9 روش سالم برای افزایش وزن بدون افزایش چربی شکم

همانطور که نمی‌توانید چاقی شکمی را کاهش دهید و انتخاب کنید کجا چربی از دست بدهید، نمی‌توانید انتخاب کنید کجا چربی را به دست آورید. و کسانی که سعی در افزایش وزن دارند، با عدم دریافت تغذیه و ورزش مناسب، در معرض خطر اضافه کردن چربی شکم - نوعی خطرناک - قرار دارند.

 

دستیابی به وزن و ترکیب بدنی سالم نیازمند افزودن کالری استراتژیک، خوردن غذاهای مناسب و ورزش مناسب است. در اینجا، می توانید دقیقاً نحوه افزایش وزن بدون اضافه کردن چربی شکم را دریابید.

 

1. کالری بیشتری دریافت کنید

اولین قدم برای افزایش وزن، ایجاد کالری مازاد است. یعنی باید بیشتر از آنچه می سوزانید مصرف کنید.

 

البته، ابتدا باید تعیین کنید که برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارید، که بر اساس سن، جنس و سطح فعالیت شما متفاوت است. به طور کلی، دستورالعمل‌های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند افرادی که در هنگام تولد به زنان اختصاص داده شده است (AFAB) بین 1600 تا 2000 کالری و افرادی که در هنگام تولد به آنها مرد اختصاص داده شده است (AMAB) برای حفظ وزن روزانه 2000 تا 2400 کالری مصرف کنند.

 

برای یک عدد شخصی‌تر، می‌توانید کالری و وزن روزانه خود را برای چندین هفته با استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی پیگیری کنید، یا می‌توانید از یک ماشین‌حساب یا برنامه آنلاین برای تعیین کالری روزانه خود استفاده کنید، مانند برنامه MyPlate LIVESTRONG.com.

 

مدیریت وزن

آیا غذاهای خاصی می توانند به شما شکل ساعت شنی بدهند؟

سپس از این فرمول برای افزایش وزن استفاده کنید:

 

کالری نگهداری + 500 = هدف کالری روزانه

 

2. غذاهای فرآوری شده و فست فودها را محدود کنید

مطمئناً، همه سزاوار یک خوراکی اینجا و آنجا هستند، اما خوردن چیپس، دونات و چیزهای سرخ شده 24/7 دستور العملی برای چربی شکم است.

 

طبق گفته آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، خوردن مداوم غذاهای فرآوری شده و فست فودها با در نظر گرفتن افزایش وزن، بدن شما را از مواد مغذی لازم محروم می کند. و حتی اگر چند پوند به بدن خود اضافه کنید، هیچ لطفی به بدن خود نمی کنید.

 

خوردن این نوع غذاها باعث افزایش چربی شکم می شود. به گفته انتشارات سلامت هاروارد، این نوع مضر است - چربی سخت و احشایی که در اعماق معده شما ذخیره شده و با مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

 

 

بنابراین، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا را محدود کنید. شکر (دسر، آب نبات، نوشابه)؛ و چربی های اشباع و ترانس (چیپس، غذای سرخ شده، تنقلات بسته بندی شده).

 

 

3. بیشتر غذا بخورید

افراد کم وزن ممکن است اشتهای ضعیفی داشته باشند یا سریعتر سیر شوند، بنابراین کل سه وعده غذایی در روز ممکن است کارساز نباشد. طبق گفته کلینیک کلیولند، خوردن وعده های غذایی کوچکتر هر سه تا پنج ساعت، به علاوه چند میان وعده در بین آنها، ممکن است به فرد کمک کند بدون سیر شدن بیش از حد کالری دریافت کند.

 

اما کاری را انجام دهید که برای شما مفید است. ایزابل اسمیت، RD، بنیانگذار ایزابل اسمیت تغذیه و سبک زندگی، می گوید که یک برنامه غذایی سنتی تر - مانند سه وعده غذایی و چند میان وعده در روز - کاملاً خوب است، تا زمانی که کالری اضافی را از مواد مغذی دریافت کنید. خوراکی ها. «میان وعده‌ها واقعاً می‌توانند برای افراد تفاوت ایجاد کنند، زیرا آنها در تلاش برای افزایش وزن هستند - واقعاً می‌تواند بازی را تغییر دهد!» او می گوید.

 

4. پروتئین خود را افزایش دهید

مطمئن شوید که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. در یک مطالعه کوچک در ژانویه 2012 در تغذیه و متابولیسم، 27 شرکت‌کننده تمرینات متوسط و مصرف پروتئین خود را به مدت سه روز گزارش دادند. داده های این مطالعه نشان می دهد که هم کیفیت و هم توزیع پروتئین رژیم غذایی در طول روز با تنظیم چربی شکم مرتبط است.

 

و با توجه به انتشارات سلامت هاروارد، مصرف پروتئین بالاتر ممکن است با حفظ قدرت و توده عضلانی بدون چربی مرتبط باشد (وزن عضله بیشتر از چربی است، بنابراین این خبر خوبی برای افزایش وزن سالم است). اسمیت می گوید: برای یک فرد معمولی، حدود 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی محل خوبی برای شروع و 10 تا 15 گرم شاید برای میان وعده است.

 

پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی و همچنین پنیر دلمه، ماست یونانی، لوبیا، شیر کامل و تخم مرغ گزینه های عالی هستند.

 

 

5. کربوهیدرات مناسب را انتخاب کنید

کربوهیدرات ها بخش مهمی از هر رژیم غذایی هستند - حتی زمانی که در تلاش برای افزایش وزن هستید. آنها گلوکز را در اختیار شما قرار می دهند که به بدن شما سوخت می دهد تا عملکرد طبیعی خود را حفظ کند و انرژی لازم برای فعالیت بدنی را به شما می دهد، طبق دانشگاه هاروارد T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان. چیزی که بسیاری از مردم در مورد رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن متوجه نمی شوند: کیفیت به کمیت بستگی دارد.

 

بهترین کربوهیدرات ها آنهایی هستند که ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی را تامین می کنند. اسمیت می گوید: «بخش های کربوهیدرات را در همه جا افزایش دهید. سبزیجات ریشه‌دار، غلات کامل، لوبیا و حبوبات مصرف کنید.

 

نمونه هایی از غلات کامل سالم شامل بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، بلغور و نان و پاستا سبوس دار است.

 

همانطور که در بالا گفته شد، کربوهیدرات هایی که از نظر تغذیه کم هستند را محدود کنید. هر چیزی که قند اضافه داشته باشد، غذاهایی با غلات تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین، آب نبات و محصولات پخته شده بسته بندی شده قطعا به افزایش وزن کمک می کند، اما احتمال افزایش چربی شکم بیشتر است.

 

6. با چربی ها دوست شوید

بنابراین، اکنون که می دانید پروتئین می تواند به ساخت ماهیچه های بدون چربی کمک کند و کربوهیدرات ها به شما انرژی می دهند، آیا در مورد چربی ها فکر می کنید؟ نیوزفلش: چربی ها دوستان شما هستند! به گفته انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSN)، آنها رشد ماهیچه های بدون چربی را افزایش می دهند (اگر ورزش می کنید)، کلسترول خوب را افزایش می دهند، ویتامین ها را ذخیره می کنند و کالری متراکم دارند.

 

نکته مهم این است که رژیم غذایی شما باید عمدتاً از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع باشد تا از فواید آن بهره مند شوید. تخم مرغ، ماهی قزل آلا، آجیل و دانه ها، کره های آجیل طبیعی و آووکادو منابع بسیار خوبی از چربی هستند – و همچنین میان وعده های بسیار خوبی را نیز می سازند. و به جای کره از روغن کانولا یا زیتون برای پخت و پز استفاده کنید یا در سس سالاد استفاده کنید.

 

 

اسمیت می‌گوید: «چربی‌ها برای شما بسیار مفید هستند، از نظر گلیسمی متعادل هستند و برای کمک به افزایش دریافت کالری - آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون، روغن زیتون و روغن‌ها به طور کلی، بسیار مفید هستند.

 

 

7. سبزیجات خود را تغییر دهید

بله، همه سبزیجات فواید خود را دارند و شما باید آنها را کاملاً در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. اما برخی برای افزایش وزن بهتر هستند.

 

یک مطالعه بزرگ در سپتامبر 2015 در PLOS Medicine، ارتباط بین تغییر در مصرف میوه‌ها و سبزیجات خاص و تغییر وزن را در سه گروه از مردم (بیش از 130000 نفر) از سال 1986 تا 2010 بررسی کرد. محققان دریافتند که افزایش مصرف سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، نخود و سیب زمینی با افزایش وزن مرتبط بودند. سبزیجات با فیبر بالا و گلیسمی پایین (مانند کلم بروکلی و کلم بروکسل) با تغییر وزن ارتباط معکوس داشتند.

 

اولویت بندی سبزیجات نشاسته ای است که شامل سیب زمینی، ذرت، نخود، بلوط و کدو حلوایی، کدو تنبل و چنار است، طبق راهنمای بیماران دیابتی جان هاپکینز.

 

8. Lift Heavy

حتی کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، باید ورزش را در برنامه خود بگنجانند - نه برای سوزاندن کالری، بلکه برای استفاده از کالری اضافی که دریافت می کنید برای عضله سازی. و به همین دلیل است که باید تمرینات قدرتی – یعنی وزنه برداری را در اولویت قرار دهید.

 

مقاله‌ای در جولای ۲۰۱۲ در گزارش‌های فعلی پزشکی ورزشی بیان می‌کند که ۱۰ هفته تمرین قدرتی می‌تواند عضلات بدون چربی را ۱.۴ کیلوگرم (حدود ۳ پوند) افزایش دهد. این مقدار عضله مناسبی است. و به یاد داشته باشید - هرچه عضله بیشتری داشته باشید، فضای کمتری برای چربی وجود دارد.

 

به گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی، اگر می‌خواهید کمی حجم خود را افزایش دهید، وزنه‌های سنگین‌تری را برای تعداد دفعات تکرار کمتر بلند کنید. شما باید "بیش از حد بارگیری کنید" - یعنی عضلات خود را بیشتر از آنچه عادت کرده اند کار کنید و سپس با قوی تر شدن به آرامی وزن و تکرارها را افزایش دهید. بنابراین: وزنه های سنگین تر، تکرارهای کوتاه تر و ست های بیشتر از هر تمرین.

 

P.S.: برای حفظ سلامت قلب و سیستم تنفسی خود، همچنان باید مقداری کاردیوی سبک را در برنامه خود بگنجانید. فقط زیاده روی نکنید زیرا به دنبال سوزاندن یک تن کالری نیستید.

 

9. ثابت قدم باشید

افزایش وزن سالم و ثابت نیاز به برنامه ریزی و تلاش دارد. به یاد داشته باشید، این یک تغییر سبک زندگی است. تنقلات پرکالری و مغذی همراه خود داشته باشید، وعده های غذایی را حذف نکنید، از خوردن مواد پرچرب نترسید (مانند میلک)، قبل از غذا آب پر نکنید و انتظار نداشته باشید که یک شبه سود زیادی داشته باشید.

 

اما خواهش می‌کنم - از برخی خوراکی‌ها اینجا و آنجا لذت ببرید، در صورت نیاز استراحت کنید و سعی کنید استرس نداشته باشید. اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، با یک متخصص پزشکی، متخصص تغذیه یا مربی شخصی قرار ملاقات بگذارید.

همین حالا برای دریافت رژیم درمانی آنلاین اقدام کن...