به گزارش سایت با باباها بدن شما برای حافظه، تمرکز و سلامت مغز به ویتامین های خاصی نیاز دارد. کمبود این ویتامین ها می تواند منجر به مشکلات حافظه کوتاه مدت، مشکل در تمرکز، مه مغزی یا از دست دادن حافظه شود.
ویتامین B12، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 همگی نقش مهمی در محافظت از ما در برابر زوال شناختی – یا تأخیر – دارند.
این ویتامین های حیاتی برای حافظه را می توان از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مانند رژیم مدیترانه ای، یا از طریق مکمل های غذایی یا مکمل های حافظه مصرف کرد.
خواه روال «کیف پول، تلفن، کلید»، رمز عبور، پین یا نام شما باشد، برای پیمایش هر روز به حافظه و تمرکز خود متکی هستید.
و با افزایش سن، همچنان فضای بین گوش های خود را با مهارت ها، خاطرات و تجربیات جدید پر می کنید.
اما با افزایش سن، سلامت شناختی به طور طبیعی کاهش می یابد، بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای تغذیه مغز را دریافت می کند. یک رژیم غذایی سالم به معنای جریان خون سالم به مرکز کنترل بدن است که به محافظت و بهبود عملکرد شناختی کمک می کند.
با این حال، اگر نتوانید سوخت بدن خود (و بنابراین مغزتان) را به درستی تامین کنید، ممکن است زوال شناختی را تجربه کنید. این می تواند منجر به مشکلات حافظه کوتاه مدت، مشکلات تمرکز، مه مغزی یا از دست دادن حافظه شود.
به همین دلیل است که رژیم غذایی شما باید حاوی این ویتامین های ضروری برای حافظه باشد: ویتامین B12، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3. بیایید هر کدام را با کمی جزئیات بیشتر بررسی کنیم.
ویتامین B12
یک سیستم عصبی سالم و تولید گلبول های قرمز سالم حیاتی است.
B12، مانند ویتامین B9 (که با نام فولات یا اسید فولیک شناخته می شود)، در بدن تولید نمی شود و بنابراین باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
با این حال، کمبود B12 می تواند منجر به علائم و عوارض جانبی متعددی شود، از جمله خستگی مفرط، کمبود انرژی، سوزن سوزن شدن، و اختلال شناختی خفیف، مانند مشکلات حافظه، درک و قضاوت.
به گفته NHS، کمبود B12 در افراد مسن شایع تر است، به طوری که حدود 1 نفر از هر 10 نفر در سن 75 سال یا بیشتر و 1 نفر از هر 20 نفر در سنین 65 تا 74 سال مبتلا می شوند. گیاهخواران سختگیر، وگان ها یا پیروان رژیم های غذایی مد روز نیز می توانند کمبود ویتامین ها و مواد مغذی مهم را تجربه کنند، در حالی که برخی داروها می توانند بر نحوه جذب B12 توسط بدن شما تأثیر بگذارند.
اگر بتوانید به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی مصرف کنید، یا اگر رژیم غذایی خود را با ویتامین های B تکمیل کنید، کمتر از علائمی که در بالا توضیح داده شد رنج خواهید برد. و حتی تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین B12 – زمانی که همراه با اسیدهای چرب امگا 3 مصرف شود – می‌تواند زوال شناختی را در افراد مبتلا به آلزایمر زودرس کند کند.
با این حال، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف بیشتر B12 نتایج مثبت بیشتری را در مورد حافظه به همراه خواهد داشت.
در عوض، به این فکر کنید که به اندازه کافی به عنوان راهی برای محافظت در برابر از دست دادن حافظه بالقوه یا مشکلات تمرکز فکر کنید. متأسفانه مصرف بیش از 1.5 میکروگرم توصیه شده در روز (برای بزرگسالان 19 تا 64 ساله) به طور ناگهانی باعث نمی شود که یک کاخ حافظه به سبک درن براون بسازید.
ویتامین B12 به طور طبیعی در موارد زیر یافت می شود:
مانند B12، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین E می‌تواند برای حافظه افراد مسن مفید باشد، مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داد که مقادیر زیاد آن می‌تواند به افرادی که از بیماری آلزایمر خفیف تا متوسط رنج می‌برند کمک کند.
با این حال، مصرف دوزهای بالای ویتامین E در واقع می تواند مضر باشد – به ویژه برای کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند. مصرف بیش از حد ویتامین E نیز می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
خبر خوب این است که کمبود ویتامین E در افراد سالم نادر است، بنابراین اغلب نیازی به مصرف بیشتر از نیاز شما نیست. کمبود معمولاً با شرایطی مرتبط است که چربی به درستی جذب یا هضم نمی شود، مانند بیماری کرون، فیبروز کیستیک یا برخی از اختلالات ژنتیکی نادر.
