تقویت عضلات پشت بازو با تمرینات کیک بک

تمرینات کیک بک

کیک بک: نحوه انجام ، هدف عضلات و مزایا

کیک بک یکی از رایج ترین تمریناتی است که برای تقویت پشت بازو استفاده می شود. هم مردان و هم زنان اغلب از داشتن "توده های چربی" یا فلپ چربی در این ناحیه شکایت دارند. برخی افراد برای از بین بردن چربی تمرینات سه سر بازویی انجام می دهند.

تمرینات کیک بک

برای انجام تمرین کیک بک نیاز به یک نیمکت و دمبل دارید

انجام تمریناتی مانند کیک بک به شما کمک می کند تا عضله اضافه کرده و این ناحیه را محکم و خوش فرم کنید.

 با این حال ، توجه به این نکته ضروری است که داشتن مقداری چربی روی بازوها طبیعی است و هیچ ورزشی آن را به طور کامل از بین نمی برد.

یک رژیم غذایی سالم همچنین برای کاهش چربی در سراسر بدن مهم است. اما دلایل خوب دیگری نیز برای انجام کیک بک (ضربات برگشتی) و سایر تمرینات بازو برای تقویت قدرت در قسمت بالا تنه وجود دارد.

مزایای کیک بک

برای شروع حرکات کیک بک، از سلامت عضلات خود مطمئن باشید

عضله سه سر بازویی یا عضله سه سر بازویی ماهیچه ای کِشنده است که وظیفه کشش (یا طولانی شدن) ساعد را بر عهده دارد.

عضله سه سر نیز مسئول افزایش و کشش شانه است. این تنها ماهیچه ای است که در قسمت پشت استخوان ران امتداد دارد  و دارای سه "سر" یا بخش است.

در حالی که فیزیولوژیست ها به طور سنتی معتقد بودند که سه سر با هم کار می کردند تا بازو را در مفصل آرنج منبسط  کنند ، اما اکنون می دانند که آنها همیشه به عنوان یک واحد کار نمی کنند.

در زندگی روزمره ، ماهیچه های قوی سه سر به شما کمک می کنند تا حرکات بلند یا کششی خاصی را انجام دهید ، مخصوصاً آنهایی که بالای سر شما قرار دارند.

 این ماهیچه ها اغلب با ماهیچه های پشت شما کار می کنند و به شما در انجام فعالیت هایی مانند جارو کشیدن ، قرار دادن چمدان در قسمت بالای سر هواپیما یا بستن صندوق عقب خودرو کمک می کنند.

کیک بک بازوی سه سر تنها یکی از راه های تقویت عضله سه سر بازو است. سایر تمرینات محبوب سه سر بازو شامل  حرکت کششی سه سر بازو یا فشار بالا و پایین سه سر ( پرس آپ و پرس داون) است.

دستورالعمل های گام به گام کیک بک 

در انجام حرکت کیک بک آرنج خود را همراستا با تنه بالا بیاورید

قبل از انجام این ورزش یا هرگونه تمرین ، باید از سلامت کامل برخوردار باشید. در صورتی که به تازگی می خواهید ورزش کردن را شروع کنید و یا پس از آسیب دیدگی می خواهید تمرین کردن را از سر بگیرید ، همیشه از راهنمایی های پزشک مشاور خود کمک بگیرید. همچنین می توانید با مربی تناسب اندام کار کنید تا نکات و توصیه های لازم  را دریافت کنید.

همیشه ورزش را با وزن بسیار کمی امتحان کنید تا با حرکت راحت شوید. اگر دمبل دم دست ندارید ، از بطری آب یا قوطی کنسرو استفاده کنید. ورزشكاران جديد نيز ممكن است در صورت عدم استفاده از هيچ گونه وزنه اي از آن بهره مند شوند.

برای آماده شدن برای تمرین ، یک زانو را روی نیمکت یا سکوی وزنه قرار دهید. به جلو خم شوید و دست خود را نیز روی نیمکت بگذارید. اگر زانوی راست شما روی نیمکت باشد ، دست راست شما روی نیمکت خواهد بود. پای چپ شما روی زمین باقی می ماند. بدن شما به طور طبیعی از باسن به جلو متمایل می شود. قسمت پشت بدن خود را در حالت صاف و راستا و قوی حفظ کنید و سر خود را در راستای ستون فقرات خود قرار دهید.

انجام مراحل کیک بک به ترتیب

در هنگام خستگی در انجام حرکت کیک بک، آرنج خود را رها نکنید!

یک دمبل را در دست چپ خود قرار دهید (با فرض اینکه دست راست شما روی نیمکت است). بازوی چپ خود را در زیر شانه باز کنید. کف دست باید رو به نیمکت وزنه باشد

آرنج چپ را طوری بالا بیاورید که با تنه شما (که در وضعیت موازی با زمین قرار دارد) هم راستا باشد. باید یک خمیدگی 90 درجه در آرنج داشته باشید.

با نگه داشتن آرنج در حالت ثابت ، بازوی پایین را با وزنه دراز کنید. در حالت کشش کامل ، احساس می کنید که وزن پشت شما به سمت باسن شما می رسد.

آرنج را ثابت نگه دارید (بازو به موازات کف زمین) و وزنه را به حالت اولیه برگردانید (با خمیدگی 90 درجه در آرنج). این کار را تکرار کنید ، شانه ها را آرام نگه دارید و ستون فقرات را بلند و قوی نگه دارید.

هنگام شروع کار ، ممکن است بخواهید دو سِت را با 7 تا 10 تکرار انجام دهید. همانطور که قوی تر و منعطف تر می شوید ، ابتدا تکرارها را اضافه کنید. سپس وزنه بیشتری اضافه کنید.

اشتباهات متداول در کیک بک

برخی اشتباهات رایج وجود دارد که اغلب هنگام انجام تمرین ضربات برگشتی مشاهده می شود.

انداختن آرنج

مهم است که آرنج را بالا نگه دارید تا قسمت بالای بازو به موازات زمین بماند. این به شما کمک می کند تا در برابر جاذبه کار کنید و عضلات سه سر را تقویت کنید. معمولاً هنگام خسته شدن عضلات سه سر ، آرنج را رها می کنید.

سعی کنید تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا بتوانید محل قرار گرفتن آرنج را تماشا کنید. اگر هنوز برای بلند نگه داشتن آرنج مشکل دارید ، وزنه خود را کاهش دهید.

عقب افتادن

در حالی که بر حرکت بازو تمرکز می کنید ، به راحتی می توانید پشت خود را شل کرده و اجازه دهید تنه شما در طول این تمرین شل شود. اما مهم است که از طریق قسمت مرکزی بدن، پشت را قوی نگه دارید. ستون فقرات قوی به شما کمک می کند تا هم ترازی مناسب را در ناحیه شانه و از طریق لگن حفظ کنید.

تغییرات و اصلاحات در کیک بک

به طور کلی ، این تمرین با استفاده از یک نیمکت یا سکوی وزنه، در حالی که بدن به سمت جلو است انجام می شود تا شانه ها و باسن در یک سطح قرار بگیرند. اما اگر نیمکت وزنه ندارید یا کج شدن رو به جلو بسیار چالش برانگیز است ، این تمرین را بدون نیمکت امتحان کنید.

در حالت نیمه ایستاده قرار بگیرید و پای راست را کمی جلوتر از چپ قرار دهید.

حرکت کیک بک بهتر است برای افراد مبتدی با وزنه های سبک انجام شود

زانوها باید کمی خم شوند. از باسن به جلو متمایل شوید و برای ثبات ، دست راست خود را روی ران راست قرار دهید. 

با وزنه ای که در دست چپ دارید ، آرنج را بالا بیاورید تا در آرنج خم 90 درجه ایجاد شود. سه سر بازو را منقبض کرده و بازوی چپ را دراز کنید ، سپس با خمیدگی 90 درجه در آرنج به آرامی به حالت اولیه بازگردید. قبل از تغییر جهت چندین بار این کار را تکرار کنید.

افزودن چالش به کیک بک

می توانید برای تأثیر گذاری بیشتر حرکت کیک بک نیمکت را کنار بگذارید

همچنین می توانید نیمکت را کنار بگذارید تا این تمرین سخت تر شود. اما این تنوع شما را به چالش می کشد که هر دو بازو را همزمان به کار بگیرید. بنابراین مهم است که قبل از افزودن چالش به این تمرین ، بر نحوه ی اجرای خوب تسلط داشته باشید.

با یک وزنه در هر دست شروع کنید. صاف بایستید و شانه ها شل شده و زانوها کمی خم شده باشد. حالا بدن را از باسن به جلو خم کنید و پشت را قوی نگه دارید. آرنج ها را بالا آورده و در حالت شروع 90 درجه قرار دهید. هر دو بازو را به طور همزمان دراز کرده و خم کنید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی در کیک بک

این ورزش برای اکثر افراد ، از جمله تمرین کنندگان اولیه (با وزنه کمتر) بی خطر است. با این حال ، کسانی که از ناحیه شانه آسیب دیده اند باید از یک مربی بدنسازی مناسب استفاده کنند تا مطمئن شوند با استفاده از فرم ضعیف وضعیت خود را تشدید نمی کنند. همچنین ، کسانی که دارای مشکل در ناحیه مچ دست هستند (مانند تونل کارپال) ممکن است هنگام تکیه بر نیمکت دچار مشکل شده و موقعیت های ایستاده برایشان راحت تر باشد.

گردآوری: بخش ورزش