نحوه انجام پشت ران دستگاه خوابیده برای تقویت عضلات ساق پا

حرکت پشت ران دستگاه خوابیده برای تقویت عضلات ساق پا بکار می رود

نحوه انجام پشت ران دستگاه خوابیده + مزایا

پشت ران دستگاه خوابیده یک تمرین جداگانه است که پشت ساق (عضلات همسترینگ و ساق پا) را هدف قرار می دهد. این تمرین را می توان در موقعیت های مختلف انجام داد و در اکثر تمرینات قدرتی پایین تنه افزودنی خوبی است.

نحوه اجرا حرکت پشت ران دستگاه 

با صورت روی دستگاه دراز بکشید و پاها را کاملاً به سمت بیرون بکشید. غلتک باید چند اینچ روی ساق پا ، درست بالای پاشنه پا قرار بگیرد. دسته های نگهدارنده را در هر طرف دستگاه بگیرید.

بازدم را انجام دهید و زانوها را خم کنید ، مچ پا را تا جایی که می توانید به باسن خود نزدیک کنید. باسن خود را محکم روی نیمکت نگه دارید.

مختصر نگه دارید.

در حالی که پاها را به حالت اولیه باز می گردانید ، با حرکتی آرام و کنترل شده نفس بکشید.

می توانید از انگشتان پای خود برای کمک به هدف قرار دادن همسترینگ یا ساق پا در طول حرکت استفاده کنید. خم شدن پشت انگشتان (پیچاندن آنها به سمت ساق پا) عضلات همسترینگ را درگیر می کند ، در حالی که صاف کردن انگشتان پا (خم شدن کف پا) عضلات ساق پا را جدا می کند.

مزایای حرکت پشت ران دستگاه خوابیده

این حرکت عضلات همسترینگ (عضله دوسر ران ، نیمه ساقه و نیمه غشایی) و ماهیچه های ساق پا (ماهیچه های گاستروکنمیوس و سولئوس) را هدف قرار می دهند. هنگام پایین آوردن پاها به پایین ، باسن (ماهیچه های گلوتئوس) ، ران ها (چهار سر ران) و جلوی ساق پا (تیبیالیس قدامی) نیز فعال می شوند.

داشتن همسترینگ قوی و انعطاف پذیر برای قدرت کلی ، تعادل و استقامت مهم است. تحقیقات همچنین قدرت همسترینگ را با عملکرد ورزشی بهتر ، به ویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات با سرعت بالا مرتبط می داند.

همسترینگ قوی فقط در ورزشگاه مفید نیست. شرطی کردن این ماهیچه ها همچنین می تواند به شما در جلوگیری از آسیب در فعالیت های روزانه که شامل استفاده از پایین تنه می شود ، کمک کند. این شامل بازی با بچه ها ، انجام کارهای خانه و موارد دیگر است.

قدرت و انعطاف پذیری در این گروه عضلانی همچنین با افزایش سن بدن به شما کمک می کند - به خصوص اگر مستعد مشکلات زانو هستید یا درد مفاصل یا کمر دارید.

انواع حرکات پشت ران دستگاه 

شما می توانید این حرکت را به روش های مختلف انجام دهید تا سطح مهارت و تناسب اندام خود را بهتر محقق کنید.

پشت ران ایستاده

یکی از مزایای حرکت پشت ران دستگاه خوابیده افزایش تعادل و استقامت است

مبتدیان ممکن است بخواهند در حالت ایستاده این حرکت را انجام دهند. در حالت ایستاده به عضلات همسترینگ کمتری نیاز دارند زیرا آنها را بدون وزنه انجام می دهید.

برای انجام این حرکت ، بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. وزن خود را روی یک پا بچرخانید و پای دیگر را در زانو خم کنید و آن پا را به باسن نزدیک کنید. پا را پایین بیاورید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

پشت ران ایستاده با نوار یا تسمه

برای انجام حرکت پشت ران ایستاده از نوار یا تسمه می توانید استفاده کنید

اگر به تجهیزات بدنسازی دسترسی ندارید ، می توانید برای انجام حرکت پشت ران ایستاده از یک نوار یا تسمه استفاده کنید تا به این ترتیب در قسمت همسترینگ و ران ها ایجاد قدرت کنید. نوار را درست بالای مچ پا قرار دهید و پای خود را در برابر مقاومت بالا بیاورید.

حرکت پشت ران در حالت نشسته

می توانید حرکت پشت ران را با دستگاه به صورت نشسته انجام دهید

در صورتی که قرار گرفتن در حالت متمایل و یا دراز کش برای شما ناراحت کننده است یا در ناحیه کمر یا گردن احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است تنوع این حرکت در حالت نشسته را ترجیح دهید. مزیت دیگر انجام این حرکت در حالت نشسته این است که طراحی دستگاه مانع از بلند شدن پاها هنگام پیچ خوردن می شود.

هنگام انجام حرکت در حالت نشسته ، پد ران باید دقیقاً بالای زانوها و پد پای ساق مستقیماً زیر ساق پا قرار گیرد. در حالی که دستگیره های دستگاه را در دست گرفته اید ، پد پای ساق پا را به سمت پایین فشار دهید و تا جایی که می توانید آن را به باسن خود نزدیک کنید. نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

کرل همسترینگ نوردیک

برای اجرای صحیح حرکت پشت ران دستگاه خوابیده با وزنه های سبک تر شروع کنید

چیزی که این حرکت را متمایز می کند این است که بجای ثابت نگه داشتن بدن و حرکت دادن ساق پا ، کرل همسترینگ نوردیک، ساق پا را ثابت نگه داشته در حالی که شما باقی بدن را حرکت می دهید. تحقیقات این حرکت را نورد یک با کاهش خطر آسیب همسترینگ مرتبط می داند.

این تنوع شامل زانو زدن روی زمین و قرار دادن مچ پا در زیر یک شیء غیرقابل حرکت است (یا اینکه کسی آنها را نگه دارد) ، سپس به جلو در زانو خم می شود. از آنجا که شما باید حرکت رو به جلو بدن خود را کنترل کنید ، این حرکت نیاز به قدرت عضلانی بیشتری نسبت به سایر روش ها دارد.

اشتباهات رایج در حرکت پشت ران دستگاه خوابیده

هنگام انجام این حرکت از این اشتباهات اجتناب کنید تا این تمرین ایمن تر و مؤثر تر باشد.

پد پای خیلی بالا

اگر اهرم پد روی ساق پا بسیار بالا باشد ، این می تواند بر تاندون آشیل شما فشار وارد کرده و دامنه حرکتی شما را کاهش دهد. اولین باری که سعی می کنید این تمرین را امتحان کنید ، ممکن است بخواهید یک مربی تناسب اندام موقعیت صحیح را به شما نشان دهد و در صورت نیاز به تنظیم رولر کمک کند.

عدم استفاده از وزنه مناسب

برای اجرای صحیح این حرکت ، همیشه با وزنه سبک تری شروع کنید. شما نمی خواهید بدن خود را مجبور به جبران بیش از حد با بلند کردن مفصل ران و خم شدن کمر کنید. این امر باعث جدا شدن ساق پا و همسترینگ نمی شود و می تواند باعث آسیب به کمر شما شود.

وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد 8 تا 12 تکرار را با تلاش معقول و به شکل خوب انجام دهید.

اگر می خواهید توده عضلانی بسازید ، به تدریج با افزایش قدرت، وزنه خود را افزایش دهید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که اگر هدف شما افزایش قدرت و عملکرد است ، نمی خواهید وزنه ها را بیش از حد زیاد کنید.

گردآوری : بخش ورزشی