اگر معمولا استرس یا اضطراب زیادی دارید، با انجام چند تکنیک تنفسی میتوانید خود را آرامتر کنید. انجام این تکنیکها بسیار آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید فضایی ساکت و آرام است که بتوانید در آن به تنفس خود توجه کنید. در ادامه، درباره ۱۰ تکنیک تنفسی و مراحل انجام آنها را توضیح دادهایم.
تمرینات تنفسی به زمان زیادی نیاز ندارند، فقط باید زمانی را به توجهکردن به تنفس خود اختصاص دهید.
این تکنیک تنفسی ساده موجب میشود که آگاهانه با هر نفس سرعت تنفس خود را کم کنید. میتوانید این تمرین تنفسی را هر زمانی انجام دهید. این تمرین بهویژه در طول فعالیتهایی مانند خمشدن، بلندکردن اجسام یا بالارفتن از پلهها مفید است.
تنفس دیافراگمی که به آن تنفس شکمی نیز میگویند، موجب میشود که از دیافراگم بهدرستی استفاده کنید. بر اساس فراتحلیلی (meta-analysis) در سال ۲۰۲۰، این نوع تنفس بهویژه برای افرادی مفید است که بهسبب بیماری انسداد ریوی مزمن (COPD)، مشکلات قلبی یا سرطان دچار مشکلات تنفسی شدهاند.
تنفس دیافراگمی برای کاهش استرس و رفع مشکلات مرتبط با اختلالات خوردن، یبوست، فشار خون بالا، حملات میگرن و سایر مشکلات سلامتی نیز مفید است. تنفس دیافراگمی را ۳ یا ۴ بار در روز و هربار بهمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید. در شروع ممکن است احساس خستگی کنید، ولی با گذشت زمان انجام این تکنیک تنفسی برایتان آسانتر و طبیعیتر میشود.
برای سختترکردن تمرین میتوانید کتابی را روی شکم خود قرار دهید. وقتی نحوه انجام تنفس شکمی در حالت خوابیده را آموختید، میتوانید با انجام آن در حالت نشسته روی صندلی سختی تمرین را افزایش دهید. سپس میتوانید این تکنیک را حین انجام فعالیتهای روزانه خود تمرین کنید.
در این تکنیک تنفس عمیق از تصاویر یا واژهها و عبارات تمرکزی استفاده میشود. میتوانید کلمهای را انتخاب کنید که موجب میشود لبخند بزنید یا احساس آرامش کنید یا صرفا از کلمهای خنثی استفاده کنید. مثلا میتوان از کلماتی مانند آرامش یا رهاکردن استفاده کرد. باید روی این کلمه تمرکز کنید و در طول تمرین آن را تکرار کنید. میتوانید با جلسهای ۱۰دقیقهای شروع کنید. بهتدریج مدتزمان جلسه را افزایش دهید تا جایی که زمان آن به دستکم ۲۰ دقیقه برسد.
تنفس شیر از تمرینات تنفسی انرژیبخش در یوگاست که گفته میشود که تنش را در قفسه سینه و صورت کاهش میدهد. این تمرین در یوگا وضعیت شیر و در سانسکریت سیمهاسانا (Simhasana) نامیده میشود.
تنفس متناوب از سوراخهای بینی که در زبان سانسکریت به آن نادی شودانا پرانایاما (Nadi Shodhana Pranayama) میگویند، تمرین تنفسی برای ایجاد آرامش است. این تنفس عملکرد قلبیعروقی را بهبود و ضربان قلب را کاهش میدهد. بهتر است که این تمرین را با معده خالی انجام دهید. اگر احساس بیماری یا گرفتگی بینی دارید، این تمرین را انجام ندهید. در طول تمرین باید تنفسی روان و یکنواخت داشته باشید.
تکنیک تنفس یکسان در زبان سانسکریت ساما وریتی (Sama Vritti) نامیده میشود. در این تکنیک تنفسی باید طول دم و بازدم یکسان باشد. روان و یکنواختکردن نفسها میتواند موجب ایجاد تعادل و آرامش شود. با بررسی افراد مسن مبتلا به فشارخون بالا مشخص شده که این تکنیک تا حدی برای بهبود سلامت ذهنی و افزایش اکسیژنرسانی به مغز و ریهها مؤثر است.
باید طول نفسی را پیدا کنید که نه خیلی آسان و نه خیلی سخت باشد. همچنین نفسهایتان نباید بسیار سریع باشند تا بتوانید در طول تمرین، سرعت آنها را حفظ کنید. طول نفسها معمولا ۳ تا ۵ شماره است. وقتی به تنفس یکسان در حالت نشسته عادت کردید، میتوانید آن را در طول تمرینات یوگا یا سایر فعالیتهای روزانه انجام دهید.
در تنفس رزونانس که به آن تنفس منسجم نیز میگویند، با سرعت ۵ نفس کامل در دقیقه نفس میکشید. میتوانید با دم و بازدم بهاندازه ۵ شماره به این سرعت برسید. تنفس با این سرعت تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) را به حداکثر میرساند، استرس را کاهش میدهد و بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۷، در صورت ترکیب با آینگار یوگا (Iyengar yoga) میتواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
این تمرین تنفسی یوگا برای کاهش دمای بدن و آرامکردن ذهن مفید است. در این تمرین باید کمی نفس خود را طولانیتر کنید، ولی به خودتان فشار نیاورید. ازآنجاکه در تنفس سیتالی ازطریق دهان نفس میکشید، بهتر است که در مکانی این تمرین را انجام دهید که عاری از هرگونه آلرژن و آلودگی هوا باشد.
تنفس عمیق با جلوگیری از باقیماندن هوا در ریهها و کمک به ورود هوای تازهتر به درون ریهها رفع تنگی نفس را راحتتر میکند. همچنین ممکن است تنفس عمیق موجب شود که احساس آرامش و تمرکز بیشتری کنید.
حس خاص ناشی از این تمرین تنفسی یوگا برای ایجاد آرامش فوری مفید و بهویژه برای اطراف پیشانی آرامشبخش است. بعضی از افراد از تنفس زنبورعسل برای کاهش سرخوردگی، اضطراب و خشم استفاده میکنند. طبق پژوهشها، این تمرین در کاهش ضربان قلب و احساس تحریکپذیری یا استرس نقش دارد و سبب تفکر واضحتر میشود. باید این تمرین را در جایی انجام دهید که در آن بهراحتی بتوانید صدای زنبور دربیاورید.
اگر هرگونه مشکل سلامتی دارید یا دارو مصرف میکنید، پیش از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. اگر میخواهید بیشتر درباره تمرینات تنفسی بیاموزید، میتوانید به درمانگر تنفسی (respiratory therapist) یا مربی یوگایی مراجعه کنید که در تمرینات تنفسی تخصص دارد. در صورت ایجاد هرگونه احساس ناراحتی یا پریشانی، انجام این تمرینات را متوقف کنید.
پاسخ ها