دانشمندان میزان بهینه نشستن، ایستادن، خوابیدن و حرکت را در طول روز و شب تعیین کرده اند

شما در شبانه روز به ۸٫۳ ساعت خواب و بیش از ۴ ساعت فعالیت فیزیکی نیاز دارید؛ اما احتمالاً بیشتر از این مقدار فعالیت می‌کنید.

افراد درباره چیزهایی که برای سلامتی خوب هستند، یک احساس شهودی دارند: ایستادن از نشستن بهتر، ورزش برای سلامت کلی عالی و خواب خوب ضروری است. اما اگر ورزش در شب خواب ما را مختل کند یا باعث شود نیاز بیشتری به نشستن پیدا کنیم، این سؤال کلیدی پیش می‌آید که فعالیت‌های شبانه‌روز خود را چگونه متعادل کنیم تا برای سلامت ما بهینه باشند؟

تیمی از پژوهشگران در یک مطالعه جدید به این پرسش با توجه به عوامل ریسک بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت پاسخ داده‌اند. آن‌ها دریافته‌اند که مقدار بهینه خواب ۸٫۳ ساعت است، درحالی‌که فعالیت سبک و فعالیت متوسط تا سنگین هرکدام بهتر است ۲٫۲ ساعت باشند.

شبانه‌روز متعادل چگونه است؟

توصیه‌های سلامتی فعلی می‌گویند که بهتر است هر هفته ۲٫۵ تا ۵ ساعت فعالیت فیزیکی متوسط تا سنگین داشته باشید. اما پژوهشگران می‌گویند تمام فعالیت‌های روزانه شما در سلامت شما تأثیرگذارند. یعنی علاوه بر فعالیت‌های متوسط تا سنگین، زمانی که صرف نشستن، ایستادن، فعالیت‌های سبک (مثلاً حرکت در خانه یا اداره) و خوابیدن می‌کنید نیز مهم است.

تیمی از دانشمندان در هلند و استرالیا به بررسی فعالیت‌های روزانه ۲٬۰۰۰ فرد بالغ پرداختند. شرکت‌کنندگان سنسورهایی می‌پوشیدند که وضعیت بدن و رفتار فیزیکی آن‌ها را برای هفت شبانه روز زیر نظر داشتند. پژوهشگران به این ترتیب دریافتند که هرکدام از شرکت‌کنندگان شبانه روز خود را به‌طور میانگین چگونه می‌گذرانند.

پژوهشگران داده‌های مربوط به محیط دور کمر، قند خون و حساسیت انسولین را نیز جمع‌آوری کردند. سپس داده‌های فعالیت و ارزیابی‌های سلامت را در برابر نشانگرهای ریسک سلامت (مانند بیماری‌ها و سکته قلبی) آزمایش کردند تا مدل خود را بسازند.

آن‌ها با بررسی هزاران جایگشت مختلف شبانه‌روز، آن‌هایی را پیدا کردند که ریسک مربوط به بیماری‌های قلبی و قند خون درشان کمتر است. به این ترتیب، پژوهشگران به ترکیبات زیادی برای نشستن، ایستادن و فعالیت‌های سبک و متوسط تا سنگین در یک شبانه‌روز متعادل رسیدند.

آن‌ها متوجه شدند که این ترکیب‌های زمانی مختلف با یکدیگر همپوشانی‌هایی دارند. آن‌ها از این همپوشانی‌ها برای تعیین مدت‌زمان بهینه هرکدام از این فعالیت‌ها استفاده کردند.

فعالیت فیزیکی شما بیشتر از چیزی است که فکر می‌کنید

پژوهشگران دریافتند که فعالیت‌های فیزیکی سبک (یعنی راه‌رفتن با سرعت کمتر از ۱۰۰ قدم در دقیقه) ارتباطی قوی با کنترل قند خون دارند. این نوع فعالیت در طول روز به‌اندازه کافی انجام می‌شود، بدون آن که شما قصدی برای ورزش سبک داشته باشید.

نتایج نشان می‌دهند که اگر ما نشستن خود را با فعالیت فیزیکی سبک مختل کنیم (مثلاً به ازای هر ساعت نشستن، ۳ تا ۵ دقیقه راه برویم) متابولیسم خود را تقویت می‌کنیم؛ مخصوصاً اگر این کار را بعد از نهار انجام دهیم.

میزان فعالیت فیزیکی متوسط تا سنگین بالا به‌نظر می‌رسد، اما درواقع پژوهشگران آن را به‌صورت راه‌رفتن با سرعت بالای ۱۰۰ قدم در دقیقه تعریف کرده‌اند که دستیابی به آن کار ساده‌ای است.

پژوهشگران می‌گویند این نتایج قطعی نیستند، زیرا این اولین مطالعه در نوع خود است. همچنین یافته‌ها نشان از یک ارتباط همبستگی میان فعالیت‌های شبانه‌روزی و ریسک بیماری دارند. یعنی مشخص نیست که این فعالیت‌ها عوامل ریسک را کنترل کرده‌اند، یا شرکت‌کننگان چون عوامل ریسک را نداشتند فعالیت‌های خود را به این صورت انجام می‌دادند.