رژیم پگان چیست؟ مواد غذایی مجاز در رژیم پگان

محتوای اصلی رژیم پگان سبزیجات و میوه می باشد

معرفی کامل رژیم پگان + فواید و معایب آن 

رژیم غذایی پگان تلفیقی از دو نوع رژیم وگان و پائولو است که با هدف کاهش وزن در کنار حفظ و ارتقای سلامتی طراحی شده است. محتوای اصلی این رژیم شامل سبزیجات و میوه می باشد که در کنار مقداری گوشت قابل مصرف است.

تاریخچه ی رژیم غذایی پگان

در سال 2014 برای نخستین بار، نویسنده و پزشکی آمریکایی به نام "دکتر مارک هایمن" واژه ی رژیم پگان را در وبلاگش عنوان کرد. وی این اصطلاح را با ترکیبی از رژیم گیاه خواران و سرخپوستان به دست آورد.

هایمن هدف خود را از ابداع رژیم غذایی پگان تعادل قند خون و کاهش التهابات بدن به منظور ارتقای سطح سلامت و ترویج سلامت عمومی بیان کرد.

رژیم غذایی پگان

رژیم غذایی پگان تلفیقی از رژیم پائولو و وگان می باشد. مبنای این قبیل رژیم بر اساس دوری از مصرف مواد غذایی با منشأ حیوانات است و بر مصرف میوه و سبزیجات تأکید دارد. در این برنامه غذایی مصرف غذاهای کربوهیدراتی و غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا محدود شده است. زیرا این قبیل غذاها موجب دو برابر شدن اشتها و افزایش قند خون می شود.

رژیم غذایی پگان برخلاف سایر رژیم های غذایی که معمولا در بازه ی زمانی کوتاه بازدهی مناسب دارند، این رژیم در طولانی مدت قابل پیروی است بدون اینکه آسیبی به بدن وارد نماید. به عبارتی دیگر طراح این رژیم غذایی با هدف پایدار ساختن و پیروی نامحدود اقدام به طراحی اصول رژیم کرده است.

به طور کلی مواد مغذی مورد نیاز انسان ها با یکدیگر تفاوت دارد و بدن هر فردی به نوعی منحصر به فرد است. درواقع این تمایز بدنی انسان ها به بیولوژیک و زیست هر شخصی بستگی دارد. بنابراین توصیه می شود قبل از آغاز هرگونه رژیم غذایی به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

در خصوص کارایی و نتیجه بخش بودن هر نوع رژیمی می بایست از ورزش و حرکات فیتنس پیروی کنید زیرا تنها در این گونه شرایط است که بدن روند چربی سوزی را آغاز می کند و به تناسب اندام  می رسد.

با شروع ورزش فیتنس چربی سوزی بدن شما نیز شروع میشود 

وجه تمایز رژیم غذایی پائولو و وگان

در رژیم غذایی پائولو مصرف غذاهایی توصیه می شود که مربوط به منطقه ی پالئولیتیک است. این رژیم شامل مصرف سبزیجات، میوه، گوشت قرمز و ماهی می شود.

لازم به ذکر است در رژیم غذایی پائولو مصرف لبنیات، روغن، نمک، کافئین و غلات ممنوع است.

درواقع در برنامه رژیم پائولو، غذاهایی در لیست تعبیه شده است که به دوره ی پارینه سنگی یعنی حدود 6/2 میلیون سال قبل باز می گردد.

در حالی که رژیم وگان تنها به مصرف گیاهان محدود است. به طور کلی رژیم وگان حاوی محصولات گیاهی است و از هیچ گونه محصولات حیوانی پیروی نمی کند. لذا مصرف گوشت و لبنیات در آن ممنوع است.

هایمن برای برقراری تعادل میان رژیم پائولو و وگان، نوعی رژیم را با عنوان "پگان" طراحی کرد که بر روی محصولات ارگانیک و طبیعی مخصوصا سبزیجات تأکید دارد.

به علاوه  در کنار محصولات طبیعی مصرف محصولات حیوانی نظیر گوشت قرمز و ماهی را به میزان محدودی مجاز بی می شمارد. به گونه ای که  یک بشقاب وعده ی غذایی در رژیم پگان شامل 75 درصد غذاهای گیاهی و 25 درصد گوشت (بدون چربی) می باشد.

در رژیم پگان 25 درصد مصرف گوشت مجاز است

مصرف چه نوع غذاهایی در رژیم غذایی پگان مجاز است؟

دکتر هایمن تنها به بیان اصول مهم رژیم غذایی در پگان پرداخته است و در خصوص مقادیر غذاها میزان محدودی را مشخص نکرده است.

در ادامه فهرستی از غذاهای مصرفی در رژیم پگان را بیان می کنیم:

میوه و سبزیجات

سبزیجات و میوه ها ساختار اصلی و سازنده ی رژیم پگان هستند. درواقع رژیم غذایی پگان شامل طیف گسترده ای از سبزیجات و میوه ها است که مصرف همه نوع محصول طبیعی و ارگانیک در هر شکل و اندازه ای را مجاز محسوب می کند.

سبزیجات مصرفی در رژیم هایمن شامل خیار، گوجه فرنگی، چغندر، کدو، پیازچه، کلم بنفش، فلفل قرمز، کلم پیچ، اسفناج، هویج، تربچه، اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی می شود. همچنین مصرف میوه هایی نظیر انواع توت، انار، اناناس، هلو و آلو توصیه می شود.

مصرف غذاهایی با چربی سالم

در رژیم غذایی پگان استفاده از روغن خالص نارگیل یا حتی کره نارگیل که دارای چربی اشباع شده می باشد، محدودیتی ندارد. درواقع این رژیم به مصرف غذاهای حاوی چربی سالم از قبیل روغن زیتون، آووکادو، اسید های چرب امگا 3 موجود در ماهی، چربی آجیل و دانه ها ی فاقد گلوتن تاکید دارد.

علاوه براین، قابلیت استفاده از کره یا روغن های حیوانی که از گاو های پرورشی به دست می آید در رژیم پگان مجاز است.

مصرف بهینه ی گوشت

گوشت سرشار از ویتامین و مواد معدنی مفید است که پروتئین بدن را تأمین می سازد. در رژیم پگان از گوشت به عنوان یک چاشنی یاد می شود و در رأس مواد مصرفی سبزیجات قرار می گیرد.

لازم به ذکر است در رژیم غذایی هایمن ماهی هایی قابل مصرف هستند که جیوه و سموم کمی داشته باشند. در میان انواع ماهی های موجود شما می توانید از ماهی سالمون وحشی، شاه ماهی و ماهی ساردین استفاده کنید. البته در هر وعده غذایی مصرف گوشت (گاو و ماهی) تا 4 الی 5 اونس مجاز می باشد.

به طور کلی هر نوع ماده ی غذایی پروتئین دار مانند قارچ، تخم مرغ، ماهی وحشی و گوشت بدون چربی در رژیم غذایی پگان قابلیت مصرف دارد.

در رژیم غذایی پگان هر نوع مواد پروتئین دار جای دارد

محدودیت های رژیم غذایی پگان

در رژیم غذایی پگان مصرف غذاهایی که میزان انسولین خون را افزایش می دهد، توصیه نمی شود. این قبیل غذاها شامل قند، شکر، آرد، نان سفید و کربوهیدرات های تصفیه شده می شود. 

گلوتن کربوهیدرات پیچیده است که میزان قند خون را نامتعادل می سازد. این ماده در نان و پاستا یافت می شود. 

توجه داشته باشید که دانه ها و غلات به موجب دارا بودن نوعی کربوهیدرات پیچیده به نام گلوتن منجر به بالا رفتن قند خون می شوند. لذا مصرف گندم، بلغور و ... در رژیمک پگان  مجاز نمی باشد و تنها مصرف محدودی از غلات نظیر کینوا، برنج سیاه و جو دوسر قابل قبول است.

علاوه براین، مصرف لبنیات در مقادیر بالا موجب دیابت، بیماری های قلبی، سرطان و چاقی می گردد. لذا محصولات لبنی در این نوع رژیم به کلی منع شده است.

برنامه غذایی رژیم پگان

همان طور که بیان کردیم رژیم پگان بر مصرف سبزیجات و میوه در کنار مقداری گوشت تأکید دارد. متخصصان تغذیه با بررسی شرایط بدنی افراد اقدام به برنامه نویسی بر اساس رژیم پگان می کنند. 

در ادامه مطلب نمونه ای از رژیم پگان را شرح می دهیم:

صبحانه

صبحانه یکی از وعده های غذایی حائز اهمیت در طول روز است که نقش مهمی را در سلامت بدن ایفا می کند. شما می توانید به عنوان صبحانه 2 قاشق چای خوری تخم شنبلیله را با آب ترکیب کنید و میل نمایید. 

توجه داشته باشید مواد را شب قبل باید در آب خیسانده باشید.

پس از یکساعت شما می توانید یک لیوان اسموتی پروتئینی شامل کره نارگیل، دانه های روغنی، آجیل، کره بادام زمینی، شیر بادام و انواع توت ها تهیه کنید.

مناسب ترین انتخاب برای میان وعده ی صبحانه و ناهار، یک عدد سیب است.

ناهار

سالاد تهیه شده از کنسرو ماهی سالمون یا ساردین، تخم کدو تنبل به همراه آووکادو انتخاب مناسبی برای وعده ی ناهار می باشد.

زمان مناسب برای صرف میان وعده در رژیم پگان ساعت 15:30 می باشد. شما می توانید یک عدد خیار را نوش جان کنید.

شام

دکتر هایمن معتقد است بازه ی زمانی مناسب برای صرف شام از ساعت 18:30 الی 19:00 می باشد.

شما می توانید برای وعده غذایی شام یک کاسه متوسط گوشت مرغ فاقد چربی یا ماهی، کدو حلوایی، قارچ و سبزیجات با برگ سبز تهیه کنید.

توجه داشته باشید برنامه غذایی مذکور تنها نمونه ای از رژیم پگان است و برای آغاز رژیم مراجعه به متخصص تغذیه ضرورت دارد.

بهترین زمان صرف شام در رژیم پگان ساعت 7 شب است

مزیت های پیروی از رژیم غذایی پگان

• کاملا ارگانیک و فاقد محصولات نگه دارنده

• دارای شاخص گلیسمی پایین

• کاهش احتمال ابتلا به سرطان پروستات (در آقایان) و تخمدان (در بانوان)

• تعدیل فشار خون

• عدم بروز دیابت نوع یک

دو مورد از مهمترین مزایای رژیم غذایی پگان

ارتقای سلامت قلب

یکی از شاخص های ضروری در رژیم غذایی پگان مصرف چربی های غیراشباع می باشد. درواقع این نوع چربی ها شریان های قلب را مسدود نمی سازند و عملکرد قلب و عروق را ارتقا می دهند.

کاهش وزن

اکثر افراد با هدف کاهش وزن و حفظ سلامتی اقدام به پیروی از رژیم غذایی مختلف می کنند.

رژیم پگان با توصیه به مصرف میوه و سبزیجات حاوی فیبر زمینه ی کاهش وزن را فراهم می کند. درواقع مواد فیبر دار از کالری بسیار کمی برخوردار هستند و گرسنگی را در طولانی مدت رفع می کنند. لذا با کنترل اشتها فرد موجب کنترل و کاهش وزن می گردد.

علاوه براین مواد مصرفی در رژیم پگان حاوی مقادیر بالایی از ویتامین، مواد مغذی و معدنی هستند. بنابراین در وضعیت سلامت بدن تداخلی ایجاد نمی کنند.

به دلیل وجود گوشت دررژیم پگان این رژیم برای گیاه خوران خوشایند نیست

معایب پیروی از رژیم غذایی پگان

در رژیم غذایی گیاه خواران بهره مندی از هر گونه گوشت ناخوشایند است. گیاه خواران به مصرف پروتئین در مقادیر بالا نیاز دارند. این در حالی است که رژیم پگان حدود 25 درصد حاوی گوشت است و بهره گیری از حبوبات تا میزان محدودی قابلیت مصرف دارد. لذا رژیم پگان برای افراد گیاه خوار توصیه نمی شود.

از دیگر معایب و محدودیت های رژیم پگان می توان به کمبود جذب کلسیم، پتاسیم، و ویتامین D به موجب حذف لبنیات و صرف هزینه های فراوان به دلیل طبیعی بودن اشاره کرد.

گرداوری: بخش سلامت