ستون فقرات کمری یا کمر، ساختاری کاملاً دقیق است که استخوان‌ها، مفاصل، اعصاب، رباط‌ها و ماهیچه‌ها را به هم متصل می‌کند. این اجزا در کنار یکدیگر حمایت، قدرت و انعطاف‌پذیری را ایجاد می‌کنند. با این حال، این ساختار پیچیده، کمر را مستعد آسیب و درد می‌کند.
هر کسی در زندگی خود احتمالاً کمردرد داشته است. کمردرد بیش از ۸۰ درصد افراد را در یک مقطع زمانی تحت تأثیر قرار می‌دهد و به عنوان شایع‌ترین علت ناتوانی شغلی گزارش شده است.
شرایط متعددی می‌تواند قسمت‌های مختلف ستون فقرات کمری را تحت تأثیر قرار دهد و باعث ایجاد کمردرد شود. کمر از وزن بالا تنه پشتیبانی می‌کند و حرکات روزمره، مانند خم شدن و چرخش را امکان‌پذیر می‌سازد. عضلات کمر وظیفه همچنین حمایت از ستون فقرات را نیز برعهده دارند.
بیشتر کمردردهای حاد، ناشی از آسیب به عضلات، رباط‌ها، مفاصل یا دیسک‌ها هستند. علت دیگر کمردرد این است که بدن، به کمک اعصاب، پاسخ درمانی التهابی در برابر آسیب نشان می‌دهد. به همین دلیل حتی وقتی که التهاب جزئی به نظر می‌رسد؛ می‌تواند باعث درد شدید شود.
به صورت کلی، یافتن دلیل کمردرد کار پیچیده‌ای است و علت این پیچیدگی، همپوشانی قابل توجه عصب، با توجه به تعداد زیاد دیسک‌ها، ماهیچه‌ها، رباط‌ها و دیگر ساختارهای ستون فقرات است. به عنوان مثال، یک دیسک کمر تحلیل رفته یا پاره شده می‌تواند دقیقا مانند یک عضله آسیب‌دیده باشد که هر دو باعث ایجاد التهاب و اسپاسم عضلانی دردناک در همان ناحیه می‌شوند. ماهیچه‌ها و رباط‌ها به سرعت بهبود می‌یابند، در حالی که شاید پارگی دیسک هیچگاه بهبود نیابد. در نتیجه دوره زمانی درد، به تعیین علت آن کمک می‌کند.
کمردرد علائم بسیار زیادی دارد. کمردرد گاهی خفیف و صرفا آزار دهنده است و گاه شدید و ناتوان کننده. کمردرد گاهی به طور ناگهانی شروع می‌شود و گاهی به آرامی. بسته به علت ایجاد مشکل، ما کمردرد را به شیوه‌های مختلفی احساس می‌کنیم.
در ادامه به بررسی انواع کمردرد خواهیم پرداخت.
روش‌های متفاوتی برای طبقه بندی انواع کمردرد وجود دارد. ما در ادامه سراغ دو شیوه رایج برای دسته‌بندی انواع کمردرد رفته‌ایم. اولین شیوه دسته‌بندی بر اساس منشا درد است که بر این اساس کمردرد شامل دو نوع مکانیکی و رادیکولار است.
شایع‌ترین علت کمردرد، درد مکانیکی (درد محوری) است. کمردرد معمولا ناشی از ایجاد مشکل در عضلات، رباط‌ها، مفاصل (مفاصل فاست، مفاصل ساکروایلیاک) یا استخوان‌های داخل و اطراف ستون فقرات است. این نوع درد معمولاً در قسمت پایین کمر، باسن و گاهی بالای ساق پا ایجاد می‌شود. کمردرد مکانیکی بر اساس حالت بدن و شکل قرارگیری ستون فقرات در حالات مختلف مثل حرکت(به جلو/عقب/چرخش)، ایستادن، نشستن یا استراحت به شیوه متفاوتی احساس می‌شود.
این نوع کمردرد در صورت ملتهب شدن ریشه عصبی نخاعی رخ می‌دهد. کمردرد رادیکولار احتمالا در امتداد الگوی ریشه عصبی یا درماتوم، به پایین باسن و یا پا ایجاد می‌شوداین نوع درد به شکل درد تیز، الکتریکی و از سوزشی و معمولاً فقط در یک طرف بدن، احساس می‌شود و می‌تواند با بی حسی یا ضعف (سیاتیک) همراه باشد.
دلایل زیاد دیگری نیز، برای کمردرد وجود دارد. از جمله درد لنگیدن (از تنگی)، درد میلوپاتیک، درد نوروپاتیک، بدشکلی، تومورها، عفونت‌ها، درد ناشی از شرایط التهابی (مانند آرتریت روماتوئید یا اسپوندیلیت آنکیلوزان) و دردی که منشا آن قسمت دیگری از بدن است.(مانند سنگ کلیه یا کولیت اولسراتیو). همچنین شاید کمردرد، بدون علت قطعی ایجاد شود. هنگامی که این اتفاق می‌افتد؛ تمرکز اولیه روی درمان علائم (به جای علت علائم) و سلامت کلی بیمار است.
راه دیگر طبقه‌بندی انواع کمردرد، دسته‌بندی آنها بر اساس زمان است. بر این اساس سه نوع کمردرد حاد، تحت حاد و مزمن وجود دارد.
این نوع درد معمولاً به طور ناگهانی ایجاد می‌شود و برای چند روز یا چند هفته طول می‌کشد. درد حاد را به عنوان پاسخ طبیعی بدن به آسیب بافتی در نظر می‌گیرند. کمردرد حاد به تدریج و با بهبود بافت کاهش می‌یابد.
این نوع درد که بین ۶ هفته تا ۳ ماه طول می‌کشد؛ معمولاً ماهیتی مکانیکی دارد (مانند کشیدگی عضلانی یا درد مفاصل) اما طولانی است. در این حالت،شاید تمرینات پزشکی برای بیمار در نظر گرفته شود.
معمولاً به عنوان کمردردی که بیش از ۳ ماه طول می‌کشد؛ تعریف می‌شود. این نوع درد معمولاً شدید است. به درمان‌های اولیه پاسخ نمی‌دهد و برای تعیین منبع دقیق درد، به معاینه پزشکی کامل نیاز است.
در ادامه سراغ بررسی انواع شیوه‌های درمان کمردرد می‌رویم و آنها را به صورت مفصل بررسی می‌کنیم.
اگردرد بیش از 4-6 هفته طول بکشد؛ فیزیوتراپیست با تکنیک‌هایی مانند تحریک الکتریکی، اولتراسوند، گرما و آرامش عضلانی به فرد کمک می‌کنند تا تحرک و انعطاف پذیری بیشتری داشته باشد.
آنها همچنین تمریناتی را به بیمار آموزش می‌دهند که با انجام انها می‌توان از عود‌کردن مشکل جلوگیری کرد. به صورت کلی فیزیوتراپیست‌ها به وضعیت بدنی افراد کمک می‌کنند و عضلات پشت و شکم را سالم نگه می‌دارند.
ماساژ هم می‌تواند تسکین دهنده کمردرد باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که از ماساژ ساختاری (تکنیک‌های بافت نرم برای رفع مشکلات عضلات یا اسکلت) یا ماساژ آرام‌سازی (نوازش، ورزدادن، یا حرکات دایره‌ای برای کمک به کمتر شدن درد) استفاده کرد‌ه‌اند؛ بعد از ۱۰ هفته شاهد بهبود علائم بوده‌اند. این افراد فعالیت‌های روزانه خود را راحت‌تر انجام می‌دادند و از داروهای مسکن کمتری نسبت به کسانی که به تازگی مراقبت‌های منظم را شروع کرده بودند، استفاده می‌کردند.
تحقیقات نشان می‌دهد که وضعیت ذهنی شما روی شانس ابتلا به کمردرد تاثیر دارد. افرادی که درد مزمن دارند یا در مدیریت مشکلاتی که زندگی سر راهشان قرار می‌دهد؛ دچار اضطراب هستند، تقریباً سه برابر افرادی که ذهن آرامی دارند، در معرض کمردرد قرار می‌گیرند. پس اگر همیشه مضطرب هستید یا در هر موقعیتی انتظار بدترین اتفاق را دارید؛ احتمالا بیشتر دچار کمردرد می‌شوید.
احساس استرس و اضطراب باعث می‌شود بدن مواد شیمیایی مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد کند باعث سفت شدن عضلات و اسپاسم عضلانی غیر ارادی می‌شود. استرس همچنین می‌تواند منجر به تنش مداوم ستون فقرات شود که یکی از دلایل شایع کمردرد و ناراحتی است. راه‌های مختلفی برای کاهش استرس وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به موراد زیر اشاره کرد:
مسکن‌های بدون نسخه به کاهش درد و سفتی عضلات کمک می‌کنند. دو نوع اصلی این داروها، داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی(NSAIDs) مثل آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن و استامینوفن هستند. NSAIDها به کاهش التهاب کمک می‌کنند اما استامینوفن التهاب را تسکین نمی‌دهد.
کرم‌های پوستی و پمادها می‌تواند به کاهش درد و سفتی عضلات کمر کمک کند. بسیاری از این محصولات حاوی موادی مانند منتول، کافور یا لیدوکائین هستند که می‌توانند ناحیه آسیب دیده را خنک، گرم یا بی حس نمایند.
کرم‌ها را دقیقا در محل درد بمالید. هنگامی که عضلات پشت شما احساس سردی یا گرمی می‌کنند؛ انتهای عصب‌ها از دردی که در بافت عضلانی وجود دارد، منحرف می‌شوند. علاوه‌براین، گرمای موجود در پمادهای موضعی می‌تواند باعث تسکین رگ به رگ شدن یا کشیدگی عضلات شود.
تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی یعنی تقویت بدن. تقویت بدن به صورت کلی، باعث بهبود آسیب‌ها و مشکلات بخش‌های مختلف بدن ما خواهد شد. در نتیجه تامین ویتامین و مواد معدنی نیز می‌تواند راهی موثر برای بهبود و درمان کمردرد باشد. بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از غذاها دریافت کنید و در مورد استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت نمایید.
آیا می‌دانید که کمردرد مزمن شما در صورت حرکت بهبود می‌یابد؟ ورزش عضلات شما را قوی نگه می‌دارد و از اسپاسم جلوگیری می‌کند. سعی کنید فعالیت ورزشی شما با سطح معمول فعالیت و حرکات روزانه‌تان هماهنگ باشد. برای مثال یک پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه‌ای گزینه بسیار مناسبی است. سعی کنید حداقل سه بار در هفته این کار را انجام دهید.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که علیرغم کمردرد، فعال می‌مانند؛ انعطاف پذیرتر از افرادی هستند که به مدتی را بدون فعالیت سپری می‌کنند. ماهیچه‌های قوی، به ویژه در عضلات مرکزی شکم، به حمایت از کمر شما کمک می‌کنند. قدرت و انعطاف‌پذیری به تسکین درد و پیشگیری از آن کمک خواهد کرد. علاوه‌بر پیاده‌روی، ایروبیک آرام، دوچرخه ثابت و حرکات کششی، گزینه‌هایی مناسب برای تقویت ماهیچه‌ها به حساب می‌آیند.
اگرچه ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای تسکین کمردرد انجام دهید، اما نباید درد ناشی از آن شما را آزار دهد. اگر هنگام انجام حرکات ورزشی درد زیادی دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا ورزش مناسب خود را انتخاب نمایید.
تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا و به صورت کلی حرکات کششی، درد را کاهش داده و حرکت کمر را بهبود می‌بخشند. دانشمندان ۲۲۸ نفر را که حداقل ۳ ماه درد متوسطی داشتند؛ به سه گروه تقسیم کردند. دو گروه یک بار در هفته، به مدت ۱۲ هفته، در کلاس یوگا یا حرکات کششی ۷۵ دقیقه‌ای را شرکت کردند. گروه سوم برنامه‌ای از تمرینات و تغییرات سبک زندگی دریافت کردند.
بعد از ۳ ماه، کسانی که یوگا یا حرکات کششی شدید انجام دادند، بهتر از افراد گروه سوم عمل کردند. 6 ماه بعد، آنها داروی کمتری برای کمردرد مصرف کردند. آنها همچنین گفتند که درد آنها در طول درمان بهتر شده یا کاملاً از بین رفته است.
شاید شما بتوانید تنها با تنظیم وضعیت بدن خود در خانه، کمردرد خود را درمان کنید. معمولا افراد به خوابیدن یا نشستن با وضعیت نامناسب تمایل دارند. اطمینان حاصل کنید که تشک و بالش شما از حمایت کافی برخوردار است.
در محیط کار نیز، احتمال ایجاد وضعیت نامناسب بدن، در هنگام نشستن پشت میز، وجود دارد. وضعیت مناسب به این معنی است که:
سعی کنید سر خود را در مرکز لگن قرار دهید و شانه‌های خود را خم صاف نگه دارید و چانه خود را به سمت جلو خم نکنید. اگر جلوی صفحه نمایش کار می‌کنید، بازوهای خود را به طور یکنواخت روی میز قرار دهید و چشمان خود را در سطح بالای صفحه نگه دارید. از روی صندلی بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید و به طور منظم راه بروید. استفاده از میز ایستاده نیز می‌تواند انتخابی عالی برای حفظ وضعیت مناسب بدن باشد.
برای آسیب حاد، سرما درمانی به طور مؤثر به کاهش کمردرد کمک می‌کند. برای مثال، اگر وسایل سنگین بلند می‌کنید؛ سرما درمانی التهاب محل درد را کاهش می‌دهد. برای رفع آسیب حاد کمر و تسکین درد، سرما درمانی را در اسرع وقت انجام دهید. یخ یا بسته سرد را در یک حوله بپیچید تا از پوست خود محافظت کنید. یخ را بیش از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، در هر بار، روی پوست خود نگذارید.
برای کاهش درد ناشی از شعله‌ورشدن سیاتیک هم می‌توان از یخ استفاده کرد زیرا سرما می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. در مورد کمردرد پس از فعالیت ورزشی هم استفاده از یخ و سرما درمانی بسیار مفید بوده و به اسپاسم و گرفتگی عضلات کمک کرده و درد را کاهش می‌دهد.
اگر ناراحتی مزمن را تجربه می‌کنید، برای شل‌شدن بافت‌ها و کاهش درد، از حرارت استفاده کنید. گرما می‌تواند با تشویق رگ‌های خونی به گشادشدن باعث بهبودی شود. البته گرمای مرطوب مثل حمام و کیسه آب گرم تاثیر بیشتری دارد. همچنین استفاده از پد گرمایش الکتریکی نیز برای کاهش درد کمر مفید است. پد را هر بار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی محل درد قرار دهید.
کم کردن وزن اضافی، بار روی کمر شما را سبک می‌کند. بهتر است برای تنظیم رژیم غذایی، ابتدا با پزشک خود و سپس با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.
تحقیقات نشان می‌دهد که سیگار کشیدن، احتمال ابتلا به بیماری دیسک دژنراتیو یا سایر مشکلات ستون فقرات را چهار برابر افزایش می‌دهد. نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات تنباکو، استخوان‌های ستون فقرات را ضعیف کرده و مواد مغذی حیاتی را از دیسک‌ها می‌گیرد.
حوله رول شده می‌تواند ابزاری مفید، برای تسکین کمردرد باشد. زمانی که دراز کشیده‌اید حوله را زیر لگن خود قرار دهید. بگذارید باسن روی حوله شل شود و به کشش در قسمت پایین کمر کمک کند.
یکی دیگر از درمان‌های کمردرد، رژیم غذایی ضدالتهابی است. یک رژیم غذایی مناسب وجود ویتامین‌های ضروری و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تضمین می‌کند. از سوی دیگر، رژیم غذایی نامناسب باعث التهاب یا افزایش وزن می‌شود. رژیم غذایی سالم شامل سبزیجات و میوه است که هر دو می‌توانند خواص ضد التهابی داشته باشند. مواردی مثل:
می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.
کفش شما نقش مهمی در تراز بودن بدن شما دارد. هم ترازی لگن، زانو و پاها، بر میزان فشار وارد شده به کمر تأثیر می‌گذارد. پوشیدن کفش‌های بدون پایه قوس، کفش‌های پاشنه بلند یا کفش‌هایی با بالشتک ضعیف می‌تواند منجر به کمردرد شود.
برای کاهش کمردرد، تعداد دفعات پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند و تخت، مانند دمپایی را به حداقل برسانید و کفش‌هایی را بخرید که متناسب با قوس پای شما باشد و میزان حمایت و بالشتک مناسب را ارائه دهد. همچنین می‌توانید برای کفش‌هایی که از قبل دارید، درج بخرید.
برای تسکین طبیعی کمردرد، استراحت متوسط می‌تواند روشی مؤثر باشد. استراحت متوسط به معنای استراحت در رختخواب نیست؛ بلکه به معنای اجتناب از فعالیت‌های بدنی معمولی مانند تمرینات بدنسازی به مدت چند روز است.
یکی از راه‌های مهم درمان‌های خانگی کمردرد انجام حرکات کششی است. چه کمردرد شما ناشی از کشیدگی عضلانی باشد و چه شرایطی مانند اسکولیوز، سیاتیک، آرتروز یا بارداری، انجام حرکات کششی به کاهش درد، افزایش دامنه حرکتی، بهبود وضعیت بدن و محافظت از شما در برابر آسیب‌های بعدی کمک خواهد کرد.
در ادامه به معرفی تعدادی از بهترین حرکات کششی، برای درمان کمردرد می‌پردازیم. شما می‌توانید این حرکات را بدون نیاز به ابزاری خاص و به سادگی در منزل انجام داده و کمردرد خود را تسکین دهید.
برای کاهش کمردرد، زانو زدن، یک حرکت کشش عالی است. ابتدا روی زمین زانو بزنید. سپس یک پا را در مقابل خود قرار دهید و پای خود را صاف روی زمین نگه دارید. هر دو دست را روی پای خمیده خود قرار دهید و به آرامی به جلو خم شوید.
شما با انجام حرکت، در واقع عضلات لگن و ران خود را کشش می‌دهید که احتمالا در کمردرد شما نقش دارند. اگر نمی‌توانید زانوهای خود را تا آخر خم کنید، این کشش را با حرکت دادن به سمت جلو از حالت ایستاده اصلاح کنید.
حالا سراغ یکی از حرکات معروف یوگا می‌رویم. برای انجام این کشش، روی زمین زانو بزنید و انگشتان پا را در کنار هم قرار دهید و زانوهایتان را از هم دور نگه دارید. به آرامی به جلو خم شوید. بازوهای خود را جلوی خود بگیرید و شکم خود را روی پاهای خود قرار دهید.
این کشش با دراز کشیدن به پشت شروع می‌شود. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و آنها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. زانوهای خود را به سمت بالا بکشید و در مرحله بعد، باسن خود را به سمت بالا فشار دهید. تیغه‌های شانه باید روی زمین بمانند.
کشش عدد چهار شامل در حقیقت ایجاد کردن یک چهار انگلیسی با پاها است. ابتدا به پشت دراز بکشید. در مرحله بعد، پای چپ خود را خم کنید. پای راست خود را بالا بیاورید و به سمت چپ خم کنید و مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. سپس پای چپ خود را بلند کنید تا در هوا افقی و موازی با زمین شود. این کشش را با پای راست خود تکرار کنید.
این کشش ساده کمر راهی آسان برای تسکین درد است. برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانو را به سمت سینه خود بیاورید. با نگه داشتن دست‌ها زیر زانو، پای خود را به آرامی نزدیک کنید. این وضعیت را تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید نگه دارید. این کشش را با پای دیگر خود تکرار کنید.
سعی کنید یک بار در روز، قبل از ورزش یا فعالیت شدید، حرکات کششی را انجام دهید. در صورت احساس درد حتماً کشش‌های خود را متوقف یا اصلاح کنید.
پس از اتمام حرکات کششی، فعالیت بدنی مورد علاقه خود را انجام دهید که عضلات پشت شما را تقویت کرده و تنش را کاهش می‌دهد. همچنین می‌توانید ورزش‌هایی را برای کمردرد امتحان کنید، مانند:
اگر درمان‌های خانگی درد شدید کمر شما را کاهش نمی‌دهند؛ ممکن است با مشکل زمینه‌ای یا بیماری مزمن روبرو شده‌اید و باید به پزشک ستون فقرات مراجعه نمایید. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر در کنار کمردرد، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید:
خلاصه
کمردرد یک مشکل رایج سلامتی است که منجر به محدودیت حرکت و دشواری در انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود. فردی که کمردرد شدید یا ناگهانی را تجربه می‌کند؛ باید به متخصص مراقبت‌های بهداشتی مراجعه نماید.
درمان‌های خانگی می‌توانند به کاهش کمردرد کمک کنند. برای مثال استفاده از کیسه‌های یخ و کیسه‌های حرارتی برای تسکین درد
حرکت برای کمردرد مفید است. فرد می‌تواند ورزش منظم را در برنامه روزانه خود بگنجاند تا ماهیچه‌های خود را قوی نگه دارد. برخی از تمرینات به کاهش خطر کمردرد به دلیل تقویت عضلات بالا تنه کمک می‌کند.
فرد می‌تواند برای کاهش کمردرد تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کند.تغییراتی مانند تعویض کفش و تغییر محل کار، داشتن رژیم غذایی سالم و خواب کافی و چیزهایی مثل این می‌تواند مفید باشد.
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها