اگر شغلی دارید که مجبور به نشستن پشت میز برای مدت طولانی هستید، انجام برخی حرکت های کششی ساده که پشت میز کارتان قابل اجراست.
میزها برای بسیاری از چیزها خوب هستند، از بین بردن درهم و برهمی، جا برای برج های عظیم روزنامه ها و غیره ... ، اما آن ها نیز جنبه منفی دارند، مانند اکثریت قاطع کارگران و کارمندان، اگر شغل پشت میزی دارید، احتمالاً از تنش یا درد در گردن، شانه ها، کمر و یا باسن رنج می برید، این بدین خاطر است که نشستن برای مدتی طولانی برای بدن و سلامتی شما مناسب نیست .
در این بخش از ورزش و تناسب اندامفان نه راه وجود دارد که شما می توانید در دفتر خود انجام دهید تا فشار را کاهش داده و باعث شود که احساس بهتری در اتاقتان و در حین انجام کار داشته باشید.
1. چرخش ستون فقرات ، به صورت نشسته:
این راهی خوب برای آزاد کردن تنش و فشار از کمر شما است ، که تقریباً به محض نشستن تان شروع می شود، بر روی صندلی خود بنشینید و شانه ها و کمرتان به صورت عمود بر پشت صندلی قرار بگیرند، صاف بنشینید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و دست هایتان را روی پشت صندلی بگذارید، با استفاده از بازوها، بچرخید و خود را به سمت صندلی بکشید، این کار را در طرفین انجام دهید و دوباره آن را تکرار کنید، این حالت از ستون فقرات، سینه تا گردن را کشش می دهد.
حدود 8 تا 10 نفس در هر طرف را در نظر بگیرید.
2. کشش گربه/ گاو:
آیا شما یکی از تفاوت های اصلی بین احساس پیری و احساس جوانی را می دانید؟
انعطاف پذیری ستون فقرات، اگر شما در اطراف دفتر مانند یک فرد روماتیسمی حرکت می کنید، این حرکت قطعاً می تواند باعث افزایش درد شود، صاف بنشینید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و کف دست ها را روی زانوهای خود بگذارید، نفس بکشید، کمر خود را قوس دهید و بالا را نگاه کنید، شانه های خود را عقب بکشید تا این کار را بکنید، این کار کل تنه جلویی و گردن را بالا می برد، وقتی نفس خود را به بیرون می دهید، ستون فقرات تان را گرد کنید، شانه هایتان را به جلو به طرف هم ببرید و سرتان را به سمت سینه خود ببرید، این تمرین باعث می شود که کمر ، شانه ها و گردن کش بیایند. حدود 8 تا 10 دور کامل انجام دهید.
3. خم شدن به طرف جلو:
زمانی که ساعت ها در یک موقعیت نشسته هستید ،عضلات همسترینگ منقبض می شوند، هرچه عضلات عقب ران سفت تر شوند، بیشتر عضلات پایین کمر را می کشند، برای جلوگیری از درد پایین کمر ناشی از نشستن، این حرکت اساسی را امتحان کنید.
بلند شوید، پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید و بر روی باسنتان خم شوید ، سینه خود را به سمت سینه یا روی ران خود بیاورید، سرتان را شل کنید و آرام پایین بیاورید و بازوها را رها کنید و کنارتان آویزان کنید.
برای انجام این تمرین 8 تا 10 نفس بشمارید.
4. بازوهای عقابی:
زندگی اغلب شبیه یک معامله بزرگ است، تمام روز به یک کامپیوتر خیره می شوید تا بتوانید از عهده پرداخت بیمه اتومبیل و رفتن به هر جایی که طرفداران اینستاگرام خود را بیشتر تحریک می کنند، بکنید.، این تا وقتی که بدن شما بتواند، اشکالی ندارد، این حرکت به شما کمک خواهد کرد تا بار یک میز سیب زمینی را از روی شانه ها و کمرتان بردارید.
در حال نشستن، دست ها را مستقیماً جلوی خود دراز کنید و آن ها را موازی با شانه قرار دهید و به عرض و شانه ها از هم باز کنید، بازوی چپ را به سمت بالا خم کنید و بازوی راست را زیر آن قرا ر دهید، دست راست خود را در سمت چپ بچرخانید تا بتوانید لبه بیرونی بازوی چپ را بگیرید و یا تا زمانی که قادر هستید کف دست هایتان را به هم متصل کنید،آرنج خود را به طرف سقف بلند کنید و دست هایتان را از صورت خود بیرون بکشید.
سر خود را به دو طرف بچرخانید. ااین کار را در طرف بار دیگر تکرار کنید، این کار ماهیچه های زیر تیغه شانه، بخش بالایی کمر، شانه ها و گردن را کشش می دهد. برای انجام این تمرین برای هر طرف حدود 8 تا 10 نفس بشمارید.
5. ژست کبوتر ایستاده:
کبوتر ایستاده - یک ژست باز کننده باسن برای کاهش تنشی است که از نشستن برای دوره های طولانی ساخته می شود و به شما کمک می کند که چاره کار را داشته باشید.
چنانچه در ورزش و تناسب اندامفان توضیح داده ایم پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید و بایستید، رو به میز، زانوها و نیمه پایینی پای خود را روی میز قرار دهید، زانوهایتان را خم کنید و پایتان را به سمت بدن بکشید، پای شما باید موازی با بدن شما باشد، با پای چپ صاف، به سمت راست بدنتان خم شوید.
حدود 8 تا 10 نفس بشمارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
6. باز کننده قفسه سینه:
یکی دیگر از مسائل مربوط به کار پشت میزی این است که آن ها باعث سفت شدن ماهیچه های سینه و شانه می شوند، شما می توانید درست روی صندلی خود بمانید و حرکات مناسبتان را انجام دهید.
به سادگی انگشتان خود را پشت سرتان قرار دهید و بازوهایتان را روی نوک صندلی تان بگذارید، چانه را روی سینه تان قرار دهید، سینه، شانه ها و گردن از این کار خوششان خواهد آمد، این حالت را برای 8 تا 10 نفس نگه دارید.
7. نخ کردن سوزن:
این یک کشش بزرگ دیگر برای آزاد کردن تنش از باسن و پایین کمر است - و در واقع آسان تر از نخ کردن یک سوزن است.
صاف روی صندلی خود بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید، پای چپ خود را بر روی پای راست تان قرار دهید، و قوزک پای چپ را مستقیماً بالای زانوی راست بگذارید، دست چپ خود را زیر پاهای خود حالت نخ کردن وارد کنید و به پشت ران راست قرار دهید، پاهایتان را بالا بگیرید - با استفاده از دست راست خود، اگر می خواهید - تا زمانی که احساس کنید در باسن چپ خود کشش دارید بمانید. 8 تا 10 نفس بشمارید و سپس به طرف دیگر تکرار کنید.
8. پیچش و کشش انگشتان:
زمانی که به کشش فکر می کنیم، تمایل داریم بر روی چیزهای بزرگ تمرکز کنیم - عضلات عقب ران، باسن، کمر اما واقعیت این است که مشاغل اداری بیشتر ما را در حال انجام کارهای کوچک، مثل تایپ کردن و فرستادن پیامک، وارد می کنند، به این دلیل است که دست و مچ تا این حد اهمیت دارد.
بایستید، هر دو دست را روی میز خود قرار دهید، کف دست ها رو به پایین و نوک انگشتان به طوف بدنتان باشند، برای افزایش کشش، به جلو خم شوید، این کشش را نگه دارید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
9. پیچش گردن:
پس از یک روز طولانی آیا متوجه تنش در گردن و شانه هایتان می شوید؟ وقتی عصبی می شوید ، این شانه های شما هستند که گویا تمام وزن دنیا روی آن ها است و تحملشان می کنند .
برای تسکین دادن به آن ها، صاف روی صندلی خود بنشینید و پاهایتان را روی زمین نگه دارید، چانه خود را به سمت سینه تان بیاورید و گوش راست را بر روی شانه راست بچرخانید، برای افزایش کشش، دست چپ خود را روی شانه راست قرار دهید و دست راست خود را درست بالای گوش چپ قرار دهید، به آرامی فشار را با دست روی سر خود اعمال کنید و از طریق کشش تنفس کنید.
حدوداً 8 تا 10 نفس بشمارید، سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها