قراره چی بدونیم؟
در ماه‌های آخر بارداری تغییرات زیادی در بدن مادر رخ می‌ده؛ در حالی که جنین به سرعت رشد می‌کنه، رحم سنگین‌تر می‌شه و نیازهای تغذیه‌ای مادر هم به شکل چشمگیری افزایش پیدا می‌کنه. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای اواخر بارداری می‌تونه تفاوت زیادی در میزان انرژی، وضعیت روحی، رشد جنین و حتی داشتن یک زایمان راحت ایجاد کنه.
در سه‌ماهه سوم، جنین حدود ۵۰٪ از وزن نهایی خودش رو به دست میاره. مغز، سیستم عصبی، استخوان‌ها، ریه‌ها و بافت‌های چربی جنین در این دوره، به سرعت در حال رشدن. به همین دلیل، رژیم غذایی مادر باید حاوی مقدار کافی از:
پروتئین، کلسیم، آهن، ویتامین D، اسید فولیک، چربی‌های مفید، فیبر و آب باشه.
از طرف دیگر، تغذیه مناسب در این دوران می‌تونه به پیشگیری از مشکلاتی مثل یبوست، کم‌خونی، افزایش شدید وزن، زایمان زودرس یا زایمان سخت کمک کنه.
غذاهایی که باید در اولویت قرار بدیم تا زایمان راحتی داشته‌باشیم:
گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی‌های کم‌جیوه، تخم‌مرغ، عدس و نخود که برای رشد عضلات و جفت، ضروری هستن.
اسفناج، کلم بروکلی، عدس، همراه با مرکبات یا فلفل دلمه‌ای برای جذب بهتر آهن.
شیر، ماست پروبیوتیک، پنیر کم‌چرب، برای تامین کلسیم و تقویت استخوان‌های جنین.
آووکادو، گردو، بذر کتان و ماهی سالمون و منابع امگا-۳ برای کمک به رشد مغز جنین و جلوگیری از افسردگی بعد زایمان.
این‌ها منابع آنتی‌اکسیدان، فیبر و ویتامین‌های ضروری هستن. مصرف هویج، گوجه، سیب، موز و تمشک رو هم فراموش نکنین.
نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا برای انرژی پایدار و جلوگیری از افت قند خون.
حداقل ۸ لیوان آب در روز. دمنوش‌هایی مثل رازیانه یا نعناع در صورت تایید پزشک، که به هضم و داشتن آرامش کمک می‌کنن.
یک رژیم غذایی سالم و غنی می‌تونه بدن رو از نظر فیزیکی برای زایمان بهتر آماده کنه. برای مثال:
نمونه برنامه غذایی یک روز، در هفته‌های پایانی بارداری
نان سبوس‌دار + پنیر کم‌چرب + گردو + یک عدد میوه
اسموتی با موز و شیر کم‌چرب یا ماست پروبیوتیک
خوراک مرغ یا عدس + برنج قهوه‌ای + سالاد سبزیجات با روغن زیتون
نان جو + کره بادام‌زمینی + چای سبز یا دم‌نوش ملایم
سوپ سبزیجات + نان سبوس‌دار + تخم‌مرغ آب‌پز
یک لیوان شیر گرم با خرما یا کمی بادام
حتی مقدار کم الکل می‌تونه به رشد مغز جنین آسیب برسونه. مصرف بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز (تقریبا دو فنجان قهوه) هرگز توصیه نمی‌شه.
مانند کوسه، ماهی خال‌خالی، یا اره‌ماهی که می‌تونن موجب آسیب به سیستم عصبی جنین بشن.
این مواد غذایی خطر عفونت‌های باکتریایی مانند لیستریا و سالمونلا ایجاد می‌کنن.
مثل سوسیس، چیپس، فست‌فود و تنقلات شور که باعث احتباس آب، فشار خون بالا و اضافه‌وزن بیش‌ازحد می‌شن.
موجب بالا و پایین شدن قند خون، اضافه‌وزن غیرضروری و کاهش سطح انرژی می‌شن.
به‌جای سه وعده سنگین، پنج تا شش وعده کوچک در طول روز باعث جلوگیری از سوزش معده و خستگی می‌شه.
کم‌آبی باعث انقباضات رحمی، یبوست و خستگی می‌شه. در روزهای پایانی بارداری، بدن نیاز به آب بیشتری داره.
این کار باعث هضم بهتر، کاهش نفخ و کمک به جذب بیشتر مواد مغذی می‌شه.
مانند آهن، کلسیم، DHA یا مولتی‌ویتامین مخصوص بارداری.
تغذیه تنها بخشی از آمادگی برای زایمان هست. پیاده‌روی، کشش‌های ملایم و یوگای بارداری نیز مکمل اون هستن.
تغذیه مناسب قبل از زایمان، تنها برای رشد بهتر جنین نیست؛ بلکه تاثیر مستقیم بر سلامت جسمی و روانی مادر، آمادگی برای زایمان، و حتی تسریع روند بهبودی پس از زایمان داره. با رعایت نکات ساده و تغذیه سالم و هدفمند، می‌شه روزهای آخر بارداری رو با آرامش و آمادگی کامل طی کرد.
برنامه غذایی‌تون رو با مشاوره‌ی پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنین تا با نیازهای بدنتون هماهنگ باشه.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها