احتمالاً آدمهای عاشق ورزش را دیدهاید که برای حضور در کلاسهای ورزش خود سر از پا نمیشناسند. تصور کنید که ابتلا به یک بیماری سخت، برای آنها چقدر ناامیدکننده است. چون دیگر اجازه ندارند فعالیت جسمانی سابق خود را داشته باشند. اما وقتی حال آنها بهبود یافت، آیا میتوانند بهراحتی تحرک شدید خود را از سر بگیرند؟ بهترین راه برای بازگشت به تناسب اندام و سطح آمادگی جسمانی پیش از بیماری چیست؟
آیا در اطراف شما، کسی به بیماری سخت دچار شده یا مدت طولانی، زمینگیر شده است؟ بیماری جدی، بهخودیخود، آدم را از کار و زندگی میاندازد. اما وقتی درگیر یک بیماری سخت، مانند سرطان شویم یا تصادف کنیم و تحت عملهای جراحی متعدد قرار بگیریم، فعالیت جسمانی ما بهشدت افت میکند یا حتی قدغن میشود.
با این حال، ورزشکردن بعد از یک دوره سخت یا طولانی بیماری، باعث بهبود سریعتر و حال مساعدتر میشود. اما این موضوع تنها در حالتی درست است که بدانیم چطور باید فعالیت جسمانی را شروع کنیم. مهم است که محدودیتهای شرایط خود را بشناسید و فعالیت جسمانی را بهتدریج افزایش دهید تا از وقوع مشکل و آسیب بعدی جلوگیری کنید.
اگر صبر و استمرار داشته باشید، میتوانید دوباره سلامت و تناسب اندام پیشین خود را به دست آورید. در این مطلب از «چطور» قصد داریم سه روش برای شروع فعالیت جسمانی پس از تحمل یک دوره سخت بیماری به شما معرفی کنیم.
بهترین کاری که پیش از شروع ورزش و آمادگی جسمانی بعد از اتمام بیماری میتوانید انجام دهید، این است که با پزشک خود در این باره صحبت کنید. بسیار مهم است که براساس نوع بیماری، روی برخی مسائل تمرکز کنید یا از بعضی چیزها اجتناب کنید. از عوارض داروهای خود، آگاهی یابید. برای مثال، ممکن است بعضی داروها باعث کمآبی شدید بدن در طول ورزش شوند. ممکن است پزشک شما توصیه کند که از یک متخصص توانبخشی (فیزیوتراپیست) یا کاردرمانگر مشورت بگیرید تا آنها براساس شرایط و نیازهای شخصی، در شروع ورزش به شما کمک کنند.
چطور باید این موضوع را با پزشک مطرح کنیم؟ به او جملهای مانند این بگویید: «حالا که حالم بهتر شده، دوست دارم یک برنامه برای فعالیت جسمانی را شروع کنم. میتوانید برای شروع به فعالیت جسمانی، راهنماییام کنید؟»
اگر در طول تمرین دچار یکی از مشکلات زیر شدید، خیلی سریع با پزشک خود تماس بگیرید:
فرقی نمیکند که پیش از بیماریتان، چقدر اندام متناسبی داشتید. چون بیمار شدن، شرایط سختی را به بدن تحمیل میکند. بعد از بیماری، عضلات ضعیف میشوند و استقامت و بنیه کاهش مییابد. این خیلی طبیعی است، نگران نباشید. یک ذهنیت جدید در خود شکل دهید و بدانید که باید همهچیز را از نو آغاز کنید. فعالیت جسمانی را بهتدریج افزایش دهید و صبور باشید. رسیدن به تناسب اندام زمان میبرد. در همین حین، به نکات زیر توجه داشته باشید:
هدفتان از آمادگی جسمانی چیست؟ شرکت در دوی ماراتن، بازگشت به کلاس ایروبیک یا ورزش حرفهای؟ اگر هدفگذاری کنید و اهداف خود را روی کاغذ بیاورید، احتمال بیشتری دارد که به آنها دست یابید. برای این کار، طبق نکات زیر پیش بروید:
عادت به برنامه ورزشی جدید پس از سپریکردن دوران بیماری، دشوار است. ورزشکردن بههمراه دوست یا عضوی از خانواده را امتحان کنید تا انگیزه و استمرار داشته باشید و دلگرم و مصمم بمانید. برخی بیمارستانها، کلینیکها و مراکز سلامتی از برنامههای ورزشی برای بیمارانی که شرایط خاص دارند، حمایت مالی میکنند. از پزشک خود درباره این موضوع پرسوجو کنید و برای دریافت حمایت روحی، به چنین گروههایی بپیوندید.
