چگونه اندام ساعت شنی داشته باشیم

اندام ساعت شنی یک اندام ایده آل برای خانم ها به شمار می رود

چگونه اندام ساعت شنی داشته باشیم؟

اندام ساعت شنی یکی از اندام های ایده آل در خصوص بانوان به شمار می رود که حاصل پیروی از رژیم غذایی مناسب و فعالیت های مختلف ورزشی است. ما در این مقاله سعی داریم روش های دستیابی به اندام ساعت شنی را شرح دهیم. 

مشخصه های اصلی در خصوص اندام ساعت شنی

در دنیای امروز یکی از اندام های ایده آل برای بانوان، اندام ساعت شنی است. رسیدن به اندام ساعت شنی خواستار پیروی از رژیم غذایی در کنار فعالیت ورزشی است. 

در اندام ساعت شنی اندازه ی دور سینه و دور باسن به صورت تقریبی در یک رده قرار دارند. سایز کمر نیز به مراتب باریک تر از سایز دور سینه و باسن است. 

به عبارتی دیگر در اندام ساعت شنی سایز کمر باریک تر از بالا تنه و پایین تنه ی فرد است. اندام ساعت شنی به مثابه ی گلابی می ماند. 

روش محاسبه ی اندام ساعت شنی بدین جهت است، اندازه ی دور کمر بر اندازه ی دور شانه، سینه یا باسن تقسیم گردد. عدد حاصل از تقسیم اندام ساعت شنی می بایست کمتر از 0/75 باشد. 

پیروی از رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به اندام ساعت شنی بسیار پراهمیت است

راهکارهایی برای داشتن اندام ساعت شنی

پیروی از رژیم غذایی مناسب در خصوص دستیابی به اندام ساعت شنی و کمر باریک حائز اهمیت است. در واقع تغذیه ی مناسب در راستای کاهش کالری های دریافتی مورد استفاده قرار می گیرد. 

یکی از اختلالاتی که قبل از آغاز رژیم غذایی، نیازمند درمان است، تنظیم هورمون بدن است. در واقع اختلالات هورمونی عامل تجمع چربی در کمر به شمار می روند. 

افرادی که دچار اختلالات هورمونی هستند در اکثر مواقع از بی نظمی قاعدگی، درد شدید شکم در دوران قاعدگی و پر مویی رنج می برند. 

پزشک متخصص بر اساس شرایط بدنی فرد مراجعه کننده نوعی داروهایی مخصوص اعم از مکمل های ماکا را تجویز می کند که علاوه بر تنظیم هورمون های بدن در کاهش حجم چربی های دور کمر نیز مؤثر عمل می کند. 

رژیم غذایی مناسب برای داشتن اندام ساعت شنی

در خصوص کاهش حجم چربی های موجود در دور کمر می بایست میزان کالری های دریافتی در بدن کاهش پیدا کند. بهره گیری از میوه، سبزیجات و غلات فرایند کاهش میل دریافت چربی را تسریع می بخشند. 

توجه داشته باشید برخی میوه ها دارای مقادیر بسیار بالایی قند هستند. لذا رعایت حد اعتدال در مصرف میوه های حاوی قند ضروری است. 

نکته ی حائز اهمیت در حیطه ی رژیم غذایی سالم، تمرکز بر مصرف غذاهای کامل در مقادیر مناسب است که از طیف گسترده ی گروه های غذایی برخوردار است. 

هضم بهتر غذا نیز نقش چشمگیری در کاهش سایز بدن ایفا می کند. توصیه می شود در خصوص هضم آسان غذا از مواد پرو بیوتیک استفاده شود. 

مواد پرو بیوتیک باکتری های مفید و ریزی هستند که با تغییر میکروبیوم دستگاه گوارش، در حفظ تعادل و تسریع روند هضم غذا به بدن کمک می کنند. 

نوشیدن آب

یکی از راه کار های اساسی و تأثیر گذار در خصوص کاهش وزن، نوشیدن آب در مقدار فراوان است. نوشیدن آب علاوه بر ارتقای سلامتی، شادابی پوست و مو سبب شکل گیری احساس سیری کاذب در فرد می شود. بدین جهت فرد میل غذا خوردن های بی رویه را از دست می دهد. 