بنابراین یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید ویتامین E کافی (حدود 4 میلی گرم در روز برای مردان و 3 میلی گرم در روز برای زنان) در اختیار شما قرار دهد و هر چیزی که بدن شما به آن نیاز ندارد برای استفاده در آینده ذخیره می شود.
ویتامین E به طور طبیعی در موارد زیر یافت می شود:
از بین ویتامین های ذکر شده در این مقاله، اسیدهای چرب امگا 3 شاید بیشترین امید را داشته باشند، با مطالعات نشان می دهد که افراد مسن که مقادیر بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت می کنند، حافظه بهتری نشان می دهند.
علاوه بر این، امگا 3 می تواند به ساخت غشای سلولی در مغز کمک کند و همچنین ممکن است دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی باشد که می تواند از سلول های مغز محافظت کند.
با این حال، این ادعا در طول آزمایش‌های بالینی کنترل‌شده بزرگ‌تر مورد بررسی قرار نگرفته است. یک مطالعه اخیر که بر روی بیش از 3500 سالمند مورد بررسی قرار گرفت، نشان داد که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در طول پنج سال هیچ اثر قابل اثباتی بر عملکرد شناختی ندارد.
اما این بدان معنا نیست که شما باید از دریافت سهم مناسب از اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود غافل شوید. نشان داده شده است که سلامت قلب را بهبود می بخشد و آنچه برای قلب مفید است اغلب برای مغز مفید است.
اسیدهای چرب امگا 3 به طور طبیعی در موارد زیر یافت می شوند:
توجه: اگر در رژیم غذایی خود امگا 3 کافی دریافت نمی کنید و غذاهای دریایی دوست ندارید، می توانید از مکمل های روغن ماهی نیز استفاده کنید!
فرقی نمی‌کند بزرگ‌تر باشید، جوان باشید یا جایی بین‌المللی، بهترین راه برای محافظت از حافظه‌تان و تیزبینی این است که خوب غذا بخورید و خوب زندگی کنید. تغییرات مثبت در شیوه زندگی، مانند ایجاد یک الگوی خواب منظم، می تواند از مغز شما محافظت کند، در حالی که ورزش بدنی مغز را به گونه ای تحریک می کند که سایر سرگرمی ها نمی توانند.
یک شبکه حمایتی قوی و یک زندگی اجتماعی فعال نیز می تواند برای به تاخیر انداختن یا جلوگیری از زوال عقل کلیدی باشد، اما مهم ترین قدمی که می توانید بردارید، آشپزخانه است. ویتامین های ذکر شده در بالا را می توان به طور طبیعی از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کرد – مانند رژیم غذایی مدیترانه ای که بسیار مورد تحسین قرار گرفته است.
رژیم های غذایی حاوی ویتامین برای حافظه و تمرکز مغز
مروری بر رژیم غذایی مدیترانه ای، آن را به عنوان استاندارد طلایی در پزشکی پیشگیرانه توصیف کرد، “به دلیل ترکیب هماهنگ بسیاری از عناصر با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، که بر هر ماده مغذی یا ماده غذایی غلبه می کند.”
این رژیم غذایی که از غذاهای ساحلی یونان، اسپانیا، ایتالیا، فرانسه و آفریقای شمالی سرچشمه می گیرد – و در بسیاری از این کشورها به افزایش طول عمر کمک کرده است – سرشار از ویتامین های ارزشمند و تقویت کننده حافظه است.
قطعات اصلی آن عبارتند از:
مقادیر آزاد روغن زیتون در تهیه غذا؛
ماهی فراوان؛
حداقل مقدار گوشت قرمز؛
و انبوهی از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی و غلات کامل.
رژیم های مشابه شامل رژیم MIND و رژیم DASH است. این هر دو به شدت بر اصول رژیم غذایی مدیترانه ای تکیه دارند و مصرف سبزیجات برگ دار و روغن زیتون را تشویق می کنند.
خوراکی های کلیدی
مراقبت از مغز، حافظه و تمرکز با درک چگونگی سوخت رسانی به بدن و تحریک ذهن شروع می شود. کلسترول بالا، چاقی و سبک زندگی کم تحرک می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل قرار دهد – اما اینها عواملی هستند که اغلب تحت کنترل شما هستند.
مصرف ویتامین‌های مناسب برای حافظه به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، در عین حال که زمانی را برای ورزش و معاشرت اختصاص می‌دهد، می‌تواند به محافظت از مغز و خاطرات آن کمک کند.
منبع:
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها