تمرینات روزانه برای تناسب اندام در محیط کار
تمرینات روزانه برای تناسب اندام در محیط کار: در این مقاله از ، به راه‌هایی برای افزایش تناسب اندام و بهبود وضعیت بدنی در محیط کار پرداخته خواهد شد. با روش‌های ساده و موثری که در ادامه ارائه می‌شود، می‌توانید در محل کارتان به تمرینات روزانه بپردازید و از فواید آنها برای سلامتی و انرژی خود بهره‌مند شوید. با ما همراه باشید و بهبودی قابل ملاحظه در فعالیت‌های روزمره خود تجربه کنید.
اگر برنامه کاری فشرده ای دارید، پیدا کردن زمانی برای ورزش و سالم ماندن می تواند چالش برانگیز باشد. خوشبختانه تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید در حین کار انجام دهید. درگیر شدن در ورزش در محل کار به شما کمک می کند تناسب اندام، پرانرژی و سازنده داشته باشید. در این مقاله با فواید تمرینات در محل کار بیشتر آشنا می شویم و لیستی از تمرینات را برای حفظ سلامتی شما در حین کار به اشتراک می گذاریم.
تمرینات پشت بازویی برای تناسب اندام در محیط کار
گروه های عضلانی کار کردند: سه سر و قفسه سینه
با یک صندلی (که چرخ ندارد!) جلوی آن بایستید.
کف دست های خود را صاف روی صندلی قرار دهید، به طوری که انگشتانتان به سمت شما باشد. پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید و پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.
خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای شما تقریباً با زمین موازی شوند
به حالت اولیه برگردید و حداقل 10 بار تکرار کنید.
تمرین پوشاپ برای تناسب اندام در محیط کار
گروه های عضلانی کار کردند: سه سر و قفسه سینه
رو به روی میزتان یا دیوار قرار بگیرید و به آن تکیه کنید، دست‌هایتان کمی بازتر از شانه‌ها و بازوهایتان صاف باشد.
خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً به میزتان برسد، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
حداقل برای 10 بار تکرار کنید.
تمرین افزایش عضله ساق پا برای تناسب اندام در محیط کار
گروه های عضلانی کار می کردند:ساقه‌ها (ماهیچه‌های ساق پا)
بایستید و صندلی یا میز خود را برای حفظ تعادل نگه دارید.
روی انگشتان پا بلند شوید، برای لحظه ای نگه دارید و سپس پاشنه های خود را به زمین برگردانید.
حداقل 10 بار تکرار کنید.
تمرینات اسکات برای تناسب اندام در محیط کار
گروه های عضلانی کار می کردند: چهار سر، باسن، همسترینگ و هسته
بایستید و صندلی اداری پشت سرتان باشد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در مقابل خود دراز کنید.
پایین بیایید تا جایی که باسن شما تقریباً صندلی شما را لمس کند، زانوهای خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
به حالت اولیه برگردید و 10 بار یا بیشتر تکرار کنید.
تمرینات پلانک‌های کنار صندلی برای تناسب اندام در محیط کار
گروه های عضلانی کار کردند: شانه ها و هسته
در حالی که بدن خود در یک خط مستقیم قرار دارد، یک ساعد را در مقابل لبه میز یا صندلی خود قرار دهید.
بازوی دیگر را به سمت سقف بلند کنید.
این وضعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
تمرینات پلانک میز برای تناسب اندام در محیط کار
گروه های عضلانی کار می کردند: هسته و شانه
به میز خود تکیه دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید، آرنج و ساعد خود را به میز خود و دستان خود را در کنار هم قرار دهید.
این وضعیت را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید.
تمرینات لگدزدن میزی برای تناسب اندام در محیط کار
گروه های عضلانی کار می کردند: باسن و همسترینگ
رو به روی میز خود قرار بگیرید و به آن تکیه دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
روی یک پا بایستید و زانوی مقابل خود را 90 درجه خم کنید.
تا جایی که می توانید پای خم شده خود را به عقب برگردانید.
برای لحظه ای نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
حداقل 10بار در هر طرف تکرار کنید.
تمرینات اسکوات‌های تک‌پا برای تناسب اندام در محیط کار
گروه‌های عضلانی کار می‌کردند: چهار سر، باسن، همسترینگ و هسته
با وضعیت مناسبی روی صندلی خود بنشینید، یک پای خود را صاف روی زمین و پای دیگر را مستقیماً بیرون کشیده باشید.
روی پایی که صاف روی زمین است بایستید و پای مخالف خود را جلوی خود دراز کنید.
حداقل 5 بار در هر طرف تکرار کنید.
در حالت ایستاده هم می توانید این تمرین را انجام دهید.
تمرینات لانژ برای تناسب اندام در محیط کار
گروه‌های عضلانی کار می‌کردند: هسته، چهارگوش و همسترینگ
بایستید، حالتی مناسب داشته باشید و دستانتان را روی باسنتان قرار دهید.
یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید. زانوی جلوی خود را در حالی که در راستای انگشتان پا نگه دارید خم کنید.
به موقعیت شروع برگردید.
10 تا 20 بار را در هر طرف انجام دهید.
گروه‌های عضلانی کار می‌کردند: چهار سر، همسترینگ، و ادکتور
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و به حالت چمباتمه بنشینید تا ران شما تقریباً موازی زمین شود.
به موقعیت شروع برگردید.
حداقل 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
گروه های عضلانی کار می کردند: باسن و همسترینگ
روی یک پا بلند بایستید، دست‌ها را در پهلو قرار دهید.
باسن خود را به عقب فشار دهید و به سمت زمین برسید.
زمانی که پشت شما موازی با زمین است، توقف کنید.
به موقعیت شروع بازگردید.
حداقل 5 بار روی هر پا تکرار کنید.
تمرینات دیوار نشستن برای تناسب اندام در محیط کار
گروه‌های عضلانی کار می‌کردند: چهار سر، هسته، باسن، و همسترینگ
با پشت به دیوار بایستید.
به سمت پایین بلغزانید تا باسن و زانوهای شما حدود 90 درجه خم شوند.
این وضعیت را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید.
تمرینات استپ آپ ها برای تناسب اندام در محیط کار
گروه‌های عضلانی کار می‌کردند: چهار سر، هسته، باسن، و همسترینگ
قبل از انجام این تمرین، اطمینان حاصل کنید که سطحی که استفاده می‌کنید ثابت است تا آسیب نبیند.
یک پا را روی یک صندلی ثابت یا پله ای قرار دهید که بالاتر از زانوهای شما نباشد.
آن پا را روی صندلی فشار دهید و بالا بروید.
به حالت اولیه برگردید.
حداقل 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
گروه‌های عضلانی کار می‌کردند: چهار سر، هسته، باسن، و همسترینگ
یک پا را روی صندلی یا سطح جامد دیگری پشت سر خود قرار دهید.
با پاشنه جلوی پای دیگر خود بایستید و حدود 2 فوت از صندلی فاصله داشته باشید.
خودتان را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی عقب شما تقریباً زمین را لمس کند و زانوی جلویی شما روی انگشتان پا قرار گیرد.
به حالت اولیه برگردید و 10 بار از هر طرف تکرار کنید.
تمرینات جک های جامپینگ برای تناسب اندام در محیط کار
گروه های عضلانی کار کرد: تمام بدن
بایستید و بازوها را به پهلو و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
به بالا بپرید و با پاهایتان بازتر و دست‌هایتان بالای سرتان فرود بیایید.
دوباره بپرید تا به موقعیت شروع بازگردید.
حداقل 10 بار تکرار کنید.
گروه های عضلانی کار کرد: تمام بدن
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
یک زانو را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه به عقب متمایل شوید. بازوی مخالف را در مقابل خود بالا بیاورید.
به جابجایی پاها ادامه دهید تا در جای خود راهپیمایی کنید، دست‌هایتان را به طور متناوب طوری تغییر دهید که انگار در حال دویدن هستید.
حداقل 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
تمرینات پیچش های مورب برای تناسب اندام در محیط کار
گروه های عضلانی کار می کردند: مایل
روی یک صندلی چرخان بنشینید و دستانتان لبه میزتان را بگیرید.
تا جایی که می توانید خود را با دستان خود به یک سمت بچرخانید، سپس به سمت دیگر بروید.
حداقل 10 باردر هر طرف تکرار کنید.
توجه: اگر صندلی گردان ندارید، می توانید دست های خود را در مقابل خود خم کنید و بدن خود را به راست و چپ بچرخانید. فقط مطمئن شوید که از کمر خود حرکت می کنید.
تمرینات دوچرخه‌سواری نشسته برای تناسب اندام در محیط کار
گروه های عضلانی کار می کردند: مایل و شکم
بلند بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و دستانتان را پشت سر بگذارید.
یک زانو را بلند کنید و آرنج مخالف خود را به سمت آن بچرخانید.
به موقعیت شروع بازگردید.
حداقل 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
گروه‌های عضلانی کار می‌کردند: خم‌کننده‌های هسته، چهارگوش و لگن
با حالتی خوب روی صندلی خود صاف بنشینید.
یک پا را صاف بلند کنید تا همسترینگ از روی صندلی جدا شود.
حداقل 20 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
تمرینات زانو تا سینه نشسته برای تناسب اندام در محیط کار
گروه های عضلانی کار می کردند: شکم
چگونه انجامش بدهیم:
روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید.
پایین صندلی خود را برای حمایت نگه دارید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
به حالت اولیه برگردید و حداقل 10 بار تکرار کنید.
تمرینات فشردن گلوت برای تناسب اندام در محیط کار
گروه های عضلانی کار می کردند: باسن
نحوه انجام آنها:
قد بلند روی صندلی خود بنشینید و حالت بدنی خوب داشته باشید.
باسن خود را تا جایی که می توانید به مدت 10 تا 30 ثانیه منقبض (فشرده) کنید، سپس شل کنید.
10 بار تکرار کنید.
گروه های عضلانی کار می کردند: چهارگوش
بلند بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
یک پا را بلند کنید تا موازی با زمین شود و با انقباض (فشرده کردن) عضله جلوی بالای ران خود، مستقیماً از جلوی خود بیرون بیایید.
برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.
10 بار در هر طرف تکرار کنید.
گروه های عضلانی کار می کردند: شکم و مایل
روی صندلی خود بنشینید، طوری که کف دست ها صندلی را برای حفظ تعادل گرفته و پاهایتان را صاف و از زمین دراز کنید.
پاهای خود را تا جایی که می توانید به سمت راست حرکت دهید و پاهای خود را کنار هم نگه دارید.
با حرکت دادن پاهای خود تا جایی که می توانید به سمت چپ، تعادل خود را عوض کنید.
حداقل 20 بار تکرار کنید.
گروه های عضلانی کار می کردند: شکم و مایل
در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید، بنشینید.
یک پا را حدود 6 اینچ بالا بیاورید و کمی مکث کنید.
آن پا را به زمین برگردانید در حالی که پای دیگر را حدود 6 اینچ بالا بیاورید.
حداقل 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
برای تمرینات زیر می توانید از دمبل یا جسم سنگین دیگری که در دفتر دارید استفاده کنید. برخی از ایده ها عبارتند از:
جعبه های بایگانی پر شده
بطری آب
کتاب ها
یک دسته کاغذ
گروه های عضلانی کار می کردند: شانه ها
صاف روی صندلی خود بنشینید. در یک دست، دمبل یا جسم سنگین دیگری مانند بطری آب را که به راحتی در دست است، بگیرید.
آن را نزدیک شانه خود نگه دارید و آرنج خود را حدود 90 درجه خم کنید.
جسم را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود.
لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی آن را به سطح قبلی برگردانید.
حداقل 10 بار تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید.
گروه‌های عضلانی کار می‌کردند: قسمت بالایی پشت و لات
یک دمبل یا جسم سنگین را با هر دو دست بردارید.
پشت خود را صاف نگه دارید، از باسن خود به جلو خم شوید. باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
جسم را به سمت بالاتنه خود بکشید، شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
شی را دوباره پایین بیاورید.
حداقل برای 10 بار تکرار کنید.
گروه های عضلانی کار کردند: عضله دوسر
بایستید، یک جسم سنگین یا دمبل در یک دست داشته باشید و بازوی خود را مستقیماً در کنار خود قرار دهید.
بدون اینکه وزن خود را جابجا کنید، دمبل را به سمت شانه خود بچرخانید و برای این کار آرنج خود را خم کنید.
لحظه ای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به حالت شروع پایین بیایید.
حداقل 10 بار تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید.
گروه های عضلانی کار می کردند: شانه ها
بایستید و یک دمبل یا یک جسم سنگین دیگر در دست دارید. بازوی خود را در کنار خود و کف دست خود را به سمت خود نگه دارید.
وزنه مقابل خود را بلند کنید و بازوی خود را صاف نگه دارید.
زمانی که بازوی شما موازی با زمین است، توقف کنید.
یک لحظه مکث کنید، سپس دست خود را پایین بیاورید.
حداقل 10 تکرار این کار را تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.
گروه های عضلانی کار می کردند: مورب و شانه
روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را کمی از زمین جدا کنید. دمبل یا جسم سنگین دیگری را در مقابل خود نگه دارید.
جسم را به طرفین بچرخانید، بازوهای خود را صاف نگه دارید.
یک لحظه مکث کنید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
حداقل 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
گروه های عضلانی کار می کردند: باسن، همسترینگ و پشت
قد بلند بایستید و یک دمبل یا وزنه سنگین در هر دو دست مقابل خود قرار دهید.
در حالی که باسن خود را به عقب می برید، وزن را کاهش دهید. پشت خود را در طول حرکت خنثی نگه دارید.
وقتی پشت شما تقریباً موازی با زمین است، عضلات باسن خود را منقبض کرده و باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
حداقل 8 بار تکرار کنید.
فوایدتمرینات روزانه برای تناسب اندام در محیط کار
می توانید تمرینات بالا را به روش های مختلف ترکیب کنید تا یک تمرین 5 دقیقه ای روی میز ایجاد کنید. این یک مثال است:
هر تمرین را یکی پس از دیگری بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. از هر تمرین یک ست انجام دهید.
ورزش - حتی به صورت دوره‌ای کوتاه در طول روز - با مزایای زیادی مرتبط است. این شامل:
شاخص توده بدنی (BMI) خود را کاهش دهید. مطالعه‌ای در سال 2013 که توسط محققان دانشگاه یوتا منتشر شد، نشان داد که حتی دوره‌های کوتاه ورزش با شدت بالا که کمتر از 10 دقیقه طول بکشد، می‌تواند تأثیر مثبتی بر BMI شما داشته باشد. محققان دریافتند که هر دقیقه تمرین با شدت بالا در طول روز، شانس چاقی را برای زنان 5 درصد و برای مردان 2 درصد کاهش می دهد.
اشتهای خود را کاهش دهید. یک مطالعه کوچک در سال 2013، اثر یک برنامه ورزشی متشکل از 12 جلسه ورزشی روزانه 5 دقیقه ای را با یک برنامه یک ساعته بر روی افراد چاق مقایسه کرد. محققان دریافتند که شرکت‌کنندگانی که در بلوک‌های 5 دقیقه‌ای ورزش می‌کردند، 32 درصد کمتر از گروهی که به مدت یک ساعت به طور مداوم ورزش می‌کردند، در طول روز گرسنگی کمتری داشتند.
خلق و خوی خود را بهبود بخشید. با توجه به یک منبع معتبر در سال 2018، تحقیقات نشان داده است که تمرینات حاد با تغییرات مثبت در خلق و خوی مرتبط است. بیشتر تحقیقات در مورد ورزش های هوازی است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش های بی هوازی مانند وزنه برداری نیز می توانند مزایای مشابهی داشته باشند.
بسته به چیدمان دفترتان، ممکن است تمرین پشت میزتان عملی نباشد، به خصوص اگر با همکارانتان در ارتباط نزدیک باشید.
با این حال، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید به موقع برای ورزش در محل کار مناسب باشد:
در زمان استراحت خود کمی پیاده روی کنید.
صندلی اداری خود را با یک توپ ورزشی جایگزین کنید.
به طور مرتب از پله ها استفاده کنید.
یک میز ایستاده را در نظر بگیرید.
در صورت عملی بودن، پیاده روی یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید.
برخی از وسایل ورزشی را در محل کار خود نگه دارید تا بتوانید در زمان استراحت ناهار خود ورزش کنید.
با تلفن راه بروید.
اگر روز پرمشغله یا پر استرسی را سپری می‌کنید، ممکن است سخت‌تر از حد معمول انگیزه خود را برای تمرین حفظ کنید. در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می توانید از آنها برای کمک به حفظ تمرکز استفاده کنید:
یک چالش ورزشی با یک همکار ایجاد کنید تا یکدیگر را پاسخگو نگه دارید.
اهداف روزانه و هفتگی را برای خود تعیین کنید.
روی تمریناتی تمرکز کنید که برایتان جالب است.
تمرینات خود را از قبل در تقویم خود برنامه ریزی کنید.
به طور منظم به خود پاداش دهید.
اگر 1 یا 2 روز را از دست دادید، دچار عذاب جدان نشوید.
سعی کنید در حین ورزش به موسیقی گوش دهید که به نظرتان انگیزه می دهد.
آیا می‌توانم تمرینات روزانه را در محیط کار انجام دهم؟
بله، می‌توانید تمرینات روزانه را در محیط کار انجام داده و به تناسب اندام خود اهمیت دهید. تمرینات ساده و کوچکی مانند ایستادن، کشش‌های عضلات و تمرینات استراحتی، می‌توانند به شما کمک کنند که در طول روز فعالیت کنید و از نشستن طولانی در محیط کار جلوگیری کنید.
چند دقیقه باید برای تمرین در محیط کار اختصاص دهم؟
برای تمرین در محیط کار، نیاز به زمان زیادی ندارید. حتی چند دقیقه تمرین روزانه، می‌تواند به شما کمک کند تا فعالیت‌های روزانه‌تان را بهبود بخشید. انجام تمرینات کوچک و کارآمد در طول روز، می‌تواند تاثیر بزرگی بر روی تناسب اندام و سلامتی شما داشته باشد.
آیا تمرینات در محیط کار باعث ایجاد اختلال در کارم می‌شود؟
تمرینات ساده در محیط کار معمولاً باعث اختلال جدی در کار شما نمی‌شوند. به ویژه اگر از تمرینات کوچک و استراحتی استفاده کنید، این تمرینات به شما انرژی می‌دهند و به کارآیی شما کمک می‌کنند. همچنین می‌توانید این تمرینات را در مواقع استراحتی و کوتاه‌مدت انجام داده و از اختلال در کار جلوگیری کنید.
چه تمریناتی در محیط کار انجام دهم که اثربخش باشد؟
برای انجام تمرینات مؤثر در محیط کار، می‌توانید از تمریناتی مانند ایستادن و پیاده‌روی در محیط کار استفاده کنید. همچنین می‌توانید از تمرینات کششی مانند کشش گردن و شانه‌ها استفاده کنید. تمرینات استراحتی مثل تنفس عمیق نیز می‌توانند در محیط کار انجام شوند و به شما کمک کنند که انرژی خود را بهبود دهید.
چگونه می‌توانم تمرینات روزانه را به عادت تبدیل کنم؟
برای تبدیل تمرینات روزانه به عادت، می‌توانید از روال‌های ساده و مرتب استفاده کنید. مثلاً هر روز در ساعت مشخصی از زمان، چند دقیقه به تمرینات اختصاص دهید. همچنین می‌توانید از یادآورها و پیام‌های مثبت برای ترغیب خود به تمرین استفاده کنید. با ادامه دادن به این روال‌ها، تمرینات روزانه به یک عادت مثبت برای شما تبدیل می‌شوند.
در این مقاله با ارائه تمرینات روزانه برای تناسب اندام در محیط کار، سعی کردیم راه‌هایی را برای ارتقاء سلامتی و وضعیت فیزیکی شما در محل کار ارائه دهیم. اگر همیشه به دلیل کمبود وقت نتوانسته‌اید به تمرینات و ورزش‌های روزانه اختصاص دهید، حالا می‌توانید با انجام تمرینات ساده و موثر در محیط کار، به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید.
اگر می‌خواهید در محیط کارتان بهتر و پرانرژی‌تر عمل کنید، تمرینات روزانه می‌تواند به شما کمک کند. تمریناتی که در این مقاله معرفی شد، به سادگی قابل انجام هستند و می‌توانید آنها را در هر زمان و محلی انجام دهید. همچنین، انجام این تمرینات به شما انگیزه می‌دهد تا به فعالیت‌های ورزشی بیشتر در روزهای آینده بپردازید. بنابراین، از این پس هر وقت احساس خستگی یا کمبود انرژی کردید، به چند دقیقه تمرین در محیط کارتان اختصاص دهید و انرژی مثبتی را در طول روز به خود هدیه دهید.
به این ترتیب، علاوه بر افزایش تناسب اندام، به سلامتی جسمانی و روانی خود نیز اهمیت بدهید. با انجام منظم تمرینات روزانه و توجه به تغذیه مناسب، می‌توانید زندگی بهتر و پویاتری را تجربه کنید و در کنار کارآمدی در محیط کار، لذت و انرژی بیشتری از زندگی به دست آورید. امیدواریم که این مقاله مورد استفاده واقع شده باشد و به شما کمک کند تا از تمرینات روزانه در محیط کار بهره‌مند شوید و به سلامتی و تناسب اندام مطلوب دست یابید.
گرد آوری:بخش ورزشی
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها