نان، بخش جدایی‌ناپذیر سفره ما ایرانیان است. از صبحانه گرفته تا شام، این ماده غذایی ارزشمند همراه همیشگی ماست. اما برای افرادی که به دنبال رژیم غذایی سالم و کنترل وزن هستند، یک سوال کلیدی همیشه مطرح است: کالری نان چقدر است؟ به‌طور دقیق‌تر، کالری یک کف دست نان سنگک چقدر است یا یک کف دست نان بربری چند کالری دارد؟ در این راهنما از «چطور»، به طور دقیق و بر اساس آخرین اطلاعات، به بررسی کالری انواع نان می‌پردازیم تا با آگاهی کامل، بهترین انتخاب را برای رژیم غذایی خود داشته باشید.
قبل از هر چیز، باید تعریف خود را از «یک کف دست» مشخص کنیم. در علم تغذیه، منظور از یک کف دست نان، برشی به اندازه کف دست (بدون احتساب انگشتان) است که وزنی معادل ۳۰ گرم دارد. تمام کالری‌هایی که در ادامه برای «یک کف دست» ذکر می‌شود، بر اساس این استاندارد ۳۰ گرمی است.
متخصصان تغذیه همیشه نان تهیه شده از غلات کامل (سبوس‌دار) را به عنوان سالم‌ترین گزینه توصیه می‌کنند. این نان‌ها نه تنها انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، بلکه به دلیل داشتن فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، ارزش غذایی بسیار بالاتری نسبت به نان‌های تهیه شده با آرد سفید دارند.
اطلاعات تغذیه‌ای نان غلات کامل بر حسب نوع نان و برند محصول فرق می‌کند و به مواد اولیه‌ای بستگی دارد که برای تهیه آن استفاده شده است، اما به‌طور کلی شامل این موارد است:
نان بربری، یکی از محبوب‌ترین نان‌ها برای صبحانه ایرانی است. این نان معمولاً با آرد سفید تهیه می‌شود و روی آن کنجد پاشیده می‌شود. یک کف دست نان بربری حدود ۸۰ تا ۸۵ کیلوکالری دارد.
نکته مهم: اگر نان بربری شما پرکنجد باشد، کالری آن به دلیل چربی موجود در کنجد، کمی بالاتر خواهد رفت. هر قاشق چای‌خوری کنجد حدود ۲۵ کیلوکالری به کالری نان اضافه می‌کند.
تافتون یکی دیگر از نان‌های سنتی ایرانی است که از آرد گندم سفید و به‌شکل ورقه‌های گرد و نازک پخت می‌شود. تافتون به دلیل ضخامت بسیار نازکش، در وزن مساوی کالری بیشتری نسبت به نان‌های حجیم دارد. یک کف دست نان تافتون (۳۰ گرم) حدود ۸۵ تا ۹۰ کیلوکالری دارد.
نان لواش به دلیل ضخامت بسیار نازکش، در وزن مساوی، کالری بیشتری نسبت به نان‌های حجیم دارد. یک کف دست نان لواش (۳۰ گرم) حدود ۸۵ تا ۹۰ کیلوکالری دارد.
نان سنگک به دلیل داشتن سبوس و آرد کامل، از سالم‌ترین نان‌های سنتی ایران به شمار می‌رود. یک کف دست نان سنگک (۳۰ گرم) حدود ۷۵ تا ۸۰ کیلوکالری دارد.
این مقدار تقریباً معادل یک میوه متوسط است. وجود سبوس در این نان باعث می‌شود که شاخص گلیسمی پایین‌تری داشته باشد و برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد.
نان باگت، ساندویچی یا فرانسوی هم یکی از نان‌های بسیار پراستفاده در تمام دنیاست. در کشور ما از آن بیشتر برای فست‌فود‌ها و تهیه ساندویچ استفاده می‌کنند. یکی از ویژگی‌های خوب نان باگت فرایند تولید و تخمیر کامل این نان حجیم است که هضم و جذب مواد مغذی را برای بدن راحت می‌کند. ۳۰ گرم نان تست (معادل حدود یک برش و نیم) حدود ۸۵ کیلوکالری انرژی دارد.
نان تست نان سنتی ایرانی نیست و خاستگاه آن کشور انگلستان است. این نان ورقه‌ای از آرد گندم و چاودار (آرد روگن) تهیه و قبل از مصرف خوب برشته می‌شود. ۳۰ گرم نان تست حدود ۹۰ کیلوکالری انرژی دارد.
نان جو مانند سنگک، به دلیل داشتن فیبر بالا، انتخاب بسیار سالمی است. یک کف دست نان جو (۳۰ گرم) حدود ۷۰ تا ۷۵ کیلوکالری دارد. این نان به دلیل فیبر بالا، به کندی هضم می‌شود و برای افراد دیابتی یا کسانی که رژیم لاغری دارند، گزینه بسیار مناسبی است.
اگر دیابت دارید یا در پی نان کم‌کالری هستید، نان سوخاری انتخاب خوبی برای شماست. این نان برشته از آرد گندم تهیه می‌شود و به‌لطف رطوبت کم، بیشتر از نان‌های دیگر سالم می‌ماند. نان سوخاری نسخه خشک‌شده‌ی نان تست است و ۳۰ گرم آن (معادل حدود ۳ برش) حدود ۱۲۰ کیلوکالری انرژی دارد.
نان همبرگر نوعی نان باگت گرد است که معمولا برای تهیه ساندویچ همبرگر استفاده می‌شود و بسته به اینکه شیرین شده یا نشده باشد، میزان کالری آن فرق می‌کند. هر ۳۰ گرم از این نان سفید و ترد حدود ۹۰ کیلوکالری انرژی دارد.
نان فطیر کمی با نان‌های معمولی که روزمره استفاده می‌کنیم فرق می‌کند. این نان به روش‌های مختلف پخت می‌شود و مرسوم‌ترین آنها روی هیزم یا داخل تنور است. گاهی اوقات برای آنکه نان عطر و طعم دل‌پذیرتری داشته باشد، داخل آن را با مواد دلخواه پر و مغزدارش می‌کنند. هر تکه نان فطیر به‌اندازه کف دست با احتساب کالری تخم‌مرغ حدود ۱۳۵ کالری انرژی دارد.
نان شیرمال یکی از نان‌های بی‌نهایت خوش‌طعم و پرطرف‌دار ایرانی حاوی شیر و تخم‌مرغ است. بافت نرم و شیرین این نان یکی‌دو سانتی‌متر ضخامت دارد و برای صبحانه و عصرانه انتخابی عالی محسوب می‌شود. هر کف دست نان شیرمال ۱۰۸ کیلوکالری انرژی دارد.
نان خشک به دلیل نداشتن رطوبت، بسیار فشرده است و در وزن مساوی، کالری بسیار بالایی دارد. یک کف دست نان خشک (۳۰ گرم) حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ کیلوکالری انرژی دارد. بنابراین، هنگام مصرف نان خشک باید به اندازه آن دقت ویژه‌ای داشته باشید.
اگر دنبال نان‌های کم‌کالری می‌گردید، شاید نان روغنی انتخاب خوبی برای شما نباشد. این نان خوشمزه حاوی کره یا روغن است و بیشتر به‌عنوان میان‌وعده کامل مصرف می‌شود. انرژی یک کف دست نان روغنی معادل ۹۵ تا ۱۱۵ کیلوکالری است.
نان قندی یکی از نان‌های بسیار خوشمزه سنتی ایرانی است که مواد اولیه آن در شهرهای مختلف کمی فرق می‌کند. این نان سنتی برای وعده صبحانه یا به‌عنوان میان‌وعده فوق‌العاده محبوب است و معروف‌ترینش نان قندی قزوینی یا نان قندی ساوه است. یک کف دست نان قندی ۶۱ کیلوکالری انرژی دارد.
شاید خیلی از شما اسم نان کماج را نشنیده باشید. کماج نانی محلی با عطر و طعم بی‌نظیر است که در نگاه اول مثل نان شیرمال به نظر می‌رسد. یک کف دست (۳۰ گرم) حدود ۱۰۵ تا ۱۳۵ کیلوکالری انرژی دارد.
| نوع نان | اندازه تکه نان | کالری |
| نان غلات کامل | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۷۵ تا ۸۲ |
| نان بربری | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۸۰ تا ۸۵ |
| نان تافتون | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۸۵ تا ۹۰ |
| نان لواش | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۸۵ تا ۹۰ |
| نان سنگک | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۷۵ تا ۸۰ |
| نان باگت | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۸۵ |
| نان تست | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۹۰ |
| نان جو | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۷۰ تا ۷۵ |
| نان سوخاری | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۱۲۰ |
| نان همبرگری | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۹۰ |
| نان فطیر | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۱۳۵ |
| نان شیرمال | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۱۰۸ |
| نان خشک | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۱۱۰ تا ۱۲۰ |
| نان روغنی | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۹۵ تا ۱۱۵ |
| نان قندی | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۶۱ |
| نان کماج | یک کف دست (۳۰ گرم) | ۱۰۵ تا ۱۳۵ |
وقتی صحبت از وزن و رژیم غذایی است، تمرکز کردن صرف بر روی عدد کالری یک اشتباه رایج است. در حقیقت، نوع نان و تأثیری که بر بدن شما می‌گذارد، بسیار مهم‌تر از تفاوت ۱۰ یا ۲۰ کالری در هر برش است. دو مفهوم کلیدی در اینجا «شاخص گلیسمی» و «محتوای فیبر» هستند.
این شاخص نشان می‌دهد که کربوهیدرات یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را بالا می‌برد.
نان‌های سبوس‌دار سرشار از فیبر هستند. فیبر حجم معده را پر کرده، هضم را کند می‌کند و به شما کمک می‌کند تا با مقدار غذای کمتری احساس سیری کنید.
برای لذت بردن از نان در یک رژیم غذایی سالم و بدون نگرانی از افزایش وزن، کافیست چند نکته ساده و کاربردی را رعایت کنید:
همانطور که دیدید، کالری نان‌ها در یک کف دست تفاوت چشمگیری با هم ندارند (به‌جز نان‌های شیرین و روغنی). نکته مهم‌تر از کالری، کیفیت آرد و میزان فیبر موجود در نان است. نان‌هایی مانند سنگک و جو به دلیل داشتن سبوس و فیبر بالا، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند، قند خون را به آرامی بالا می‌برند و برای سلامت دستگاه گوارش مفیدتر هستند.
در نهایت، به یاد داشته باشید که هیچ نانی به خودی خود چاق‌کننده نیست؛ بلکه میزان مصرف و آنچه همراه با نان می‌خورید، تعیین‌کننده اصلی است.
به روز رسانی: مرداد ۱۴۰۴ – تیم تحریریه چطور
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها