دیابت دارید و می‌خواهید وزن کم کنید؟ شما تنها نیستید! نزدیک به ۱۰ درصد از جمعیت جهان به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند. این بیماری، یکی از مهمترین نگرانی‌ها در حوزه بهداشت عمومی است. خوشبختانه، راهبردهای تغذیه‌ای و سبک زندگی می‌توانند به بهبود سطح قند خون کمک کنند و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند.
در ادامه یک برنامه غذایی هفت‌روزه برای کاهش وزن معرفی می‌کنیم که برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است. این برنامه غذایی، همچنین برای کسانی توصیه می‌شود که هنوز دیابت در آن‌ها تشخیص داده نشده است اما به دنبال کاهش خطر ابتلا به قند خون هستند. در این برنامه غذایی پیشنهادی، وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های پرفیبر و پرپروتئین، کم‌کالری و سطح متعادلی از کربوهیدرات‌ها آورده شده است.
برای ترویج سطح سالم قند خون، هدف خود را این‌طور قرار دادیم که در این برنامه غذایی هفت‌روزه، میزان کربوهیدرات نی زیاد نباشد و به‌طور یکنواخت در طول روز پخش شود. هر روز در این برنامه به طور متوسط ۱۱۳ گرم کربوهیدرات فراهم می‌شود که تقریباً ۳۰٪ از کل کالری روزانه است.
در این برنامه غذایی پیشنهادی، از غلات تصفیه‌شده و شکر اضافه‌شده نیز دوری می‌کنیم. در عوض، بر مصرف غلات کامل پرفیبر، سبزیجات و حبوبات تمرکز می‌کنیم که می‌توانند به پایداری سطح قند خون کمک کنند.
فیبر نوعی کربوهیدرات است که هضم نمی‌شود. فیبر به بسیاری از مزایای سلامتی از جمله بهبود نتایج کاهش وزن و بهبود سطح قند خون مرتبط است. هر روز به طور متوسط ۲۹ گرم فیبر فراهم می‌شود.
از طرف دیگر، در این برنامه غذایی، برای کمک به بهبود سطح قند خون، پروتئین را افزایش می‌دهیم. پروتئین نسبت به غلات تصفیه‌شده آهسته‌تر هضم می‌شود. همین موضوع باعث می‌شود که با مصرف پروتئين بتوانید مدت بیشتری سیر بمانید. علاوه بر این، هضم آهسته‌تر پروتئین‌ها از از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند و انرژی پایدارتری برای بدن فراهم می‌کند. در این برنامه غذایی، منابع مختلف پروتئین شامل ماهی، مرغ، صدف، گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات را خواهید یافت. هر روز به طور متوسط ۹۸ گرم پروتئین فراهم می‌شود.
از آن‌جایی که این برنامه غذایی با هدف کاهش وزن برای افراد دیابتی فراهم شده است، کالری پایه این برنامه غذایی را ۱۵۰۰ کالری در روز تعیین کرده‌ایم. می‌خواهید ۱۸۰۰ یا ۲۰۰۰ کالری دریافت کنید؟ پیشنهادهایی به همین برنامه غذایی اضافه کرده‌ایم.
مجموع روزانه: ۱۵۲۱ کالری، ۷۹ گرم چربی، ۸۹ گرم پروتئین، ۱۲۶ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر، ۱۴۰۱ میلی‌گرم سدیم.
مجموع روزانه: ۱۵۰۶ کالری، ۶۹ گرم چربی، ۹۸ گرم پروتئین، ۱۲۶ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر، ۱۹۷۴ میلی‌گرم سدیم.
مجموع روزانه: ۱۴۷۹ کالری، ۸۰ گرم چربی، ۷۹ گرم پروتئین، ۱۱۸ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر، ۱۳۷۳ میلی‌گرم سدیم.
۱وعده سالاد نخود، چغندر و پنیر فتا با سس لیمو و سیر، حدود ۸۵ گرم سینه مرغ پخته
مجموع روزانه: ۱۴۸۴ کالری، ۶۹ گرم چربی، ۹۸ گرم پروتئین، ۱۱۸ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۱۸۰۰ میلی‌گرم سدیم.
مجموع روزانه: ۱۴۹۳ کالری، ۷۹ گرم چربی، ۱۰۶ گرم پروتئین، ۸۹ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر، ۱۹۴۹ میلی‌گرم سدیم.
مجموع روزانه: ۱۵۱۵ کالری، ۷۰ گرم چربی، ۱۱۶ گرم پروتئین، ۱۰۸ گرم کربوهیدرات، ۲۹ گرم فیبر، ۱۵۶۷ میلی‌گرم سدیم.
مجموع روزانه: ۱۴۹۸ کالری، ۷۹ گرم چربی، ۹۹ گرم پروتئین، ۱۰۷ گرم کربوهیدرات، ۲۸ گرم فیبر، ۱۴۰۵ میلی‌گرم سدیم.
شاید بخواهید برای پایبندی به رژیم غذایی کاهش وزن برای دیابتی‌ها پایبند بمانید اما در این برنامه غذایی پسشنهادی هفت‌روزه تغییراتی ایجاد کنید. برای این منظور، باید بدانید که کدام مواد غذایی برای کاهش قند خون مفید است. در ادامه، فهرستی از مهمترین موادغذایی ارائه می‌کنیم:
می‌خواهید در کنار رعایت رژيم غذایی، نکات دیگری را هم برای بهبود قند خون یاد بگیرید؟ چند نکته را در ادامه مطرح می‌کنیم:
اگر دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت دارید، کاهش وزن می‌تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند. اگر تشخیص ندارید، کاهش وزن می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به قند خون کمک کند.
تحقیقات مداوم نشان می‌دهند که کاهش وزن با بهبود سطح قند خون همراه است. حتی کاهش تنها ۵% از وزن کل بدن می‌تواند بهبود قابل توجهی در سطح قند خون ایجاد کند. خوشبختانه، بسیاری از راهبردهای دیگر برای ترویج سطح سالم قند خون، مانند مصرف فیبر و پروتئین بیشتر و افزایش فعالیت بدنی، می‌توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند.
بهترین ورزش برای کاهش و جلوگیری از قند خون بالا ورزشی است که از آن لذت می‌برید. مطلوب است که تمرینات ورزشی شما ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشد.
هدف نهایی از انجام تمرینات ورزشی با هدف کنترل قند خون، حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط است. با این حال، یک پیاده‌روی کوتاه بعد از هر وعده غذایی می‌تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند.
کاهش مصرف کلی کربوهیدرات و تمرکز بر کربوهیدرات‌های پرفیبر از غلات کامل، میوه‌ها و حبوبات به پایداری بیشتر سطح قند خون کمک می‌کند. هدف این است که روزانه دست‌کم ۲۸ گرم فیبر مصرف کنید. اگر برچسب تغذیه را بررسی می‌کنید، مهم است بدانید که فیبر در کل سطح کربوهیدرات گنجانده شده است. به‌عبارت دیگر، اگر غذایی حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم فیبر است، فقط ۱۰ گرم کربوهیدرات واقعاً بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد. زیرا فیبر به گلوکز تبدیل نمی‌شود.
مصرف پروتئین بیشتر، به‌ویژه هنگامی که با منابع کربوهیدرات ترکیب می‌شود، به بهبود سطح قند خون کمک می‌کند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند، زیرا کندتر هضم می‌شود. مصرف یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی و بیشتر میان‌وعده‌ها برای ترویج سطح سالم قند خون مفید است.
انتخاب مواد غذایی مناسب برای کاهش وزن در دیابتی‌ها نقش اساسی در بهبود سطح قند خون و بهبود سلامت عمومی دارد. مصرف غذاهای پرفیبر و پروتئین، مانند ماهی، طیور، گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات بدون شکر، سویا و سبزیجات می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و احساس سیری طولانی‌تری را فراهم کند. استفاده از غلات کامل و میوه‌های پرفیبر، مانند انواع توت، به تأمین نیازهای تغذیه‌ای و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند.
راهکارهای دیگری مانند کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، افزایش فعالیت بدنی و کاهش وزن نیز می‌توانند به بهبود سطح قند خون منجر شود. ترکیب این راهبردها با انتخاب‌های غذایی مناسب، می‌تواند به دیابتی‌ها کمک کند تا وزن خود را مدیریت کنند و خطرات مرتبط با قند خون بالا را کاهش دهند.
به طور کلی، تغییرات کوچک و پیوسته در سبک زندگی و الگوی غذایی می‌توانند تاثیرات بزرگی در سلامت و کیفیت زندگی دیابتی‌ها داشته باشند. با انتخاب‌های هوشمندانه و آگاهانه، می‌توان به یک سبک زندگی سالم‌تر و متعادل‌تر دست یافت. اگر تجربه‌ای در زمینه کاهش وزن و کنترل دیابت دارید، در قسمت نظرات بنویسید.
بله. اگر از یک وعده غذایی خاص در این برنامه غذایی خوشتان نمی‌آید، می‌توانید یک وعده دیگر از همین فهرست را تکرار کنید یا به دستورهای دیگر برای کاهش وزن که مناسب سطح قند خون هستند، مراجعه کنید. اگر این برنامه را برای کاهش وزن دنبال می‌کنید، بهتر است وعده‌ای را انتخاب کنید که سطح کالری، پروتئین و فیبر مشابهی داشته باشد یا یک یا دو میان‌وعده را تنظیم کنید تا نیازهای شما را برآورده کند.
بله، هر یک از دستورهای غذایی تهیه صبحانه و ناهار در این برنامه غذایی پیشنهادی، محدوده کالری بسیار مشابهی دارد. بنابراین، اگر برایتان راحت‌تر است، می‌توانید هر روز همان صبحانه یا ناهار را بخورید. این روش، احتمالاً به شما کمک می‌کند تا برنامه غذایی خود را آسان‌تر دنبال کنید، به آن پایبند باشید و علاوه بر این‌ها، مواد مغذی موردنیاز خود را نیز دریافت کنید.
دستورالعمل‌های برنامه غذایی پیشنهادی برای آمریکایی‌ها (۲۰۲۰-۲۰۲۵) حاکی از آن است که برای بیشتر افراد نمی‌توان محدودیت کالری بیش از ۱۲۰۰ کالری در روز منظور کرد. زیرا رفع و تأمین نیازهای تغذیه‌ای و سلامت و رفاه بلندمدت و پایدار در اولویت است. به همین دلیل، ما به جای آن بر روی برنامه‌هایی با کالری‌های متعادل‌تر مانند ۱۵۰۰، ۱۸۰۰ و ۲۰۰۰ کالری تمرکز کرده‌ایم. این مقادیر، می‌تواند به‌طور مؤثرتری نیازهای تغذیه‌ای افراد را برآورده کند. علاوه بر این، برنامه‌های غذایی پیشنهادی در محدوده کالری بین ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز به تحقق اهداف مرتبط با کاهش وزن و مدیریت دیابت نیز کمک می‌کند.
علائم افزایش قند خون می‌تواند شامل تشنگی شدید، کاهش وزن ناخواسته، ادرار مکرر، گرسنگی غیرعادی، تاری دید و خستگی باشد. اگر هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید، با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید و نگرانی‌های خود را مطرح کنید.
منبع: Eatingwell
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها