از گذشته تا امروز بدن خوش‌فرم و شکم شش تکه جذابیت زیادی داشته است. بسیاری از افراد آرزوی به‌دست آوردن چنین شکمی را دارند. ممکن است فکر کنید برای داشتن شکم شش تکه باید ورزش‌های سنگین و سختی را انجام دهید؛ درصورتی‌که شما می‌توانید بدون هیچ وسیله عضلات شکم خود را تقویت کنید. تنها چیزی که برای رسیدن به آن نیاز دارید، صبر و تداوم است. در این مقاله راه‌هایی که به شما در رسیدن به شکمی تخت و شش تکه کمک می‌کنند را معرفی کرده‌ایم و گفتیم راه رسیدن به سیکس پک بدون وسیله چیست.
اولین چیزی که برای رسیدن به شکم تخت و شش تکه و روند سیکس پک بدون وسیله باید انجام دهید، تمرین دادن عضلات شکم است. شما با ورزش و تمرین می‌توانید عضلات شکم را تقویت کنید و به آن‌ها حجم بدهید تا خودشان را نشان دهند. می‌توانید تمرین‌های زیر را انجام دهید:
برای داشتن شکمی شش تکه باید عضلات بالایی، پایینی و مورب (پهلوها) شکم را تقویت کنید. حداقل هفته‌ای دو بار تمرینات شکم را باید انجام دهید، اگر می‌خواهید بیشتر هم تمرین کنید می‌توانید هفته‌ای 6 بار را هم به انجام این تمرین‌ها اختصاص دهید. تمرینات مختلفی وجود دارند که هر کدام از آن‌ها قسمت خاصی را تقویت می‌کنند که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شوید.
می‌توان گفت این قسمت از شکم بخشی است که دیر از دیگر نقاط فرم می‌گیرد. به همین دلیل باید توجه بیشتری به این قسمت داشته باشید. می‌توانید تمرینات زیر را برای فرم دادن آن انجام دهید.
زیر استخوان جناغ سینه، عضلات بالایی شکم قرار دارند. تقویت این عضلات برای رسیدن به شکم شش تکه ضروری است. تمریناتی که برای تقویت این عضلات می‌توانید انجام دهید، عبارت‌اند از:
در کنار عضلات بالا و پایینی، تقویت عضلات مورب شکمی هم اهمیت فراوانی دارد. تقویت نکردن و انجام ندادن تمرینات این ناحیه باعث می‌شود تا عضلات شکم ظاهری نامتناسب بگیرند. برای عضلات مورب شکم تمرینات زیر بسیار مناسب هستند:
پلانک، تمرینی است که تمام عضلات شکم را درگیر کرده و تقویت می‌کنید. این تمرین به‌صورت همزمان سه عضله شکم و عضلات دیگر بدن را درگیرده کرده به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، در وضعیت شنا قرار بگیرید و به جای دست‌ها، از آرنج خود برای تکیه‌گاه استفاده کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و مطمئن شوید که لگن شما پایین نیفتد. تمام عضلات اطراف میان تنه‌ی خود را منقبض و به داخل بکشید و اجازه ندهید شکمتان آویزان شود. تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید. در این حالت سر خود را رها کرده و به زمین نگاه کنید. با نگه داشتن این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید. برای اطمینان از صاف بودن بدن خود، این تمرین را جلوی آینه انجام دهید.
در مرحله بعدی برای داشتن شکم شش تکه باید میزان چربی بدن و شکم خود را کاهش دهید. چربی‌های شکم باعث می‌شوند تا عضلات این ناحیه خود را نشان ندهند. به همین علت شما باید به کاهش چربی‌ها در قسمت شکم کمک کنید. برای این کار به مراحل زیر توجه کنید:
اولین قدم برای کاهش چربی، کنترل کردن و کاهش دادن میزان کالری دریافتی است. برای کاهش چربی باید میزان کالری مصرفی خود را کم کنید. می‌توانید میزان غذایی که در هر وعده میل می‌کنید را کاهش دهید. توجه کنید که نباید وعده‌ای را حذف کنید، زیرا این کار باعث می‌شود بدن چربی بیشتری را ذخیره کند. مصرف قند مصنوعی را به حداقل برسانید و شیرینی و شکلات را برای مدتی به‌طور کامل از تغذیه‌ی خود حذف کنید. به‌طور کلی می‌توان گفت که غذاهای از مصرف غذاهای پرکالری با ارزش غذایی کم، پرهیز کنید.
پروتئین یک ماده‌ی مغذی ضروری برای عضله‌سازی است، زیرا عضلات شما عمدتاً از پروتئین تشکیل شده‌اند.توصیه می‌شود که بر اساس وزن بدن و سطح فعالیت شما، حدود یک چهارم غذای مصرفی‌تان را پروتئین‌های بدون چربی تشکیل دهد. بدن شما همچنین برای هضم پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها کالری بیشتری می‌سوزاند. پروتئین‌هایی مانند مرغ، ماهی و بوقلمون گزینه‌هایی بسیار مفید هستند.
این مواد غذایی به سرعت شما را سیر می‌کنند و اشتهای شما را کم خواهند کرد. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سبک زندگی فعال هستند. غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند پرتقال، کیوی و کلم پیچ به بدن شما کمک می‌کنند تا چربی را به سوخت تبدیل کند.
نوشیدن آب فراوان اما به اندازه می‌تواند سطح انرژی و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند بین وعده‌های غذایی سیر بمانید. مطالعات پزشکی نشان داده است که نوشیدن دو لیوان آب قبل از هر وعده غذایی باعث می‌شود افراد کمتر غذا بخورند و مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش می‌دهد.
برای سوزاندن کالری زیاد، باید روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات هوازی (تمریناتی که ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارند) انجام دهید. این تمرینات در کنار یک رژیم غذایی بهبود یافته، می‌تواند به شما در کاهش چربی بدن و شکم کمک کند. فعالیت هوازی‌ای را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می‌برید. اگر از تمرین خود لذت ببرید، احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید. گزینه‌های زیادی برای تمرین هوازی وجود دارد که به عضویت در باشگاه نیازی ندارند مانند پیاده‌روی، دویدن، پیاده‌روی در طبیعت، دوچرخه‌سواری، رقص و شنا.
در آخرین مرحله برای رسیدن به شکم شش تکه و تقویت عضلات شکم باید پیگیر پیشرفت خود باشید. برای پیگیری این روند باید کارهای زیر را انجام دهید:
برای خود دفترچه‌ای داشته باشید و به‌صورت دقیق وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود را درون آن ثبت کنید. همچنین تمریناتی که در طول روز انجام می‌دهید را درون آن بنویسید.
برای اینکه بتوانید متوجه تغییرات خود شوید، باید دور کمر خود را اندازه بگیرید. هر ماه این کار را انجام دهید و اندازه آن را درون دفترچه خود بنویسید. این کار باعث می‌شود تا شما متوجه تغییرات کوچک شوید و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن داشته باشید.
در کنار اندازه‌گیری از بدنتان عکس بگیرید. بهتر است لباسی جذب یا رنگی روشن بپوشید و عکس بگیرید. این کار باعث می‌شود تا شما تغییرات ماهانه خود را بهتر متوجه شوید.
این موضوع قابل انکار شدن نیست که عضلات شش تکه شکم جذابیت زیادی دارند. برای نمایان شدن این عضلات باید تلاش کرد و تداوم داشت تا به مرور زمان و با کاهش چربی شکم، عضلات خود را نشان دهند. به نظر شما چه راه‌ها و روش‌های دیگری برای کاهش چربی شکم مؤثر است؟ آن‌ها را با ما درمیان بگذارید.
منبع: WikiHow
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها