به این نکات توجه کن!

هنگام انتخاب مواد غذایی برای کاهش وزن، توجه به اندازه وعده ها، حتی برای غذاهای سالم نیز مهم است.

 

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌توانند مقدار قابل توجهی کالری داشته باشند، اما مانند غذاهای جامد باعث احساس سیری نمی‌شوند. به جای آب میوه و نوشابه، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای شیرین نشده را انتخاب کنید.

 

سایر نکات مفید برای کاهش وزن

ورزش جزء کلیدی کاهش وزن است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا به بزرگسالان توصیه می کند که 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند که معادل 30 دقیقه در 5 روز در هفته است. افراد باید قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک صحبت کنند.

به جای تمرکز بر روی اعداد روی ترازو، روی ایجاد تغییرات سالم تمرکز کنید. اهداف کوچک ممکن است کمتر از یک هدف بزرگ به نظر برسد.

از برچسب زدن "خوب" و "بد" به غذاها خودداری کنید. غذاهای ممنوعه می تواند منجر به هوس و سپس احساس گناه در هنگام خوردن آن غذاها شود. بیشتر اوقات غذاهای مغذی را انتخاب کنید و از خوردن غذاها در حد اعتدال لذت ببرید.

از گرسنگی بیش از حد خودداری کنید. انتظار برای خوردن تا گرسنگی می تواند توجه به انتخاب های سالم را سخت تر کند.

برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل می تواند به اطمینان از در دسترس بودن انتخاب های سالم کمک کند، به خصوص که بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها دارای کالری، چربی و نمک بیشتری هستند.

از دوستان و اعضای خانواده برای کمک به حمایت از اهداف سلامت و تغییرات رفتاری استفاده کنید.

با یک متخصص تغذیه که متخصص غذا و تغذیه است و می تواند اطلاعات فردی را برای کمک به کاهش وزن ارائه دهد، مشورت کنید.

علاوه بر انتخاب غذاهای سالم و فعال ماندن، روی خواب کافی و مدیریت سطح استرس نیز کار کنید، زیرا خواب و استرس بر سلامتی تأثیر می گذارد.

یکی از راه های کاهش وزن، داشتن یک رژیم غذایی سالم تر است. دانستن اینکه از کدام غذاها باید پرهیز کرد و کدامیک را باید بخورد می تواند به فرد کمک کند تا وزن ایده آل خود را حفظ کند.

 

به طور کلی، هنگام تلاش برای کاهش وزن، بهتر است از غذاهایی که کالری متراکم هستند، کم کنید یا اجتناب کنید. با این حال، تعداد کالری موجود در یک غذا تنها عاملی نیست که باید در نظر گرفته شود.

 

به عنوان مثال، غذاهای کم کالری که فاقد مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین هستند، همچنان می توانند احساس گرسنگی و عدم سیری در فرد ایجاد کنند، که می تواند مقاومت در برابر میان وعده را سخت تر کند.

 

در این مقاله به 14 نوع غذای مختلف می پردازیم که باید هنگام تلاش برای کاهش وزن از خوردن آن اجتناب کنید.

 

1. نوشیدنی های قندی

آب میوه ها می توانند دارای محتوای قند بالایی باشند.

بسیاری از نوشیدنی‌ها، مانند نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی و آب میوه‌ها، دارای قندهای افزوده بسیار بالایی هستند، اما اغلب مواد مغذی دیگر کمی دارند. مصرف این نوشیدنی ها کالری به رژیم غذایی اضافه می کند اما به فرد کمک نمی کند احساس سیری کند.

 

دستورالعمل‌های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها منبع مورد اعتماد توصیه می‌کند که افراد کالری دریافتی از قندهای افزوده را به بیش از 10 درصد محدود کنند. کل مصرف روزانه آنها، که حدود 12 قاشق چایخوری برای یک رژیم غذایی 2000 کالری است.

 

این دستورالعمل های غذایی همچنین بیان می کند که یک فرد متوسط در ایالات متحده حدود 17 قاشق چای خوری شکر اضافه شده در روز مصرف می کند. تقریبا نیمی از این قند از نوشیدنی ها، از جمله چای و قهوه شیرین شده به دست می آید.

 

مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که بین مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند و افزایش وزن در کودکان و نوجوانان ارتباط وجود دارد.

 

تبلیغات

 

2. غذاهای پخته شده

غذاهای پخته شده، مانند کلوچه ها، شیرینی ها و بسیاری از دسرهای از پیش ساخته شده، اغلب حاوی قندهای افزوده شده بسیار بالایی هستند، از جمله فروکتوز.

 

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که شرکت‌کنندگانی که فروکتوز مصرف کرده‌اند، گرسنگی و میل بیشتری به غذا نسبت به افرادی که گلوکز، نوع دیگری از قند، مصرف کرده‌اند، تجربه می‌کنند.

 

بسیاری از غذاهای پخته شده نیز حاوی چربی ترانس هستند. نتایج یک مطالعه در سال 2016 بر روی موش ها نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از چربی های ترانس ممکن است خطر چاقی را افزایش دهد.

 

با توجه به منبع مورد اعتماد سازمان غذا و دارو (FDA)، روغن های نیمه هیدروژنه (PHOs) منبع اصلی چربی های ترانس در غذاهای فرآوری شده هستند. FDA همچنین بیان می کند که "حذف PHO ها از غذاهای فرآوری شده می تواند از هزاران حمله قلبی و مرگ سالانه جلوگیری کند."

 

3. سیب زمینی سرخ کرده

غذاهای سرخ شده، از جمله سیب زمینی سرخ کرده، به طور کلی دارای کالری، نمک و چربی های ناسالم هستند.

 

بسیاری از رستوران ها سیب زمینی های سرخ شده خود را در سرخ کن می پزند تا بافتی ترد به آن ها بدهد، اما این روش پخت مقدار قابل توجهی چربی و کالری اضافه می کند. با وجود این، به دلیل کمبود فیبر و پروتئین، سیب زمینی سرخ کرده به فرد کمک نمی کند برای مدت طولانی احساس سیری کند.

 

مطالعه ای در سال 2017 مصرف سیب زمینی سرخ شده را در 4440 نفر در سنین 45 تا 79 سال مورد بررسی قرار داد. محققان گزارش کردند شرکت‌کنندگانی که حداقل دو بار در هفته سیب‌زمینی سرخ‌شده می‌خوردند، نسبت به افرادی که کمتر سیب‌زمینی سرخ‌شده می‌خوردند، بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس بودند. آنها همچنین دریافتند که مصرف سیب زمینی سرخ نشده خطر مرگ را افزایش نمی دهد.

 

هنگام صرف غذا در بیرون از خانه، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید به جای سیب زمینی سرخ شده، سالاد، میوه تازه یا ترشی را انتخاب کنند.

 

4. همبرگر رستورانی

همبرگرهای رستوران‌ها، به‌ویژه رستوران‌های فست‌فود، اغلب دارای چربی و کالری بالایی هستند.

 

یک مطالعه 14 ساله در سال 2013، مصرف غذاهای رستورانی را در 19479 زن جوان آفریقایی-آمریکایی مورد بررسی قرار داد. محققان گزارش کردند شرکت‌کنندگانی که حداقل دو بار در هفته همبرگر رستورانی می‌خورند، نسبت به کسانی که کمتر از پنج بار در سال آن‌ها را می‌خورند، بیشتر در معرض خطر چاقی قرار دارند.

 

گوشت چرخ کرده بدون چربی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد اگر فردی آن را در خانه بدون چربی یا روغن اضافه بپزد. یک همبرگر خانگی می تواند منبع خوبی از پروتئین، آهن و برخی ویتامین های گروه B باشد.

 

هنگام تلاش برای کاهش وزن، بهتر است از خوردن همبرگر و غذاهای سرخ شده در بیرون از خانه خودداری کنید. جایگزین های سالم تر می تواند شامل مرغ کبابی، ماهی یا سالاد با گوشت کبابی باشد.

 

5. کراکر و چیپس

جایگزینی چیپس سیب زمینی با جایگزین های سالم مانند آجیل برشته شده می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

کراکرها و چیپس ها اغلب کالری بالایی دارند و همچنین ممکن است حاوی چربی، نمک و قند اضافه شده باشند.

 

کراکر و چیپس انواع غذاهای فرآوری شده هستند. یک مطالعه در سال 2015 در برزیل نشان داد که بین مصرف "غذاهای فوق فرآوری شده" و چاقی همبستگی مثبت وجود دارد.

 

گزینه‌های میان‌وعده سالم‌تر شامل هویج خام یا کرفس با هوموس یا بخش کوچکی از آجیل برشته شده بدون نمک یا شکر اضافه شده است.

 

6. ماکارونی سفید و نان

ماکارونی سفید یا نانی که مردم با استفاده از آرد گندم تصفیه شده درست می کنند، معمولاً کالری و کربوهیدرات بالایی دارند اما فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی کمی دارند.

 

انواع غلات سبوس دار پاستا و نان به راحتی در دسترس هستند. اینها عموماً حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به انواع سفید هستند که می تواند آنها را سیر کننده تر و سالم تر کند.

 

در برچسب مواد تشکیل دهنده باید یک آرد سبوس دار به عنوان نوع اصلی آرد ذکر شود. برخی از نمونه ها عبارتند از آرد گندم کامل، آرد برنج قهوه ای و آرد چاودار کامل.

 

7. برنج سفید

برنج سفید چربی بسیار کمی دارد اما حاوی حداقل فیبر و پروتئین نیز می باشد.

 

یک مطالعه در سال 2016 در ایران، ارتباط بین مصرف برنج سفید و چاقی را در نوجوانان دختر شناسایی کرد. برنج سفید همچنین دارای شاخص گلیسمی بالایی است، به این معنی که می تواند باعث افزایش سطح قند خون افراد پس از خوردن آن شود.

 

برنج قهوه ای، کینوا و برنج گل کلم جایگزین های سالمی برای برنج سفید هستند. این گزینه ها از نظر فیبر غذایی غنی تر هستند، که می تواند به فرد کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.

 

 

8. میله های انرژی و گرانولا

اگرچه میله های انرژی و گرانولا اغلب سرشار از فیبر و پروتئین هستند، اما گاهی اوقات می توانند به اندازه یک آب نبات حاوی قند باشند.

 

گزینه های میان وعده سالم تر عبارتند از:

 

سیب خرد شده با کره بادام زمینی

آجیل مخلوط

ماست یونانی با انواع توت ها

یک تخم مرغ آب پز سفت

9. میوه های خشک شیرین شده

میوه های تازه حاوی فیبر و مواد مغذی مفید هستند و به طور کلی کالری کمی دارند. با این حال، میوه های خشک می توانند کالری بیشتری داشته باشند.

 

از آنجایی که میوه های خشک حاوی آب بسیار کمتری هستند، منبع غلیظ فروکتوز هستند. در نتیجه گرم برای گرم، میوه خشک حاوی کالری و قند بیشتری نسبت به میوه های تازه است.

 

با این حال، میوه‌های خشک هنوز حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که آن‌ها را به گزینه‌ای بهتر از شیرینی‌ها یا شیرینی‌ها تبدیل می‌کند.

 

افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، همچنان می‌توانند از میوه‌های خشک در حد اعتدال لذت ببرند، اما مهم است که بررسی کنید که حاوی قند افزوده نباشند. برخی از میوه‌های خشک «آب نباتی» یا «شیرین شده» ممکن است به اندازه یک آب نبات قند داشته باشند.

 

10. ماست شیرین

بسیاری از ماست هایی که به عنوان کم چرب معرفی می شوند دارای محتوای قند بالایی هستند.

بسیاری از مردم ماست را یک غذای سالم برای کاهش وزن می دانند. به ویژه ماست یونانی حاوی پروتئین است و کشت باکتریایی موجود در ماست ممکن است به هضم غذا کمک کند. با این حال، با توجه به انواع مختلف ماست موجود، خواندن برچسب‌های تغذیه مهم است.

 

بهتر است از مصرف ماست های شیرین شده با شکر یا عسل خودداری کنید. ماست‌های بدون چربی احتمالاً حاوی قندهای اضافه هستند.

 

به دنبال ماست یونانی بدون شکر باشید و برای طعم دادن، روی آن توت های تازه بپاشید.

 

11. بستنی

بستنی یک دسر پر شکر و پر کالری است که پروتئین بسیار کمی دارد و فیبر ندارد. همچنین به راحتی می توان از مقدار توصیه شده بستنی که معمولاً نصف فنجان است تجاوز کرد.

 

میوه های یخ زده را به عنوان یک خوراکی سرد و شیرین جایگزین در نظر بگیرید. یا، ماست یونانی را با میوه های تازه مخلوط کنید و مخلوط را در قالب بستنی بستنی برای یک غذای منجمد خانگی منجمد کنید.

 

12. گوشت فرآوری شده

گوشت فرآوری شده شامل گوشتی است که تولیدکنندگان دارای یکی از موارد زیر هستند:

 

خشک شده

دودی

تخمیر شده

کنسرو شده

در غیر این صورت پردازش و نگهداری می شود

نمونه‌هایی از گوشت‌های فرآوری‌شده عبارتند از بیکن، جرکی، هات داگ، سالامی و ژامبون. این نوع گوشت ها اغلب سرشار از نمک و مواد مغذی کمی هستند. آنها همچنین در مقایسه با منابع پروتئین بدون چربی، مانند مرغ، ماهی و لوبیا، دارای کالری متراکم هستند.

 

کلاس آژانس بین المللی تحقیقات سرطان (IARC) گوشت را به عنوان یک ماده سرطان زا فرآوری کرد که به این معنی است که می تواند باعث سرطان شود.

 

13. الکل

نوشیدنی های الکلی کالری متراکم و به طور کلی قند بالایی دارند، اما پروتئین و فیبر کمی دارند یا اصلا وجود ندارند. به گفته موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم منبع مورد اعتماد:

 

یک آبجو معمولی 12 اونس (اونس) حاوی حدود 153 کالری است

یک آبجو سبک 12 اونسی حاوی تقریبا 103 کالری است

یک لیوان 5 اونس شراب قرمز حاوی نزدیک به 125 کالری است

یک لیوان 1.5 اونسی از الکل تقطیر شده 80 پروف به طور متوسط 97 کالری دارد.

افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، می توانند در صورت تمایل از نوشیدنی های الکلی گهگاهی لذت ببرند. با این حال، بهتر است الکل را در حد اعتدال مصرف کنید. رهنمودهای غذایی 2015-2020 برای آمریکاییان منبع مورد اعتماد توصیه می کند که بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز برای زنان و حداکثر دو نوشیدنی الکلی در روز برای مردان توصیه نمی شود.

 

14. آب نبات

آب نبات ها به دلیل داشتن کالری، قند و چربی بالا به طور کلی ناسالم هستند.

 

با این حال، فردی که سعی در کاهش وزن دارد، همچنان می تواند در حد متعادل از شکلات لذت ببرد. معمولاً بهتر است یک یا دو تکه کوچک شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید. شکلات تلخ معمولاً حاوی قند کمتری نسبت به انواع شیری یا شکلات سفید است.

همین حالا برای چاقی شکمی خودت کاری کن ...

دریافت رژیم درمانی آنلاین با یک کلیک...