۹ روش کاربردی برای حفظ سلامت ذهن در ایام قرنطینه

این روزها مردم اغلب کشورهای جهان برای مبارزه با بیماری کووید ۱۹ در خانه‌های خود مانده‌اند؛ اما ماندن در خانه به مدت طولانی می‌تواند فشار زیادی را بر ذهن وارد کند.

این روزها طبق توصیه‌ی پزشکان، مردم در سراسر دنیا باید داخل خانه‌های خود بمانند و روابط اجتماعی و سفرهای خود را محدود کنند. علاوه بر نگرانی‌های عمومی نسبت به سلامت جسمی و اخبار مختلف از سراسر دنیا، ماندن در خانه می‌تواند فشار روحی زیادی را بر افراد وارد کند. سازمان‌های متعدد، راهکارهایی را برای مبارزه با استرس ناشی از پاندمی کووید ۱۹ ارائه داده‌اند؛ زیرا یکی از اصلی‌ترین سلاح‌ها برای مبارزه با این ویروس، حفظ فاصله‌ها است؛ تمرینی غیرطبیعی اما ضروری برای حفظ سلامت. در ادامه چند راهکار برای سلامت ذهنی در دروان قرنطینه ارائه شده است.

برای کارهای خود روتین یا برنامه‌ای منظم داشته باشید

در شرایط عادی، حفظ روتین‌ها به‌ویژه برای کودکان اهمیت زیادی دارد. با تعطیلی مدارس و اداره‌ها و کار در خانه، تمام محاسبات و پیش‌بینی‌ها به هم می‌ریزند؛ اما بهتر است برای سلامت روانی تا حد ممکن روتین‌ها را رعایت کنید. به‌گفته‌ی دبورا سرانی، استاد روانشناسی دانشگاه آدلفی و مؤلف کتاب «گاهی که غمگینم»:

در زمان بحران‌های روحی، سعی کنید روتین روزانه داشته باشید. برای مثال، مانند همیشه، سر وقت غذا بخورید، بخوابید، بیدار شوید و در زمان‌های مشخصی ورزش کنید و فاصله‌ها را حفظ کنید. عدم رعایت زمان‌بندی‌ها می‌تواند منجر به کسالت، افزایش اضطراب، افسردگی و الگوهای ناسالم سازش شود.

دلیل دیگر حفظ روتین، کاهش خستگی و آشفتگی است که می‌تواند پیامدهای زیادی داشته باشد؛ بنابراین هنگام صبح به‌جای پرسه زدن، کاری را شروع کنید یا به بچه‌ها در یادگیری آنلاین کمک کنید. برنامه‌ای برای خود تنظیم کنید و از آن پیروی کنید (تا حد ممکن از آن پیروی کنید، اگر همیشه نمی‌توانید تابع برنامه باشید ناامید نشوید). با رعایت روتین‌ها در این دوران غیرقابل پیش‌بینی، می‌توانید ذهن خود را آزاد کنید و ظرفیت‌های شناختی خود را گسترش دهید.

هر روز ورزش کنید

ورزش در خانه، راه خوبی برای سالم ماندن و استفاده از زمان است. روش‌های متعددی برای ورزش در خانه وجود دارد. بسیاری از منابع ورزش آنلاین، دوره‌های آزمایشی رایگان و طولانی مدتی را به کاربران پیشنهاد می‌دهند. هر چیزی که منجر به تحرک ماهیچه‌ها شود، هم برای سلامت ذهنی و هم سلامت فیزیکی مفید است.

اگر در نزدیکی طبیعت زندگی می‌کنید از آن لذت ببرید

این گزینه معمولا به افرادی پیشنهاد می‌شود که خارج از شهر یا اطراف آن زندگی می‌کنند؛ اما اگر در شهر هستید و پارک خلوتی در اطراف وجود دارد می‌توانید برای پیاده‌روی به آنجا بروید. البته باید مراقب باشید که حداقل شش قدم از افراد فاصله داشته باشید.

طبق جدیدترین پژوهش‌ها، رفتن به طبیعت برای سلامت ذهنی و فیزیکی سودمند است. برای مثال، طبق گذراندن وقت در فضاهای آبی و سبز به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. طبق تحلیلی در مجله‌ی Environmental Research، از لحاظ فیزیکی، افرادی که زمان بیشتری را صرف طبیعت‌ درمانی یا اصطلاحا شینرین یوکو می‌کنند، مزایایی مثل کاهش خطر بیماری‌ انسداد قلبی، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول، کاهش ریسک دیابت نوع ۲، کاهش سطح هورمون استرس کرتیزول، کاهش ضربان قلب و به‌طور کلی کاهش مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی را تجربه می‌کنند.

ورزش در خانه و طبیعت‌درمانی خطر بیماری‌های قلبی را در ایام قرنطینه کاهش می‌دهند

طبیعت درمانی، علاوه بر مزایایی مثل فعالیت بیشتر، استفاده از نور خورشید یا کیفیت خوب هوا، به سیستم ایمنی هم کمک می‌کند. یکی از مزایای طبیعت درمانی، مواد شیمیایی آزاد شده از درختان یا phytoncide است. طبق بررسی‌ها فعالیت سلول‌های ایمنی یا سلول‌های نابودگر طبیعی در افرادی که زمان بیشتری را به طبیعت اختصاص می‌دهند، بیشتر است. بنابراین سعی کنید به پارکی خلوت رفته و نفس‌هایی عمیق بکشید. البته فراموش نکنید فاصله‌ها را رعایت کنید. این عادت برای ذهن و بدن بسیار مفید است.

 خانه‌ی خود را خلوت کنید

در صورتی که زمان کافی دارید می‌توانید خانه‌ی خود را مرتب کنید. با این کار حس سودمندی و تسلط افزایش می‌یابد. دکتر سرانی با اشاره به کتاب «درمان آگاهانه» می‌گوید:

سعی کنید زمان خود را به خلوت کردن محیط، تمیز و مرتب کردن خانه اختصاص دهید، تمیز کردن خانه نه‌تنها حس تسلط و کنترل را افزایش می‌دهد بلکه باعث می‌شود روح و جسم شما از تنش‌ها در امان باشد.

مراقب باشید در تمیز کردن، وسواس زیادی به خرج ندهید؛ بلکه از زمان اضافه، برای کنار گذاشتن اشیای غیرضروری و مرتب کردن استفاده کنید.

مراقبه و تنفس

مدیتیشن یا مراقبه، پشتوانه‌ی علمی بالایی دارد. مراقبه می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داده و حجم نواحی مشخصی از مغز را افزایش دهد. تأثیر مثبت MBSR (کاهش استرس مبتنی بر آگاهی)، در بررسی‌های متعددی ثابت شده است. این روش شامل دوره‌ای هشت هفته‌ای است که بسیاری از سازمان‌ها ارائه می‌دهند.

در صورتی که علاقه‌ای به مراقبه ندارید، می‌توانید تنفس آرام را تجربه کنید. هزاران سال‌ است که تنفس کنترل‌شده برای آرام کردن ذهن توصیه می‌شود. طبق پژوهش‌ها زیر مجموعه‌ی کوچکی از نورون‌ها در بخش کنترل تنفس مغز وجود دارد که در حیوانات منجر به کنترل سطح برانگیختگی می‌شود. طبق آزمایش روی موش‌ها، ضربه‌ زدن به این ناحیه منجر به ایجاد حس آرامش می‌شود و به عقیده‌ی پژوهشگرها، تنفس آرام می‌تواند منجر به ضربه زدن به این ناحیه از مغز شود و اثر مشابهی را روی انسان داشته باشد.

همچنین از تنفس آرام می‌توان برای کاهش برانگیختگی و استرس انواع حملات هراس استفاده کرد؛ بنابراین اجرای تنفس کنترل‌شده، ایده‌ی خوبی برای حفظ سلامت ذهن است.

