ددلیفت چیست و چطور ددلیفت بزنیم؟

ددلیفت چیست

معرفی حرکات ددلیفت

وقتی صحبت از ساختن عضله و قدرت می کنیم، حرکت ددلیفت جز ۳ حرکت مادر برای ساخت عضله و قدرت است. در این مطلب قصد داریم، یک راهنمای کاربردی و جامع را برای اجرای این حرکت ترکیبی مهم، خدمت شما ارائه کنیم.

ددلیفت چیست؟

ددلیفت یا لیفت كُشنده یکی از تمرینات با وزنه است که در آن یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا آورده و سپس به سمت زمین برگردانده می شود.

ددلیفت از پایه ای ترین حرکات بدنسازی است و در کنار اسکات و پرس سینه بخشی از مسابقات وزنه برداری قدرتی است. در این تمرین تقریباً تمام عضلات بدن مشارکت دارند اما بیشترین وزن را معمولاً عضلات فیله کمر( بخش پایین ستون مهره ها)، عضله بزرگ باسن و عضلات همسترینگ( پشت ران) تحمل می کنند. شکل های مختلفی از این حرکت وجود دارد که اختلاف هایی در زمینه نوع فشار بر عضلات درگیر در آنها وجود دارد.

چطور ددلیفت بزنیم

انواع ددلیفت

ددلیفت پاصاف: 

زانوها در طول حرکت حرکت نکرده و خم نمی شوند و هالتر قبل از برخورد زمین دوباره بالا آورده می شود.

ددلیفت رومانیایی:

 این حرکت قطعا یکی از بهترین حرکات برای تقویت و افزایش رشد عضلات همسترینگ، باسن و پشت می باشد اما نسبت به ددلیفت معمولی کارایی کمتری دارد.

برای انجام ددلیفت رومانیایی شما می بایست ابتدا از کمر خم شده و زانو ها را در طول حرکت در موقعیت صاف خود حفظ کنید. سپس به آرامی هالتر را تا زانو ها پایین آورده( یا کمی پایین تر) تا به کشش خوبی در عضلات همسترینگ دست پیدا کنید. سپس هالتر را بالا بیاورید تا به موقعیت اولیه باز گردید. در بالا ترین بخش حرکت عضلات باسن و همسترینگ را کاملا منقبض کنید تا بتوانید بیشترین تنش را در این نواحی ایجاد کنید.

ددلیفت رومانیایی تقریبا مشابه حرکت ددلیفت با پای صاف( ددلیفت استیف) می باشد اما در ایجاد فشار اختصاصی روی عضلات همسترینگ عملکرد بهتری را دارد. در حرکت “ددلیفت پا صاف” شما می بایست هالتر را پایین تر از ارتفاع زانو ها بیاورید و مجبور می شوید زانو های خود را خم کنید که نتیجه آن حذف فشار از روی عضلات همسترینگ می باشد. به همین دلیل ددلیفت رومانیایی گزینه ایمن تری نیز محسوب می شود.

انواع ددلیفت

ددلیفت سومو: 

اندازه گیری های انجام شده در الکترومیوگرافی نشان داده اند که ددلیفت سومو در تمرین دادن عضلات چهارسر پا در مقایسه با ددلیفت معمولی کارایی بیشتری را دارد. در ددلیفت سومو از آنجایی که باید آن را به شکل پا باز انجام دهید بنابراین عضلات ران ها قادر خواهند بود در یک موقعیت نزدیک تری نسبت به زمین قرار بگیرند که در این حالت فشار بیشتری به آنها وارد خواهد شد. همچنین در این نوع از ددلیفت عضلات کول و سرشانه نیز بیشتر به کار گرفته می شوند ، در حالی که فشار روی عضلات لت و کمر کاهش خواهد یافت.

ددلیفت سومو اغلب به این دلیل مورد توجه قرار می گیرد که می تواند فشار را از روی کمر برداشته و همچنین شما را قادر می سازد از وزنه های بیشتری استفاده کنید. در این حرکت به دلیل نوع قرارگیری حالت بدن دیگر فشار بیش از حدی روی ستون فقرات نخواهد بود. این حرکت مخصوصا برای بدن سازان قد بلندتر که دارای قدرت کمتری در ناحیه کمر خود هستند مفیدتر می باشد.

ددلیفت با دستگاه اسمیت:

برای انجام تمرین ددلیفت اسمیت، به دستگاه اسمیت نیاز دارید. جلوی دستگاه بایستید و با هر دو دست میله هالتر را بگیرید. حرکت را با خم شدن به سمت جلو آغاز کنید و هالتر را به سمت پایین ببرید. سعی کنید تا جایی که می توانید پاها را صاف نگه دارید اما اگر نشد، کمی خم شدن زانو بلامانع است. موقع بالا آوردن هالتر روی انقباض عضلات همسترینگ و باسن تمرکز کنید و حتما در طول تمرین کمر را صاف نگه دارید.

