خواب و افزایش وزن! نکاتی که باید بدانیم

در مقاله قبل در مورد برخی از عوامل اثرات خواب در افزایش وزن گفتگو کردیم و از تاثیر آن بر رژیم افزایش وزن نیز گفتیم ، در این مقاله به نکات مهم تری اشاره خواهیم داشت با ما همراه باشید.

اکنون، ما با جزئیات بیشتری به آنچه در مورد چگونگی تأثیر کم خوابی بر بدن و ذهن ما شناخته شده است، و همچنین اینکه چگونه تعامل بین آنها می تواند وزن ما را ویران کند، بررسی خواهیم کرد.

هورمون ها و ناله ها - چرا خستگی سیگنال های اشتباهی را ارسال می کند

هورمون ها مواد شیمیایی هستند که به عنوان پیام رسان برای ارسال سیگنال از یک قسمت از بدن ما به قسمت دیگر عمل می کنند. بسیاری از هورمون‌های ما تحت تأثیر کمبود خواب قرار می‌گیرند، و بسیاری از آن‌ها به‌طور مستقیم در علت افزایش وزن زمانی که خوب نمی‌خوابیم، نقش دارند.

دو هورمون از این قبیل برای تنظیم میل ما به غذا خوردن مهم هستند. اینها گرلین و لپتین هستند . آنها تقریباً اثرات متضادی دارند: گرلین باعث می شود احساس گرسنگی کنیم و لپتین بیشتر مسئول ایجاد احساس سیری در ما است. به این ترتیب، گرلین سیگنال ما برای رفتن و خوردن است و لپتین به ما می گوید که چه زمانی باید متوقف شود.

لپتین

لپتین عمدتا توسط سلول های چربی در بدن تولید می شود و با کنترل اشتها، سطح چربی بدن را تنظیم می کند. مقدار لپتین آزاد شده ارتباط مستقیمی با میزان چربی بدن دارد. چربی بیشتر معادل لپتین بیشتر است.

در یک فرد سالم که دارای چربی اضافی است، سطح لپتین افزایش می یابد و این به مغز سیگنال می دهد که اشتها را کاهش دهد. سپس بدن می تواند از برخی از ذخایر چربی برای تامین انرژی خود استفاده کند، بنابراین سطح چربی ذخیره شده را کاهش می دهد.

↑سلول های چربی ↑سطح لپتین ↑سیگنال به مغز → اشتها ↓

وقتی به اندازه کافی بخوابیم، سطح لپتین باید در طول شب به طور پیوسته افزایش یابد و در حدود ساعت 2 بامداد به اوج خود برسد. این افزایش تدریجی در طول شب ممکن است طوری تکامل یافته باشد که در زمانی که باید بخوابیم احساس گرسنگی نکنیم.

بسیاری از مطالعات به چگونگی تأثیر سطوح لپتین توسط مدت زمان خواب پرداخته اند و به نظر می رسد اتفاق نظر این است که سطح لپتین در افراد محروم از خواب کاهش می یابد.

زمانی که ما نتوانیم به اندازه کافی بخوابیم، سطح لپتین ما پایین می ماند. مغز معتقد است که بدن نیاز به دریافت انرژی بیشتری دارد.

سپس مغز سیگنال‌های گرسنگی می‌فرستد و ما در نهایت غذا می‌خوریم - حتی اگر واقعاً به انرژی نیاز نداریم! کالری دریافتی به صورت چربی ذخیره می شود، زیرا بدن فکر می کند که باید ذخایر ذخیره کند.

گرلین

گرلین بیشتر در معده ساخته می شود و به عنوان "هورمون گرسنگی" شناخته می شود زیرا مسئول ایجاد احساس گرسنگی در ما است.

درست قبل از خوردن غذا، سطح گرلین در خون افزایش می یابد و تصور می شود که این باعث ایجاد گرسنگی می شود که ما را به خوردن ترغیب می کند. هنگامی که ما غذا می خوریم، سطح گرلین ما کاهش می یابد.

آنچه می خوریم بر سطح گرلین تأثیر می گذارد: کربوهیدرات ها و پروتئین ها منجر به کاهش بیشتر گرلین نسبت به چربی ها می شوند، بنابراین گزینه های سالم تر ممکن است احساس سیری بیشتری نسبت به همبرگر فست فود در شما ایجاد کنند.