حفظ روابط اجتماعی

انسان ذاتا موجودی اجتماعی است و تمایل به حفظ روابط اجتماعی در بحران‌ها طبیعی است. ارتباط اجتماعی شاید بزرگ‌ترین معیار سلامت افراد و از ابتدایی‌ترین نیازهای روانشناختی انسان است. متأسفانه، در شرایط فعلی به‌سختی می‌توان روابط اجتماعی را برقرار کرد درنتیجه باید برای حفظ نزدیکی روحی و حس اجتماعی خلاقیت به خرج داد. استفاده از شبکه‌های اجتماعی یا پیام‌رسانی ایده‌ی خوبی است اما برداشتن تلفن و صحبت یا ویدئو کنفرانس یا مکالمه‌های حضوری ایمن در خیابان، می‌توانند بیشتر حس صمیمیت و نزدیکی را منتقل کنند.

از راه دور به دیگران کمک کنید

کمک به دیگران از راه دور یکی از بهترین کارهایی است که می‌توان برای جامعه و حتی برای خود انجام داد. طبق پژوهش‌ها، خدمت به دیگران حتی از طریق کارهای کوچک، مزایای روحی زیادی را به‌دنبال خواهد داشت. هدفمندی به بازیابی افراد در بحران‌های منفی و ایجاد انعطاف کمک می‌کند. برای افرادی که از سلامت جسمی خوبی برخوردار هستند، کمک به دیگران می‌تواند فرصت خوبی برای بهبود سلامت روح باشد.

منظم کردن کارها و کمک به همسایه‌ها در نیازهای غذایی یا تأمین نیازهای ضروری، خرید مجوزهای هدیه برای کسب‌وکارهای محلی، سفارش از رستوران‌های مجاور و کمک به افزایش سرمایه‌های محلی می‌تواند به بهبود اقتصاد در کل کشورها کمک کند.

تمرین شکرگزاری

شاید قدردانی و شکرگزاری در چنین شرایطی کار ساده‌ای نباشد به‌ویژه وقتی این ویروس آثار بدی برای کسب‌وکار و شغل شما داشته باشد؛ اما تمرین شکرگزاری برای چیزهایی که دارید می‌تواند تأثیر بسیار مثبتی بر سلامت روحی داشته باشد. برای مثال، سعی کنید هر هفته پنج عدد از داشته‌های خود را بنویسید. به عقیده‌ی پژوهشگرها این کار تأثیر زیادی بر سلامت روحی شما خواهد داشت. شکرگزاری یکی از اصول اعتقادی اغلب مذاهب و فلسفه‌های جهان است.
خود را سرزنش نکنید؛ بنابراین حتی اگر این کار در شرایط فعلی برایتان دشوار است، سعی کنید چند عدد از داشته‌های خود را بنویسید که به خاطر آن‌ها شکرگزار هستید. اگر فرزندان کوچکی دارید این کار برایتان ساده‌تر می‌شود می‌توانید درباره‌ی آن‌ها صحبت کنید و کارهایی را که خوشحالتان می‌کنند، بنویسید.

این نکته می‌تواند مهم‌ترین چیزی باشد که باید به آن توجه کنید. وقتی همه چیز خوب پیش نمی‌رود، سعی کنید خود را سرزنش نکنید. سرزنش و ناراحتی از خود می‌تواند نتایج مضری را به‌دنبال داشته باشد؛ مثلا اگر بچه‌ها بیش از اندازه‌ نتفلیکس تماشا می‌کنند یا ساعت‌های زیادی را به بازی‌های ویدئویی اختصاص می‌دهند، به‌معنی پایان دنیا نیست. یا اگر به مدت چند روز نمی‌توانید طبق برنامه کارها را انجام بدهید یا ورزش کنید، در طولانی‌مدت تأثیر چندانی نخواهد داشت. پس خود را قضاوت نکنید، زیرا همه در چنین شرایطی قرار دارند.