تحت فشار قرار می گیرند.

در نتیجه ، این تمرین جداگانه باعث تقویت عضله دوسر بازو و افزایش هایپرتروفی عضله دو سر بازو می شود.

رشد ماهیچه های دوسر بازویی فقط برای نشان دادن نیست - عملکرد شما را در سایر تمرینات بدن سازی مانند ردیف هالتر و پائین کشیدن لات بهبود می بخشد.

2. بهبود عملکرد ورزشی

تمرین دمبل تمرکزی همچنین می تواند ترقی و پیشرفت مهمی را در عملکرد ورزشی شما ایجاد کند. هر ورزشی که شامل پرتاب ، نوسان ، قایقرانی و سایر حرکات مشابه است به دوسر بازویی قوی بستگی دارد.

به همین دلیل ، انجام تمرین دمبل تمرکزی می تواند به شما کمک کند دورتر پرتاب کنید و طولانی تر قایقرانی کنید. به عبارت ساده ، دمبل تمرکزی می تواند باعث برتری بیشتر شما نسبت به رقبای شما شود.

3. زیبایی شناسی

حرکت دمبل تمرکزی باعث افزایش حجم بازو ها و زیبایی اندام می شود

بیایید واقعیت را بپذیریم - تقریباً همه می خواهند بازوهای زیبایی داشته باشند. بسته به اهداف خود ، می توانید از حرکت دمبل تمرکزی برای توسعه عضلات دوسر بازویی بزرگتر ، قوی تر و مشخص تر استفاده کنید.

یادگیری این تمرین ساده است و می تواند به شما در بهبود ظاهر بازوها در کوتاه ترین زمان کمک کند.

نحوه انجام تمرین دمبل تمرکزی

نحوه انجام حرکت دمبل تمرکزی یا کول دمبل 

برای این تمرین ، شما به یک دمبل احتیاج دارید.

شروع:

الف) یک دمبل را با چنگ زدن زیر دست بگیرید.

ب) روی نیمکت نشسته و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید.

ج) برای تکیه گاه، آرنج خود را در قسمت داخلی ران خود درست بالای زانو قرار دهید. بازوی شما باید صاف و دمبل درست بالای زمین باشد.

تعداد ست و تکرار حرکت دمبل تمرکزی می تواند بر اساس اهداف و برنامه شما متغیر باشد

عمل : 

الف) عضله دوسر خود را منقبض کنید تا دمبل را به سمت بالا ببرید.

ب) عضله دوسر خود را در بالا فشار دهید و به موقعیت اولیه بازگردید.

ج) تمرین را به  تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس دست ها را عوض کنید و این بار تمرین را با دست مخالف انجام دهید.

یک توصیه مهم !

اگر در انجام حرکت دمبل تمرکزی تازه کار هستید ، برای شروع یک وزنه سبک انتخاب کنید و 3-4 ست را با 10-15 تکرار انجام دهید.

اگر در انجام این حرکت راحت تر هستید، یک جفت دمبل سنگین تر بگیرید و 3-4 ست را با 6-8 تکرار انجام دهید.

اشتباهات رایج در انجام حرکت دمبل تمرکزی 

1. انجام حرکات نیمه تمام در دمبل تمرکزی 

رایج ترین اشتباه در تمرکز ، انجام حرکات ناقص است. لیفترها یا دمبل را تا نیمه بالا آورده و یا دمبل را به طور کامل به موقعیت اولیه بر نمی گردانند.

در هر صورت ، این اشتباه مانع از تاثیر حداکثری تمرین دمبل تمرکزی می شود. به خاطر داشته باشید - همیشه بهتر است وزنه کمتری را با شکل صحیح تر بلند کنید تا وزوهن بیشتری با اجرای نادرست و ضعیف. با خیال راحت وزنه خود را کاهش دهید و تکرارهای کامل را انجام دهید.

2. استفاده از شتاب در دمبل تمرکزی 

دمبل تمرکزی طوری طراحی شده است که از استفاده از شتاب و سرعت افراد هنگام بلند کردن وزنه جلوگیری می کند. با این حال ، برخی از لیفتر ها هنوز این اشتباه را انجام می دهند و پاها و قسمت بالای بدن خود را حرکت داده و دمبل را به سمت بالا می چرخانند.

در واقع این حالت به این علت پیش می آید که آنها سعی می کنند وزنه سنگین تری بلند کنند.

راه حل ساده است: یک وزنه سبک تر انتخاب کنید و روی انجام صحیح این تمرین تمرکز کنید. شما در واقع دستاوردهای خود را افزایش داده و احتمال آسیب دیدگی خود را کاهش خواهید داد!

3. عجله کردن در انجام تمرین دمبل تمرکزی 

یکی دیگر از اشتباهات رایج که در حین تمرین دمبل تمرکزی انجام می دهید، عجله در حرکت است. به عبارت دیگر، افراد به صورت کنترل شده دمبل را بالا می برند و سپس اجازه می دهند دمبل به سرعت به پایین بیفتد.

این کار نه تنها می تواند ناامن باشد ، بلکه می تواند باعث از دست دادن دستاورد هایی شود که در طول انجام این حرکات نا متعارف به دست آید.

به جای سرعت در حرکت ، دمبل را به آرامی و با کنترل بالا و پایین بیاورید. این میزان سرعت، زمان شما را تحت تنش افزایش می دهد و مزایای تمرین دمبل تمرکزی را به حداکثر می رساند.

گردآوری : بخش ورزشی