در طول ورزش، مایعات فراوان بنوشید تا بهمیزان کافی تعریق کنید. به این ترتیب، دمای بدن در حد مطلوب قرار میگیرد و دچار فشار گرمایی یا بیآبی نمیشوید. حین ورزش، هر ۲۰ دقیقه یکبار به خود استراحت بدهید و آب بنوشید؛ حتی اگر تشنه نیستید. در عین حال، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:
پیادهروی یکی از ایمنترین فعالیتها برای بهحرکتدرآوردن دوباره عضلات و مفاصل است. هر روز پیادهروی کنید و نگران شروع آهسته برنامه خود نباشید. چون حتی ۵ دقیقه فعالیت مستمر، برای شرایط خاص شما شروع خوبی محسوب میشود. سعی کنید روزانه، مسافت بیشتری را طی کنید.
از یک قدمشمار ساده و ارزان (یا گوشی و ابزارهای هوشمند) برای شمارش تعداد قدمهای خود استفاده کنید. هر فرد بزرگسال سالم در روز، بهتر است ۱۰,۰۰۰ قدم پیادهروی کند. پس سعی کنید هر روز ۵۰۰ قدم به شمار قدمهای خود اضافه کنید تا جایی که بدون هیچ درد و ناراحتی، در نهایت بتوانید ۱۰,۰۰۰ قدم پیادهروی کنید.
اگر پس از پیادهروی نیمساعته، احساس درماندگی میکنید، ایرادی ندارد. تمرین خود را به ۱۵ دقیقه کاهش دهید تا وقتی که بالاخره احساس کنید با مدت زمان فعالیت خود مشکلی ندارید. سپس، زمان پیادهروی را افزایش دهید. تجدید قوا در هر کسی، سرعت متفاوتی دارد. تنها کاری که باید کنید، این است که کمی پا را از منطقه امن خود فراتر بگذارید. البته بدون اینکه حس درد کنید یا علائم بیماریتان عود کند.
اگر بیماری سختی را پشتسر گذاشتهاید، ممکن است حتی پیادهروی برای شما چالشبرانگیز به نظر برسد. قصد ما از پیشنهاد پیادهروی، انجام یک فعالیت ساده برای شروع است. پس اگر از آن دسته افرادی هستید که حتی بلند شدن از جا برایتان دشوار است، همین که قدمی بردارید تا مثلاً به آشپزخانه یا اتاق خواب بروید برای شما کافی است و در نوع خود اقدامی مثبت و مؤثر محسوب میشود. بعد از اینکه موفق شدید این مرحله را پشتسر بگذارید، آرامآرام و بهتدریج، سطح فعالیت روزانه خود را افزایش دهید.
همیشه و بلااستثنا، ورزش را با گرم کردن شروع کنید. حتی اگر در بهترین وضعیت جسمانی هستید، سریع بهسراغ انجام تمرینات اصلی نروید. اکنون که در حال تجدید قوا و بازیابی استقامت خود هستید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا میکند.
هر برنامه ورزشی را با حداقل ۲ الی ۳ دقیقه گرم کردن شروع کنید. حرکاتی مانند بالا انداختن شانهها (Shoulder Shrug)، لمس پنجه (Toe Tap)، در جا زدن ایستا (Marching in Place)، بلند کردن زانو (Knee Lift) یا بلند کردن پا (Leg Lift) و بالا بردن بازوها روی سر، تمریناتی برای گرمکردن بدن پیش از ورزش محسوب میشوند.
انعطافپذیری، نقش مهمی در تندرستی کل بدن دارد. اهمیت انعطافپذیری بدن، درست به اندازه اهمیت قدرت و استقامت است. روز را با ۱۰ الی ۱۵ دقیقه تمرینهای کششی شروع کنید. در زمان انجام حرکات کششی، آرام و عمیق تنفس کنید. هر حرکت را به مدت حداقل ۳۰ ثانیه حفظ کنید. نکات زیر را در نظر بگیرید:
پس از اینکه بهتدریج، راه خود را برای شروع جدی ورزش هموار کردید، تمرینات کاردیو یا هوازی انجام دهید. تمرینات قدرتی را به بعداً موکول کنید، چون کاردیو اولویت بیشتری دارد. فعالیتهایی مانند پیادهروی سریع (جاگینگ)، شنا، کار با دستگاه الپتیکال و دوچرخهسواری انجام دهید که ضربان قلب و تنفس را افزایش میدهند و باعث تعریق میشوند. همچنین، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
پس از اینکه استقامت قلبی – عروقی شما بهبود پیدا کرد، میتوانید تمرینات قدرتی را شروع کنید. برای اینکه کل بدن قوی شود و تمام بدن به وضعیت متناسب پیشین خود برگردد، گروههای عضلانی بزرگ را ورزش دهید. برای مثال، رانها، پشت بدن، قفسه سینه و عضلات شکمی. از کش مقاومتی و وزنه برای تقویت این عضلات استفاده کنید. ستهای تمرینی را با سنگینترین وزنهای که میتوانید با حفظ ایمنی بلند کنید، انجام دهید. حتی اگر تنها میتوانید وزنههای سبک بردارید، هیچ مشکلی ندارد. وزنههای سنگینتر را بهمرور و در طول هفتههای بعد، بلند کنید. برای انجام درست حرکات زیر، از راهنمایی یک متخصص کمک بگیرید:
نوع فعالیتهای مؤثر و ایمن برای شما، به نوع بیماری و وضعیت سلامتیتان بستگی دارد. برای مثال، اگر پس از جراحی مفصل زانو بخواهید شروع به ورزش کنید و کاملاً صحت پیدا کرده باشید، باید تمرینات ورزشی متفاوتی را در مقایسه با کسی انجام دهید که ۶ ماه در بستر بیماری افتاده بوده است. اگر دقیقاً نمیدانید چه محدودیتهای جسمانی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
«دامنه حرکتی مفصل» به محدودهای گفته میشود که میتوانید مفصل را به چپ و راست خم کنید. ممکن است پس از برخی جراحیها، چنین محدودیتی پیدا کنید. برای مثال، پزشک یا متخصص توانبخشی، پس از جراحی شانه، به شما توصیه میکند که تا پیش از بهبودی، دستتان را بالای سر نبرید. بسیار مهم است که پیش از شروع تحرک جسمانی، بدانید که انجام چه حرکاتی برای شما خطر ندارد.
شنا، یک ورزش قلبی – عروقی است که در آن نیاز به انداختن وزن بدن روی یک اندام نیست. در واقع، شنا ضربان قلب را بدون اینکه فشاری به مفصلها بیاید، افزایش میدهد. اگر در دوره نقاهت پس از جراحی زانو، لگن یا شانه هستید، شنا فعالیت مناسبی برای شروع آمادگی جسمانی شما محسوب میشود. اگر آرتروز یا مشکلات تعادلی (برای مثال بعد از سکته مغزی) دارید، شنا و ایروبیک در آب برای شما بسیار مفید هستند.
اگر درد مفصل دارید، تمرینات ایزومتریک مربوط به عضلات اطراف محل دردناک نیز برایتان مفید هستند. تمرینات ایزومتریک، عضلات را منقبض و سپس آزاد میکنند. این کار باعث قویشدن عضلات میشود. برای مثال، اگر ضعف یا درد زانو دارید، روی تقویت عضلات چهار سر ران کار کنید.
انجمن سرطان آمریکا به کسانی که از سرطان بهبود یافتهاند یا این بیماری را تحت کنترل قرار دادهاند، توصیه میکند که بهطور مستمر ورزش کنند. تحقیقات متعدد ثابت کردهاند که ورزش نه تنها باعث افزایش تندرستی، سلامت روان، قدرت و سلامت جسمانی میشود؛ بلکه احتمال عود دوباره برخی از انواع سرطان را نیز کاهش میدهد.
هدف ورزشی خود را به این صورت تنظیم کنید: در طول هفته یا مدت زمان بیشتر، ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. دو روز در هفته نیز تمرینات قدرتی انجام دهید. نکات زیر را هم در نظر بگیرید:
ممکن است اطلاع نداشته باشید که آیا ورزش کردن پس از سکته قلبی یا جراحی قلب خطر دارد یا خیر. افراد مبتلا به بیماریهای قلبی باید خیلی آرامآرام ورزش کنند. با پیادهروی روزانه بهمدت ۲ الی ۵ دقیقه در هفته شروع کنید و اگر در باقی طول روز انرژی داشتید، باز هم به همین مدت پیادهروی کنید. هر هفته، ۵ دقیقه به زمان پیادهروی خود اضافه کنید. در هفته چهارم تا ششم پس از بهبودی، برای خود یک هدف تعیین کنید که بتوانید هر نوبت، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش سبک داشته باشید.
حتماً در کنار ورزش، در جلسات بازتوانی قلبی هم شرکت کنید. بازتوانی یا توانبخشی قلبی، مختص بیماران مبتلا به مشکلات قلبی طراحی شده است. متخصص توانبخشی قلبی با بررسی وضعیت بیمار، بهترین راه برای ارتقای سطح فعالیت جسمانی را به او معرفی میکند.
فعالیت جسمانی، سطح قند خون را کاهش میدهد. پس اگر مبتلا به دیابت یا در حال بهبودی از یک بیماری هستید که پانکراس را درگیر میکند، باید پیش از ورزش، سطح قند خون خود را بررسی کنید. برخی داروها، بهخصوص انسولین و داروهای درمان دیابت، سطح قند خون را تغییر میدهند. تغییر در سطح قند خون، در عوارض برخی داروها هم مشاهده میشود.
اگر مشکل قند خون دارید، با پزشک خود درباره ورزشکردن صحبت کنید. به یاد داشته باشید که همیشه در زمان ورزش، یک خوراکی در نزدیکی خود داشته باشید تا اگر قند خون شما به یکباره افت کرد، بتوانید بهراحتی به آن دسترسی داشته باشید.
تحمل بیماریهای سخت یا محبوسشدن طولانی در تختخواب، بسیار دشوار است. بهخصوص اگر اهل ورزش باشید و تحرک جسمانی برایتان اهمیت ویژهای داشته باشد. متأسفانه پس از این دوره سخت، نباید سریع بهسراغ سطح شدید فعالیت پیشین خود بروید. اما خبر خوب این است که با عمل به توصیههای پزشک، صبر داشتن و در نظر گرفتن نیازهای خاص سلامتی خود، میتوانید برنامه تناسب اندام پیشین را ادامه دهید یا اصلاً ورزش کنید.
آیا تا به حال درگیر چنین شرایطی شدهاید؟ برای بازگشت به سطح فعالیت جسمانی و تناسب اندام پیش از بیماری خود، چه راهی را طی کردهاید؟ به نظر شما، آیا اصلاً میتوان به خوبی قبل از بیماریهای سخت ورزش کرد و آمادگی جسمانی عالی به دست آورد؟ لطفاً نظرات خود را با ما و دیگر خوانندگان «چطور» در بخش نظرات در میان بگذارید.
منبع: wikihow
پاسخ ها