برای داشتن اندام ساعت شنی و کاهش چربی در دور کمر آب زیاد بنوشید

بهره گیری از ماهی

ماهی دارای مقادیر فراوانی امگا 3 است که سبب افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها می گردد. به عبارتی دیگر روغن ماهی روند متابولیسم بدن را تسریع می بخشد که در نهایت سبب سوخت و ساز سریع کالری های موجود در بدن می گردد. 

در واقع پروتئین موجود در ماهی سبب چربی سوزی بدن و کاهش کالری می شود. علاوه بر این با مصرف ماهی حجم غیر قابل باوری انرژی به بدن فرد منتقل می شود. 

بدین ترتیب توصیه می شود در خصوص رسیدن به اندام ایده آل در طول هفته، دو وعده ی غذایی ماهی مصرف کنید. 

بهره گیری از پروتئین

پروتئین یکی از ریز مغذی هایی به شمار می رود که نقش مهمی در خصوص کاهش وزن دارد. اصلی ترین ویژگی پروتئین به کاهش اشتها اختصاص دارد. 

در واقع پروتئین به بدن کمک می کند تا به صورت بهینه از کربوهیدرات و چربی استفاده کند. در برخی از مواد غذایی اعم از حبوبات، شیر، ماهی، ماست، مرغ، پنیر، سبزیجات، آووکادو، تخم مرغ و آجیل پروتئین به صورت طبیعی و گیاهی در مقادیر فراوان جود دارد.

لازم به ذکر است که زیاده روی در مصرف پروتئین های حیوانی، در کارکرد کبد و کلیه اختلال ایجاد می شود. لذا همواره متخصصان تغذیه توصیه می کنند در مصرف پروتئین های حیوانی حد اعتدال را رعایت کنید. در مقابل از پروتئین های گیاهی در خصوص ارتقا سلامتی و کاهش وزن استفاده کنید. 

آجیل به عنوان تنقلات سالم و طبیعی یک چربی سوز قوی به شمار می رود. منیزیم موجود در آجیل سبب چربی سوزی در ناحیه ی کمر و شکم می شود. 

توجه داشته باشید در خصوص بهره گیری از آجیل برای کاهش وزن، می بایست تنقلات آجیل خام و عاری از شوری باشند. 

بهره گیری از فلفل در غذا

فلفل به عنوان یک لاغر کننده ی تند نقش چشمگیری در کاهش وزن ایفا می کند. در واقع مصرف فلفل در تمام وعده های غذایی با افزایش سوخت و ساز بدن سبب تسریع روند چربی سوزی در دور کمر می گردد. 

مصرف فلفل باعث کاهش چربی سریعتر و رسیدن به اندام ساعت شنی می شود

ورزش های مؤثر برای داشتن کمر باریک و ساعت شنی

دستیابی به بدن ساعت شنی نیازمند ورزش است. ورزش های مناسب در راستای اندام ایده آل بر روی سه نقطه ی بدن اعم از سینه، باسن و کمر تمرکز دارند. 

لازم به ذکر است فرم دهی به اندام های بدن با ورزش کردن در افراد لاغر اندام به مراتب آسان تر از افراد چاق است. 

یوگا

یوگا نوعی تمرین جسمانی، روحانی و ذهنی است که در ارتقای سلامت انسان نقش دارد.

در تمرین یوگا حرکت های مختلفی در خصوص کاهش چربی های دور کمر اعم از کبری، قایق، کمانی، آسیاب دستی، پاداسانا و ستاره ی دریایی طراحی شده است. 

حرکت ستاره ی دریایی یکی از مؤثرترین تمرینات یوگا برای کاهش سایز کمر به شمار می رود. 

به منظور انجام حرکت ستاره ی دریایی یوگا ابتدا بر روی پهلوی سمت چپ(به دلخواه) دراز بکشید. سپس تلاش کنید تا با تکیه بر دست و تحمیل فشار پا بر روی تشک از روی زمین بلند شوید. 

این حرکت در راستای اثر بخشی نیازمند حفظ تعادل بر روی یک کف دست و یک پا است. بدین ترتیب به آرامی پای راست را بلند کنید. سپس تلاش کنید تا با دست، انگشتان پای راست را لمس کنید. 

تمرین ستاره ی دریایی در سه ست 15 مرتبه ای نتیجه بخش خواهد بود. 

ورزش یوگا یکی از راهکارهای رسیدن به اندام ساعت شنی است

تمرین اینتروال

تمرینات اینتروال شامل تمریناتی متناوب با شدت بالایی هستند که با عنوان "HIIT" نیز شناخته می شوند. 

به طور کلی فعالیت های ورزشی در طی تداوم طولانی مدت با کاهش متابولیسم وارد یک حالت پایدار می شوند. در حالت پایدار، بدن با سرعت ورزش تطابق پیدا می کند و انرژی موجود را ذخیره می سازد. 

تمرینات اینتروال مانع ورود بدن به حالت پایدار می شوند. دویدن به عنوان یک تمرین اینتروال در دو روش کوتاه مدت و بلند مدت قابل اجرا است. 

به طور مثال در تمرین اینتروال از ورزشکار خواسته می شود به مدت 30 ثانیه در نهایت سرعت به دویدن ادامه دهد. سپس به مدت 15 ثانیه به پیاده روی بپردازد. 

در اکثر مواقع تمرینات اینتروال در 5 ست صورت می گیرند. 

تمرینات اینتروال برای رسیدن به اندام ساعت شنی تأثیر گذار هستند

ورزش های مؤثر برای داشتن شانه هایی برجسته

شنا سوئدی

شنا سوئدی نوعی حرکت ورزشی ساده است که با درگیر سازی ماهیچه های سینه، سر شانه و سه سر بازو سبب برجسته سازی شانه می گردد. 

در شنای سوئدی فرد ملزم است در حالت دمر دراز بکشد. سپس به وسیله ی قدرت دست و بازو و با تکیه بر پا، از زمین فاصله بگیرد. 

بعد به آرامی با تحمیل فشار دست بر روی زمین، از قدرت بازو در خصوص بالا و پایین بردن بدن استفاده کند. در طی این فرایند با افزایش فاصله ی میان دست، فشار بر روی ماهیچه های سینه و شانه نیز افزایش پیدا می کند. 

توصیه می شود در خصوص فعالیت شنا سوئدی، در هر ست 10 الی 12 مرتبه شنا را انجام دهید. 

شنا سوئدی یکی از ورزش های تأثیر گذار برای داشتن اندام ساعت شنی است

پرس سینه به وسیله ی دیوار

پرس سینه یکی از روش های آسان در راستای تقویت عضلات سینه، بازو و سر شانه است. 

شما می توانید در تمرین پرس سینه در منزل، رو به روی دیوار بایستید. سپس پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. کف دست ها را نیز بر روی دیوار قرار دهید. 

به وسیله ی دست بر روی دیوار با فشار هل دهید و قسمت بالا تنه اعم از سینه و صورت را به دیوار نزدیک کنید. چند ثانیه مکث کنید. سپس به حالت اولیه باز گردید. 

به منظور ارتقای اثر بخشی پرس سینه توصیه می شود این تمرین را در مجموع 15 مرتبه ای انجام دهید. 

توجه داشته باشید که در طی نزدیک سازی بالا تنه به دیوار کف پاها مقداری از زمین فاصله می گیرد. به عبارتی تعادل بدن بر روی انگشت های پا اختصاص پیدا می کند. 

پرس سینه از ورزش های مؤثر در داشتن اندام ساعت شنی است

ورزش های مؤثر برای داشتن باسن برجسته

اسکوات

تمرین اسکوات به موجب ارتقای استحکام بدن همواره مورد قبول افراد است. این تمرین به صورت مستقیم بر روی عضلات باسن و ران های پا تمرکز دارد. 

اسکوات در گونه های مختلف قابل اجرا است. به منظور انجام ساده ترین تمرین اسکوات در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کنید و با فشار پا به زمین، به آرامی باسن را به سمت عقب فشار دهید به گونه ای که خواستار نشستن بر روی صندلی هستید. 

چند ثانیه مکث کنید و به حالت ایستاده باز گردید.

توجه داشته باشید که زاویه ی موجود میان باسن و ساق پا می بایست 90 درجه باشد. علاوه بر این، در طی انجام تمرین اسکوات بر روی صاف بودن ستون فقرات تمرکز کنید و به سمت جلو نگاه کنید. 

احتمال آسیب دیدگی ناحیه ی تحتانی کمر در تمرین اسکوات به وفور وجود دارد. در واقع انجام نادرست حرکت اسکوات سبب تحمیل فشار در ناحیه ی تحتانی کمر می گردد. لذا در انتخاب وزنه دقت کنید و از شیب دهی بسیار کمر به سمت جلو پرهیز کنید. 

انجام حرکت اسکوات در داشتن اندام ساعت شنی مؤثر است

لانج 

حرکت لانج در راستای فرم دهی به عضلات باسن، لگن و پا تأثیر گذار است. در واقع لانج به عنوان یکی از تمرین های رسیدن به اندام ساعت شنی شناخته شده است.

حرکت لانج به اسکوات تک پا نیز شهرت دارد که با تحت فشار قرار دادن عضلات چهار سر ران، سرینی و پشت ران سبب خوش فرم شدن پایین تنه می گردد. 

به منظور انجام حرکت لانج ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه ی عرض باسن یا شانه باز کنید. 

سپس دست ها را در حالت مستقیم رو به جلو قرار دهید و با تکیه بر روی پای راست، خواستار بلند کردن پای سمت چپ از روی زمین شوید.

به آرامی در حالت نشسته قرار بگیرید و پای سمت چپ را در حالت صاف نگه دارید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت ایستاده باز گردید. 

لازم به ذکر است در حرکت لانج نشستن با تکیه بر روی یک پا نیازمند قدرت بدنی است. لذا افراد مبتدی می توانند بر روی یک صندلی تکیه دهند. 

علاوه بر این، در تمرین لانج پیشرفته در هر ست ورزشکار ملزم است 10 الی 12 مرتبه حرکت لانج را تکرار کند. این در حالی است که تعداد انجام حرکت برای افراد مبتدی 6 الی 8 مرتبه است. 

از سری ورزش های مناسب برای داشتن اندام ساعت شنی پلانک جانبی است

حرکت شیر آتشنشانی

حرکت شیر آتشنشانی، عضلات ناحیه ی مفصل ران و باسن را مورد هدف قرار می دهد. این فعالیت علاوه بر ارتقای استحکام و استقامت بدن سبب فرم دهی بدن به اندام ساعت شنی می گردد. 

به منظور انجام حرکت شیر آتشنشانی ابتدا بر روی دو دست و دو زانو قرار بگیرید. سعی کنید مچ دست در راستای شانه و زانو ها نیز در عرض باسن قرار گرفته باشند. 

زانو ها را در حالت خم نگه دارید. سپس زانوی سمت چپ (به دلخواه) را به قسمت بیرونی بدن متمایل کنید. توجه داشته باشید پا را در یک سمت بدن، در حالت همسطح با باسن نگه دارید. 

چند ثانیه مکث کنید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و جای پا را تعویض کنید. 

استپ آپ عرضی یکی از حرکات مناسب ورزشی برای اندام ساعت شنی است

از سری ورزش های مناسب در جهت دستیابی به اندام ساعت شنی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پلانک جانبی

• پری دریایی

• TAI CHI LUNGE

• Pushup and Leg Raise

• استپ آپ عرضی

• پل با کشش عضلات سر

نکات حائز اهمیت در حیطه ی لباس پوشیدن و جلوه نمایی اندام در حالت ایده آل

نوع لباس پوشیدن افراد ارتباط مستقیمی با جلوه ی اندام دارد. در اندام ساعتی فرم بدن به مثابه ی ساعت شنی دارای انحنای وسط و کمر باریک است. 

استفاده از کمربند در قسمت میانی بدن می تواند در کاهش سایز کمر فرد کمک کند. علاوه بر این استفاده از کمربند به موجب قسم بدن به دو قسمت سبب برجسته سازی بالا تنه و پایین تنه می گردد. 

توجه داشته باشید که عرض کمربند بسیار حائز اهمیت است. در واقع کمربند عریض تر سبب به نظر رسیدن اندام به حالت ساعت شنی می شود. 

پوشیدن شلوار جذب، با کاهش حجم عمومی پایین تنه، تناسب اندام را مختل می سازد. بدین ترتیب به جای شلوار های جذب، از شلوارهای دمپا گشاد استفاده کنید. 

گردآوری:بخش سلامت