محققان: می‌توانید با ۳ بار ورزش به مدت ۳ ثانیه در طول هفته، عضلات خود را تقویت کنید

دانشمندان در پژوهشی متوجه شده‌اند که با تنها 3 بار ورزش 3 ثانیه‌ای در طول هفته، می‌توانید اثر تمرینات را روی ماهیچه‌های خود ببینید.

دانشمندان می‌گویند حداقل با 3 بار ورزش 3 ثانیه‌ای در طول هفته می‌توانید قدرت عضلات خود را افزایش دهید. البته اگر تعداد این ورزش‌ها را به 5 بار در هفته برسانید، اثر آن را در ماهیچه‌ها خود بهتر احساس خواهید کرد.

پژوهشگران دانشگاه ادیت کووان استرالیا با همکاری دانشگاه سلامت و بهدشت نیگاتای ژاپن دریافته‌اند که انجام 3 بار ورزش 3 ثانیه‌ای در طول هفته می‌تواند قدرت عضلات را به مقدار کم اما محسوس افزایش دهد. منتها اگر در یک هفته کمتر از 3 بار ورزش کنید، تغییر خاصی در عضلاتتان رخ نخواهد داد.

این گروه از محققان پیش‌تر در سال 2022 در مطالعه‌ای دریافته بودند که با 5 تمرین 3 ثانیه‌ای عضلات دوسر در طول هفته می‌توان قدرت این عضلات را بهبود بخشید. ولی دانشمندان در این پژوهش جدید می‌خواستند ببینند حداقل دفعات لازم برای اثربخشی این ورزش‌ها چند بار است. درنتیجه از 26 فرد جوان سالم برای آزمایشی دوباره دعوت شد. محققان ابتدا قدرت اندام‌های شرکت‌کنندگان را اندازه‌گیری کردند. سپس افراد به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه در طول هفته دو بار تمرین عضلات دوسر و دیگری سه بار این تمرین را انجام دادند.

ورزش کوتاه هم می‌تواند اثربخش باشد

نتیجه این بود که پس از چهار هفته، گروه اول تغییرات خاصی را مشاهده نکردند، اما گروهی که در هفته سه بار تمرین کرده بودند، از نظر قدرت حرکات انقباضی 2.5 درصد و از نظر قدرت حرکات اکسنتریک 3.9 درصد پیشرفت کرده بودند. درنتیجه به‌نظر می‌رسد که برای مشاهده اثرات تمرینات عضلات دوسر باید حداقل 3 روز در هفته هر بار 3 ثانیه ورزش کنید.

در تمرین عضلات دوسر، حرکت اکسنتریک (کش‌آمدن ماهیچه) زمانی رخ می‌دهد که بازوی خود را به‌آرامی و با کنترل به‌سمت کمر پایین می‌آورید. در سوی مقابل، اگر بازو را به‌سمت شانه بالا ببرید، حرکت انقباضی (کوتاه‌شدن ماهیچه) اتفاق می‌افتد.

گفتنی است که اثر این ورزش‌های کوتاه با رساندن دفعات آن به 5 بار در هفته می‌تواند در هر بخش به بیش از 10 درصد برسد. بااین‌حال، محققان یادآور شده‌اند که تمرین روزانه لزوماً به‌معنای بهبود این اعداد نخواهد بود؛ چون عضلات در زمان استراحت تقویت می‌شوند و باید به آن‌ها زمان داد تا فرصت بهبود داشته باشند.

نتایج این مطالعه در مجله European Journal of Applied Physiology منتشر شده است، اما برای نتیجه‌گیری کلی به پژوهش‌های بیشتری نیاز خواهد.