 مزایای ددلیفت

قبل از شروع حرکت ددلیفت این نکات را بخوانید

از گرم کردن بدنتان غافل نشوید

برای شروع هر ورزش و انجام هر حرکتی، باید بدن آماده کرد. آن هم با تمرینات هوازی و کمی هم استفاده از وزنه های سبک. گرم کردن عضلاتتان را به ویژه عضلات همسترینگ، کمر و باسنتان را برای شروع حرکت ددلیفت آماده می کند.

استفاده از بند لیفت را جزء واجبات ندانید

بند لیفت یک ابزار کمکی است که به شما کمک می کند تا وزنه های زیادتر، و با تکرارهای بیشتری بلند کنید.

اگر عضلاتتان توان انجام کامل تمرین را نداشت، می توانید از این بندها استفاده کنید؛ اما نه همیشه، چرا؟

چون نیروی وارد شده، به بند لیفت منتقل می شود و به مرور زمان، باعث ضعف عضلات دست، ساعد و مچ شما خواهد شد.

استفاده صحیح از کمربند را یاد بگیرید

کمربند بدنسازی، برای حمایت از عضلات کمر بسته می شود. لازم است که موقع انجام اسکات سنگین، یا بلندکردنِ وزنه های سنگین از کمربند استفاده کنید تا فشار کمتری به بدنتان وارد شود.

استفاده زیاد از این کمربندها باعث جلوگیری از رشد و استقامت عضلات کمر می شود، به همین دلیل توصیه می شود که فقط برای حرکات سنگین و بلندکردنِ وزنه های سخت و سنگین از آن استفاده کنید.

نحوه انجام ددلیفت

نکات اصلی مرتبط با فرم

یکی از اصول اولیه در آشپزی فرانسوی این است که همه مواد لازم را از قبل باید آماده کنید بعد شروع به کار کنید.

این اصل برای اجرای درست ددلیفت هم صدق می کند. شاید بیان کردن آن ها تکراری به نظر برسد، اما برای اجرای درست ددلیفت خیلی خیلی مهم هستند:

موقعیت هالتر:روی زمین قرار داشته باشد به طوری که اگر از کنار به هالتر نگاه کنیم گویا به طور مساوی کف پاهای شما را نصف کرده باشد.

موقعیت پاها:فاصله آن ها به اندازه عرض باسن باشد.

موقعیت قرارگیری کف پاها:کف پاها با زاویه ۱۵ درجه نسبت به بدن به سمت بیرون باشند.

محل قرارگیری دست ها:فاصله دست ها به اندازه عرض شانه ها باشد. انگشت شست به دور هالتر و خود هالتر نزدیک تر به سایر انگشت ها باشد. کف دست ها به سمت بدن باشند.( با عکس و فیلم بعداً نشان خواهم داد)

آرنج ها:در تمام مدت قفل شده و خم نشوند.

سینه:بالا باشد و شانه ها را نیز خم نکنید.

بخش پایینی کمر:حالت طبیعی نه چندان خم نه چندان قوز کرده باشد.

شانه ها:اگر از کنار نگاه کنیم باید کمی جلوتر از هالتر باشند. به هیچ وجه آن ها را خم نکنید.

سر:موازی با ستون فقرات، به بالا نگاه نکنید به پاها نیز نگاه نکنید.

نفس کشیدن:در بخش پایینی حرکت، نفس عمیقی بکشید، در بخش بالایی آن را نگه دارید و همزمان با پایین رفتن عمل دم را انجام دهید.

بالا رفتن:وزنه را با کنترل کامل بالا ببرید.

پایین رفتن:ابتدا باسن به عقب برود، پا را زمانی خم کنید که هالتر تقریباً به روی زانوها رسیده باشد.

بین تکرارها:یک ثانیه مکث کنید و دوباره تکرار کنید.

عضلات پشتی و ذوزنقه ای:به هیچ وجه آن ها را تکان ندهید.

زانوها:موقع بالا بردن ، آن ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید در بخش بالایی حرکت، آن ها را قفل کنید.

این ها کلیات بود حالا همین ها را به صورت جزئی و با تصاویر نشان خواهم داد.

مزایای ددلیفت 

مزایای ددلیفت

- حداقل تجهیزات مورد نیاز 

- پایداری ناحیه مرکزی بدن

- تمرین روی عضلات بیشتر

- ایمنی

- کاربرد در زندگی واقعی

- افزایش قدرت گرفتن هالتر

- معیار واقعی قدرت شما

- جذابیت خاص

- بهبود سیستم هوازی و تنفسی

گردآوری: بخش ورزشی