از لاغر تا مناسب: برنامه تناسب اندام برای افراد لاغر

شروع بدنسازی برای افراد لاغر

 

ساخت بدنی ایده‌آل برای افراد لاغر: راهنمایی کامل بدنسازی

افزایش توده عضلانی در افراد لاغر اندام کار نسبتا سختی است و نیاز به تلاش بیشتر از 6 ماه به همراه رعایت برنامه غذایی مناسب دارد. در این مطلب از شما را با بدنسازی در افراد لاغر آشنا می کنیم.

افراد لاغر معمولا سوخت ساز بدن بالایی دارند ، لاغر و ظریف هستند و در عین حال برخی از آن ها کم خوراک هم هستند و به طور کلی بدست آوردن توده عضلانی برایشان مشکل است. تیپ بدنی افراد لاغر معمولا اکتومورف است که نیاز به رژیم غذایی خاص و طراحی برنامه بدنسازی برای افراد لاغر دارد.

 

افراد لاغر اگر تحرک کمی داشته باشند و رژیم غذایی ناسالم ، معمول افزایش وزن را به صورت تجمع چربی در شکم تجربه میکنند ولی پاها و بازوهایشان همچنان باریک می ماند. 

در بدنسازی به جای واژه اکتومورف از واژه هاردگینر Hardgainer استفاده می شود.

 

هارد گینر به افرادی گفته می شود که بعد از 6 ماه برنامه بدنسازی تغییر حجم عضله خاصی در خودشان مشاهده نمی کنند و تغییر حجم عضلات برای آنها سخت تر از دیگران است. 

در این گونه موارد باید برنامه تمرینی را همزمان با برنامه غذایی تغییر دهید و کالری دریافتی را افزایش دهید.

 

افراد لاغر اگر کالری دریافتی را به اندازه کافی زیاد نکنند ، سنگین کردن تمرینات بدنسازی به جای این که باعث افزایش حجم عضلاتشان شود باعث لاغر شدنشان خواهد شد. 

 

نکاتی که در برنامه بدنسازی برای افراد لاغر باید رعایت شود

اگر برنامه بدنسازی شما کار نمی کنید اولین کار این است که باید آن را ساده تر کنید. ست های پیچیده اغلب مانع از رشد عضلات شما خواهد شد. سایر نکاتی که برای برنامه بدنسازی افراد لاغر باید رعایت کنید عبارتند از: 

 

اولویت تمرینات ترکیبی 

 برای رسیدن به بهترین نتایج ، هیچ راهی به جز بلند کردن وزنه های سخت تر و سنگین تر ندارید. شما باید تمرینات ترکیبی را در اولویت قرار دهید ، تمرینات ترکیبی چند گروه عضله را همزمان تحت تاثیر قرار میدهند ، ترشح هورمون تستوسترون و هورمون رشد را تحریک کرده و شما در کمترین زمان بهترین نتیجه را خواهید گرفت ، یکی از بهترین تمرین ترکیبی اسکوات است . تمرینات ترکیبی توصیه شده در بدنسازی افراد لاغر عبارتند از :

- پرس اسکوات هالتر

- ددلیفت هالتر

- لانگز

- بارفیکس

- پرس شانه 

- کلین جرک هالتر

- پوش پرس هالتر

- پرس سینه دمبل

 

محدود کردن کاردیو

افراد لاغر و هارد گینرها باید تمرینات کاردیو را محدود کنند ، تمرینات هوازی برای کسانی مناسب است که قصد کاهش وزن دارند ، نه شما . میتوانید در روزهای ریکاوری برای بهبود جریان خون و سریعتر ترمیم شدند عضلات ، پیاده روی یا دوچرخه سواری متوسط انجام دهید. 

 

تمرین سریع و شدید 

 سطوح بهینه انسولین در بدن برای افزایش رشد عضلانی ضروری است. IGF-1 که ارتباط  نزدیک با انسولین دارد ، تنظیم کننده کلیدی رشد عضلانی است. دوره های کوتاه تمرینی با وزنه و شدت بالا سطح هورمون IGF-1 بسیار بیشتر از جلسات تمرینی طولانی و آهسته افزایش می دهد.

 

جلسات تمرینی 45 دقیقه ای با تاکید بر تمرینات ترکیبی بهترین گزینه برای به حداکثر رساندن تولید هورمون تستوستورن هستند.  هورمون رشد یا HGH  تولید شده در پاسخ به تمرین مقاومتی و شدید بیشتر ترشح می شود. 

 

رژیم غذایی بدنسازی برای افراد لاغر

 

زمان مناسب مصرف کربوهیدرات 

 مصرف به اندازه کربوهیدرات در برنامه بدنسازی افراد لاغر نقش بسیار تعیین کننده اید دارد. زمان بندی مناسب مصرف کربوهیدرات یک اقدام ضروری آنابولیک برای اطمینان از جذب بهینه گلیکوژن است. مصرف 50 – 100 گرم کربوهیدرات زود هضم حداکثر 30 دقیقه بعد از تمیرن به انسولین کمک میکند تا نقش عضله سازی خود را به صورت موثر ایفا کند. 

 

مصرف پروتئین وی یا آب پنیر 

مصرف 20 – 30 گرم پروتئین وی نیم ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین سطح IGF-1 را به میزان بسیار زیادی افرایش میدهد. پروتئین وی ایزوله تمام اسیدآمینه های ضروری مورد نیاز بدنتان برای عضله سازی را تامین  میکند. 

 

مصرف به اندازه چربی 

افراد لاغر که قصد بدنسازی دارند باید به ازای هر پوند وزنشان روزی 0.5 گرم چربی استفاده کنند تا میزان IGF-1 در بدنشان افزایش پیدا کند. برای تامین چربی مورد نیاز بدنتان از چربی های سالم مثل آووکادو ، روغن زیتون ، ماهی های چرب ، آجیل و گوشت استفاده کنید. 

 

نوشیدن شیر 

 نوشیدن روزانه 2 – 3 لیون شیر گاو میتواند به صورت قابل توجهی میزان IGF-1 و IGFB-3 در بدن را افزایش دهد. IGFB-3  پروتئین اتصال دهنده است که به نقش عضله سازی IGF-1  کمک می کند. 

 

مصرف گوشت 

با این که بدنسازی برای گیاهخواران امکان پذیر است ولی نسبت به همتایان گوشت خوار کند 15 درصد IGF-1 کمتری در بدن دارند. 

 

تمرین بدنسازی برای افراد لاغر

 

خواب کافی شبانه 

7 – 8 ساعت خواب بدون وقفه شبانه میزان ترشح تستوسترون و تولید HGH را افزایش میدهد.  قوی ترین موج HGH یک ساعت بعد از به خواب رفتن ترشح می شود و سپس هر 90 دقیقه یک بار به صورت انفجاری تولید می گردد. 

 

سایر ویتامین ها و مکمل های عضله سازی برای افراد لاغر

ویتامین D : افزایش مصرف ویتامین D  5 – 7 هزار ، به اندازه 3 بار در هفته به طور قابل توجهی سطح IGF-1  در گردش خون را افزایش می دهد. 

ویتامین K : ویتامین K میتواند کارایی انسولین را بهبود دهد. 

مکمل آرژنین و لیزین : مصرف 3 – 5 گرم ار این 2 مکمل بلافاصله قبل از تمرین و قبل از خواب باعث افزایش سطح هورمون رشد در بدن می شود. 

مکمل گلوتامین : مصرف 2 – 10 گرم گلوتامین بلافااصله بعد تمرین و قبل خواب باعث افزایش سطح هرمون رشد و بهبود ریکاوری عضلات می شود. 

مکمل آلفا لیپوئیک اسید ALA  : مکمل آلفا لیپوئیک اسید ALA کارایی انسولین را افزایش داده و برای متابولیسم هوازی ضروری است. 

 

کراتین : برای بهبود قدرت و افزایش توده عضلانی بدون  چربی و کمک به ریکاوری سریعتر عضلات روزانه 10 گرم کراتین مصرف کنید. این تقویت کننده عضلانی به شما کمک میکند به انرژی انفجاری دست پیدا کنید به خصوص در دوره های کوتاه مدت با شدت بالای تمیرین. 

 

برنامه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر

 

رژیم غذایی مناسب در بدنسازی افراد لاغر

هارد گینرها اصلا نگرانی بابت کالری شماری ندارند و میتوانند به صورت آزادانه غذا بخورند ولی اگر میخواهید خوش تیپ شوید نمیتوانید از غذاهای ناسالم استفاده کنید. 

- رژیم غذایی سالم باید حاوی پروتئین گوشت بدون چربی ،  لبنیات ، تخم مرغ ، ماهی و کربوهیدرات های پیچیده باشد. 

- نیمی از کالری مورد نیاز شما باید از کربوهیدرات تامین شود و نیم دیگر آن به طور مساوی از چربی و پروتئین تامین گردد. 

- دقت داشته باشید که مصرف کربوهیدرات های ساده مثل شیرینیجات ، نان سفید ، برنج سفید ، پاستا و غیره صرفا باعث بزرگ شدن شکمتان خواهد شد بنابرای برای افزایش کالری بدنتان به اشتباه در مصرف این اقلام زیاده روی نکنید. 

- دریافتی کالری روزانه شما باید به اندازه زیر باشد. 

- پروتئین 1 – 1.5 گرم به ازای هر پوند وزن بدن

- کربوهیدرات : 2 – 4 گرم به ازای هر پوند بدن

- چربی 0.5 گرم به ازای هر پوند بدن

- هر 2 – 4 ساعت یک بار غذا بخورید. 

- برای هضم بهتر از غذاهای گرم استفاده کنید. 

- کربوهیدرات های پیچیده مانند جو ، برنج قهوه ای ، کینوا و سیب زمینی بخورید. 

- میوه ها و سبزیجات به خصوص موز ، انبه ، آناناس ، خربزه ، هندوانه ، پرتقال ، پاپایا ، هلو ، خانواده کلم ، چغندر و هویج . 

- برای میان وعده مواد مغذی مانند آجیل و مغزیجات و کره های آجیلی مصرف کنید.

 

قبل و بعد بدنسازی افراد لاغر

 

قبل و بعد تمرین بدنسازی برای افراد لاغر

- بدن را هیدراته نگه دارید. 

- 30 – 60 دقیقه قبل از تمرین خوراکی یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. 

- 30 دقیقه قبل تمرین 20 – 30 گرم پروتئین وی ومصرف کنید.

- بلافاصله قبل تمرین 3 – 5 گرم آرژنینو لیزین مصرف کنید. 

- بلافاصله قبل و بعد از تمرین 5 گرم کراتین مصرف کنید. 

- حداکثر 30 دقیقه بعد از تمرین 50 – 100 گرم کربوهیدرات سریع هضم  و 20 – 30 گرم پروتئین وی مصرف کنید. 

- بلافاصله بعد از تمرین 2 – 10 گرم گلوتامین مصرف کنید.

 

گردآوری : بخش ورزش