وقتی می خوابیم، سطح گرلین ما به طور طبیعی کاهش می یابد، زیرا بدن ما نیازی به سوزاندن کالری زیادی در زمانی که ما فعال نیستیم، ندارد. اما وقتی به اندازه کافی نمی خوابیم، سطح گرلین ما آنطور که باید کاهش نمی یابد. احساس گرسنگی حتی زمانی که بدن به کالری بیشتری نیاز ندارد ادامه دارد.

بنابراین با تغییر این دو هورمون کلیدی، کمبود خواب باعث می‌شود که هم گرسنه‌تر و هم کمتر احساس سیری کنیم. سخت نیست که ببینیم این وضعیت چگونه می تواند - و می تواند - منجر به افزایش وزن شود.

خواب و دیابت

انسولین یکی دیگر از هورمون های کلیدی است که تحت تاثیر کم خوابی قرار می گیرد. دیابت نوع 2 زمانی ایجاد می شود که بدن ما به انسولین پاسخ نمی دهد. وقتی به انسولین فکر می کنیم، تمایل داریم بر نقش اساسی آن در تنظیم سطح قند خون تمرکز کنیم. کمتر شناخته شده این است که برای کنترل ذخیره چربی ما نیز بسیار مهم است.

آزاد شدن انسولین سیگنالی است که به سلول‌های ما می‌گوید قندی را دریافت کنند که سپس برای انرژی استفاده می‌کنند. اما همچنین سیگنالی است که سلول ها شروع به ساخت چربی برای ذخیره سازی بدن ما می کنند. هرچه انسولین در بدن بیشتر باشد، ذخیره چربی بیشتری رخ می دهد.

مطالعات نشان داده اند که سلول های چربی در افرادی که دچار کمبود خواب هستند کمتر به انسولین آزاد شده واکنش نشان می دهند.

در واقع، زمانی که داوطلبان سالم در آزمایشگاه در معرض محرومیت از خواب قرار گرفتند، نحوه رفتار سلول‌های چربی آن‌ها همان چیزی بود که در دیابت نوع 2 مشاهده می‌شود. 11 مطالعه نشان داد که یک شب محرومیت از خواب می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود. تنها پس از سه هفته محرومیت از خواب، تغییراتی مطابق با پیش دیابت (که در آن سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما به اندازه کافی بالا نیست که بتوان دیابتی در نظر گرفت) را نشان داد.

بنابراین می‌توانیم ببینیم که وقتی خواب مورد نیازمان را نمی‌بینیم، این سه هورمون - لپتین، گرلین و انسولین (به‌علاوه چند مورد دیگر که در اینجا ذکر نشده‌اند) - به بدن ما سیگنال می‌دهند که باید چربی ذخیره کنیم. بدن ما در تلاش است تا اطمینان حاصل کند که انرژی کافی برای زنده ماندن در حالت کم خوابی خود داریم، اما نتیجه خالص ممکن است افزایش وزن باشد.

سرگرمی به پایان نمی رسد با این حال! نحوه عملکرد مغز ما در زمان کم خوابی نیز به این جشن کم خوابی و افزایش وزن می افزاید.

خواب و مغز: در اینجا فضای مهمانی در جریان است

آنچه در مغز در هنگام محرومیت از خواب اتفاق می افتد به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و به خوبی شناخته شده است که خواب ناکافی می تواند تأثیرات عمیقی بر نحوه عملکرد مغز ما داشته باشد. به طور خلاصه، ما خویشتن داری را از دست می دهیم و هوس چیزهای خوشایند می کنیم. در ادامه علت را بررسی خواهیم کرد.

بسیاری از مطالعات از اسکن مغزی برای بررسی نحوه واکنش مغز به غذا یا تصاویر در هنگام کم خوابی در مقایسه با حالت استراحت در خواب استفاده می کنند. محرومیت

هنگامی که صحبت از افزایش وزن می شود، اسکن های تصویربرداری مغز نشان داده اند که دو منطقه کلیدی وجود دارد که نشان داده شده است که تحت تاثیر کم خوابی قرار دارند. اینها قشر پیش پیشانی و آمیگدال هستند.

قشر جلوی مغز به ویژه به کمبود خواب حساس است و برای موارد زیر مهم است:

حافظه

دامنه توجه

حل مسئله

تصمیم گیری

خودکنترلی (در میان بسیاری از کارکردهای دیگر)

وقتی کم خواب هستیم، فعالیت در این منطقه کاهش می‌یابد، بنابراین در تصمیم‌گیری پیچیده و نشان دادن خویشتن‌داری خوب نیستیم و قدرت اراده‌مان کاهش می‌یابد.