چند مرحله تا رسیدن به شکم شش تکه

شکم شش تکه

سیکس پک چیست ؟ سیکس پک یا شکم شش تکه در حال حاضر یکی از علاقمندی های جوانان در ورزش حرفه ای است . آنها تمایل دارند با تمرینات هر چند سخت و رژیم غذایی شکم شش تکه داشته باشند و مورد توجه قرار بگیرند .در ادامه میگوییم که چگونه میتوانید شکم شش تکه داشته باشید.

البته ناگفته نماند به دلیل اینکه در ساخت شکم شش تکه باید صبر و حوصله به خرج دهید و تمرینات سخت داشته باشید و از رژیم غذایی خاصی هم پیروی کنید نوعی خود سازی و تزکیه روح هم بدست می آید و روند زندگیتان نظم خاصی پیدا می کند .

البته یادتان باشد زیاده روی نکنید و توقع نداشته باشید که ناگهان در اندام شما معجزه رخ دهد حتی ممکن است با زیاده روی در تمرینات یا رژیم غذایی به بدن خودتان هم آسیب برسانید . برای چربی سوزی و عضله سازی باید نکاتی در نظر بگیرید .

تفاوت عضلات شکم در افراد مختلف

در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین میزان انجام تمرینات سیکس پک شکم، به هدف خود خواهند رسید.

چگونه شکم شش تکه داشتیم

کاهش اندازه هر وعده غذایی

عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند! اگر با هر مربی ورزشی صحبت کنید، به این نکته اشاره می کند که یک رژیم غذایی هوشمندانه کلید موفقیت برای دستیابی به تناسب اندام و شکمی شش تکه است.

در همین راستا، شما می توانید نوشیدن آب فراوان و مصرف چهار وعده غذایی در روز را مد نظر قرار دهید. هر وعده غذایی باید حاوی یک پروتئین بدون چربی، مانند ماهی به اندازه کف دست، یک چهارم فنجان از کربوهیدرات های پیچیده، مانند کینوآ یا برنج قهوه ای، چهار قاشق غذاخوری چربی های سالم، و به اندازه دلخواه سبزیجات غیر نشاسته ای باشد.

اگر تعهد به یک فرمول دقیق و واحد برای شما دشوار به نظر می رسد، می توانید اندازه وعده های غذایی فعلی خود را 20 تا 25 درصد کاهش دهید. پس از عادت کردن به کمتر غذا خوردن می توانید رویکردهایی مشابه به آنچه در بالا اشاره شد را به سوی یک رژیم غذایی متعادل مد نظر قرار دهید.

از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید. 

اگر می‌خواهید که در یک ماه به شکم شش تکه دست بیابید، کالری‌های بی فایده‌ای که در نوشیدنی‌های شکردار مانند نوشابه، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید.

بجای آنها می‌توانید آب بنوشید. زیرا بدن شما را هیدراته می‌کند و کالری هم ندارد. وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که زنان در روز ۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند.

روی عضلات شکمتان کار کنید.

 اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکمتان را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند: بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.

استفاده از توپ یوگا، عضلات شکمی بیشتری را بکار می‌گیرد. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه‌ی آنها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

شکم سیکس پک یا شکم شش تکه

چه ورزش هایی انجام دهیم تا سیکس پک درست کنیم ؟

علاوه بر اینکه باید بدانید چه چیزی بخورید و چه چیزی را نباید بخورید در مورد نوع تمرینات و زمان آنها و طول مدت آن هم باید از مشاوران متخصص در این خصوص بهره مند شوید . ورزش بدون مشاوره و بدون در نظر گرفتن شرایط و زمان ان ممکن است انرژی و وقت شما را هدر بدهد . در درجه اول باید بدانید برای عضله سازی باید سه قسمت بدن خود را درگیر ورزش کنید .

عضلات بالایی و عضلات پایینی و عضلات عرضی همگی باید تمرین داده شوند تا عضله سازی به صورت یکنواخت انجام شود و سیکس پک کامل و خوش فرمی داشته باشید .

تمرین دادن یک بخش و رها کردن بخش دیگر علاوه بر اینکه شما را به نتیجه مطلوب نمی رساند ممکن است به بدن و استخوان هایتان هم آسیب برساند .اینکه هر تمرین را باید چند بار تکرار بکنید هم مهم است و تعداد دفعات آن را باید مد نظر داشته باشید .

تمرینات هوازی چالش برانگیزتر

انجام منظم تمرینات ورزشی هوازی (کاردیو) می تواند به معنای وضعیت خوب سلامت قلبی‌عروقی شما باشد. اما زمانی که موضوع چربی سوزی مطرح می شود، برخی تمرینات هوازی می توانند به کاهش سریع‌تر لایه های چربی بدن کمک کنند. در همین راستا، مربیان ورزشی تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) که نوعی ورزش قلبی‌عروقی است را توصیه می کنند.

این نوع از تمرینات ورزشی فعالیت های سریع و با شدت زیاد که با فعالیت های سبک و با شدت کم، مانند پیاده‌روی یا آهسته دویدن دنبال می شوند، را در بر می گیرند. مطالعات نشان داده اند که تمرینات اینتروال با شدت بالا می توانند نقش موثرتری در کاهش چربی شکمی و دور کمر، از جمله چربی احشایی که اطراف اندام ها جمع می شود و با برخی عوارض سلامت پیوند خورده است، داشته باشد.

اگر تاکنون تمرینات اینتروال با شدت بالا را انجام نداده اید می توانید با نسبت کار به استراحت 1 به 4 فعالیت خود را آغاز کنید. در همین راستا، 20 ثانیه فعالیت شدید که با 80 ثانیه ریکاوری فعال دنبال می شود را مد نظر قرار دهید. برای یک تمرین ورزشی 12 دقیقه ای بسیار کارآمد، این کار را هفت بار انجام دهید.

سه یا چهار جلسه تمرینات اینتروال با شدت بالا در هفته برای کسب بهترین نتیجه توصیه شده است. اگر فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری یا دویدن با مفاصل شما نامهربان هستند می توانید استفاده از دستگاه اسکی‌واره را مد نظر قرار دهید. بر همین اساس، از فواید انجام ورزش بدون اعمال فشار بیش از حد به بدن خود بهره‌مند خواهید شد.

به این نکته توجه داشته باشید که تمرینات اینتروال با شدت بالا برای همه مناسب نیستند. تمرینات ورزشی هوازی با شدت متوسط نیز می توانند بسیاری از فواید مشابه را بدون خطر آسیب دیدگی برای افراد کم تحرک یا دارای اضافه وزن ارائه کنند. پیش از آغاز یک برنامه ورزشی HIIT با پزشک خود صحبت کنید.

عضلات شش تکه قوی

اگر خواهان عضلات شش تکه قوی هستید، به یک کمر قوی نیاز دارید.

اگر عضلات سیکس پک نقش اول فیلم هستند، عضلات پایینی کمر باید به عنوان بازیگر مکمل ایفای نقش کنند. عضلات پایینی کمر درست مثل چربی ها در ایجاد شکل یک شکم شش تکه تاثیرگذار هستند.

اگر عضلات پایین کمر را تقویت کنید، دور کمر شما لاغر تر به چشم می آید. از طرفی، با داشتن یک کمر قوی، کامل کردن تمرینات بدنسازی متمرکز بر عضلات میانی بدن راحت تر صورت می گیرد و احتمال ایجاد مصدومیت کاهش پیدا می کند.

درست مانند پاها، نباید یکطرفه به موضوع بپردازید؛ بسیاری از بدنسازان بیش از حد عضلات جلو ران مانند چهار سر را تقویت می کنند، اما از تمرینات پشت ران چشم پوشی می کنند، که این کار در بیشتر موارد به مصدومیت های همسترینگ منتهی می شود. اگر از کمر خود چشم پوشی کنید، نه تنها زمان سخت تری را برای کامل کردن حرکات مربوط به عضلات شکم تجربه می کنید، بلکه احتمال ایجاد مصدومیت و کاهش سطح کیفی ریکاوری نیز افزایش پیدا می کند. کل حرف ما در این جمله است : اگر به دنبال سیکس پک هستید، باید عضلات پایین کمر خود را قوی تر و خوش فرم تر کنید.

به خود و تحقق هدف 10 هزار قدم پیاده‌روی روزانه می تواند کمک چشمگیری به کاهش چربی بدن شما کند.

در همین راستا، شما می توانید خودرو خود را با فاصله از محل کار پارک کرده یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و تا محل کار خود پیاده‌روی کنید، و همچنین به جای آسانسور از پله استفاده کنید. هر تکه کوچک می تواند به تحقق هدف پیاده‌روی روزانه کمک کند.

رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید

وقتی که می‌خواهید در یک ماه، یک شکم شش تکه داشته باشید، رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌آید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید.

اختصاص زمان برای خواب کافی

اگر خواب خود را قربانی ورزش زودهنگام صبحگاهی کنید ممکن است بیشتر از سود، ضرر بیشتری به بدن خود وارد کنید. خواب ناکافی می تواند موجب کاهش سطوح هورمون لپتین در بدن شود. لپتین هورمونی است که سیگنال سیری را به مغز ارسال می کند. از این رو، زمانی که سطوح این هورمون ناکافی باشد، پیام کمبود غذا به مغز ارسال شده و اشتهای شما افزایش می یابد. در نتیجه، خواب کافی لطف بزرگی است که می توانید در حق اندازه دور کمر خود انجام دهید. هفت تا هشت ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان توصیه شده است.

گردآوری: بخش ورزشی