انواع تمرینات ورزشی برای تنبل ها + آموزش

انجام ورزش های آسان برای افراد تنبل سلامت جسم آنها را افزایش می دهد

بهترین ورزشها و تمرینات ورزشی برای تنبل ها

فرایند ورزش کردن با تحرک بدنی صورت می گیرد که سلامت افراد را تضمین می کند. برخی افراد به موجب کسالت و تنبلی تمایلی به ثبت نام در باشگاه های ورزشی ندارند. ما در این مقاله ورزش های مختلفی را در خصوص ارتقای فعالیت بدنی افراد تنبل بیان می کنیم.

نقش ورزش در سلامتی بدن

یکی از بزرگترین نعمت های خداوندی، سلامت ذهن و جسم است. این نعمت گران بها به وسیله ی ورزش کردن تداوم می یابد. برخی افراد به دلایل مختلف نظیر تنبلی و انزوا از ورزش کردن دوری می کنند.

انجام ورزش های  منظم، علاوه بر سوزاندن کالری های اضافی در تناسب اندام نقشی اساسی ایفا می کند.

طبق تحقیقات انجام شده خواب کافی، تنبلی را از بین می برد و طول عمر را افزایش می دهد. افرادی که در طول شب کمتر از 5 ساعت از خواب کافی برخوردار هستند، بیشتر در معرض چاقی، دیابت و انواع بیماری های قلبی قرار دارند. 

از مزایای تحرکات بدنی اکسیژن رسانی به بدن است

مزیت های ورزش و تحرک بدنی

• تنظیم متابولیسم بدن

• اکسیژن رسانی به بدن

• بهبود گردش خون

• تسریع روند هضم غذا

• جذب مناسب مواد مغذی

• چربی سوزی و تناسب اندام 

• سم زدایی

• ارتقای سلامت جسمانی و روحانی

• افزایش اعتماد به نفس

• جلوگیری از پیری زود رس

• ضد پوکی استخوان

• ارتقای کیفیت خواب

• کاهش فشار و قند خون

• پیشگیری از بروز توده های سرطانی

نشستن بر روی توپ طبق ورزش های مخصوص تنبل ها عضلات اصلی بدن را درگیر می کند

روش های مختلف ورزشی برای افزایش فعالیت بدنی افراد تنبل

نوعی حرکات ورزشی در خصوص ارتقای فعالیت بدنی افراد تنبل تعبیه شده است که به حرکات NEAT شهرت دارد. یکی از مهمترین حرکات NEAT نشستن بر روی توپ استقامت است. 

نشستن بر روی توپ استقامت عضلات اصلی بدن را درگیر می سازد و در ارتقای تعادل و توازن بدنی نقش دارد. 

به عبارتی دیگر شما با نشستن، ماهیچه های پایین تنه را درگیر می کنید و با کالری سوزی، مقاومت پاها را افزایش می دهید.

از جمله بهترین حرکات NEAT می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• استفاده از گام شمار به منظور ایجاد انگیزه ی تحرک بیشتر

• پیاده روی

• افزایش سرعت در حین انجام کارها

• بهره گیری از پله به جای آسانسور

• رقصیدن

• بر عهده گرفتن انجام کارهای روزانه نظیر غذا درست کردن، تمیز کردن منزل، خرید وسایل مورد نیاز

ورزش های قابل اجرا در منزل مخصوص افراد تنبل

حرکت مجسمه ابوالهول ورزش مخصوص تنبل ها 

تمرین مجسمه ی ابوالهول در تقویت عضلات شکم، کاهش درد های مزمن کمر و استحکام ستون فقرات نقش دارد. شما می توانید به منظور انجام این تمرین ابتدا روی شکم (حالت دمر) دراز بکشید و پاها را در راستای هم قرار دهید.

بازوهایتان را روی زمین قرار دهید و در حین انجام عمل دم، نوک انگشتان پا را به سمت عقب نگه دارید. با تحمیل فشار دست بر روی زمین، آرام قفسه سینه و سر را از روی زمین بلند کنید.

توجه داشته باشید که فاصله بدن شما با زمین باید در حد دو الی سه سانتی متر باشد. علاوه براین، بدن خود را به اندازه کافی کش دهید و در صورت بروز هرگونه درد از ادامه ی تمرین دست بردارید. در طول تمرین عمده تمرکز خود را به شکم جلب کنید و مانع تداخل فشار به ستون کمر شوید. 

مدت زمان مناسب برای تمرین مجسمه ی ابوالهول، 30 ثانیه است که در دو الی سه مرتبه صورت می گیرد.

حرکت مجسمه ابوالهول از ورزش های مخصوص تنبل ها  

تمرین کششی 90/90 ورزش مخصوص تنبل ها 

به طور کلی حرکات کششی موجب بهبود جریان خون در بدن ، ریلکسی، انعطاف پذیری و کاهش وزن می گردد. شما می توانید با 10 دقیقه انجام حرکات کششی در سوختن 50 کالری اضافی در بدن نقش  داشته باشید.

در زندگی روزمره به نوع تحرک ران های پا توجهی نمی شود. همین امر در میانسالی موجب بروز عوارض جانبی می گردد. تمرین کشش 90/90 با کشش مفصل ران، عضلات این ناحیه را در دراز مدت تقویت می کند.

برای انجام تمرین 90/90 کافی است در حالت عادی بنشینید و زانوی پای راست را در حالت 90 قرار دهید. در حین انجام تمرین اطمینان حاصل کنید که ماهیچه ی پشت پای خم شده، صاف باشد و کف پای راست در مقابل پای سمت چپ قرار بگیرد. 

سپس زانوی پای چپ را نیز منعطف کنید و به سمت پشت بدن خم نمایید. توجه داشته باشید که وزن بدنی خود را بر روی باسن سمت راست نگه دارید و باسن سمت چپ را تا حد امکان به سمت پایین حرکت دهید.

تمرین 90/90 را به مدت 30 الی 120 ثانیه ادامه دهید.

تمرین کششی 90/90 از ورزش های مخصوص تنبل ها 

حرکت بچه ورزش مخصوص تنبل ها 

حرکت بچه، حرکتی ملایم و آرامش بخش است که با ایجاد کششی مناسب توان بدن در ران، زانو و باسن موجب رفع تشویش های ذهنی، استرس و خستگی می گردد.

این حرکت، یکی از تمرین های یوگا است که در خصوص بانوان باردار، افراد آسیب دیده در ناحیه ی زانو و اسهال مزمن، محدودیت دارد.

به منظور انجام تمرین بچه، ابتدا بر روی زانو های خود بنشینید، به گونه ای که پاشنه ی پاهایتان رو به بیرون باشد. به آرامی پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید و با بالا بردن دست ها بالای سر، کف دست را روی زمین قرار دهید.

سپس به گونه ای که کف دست ها رو به بالا باشد، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی نفس بکشید.

این تمرین را به مدت 3 الی 4 دقیقه انجام دهید.

حرکت بچه، حرکتی ملایم است که باعث رفع خستگی می شود

کشش پیریفورمیس ورزش مخصوص تنبل ها 

پیریفورمیس عضله ای کوچک در عمق لگن و باسن است که در قسمت مرکزی استخوان ساکروم (خاجی) و قسمت بالایی استخوان ران چسبیده است. این عضله به موجب آن که در نزدیکی عصب سیاتیک قرار دارد، موجب بروز دردهای باسن و لگن می شود.

تمرین کشش پیریفورمیس به منظور تقویت عضله باسن طراحی شده است. برای این منظور ابتدا بر روی باسن بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. 

پای چپ یا راست را به دلخواه از پای دیگر عبور دهید و به شکل صاف بر روی زمین بگذارید. 

در صورتی که پای راست را از پای چپ عبور دادید، دست راست را نیز در پشت بدن و آرنج دست چپ را روی زانوی پای راست قرار دهید. 

سپس پای راست را به آرامی به پای سمت چپ فشار دهید و بدن خود را به سمت راست چرخش دهید. 

این تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و مجدد با پای دیگر تمرین کنید.

کشش پیریفورمیس تمرینات ورزشی برای تنبل ها

حرکت قورباغه ای ورزش مخصوص تنبل ها 

حرکت قورباغه ای با منعطف سازی ران و لگن موجب کاهش اضطراب و ارتقای انعطاف بدنی در هنگام رابطه ی جنسی می شود. در واقع این حرکت با باز کردن کشاله ی ران، به آرامی به کمر فشار وارد می کند و ستون فقرات را تقویت و تحریک می سازد.

در خصوص تمرین قورباغه ای، ابتدا زانوهای خود را به پهنای عرض شانه باز کنید. سپس قسمت داخلی پاها را به سمت خود هدایت کنید به گونه ای که قسمت داخلی پاها روی زمین صاف قرار بگیرد.

در مرحله ی آخر باسن را به سمت پاشنه ی پا برگردانید. اگر از لحاظ بدنی از آمادگی کافی برخوردار هستید، می توانید به منظور ایجاد کششی عمیق تر بر روی ساعد به سمت پایین حرکت کنید.

حداکثر مدت زمان انجام این تمرین، به مدت 2 دقیقه است.

حرکت قورباغه ای از ورزش های مخصوص تنبل ها 

تمرین تکیه به دیوار ورزش مخصوص تنبل ها

تمرین تکیه به دیوار یکی از حرکت های اسکوات است که به منظور تقویت ماهیچه و مفاصل ران، پایین تنه و ساق پا صورت می گیرد.

ابتدا در مقابل دیوار بایستید و پا ها را هم عرض شانه باز کنید.

به سمت دیوار فشار دهید و به آرامی تا جایی که پاهای شما در یک زاویه ی راست خم می شوند، ادامه دهید. 

توجه کنید که زانو های پا به طور مستقیم در راستای مچ پا قرار گرفته باشد. زیرا در غیر این صورت به مچ پاها فشار زیان آوری وارد می شود.

تمرین تکیه به دیوار را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

تمرین تکیه به دیوار یکی دیگر از تمرین های ورزشی مخصوص تنبل ها است

حرکت چرخش طاق باز ورزش مخصوص تنبل ها

چرخش طاق باز یکی از حرکات کششی مناسب برای تحریک ذهن و بدن است که در راستای تقویت دستگاه گوارش و کاهش یبوست نقش دارد. 

به منظور انجام تمرین چرخش طاق باز ابتدا به صورت طاق باز دراز بکشید و زانوی پای سمت راست را به طرف قفسه سینه خم کنید. سپس پای چپ را به طور مستقیم صاف کنید.

در طول تمرین شانه های خود را بر روی زمین صاف نگه دارید و به سمت مستقیم نگاه کنید. 

شما می توانید این حرکت را صبح هنگام قبل از پایین آمدن از تخت انجام دهید و روح و روان خود را تغذیه کنید.

حرکت چرخش طاق باز از تمرینات ورزشی برای تنبل ها

حرکت وضعیت چشم سوزن ورزش مخصوص تنبل ها

یکی دیگر از حرکات ورزشی یوگا که نقش فوق العاده ای در تقویت عضلات پا دارد، وضعیت چشم سوزن است. این تمرین با تحریک همسترینگ و ماهیچه ی محکم باسن و کمر زمینه ی انعطاف پذیری بدن را فراهم می کند. 

برای انجام این تمرین ابتدا بر روی کمر دراز بکشید و زانوی پای چپ را خم کنید. با هر دو دست قسمت پشت پای سمت چپ را به حالت قفل بغل کنید و بر ثبات باقی ماندن سر خود تمرکز کنید. 

این تمرین را به مدت 2 الی 5 دقیقه در هر دو طرف پا انجام دهید.

افراد چاق و تنبل حرکت چشم سوزن را به مدت پنج دقیقه در روز انجام دهند

حرکت کشش طولی بدن به صورت خوابیده 

یکی از حرکات کششی مؤثر در راستای کاهش درد های عصب سیاتیک، کشش طولی بدن به صورت خوابیده می باشد. در واقع این تمرین عضلات قفسه سینه را مستحکم می کند و سلامت ساختمان عمومی بدن را ارتقا می بخشد. 

برای انجام تمرین کشش طولی به صورت خوابیده، در ابتدا به شکم دراز بکشید و دست های خود را در اطراف قرار دهید. در این حالت فرم بدنی شما به شکل T می باشد.

سپس کف دست چپ را بر روی زمین قرار دهید و بدن خود را به سمت راست متمایل کنید. 

تمرین کشش طولی را به مدت 3 دقیقه انجام دهید و در قسمت دیگر بدن نیز تکرار نمایید.

حرکت کشش طولی بدن به صورت خوابیده 

حرکت کشش چهار سر ران به صورت خوابیده

تمرین کشش چهار سر ران، یکی از تمرین های کم تحرک است که در حین تقویت عضلات پا و متعادل سازی بدن، موجب سوزاندن کالری در مقادیر بسیار بالا می شود. 

برای انجام کشش چهار سر ران، ابتدا به دلخواه به یک طرف دراز بکشید. زانوی پای بالایی را به سمت باسن متمایل کنید و پای پایینی را ثابت نگه دارید. 

بر روی ثبات باسن خود تمرکز کنید و مانع تکان خوردن عضلات سرینی شوید.

این تمرین را حداکثر به مدت 2 دقیقه انجام دهید.

حرکت کشش چهار سر ران به صورت خوابیده ورزش مخصوص تنبل ها 

حرکت پل نصفه ورزش مخصوص تنبل ها

تمرین پل نصفه با درگیر سازی تمام عضلات بدن، در استحکام و تقویت آن ها نقش دارد. برای انجام تمرین پل نصفه کافی است به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به اندازه ی عرض باسن خم کنید. سپس کف پاها را روی زمین قرار دهید و با فشردن پا بر روی زمین لگن را بالا بکشید تا جایی که بدن در یک راستا قرار بگیرد. 

چند ثانیه مکث کنید و به آرامی بدن خود را به سمت پایین متمایل سازید. این تمرین را در سه ست انجام دهید.

حرکت پل نصفه از تمرینات ورزشی برای تنبل ها

توجه داشته باشید که اکثر ورزش های مذکور زیر شاخه ای از ورزش یوگا هستند که علاوه بر تقویت تمرکز و آرامش ذهنی، سبب سوزاندن کالری می گردند. 

همچنین انجام این تمارین به هیچ گونه دستگاه ورزشی نیاز ندارد و کاملا به صورت ساده امکان پذیر هستند.

تمرینات ورزشی برای تنبل ها علاوه برچربی سوزی موجب آرامش ذهن می شوند

از دیگر ورزش های آسان و مناسب برای افراد تنبل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اسکوات

• طناب زنی

• دراز و نشست

• پلانک

گردآوری: بخش ورزش