زنان ورزشکار نیز همانند مردان اهداف ورزشی از قبیل افزایش قدرت، قدرت و عملکرد دارند. کراتین مکملی است که افراد را به این هدف نزدیک تر میکند. اما زنان برای رسیدن به این اهداف ترسی بزرگ دارند، برخی ممکن است فکر کنند مکمل کراتین برای آنها مناسب نیست. با این حال، کراتین همان فوایدی را برای زنان دارد که برای مردان دارد. مطالعاتی در مورد اثرات آن به طور خاص در زنان انجام شده است.
1- کاهش چربی بدن
یک مطالعه نشان داد که ورزشکاران زن که با کراتین مکمل دریافت کردند، نه تنها قدرت بالای بدنشان بیشتر بود، بلکه پس از پنج هفته مصرف مکمل، درصد چربی بدنشان کاهش قابل توجهی داشت.
2- افزایش قدرت
مطالعه دیگری همچنین افزایش قابل توجهی در قدرت پایین تنه را در زنانی که کراتین مصرف می‌کنند بدون افزایش وزن قابل‌توجه نشان داد (بدون اثر حجیم‌سازی).
3- افزایش انرژی و عملکرد
زنان گیاهخوار و وگان که مکمل کراتین می کنند ممکن است تأثیر بیشتری بر سطح انرژی و عملکرد خود داشته باشند، زیرا بسیاری از منابع غذایی کراتین بر پایه حیوانی هستند.
کراتین ممکن است اثرات مفید دیگری برای سلامتی داشته باشد
فراتر از فواید کراتین مرتبط با ورزش، سایر اثرات سلامتی این است که ممکن است به کند کردن پیشرفت بیماری‌های عصبی کمک کند و به طور بالقوه برای سلامت قلب مفید باشد.
سایر مزایای امیدوارکننده مصرف مکمل کراتین، در طول فرآیند پیری خود را نشان می‌دهد که مربوط به تقویت توده عضلانی (که معمولاً با افزایش سن کاهش می‌یابد) و بهبود سلامت استخوان‌ها، که برای زنان بسیار مهم است.
زنان توده استخوانی کمتری نسبت به مردان دارند و با افزایش سن بیشتر در معرض پوکی استخوان (که استخوان‌ها را شکننده و ضعیف میکند) می‌شوند. یک مطالعه حتی نشان داد که مکمل‌های کراتین می‌تواند از دست دادن استخوان را در زنان کند کند.
کراتین برای زنان فواید مشابهی با مردان دارد. (افزایش قدرت و عملکرد، حمایت از کاهش چربی) و همچنین ممکن است فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد.
زنان باید کراتین را برای تمام مزایای اثبات شده آن برای افزایش ظرفیت تمرینی با شدت بالا، توده بدنی بدون چربی، قدرت عضلانی، توده استخوانی و ریکاوری سریع مصرف کنند.
استفاده از آن در ورزش و ورزش به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و مکرراً ثابت شده است که در تقویت عملکرد ورزشی موثر است.
همانطور که قبلا ذکر شد، کراتین برای زنان می تواند به عضله سازی و همچنین کاهش توده چربی کمک کند، که منجر به تغییر طولانی مدت در ترکیب بدن می شود. و افزودن ماهیچه بدون چربی که به طور کلی کالری بیشتری می سوزاند.
مکمل‌سازی منظم کلید حفظ سطوح مفید کراتین در ماهیچه است، بنابراین مصرف منظم مکمل کراتین توصیه می‌شود.
کراتین یکی از مکمل‌هایی است که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته است و به طور مداوم اثرات مفیدی را بدون نگرانی از ایمنی نشان می‌دهد. مطالعه گسترده در مورد استفاده از کراتین هیچ خطری برای سلامتی، عوارض جانبی کمی و مزایای بالقوه سلامتی زیادی را برای افراد سالمی که به طور منظم از آن استفاده می‌کنند نشان داده است.
پیروی از دوزهای توصیه شده در به حداقل رساندن هرگونه عوارض جانبی بالقوه کمک می کند.
هنگامی که تصمیم می گیرید چه دوزی از کراتین برای شما بهتر است، مهم است که در نظر بگیرید چه مدت از مکمل کراتین استفاده کرده اید و چه مدت قصد دارید به استفاده از آن ادامه دهید. این به این دلیل است که ابتدا دوز بیشتری برای بدن لازم است تا ذخایر کراتین را به حداکثر برساند، و سپس دوزهای کوچکتر و مکرر برای حفظ کراتین در سطح مطلوب در عضلات.
مطالعه ای که شاهد کاهش عوارض جانبی GI با مکمل کراتین بود، مصرف دو دوز کوچکتر (معمولاً 5-3 گرم) کراتین در روز را به جای یک دوز بزرگتر (6-10 گرم) توصیه می کند. به عنوان رژیم غذایی شما - گیاهخواران و وگان ها ممکن است برای به حداکثر رساندن ذخایر عضلانی به دوزهای بالاتری نیاز داشته باشند
بیشتر از مردان، زنان به ویژه ممکن است در مورد نفخ احتمالی ناشی از مصرف کراتین نگران باشند. کراتین در افزایش مایع درون سلولی (آب بین سلول‌ها) نقش دارد که می‌تواند ماهیچه‌ها را مشخص‌تر نشان دهد برخی از افراد نگران هستند که این امر به طور کلی باعث احتباس مایعات شود، اما اینطور نیست.
ممکن است در کل آب بدن (که به معنای هیدراتاسیون بهینه) از مکمل های مداوم افزایش یابد، اما نشان داده شده است که مصرف دوز توصیه شده دو بار در روز باعث به حداقل رساندن ناراحتی احتمالی دستگاه گوارش (GI) و نفخ معده می شود.7،8 اگر نفخ دارید. ، ممکن است به دلیل چیز دیگری در رژیم غذایی شما یا مقدار نمکی باشد که مصرف می کنید.
از آنجایی که کراتین یک مکمل بی خطر برای اکثر افراد در نظر گرفته می شود - برخی از ورزشکاران زن ممکن است در زمان بارداری به طور منظم از آن استفاده کنند. به دلیل اثرات مفید و محافظتی که کراتین بر بدن دارد، برخی از مزایای بالقوه مکمل کراتین در دوران بارداری وجود دارد.
بدن زنان و نیازهای تغذیه ای آنها در دوران بارداری، به ویژه در ورزشکاران باردار، تغییر می کند (و افزایش می یابد). با این حال، تأثیر مکمل ها بر روی جنین در حال رشد به خوبی شناخته نشده است. تحقیقات زیادی در مورد کراتین در بارداری انجام نشده است، بنابراین اگر شک دارید که باردار هستید، بهتر است قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنید.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها