چه ورزش هایی باید در برنامه روزانه گنجانده شود؟

روی تخت فیزیوتراپی دراز کشیدم. اپراتور دستگاه را به کمرم متصل کرد و درجه ویبره را تنظیم کرد. از من پرسید با این درجه اوکی هستی؟ گفتم خوبه، ممنون.

 حالا باید تا 20 دقیقه بعد که آلارم دستگاه به صدا درمی‌آمد بی‌حرکت می‌ماندم. این جلسه پنجم است و تمام این مراحل را موبه‌مو حفظ شده‌ام. چند وقتی است درد گردن امانم را بریده و متخصص ارتوپد برای درمانم فیزیوتراپی تجویز کرده است.

دکتر فیزیوتراپ وارد کابین شد. وضعیتم را پرسید توضیح دادم. گفت: کارمند بودی نه؟ گفتم: بله. پرسید: لابد ورزش هم نمی‎کنی؟ سرم را  با ناراحتی به همراه تأسف بالا بردم که یعنی نه متأسفانه!  لبخندی زد و گفت: چرا به فکر خودت نیستی؟ کسی که دیسک دارد، بایستی حتماً یک‌سری ورزش‌ها را در برنامه روزانه خود داشته باشد. خصوصاً شما که کارمندی بایستی هر چند دقیقه از پشت میز بلند شوی و برخی از حرکاتی که به شما آموزش داده می‌شود را انجام بدهی تا عضلاتت قوی شود. همچنین در خانه نیز بایستی به صورت منظم و روزانه ورزش کنی. گفتم راستش خیلی گرفتارم هر موقع که فیزیوتراپی می‌آیم تا مدتی بعد ورزش‎ها را انجام می‌دهم؛ اما باز درگیر روزمرگی می‌شوم و رهایش می‌کنم. گفت: خوب پس مشکل برنامه‌ریزی داری. در اینترنت سرچ کن تا ببینی چطور باید ورزش را در برنامه روزانه‌ات جای دهی. این را گفت در کابین را بست و رفت تا به مریض بعدی سر بزند. با خودم گفتم دکتر هم دلش خوش است، با این زندگی شلوغی که من دارم مگر می‌شود برنامه‌ریزی کرد؟ برای اینکه درستی حرفم را به خودم ثابت کنم، گوشی‌ام را برداشتم و سرچ کردم چطور ورزش را در برنامه روزانه جای دهم؟ سایتی درست با همین موضوع برایم باز شد که در عکس مقاله‌اش نوشته شده بود: فرصت‎های بر آب‌رفته! کنجکاو شدم و شروع به خواندن مقاله کردم که در آن راهکارهایی برای بازیابی زمان‌های مرده زندگی بیان کرده بود. این‌ زمان‎های مرده همان فرصت‌های بر آب‌رفته در زندگی هر کسی است.

بعد از خواندن مقاله متوجه شدم برای فرد تازه‌کاری مثل من، نیم ساعت تا 45 دقیقه ورزش‌کردن کافی است. پس بایستی روزانه حدود 30 تا 45 دقیقه از کارهای بیهوده‌ای که تا کنون انجام می‌دادم را حذف کرده و آن را با انجام فعالیت‌های ورزشی جایگزین کنم. پس درباره برخی از تمریناتی که می‎توان برای این محدوده زمانی در نظر گرفت، تحقیق کردم و نتیجه آن را در ادامه می‌نویسم:

قبل از انجام هر حرکت لازم است گرم‌کردن را به روشی اصولی انجام بدهید.

 

• دویدن و پیاده‌روی

حداقل روزانه 15 دقیقه را به دویدن اختصاص دهید.

 

• پوش آپ از زانو

۱- حرکت را با درازکشیدن روی شکم و قراردادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست‌ها را اطراف شانه قرار دهید.

۲- تنه و ران‌های خود را کشیده و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید.

۳- در این حالت نقاط اتکای شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست.

 

• حرکت پروانه

۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست‌ها را بالای سر ببرید.

۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

۴- مجدداً آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

 

• اسکوات

صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.

ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته‌اید.

مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند، تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دست‌ها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.

 

• شنای پایک

پوزیشن شنا را در نظر بگیرید، بازوهایتان را صاف کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. پاهای خود را به سمت دستان خود بیاورید، زانوهای خود را صاف نگه دارید تا به شکل V در بیایید. هنگامی که در این حالت قرار گرفتید، به‌آرامی آرنج خود را خم کنید تا سرتان به سمت زمین بیاید. تا جایی که می‌توانید بدن خود را به سمت پایین بیاورید، سپس عضلات پشت خود را فشار داده و آرنج‌های خود را قفل کنید.

 

• لانگ

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

با پای راست یک‌قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد.

پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید.

 

آلارم دستگاه به صدا درآمد و ارتوپد برای جدا کردن دستگاه‌ها آمد. ورزش‌ها را ذخیره کردم تا بخاطر شرایط دیسک گردنم با دکتر برای انجام آنها مشورت کنم.

در مسیر برگشت به این فکر می‌کردم هر طور که شده باید در برنامه روزانه‌ام جایی برای ورزش پیدا کنم. از کنار بیلبورد بزرگی رد شدم فکر کردم چقدر آشناست. یادم آمد همانی است که در سایت دیده بودم. "فرصت‌های بر آب رفته".

عزمم را جزم کردم تا از فرصت‌های زندگی بهترین استفاده را برای سلامتی‌ام بکنم.