مواد غذایی فیبر بالا که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

فیبر گونه ای خاص از کربوهیدارت است که در غلات و میوه ها یافت می شود

فیبر چیست؟کدام مواد غذایی فیبر بالا دارند؟ 

فیبر، یکی از مواد مورد نیاز بدن می باشد که بسیار مغذی است و خواص بالایی دارد. فیبر، بیشتر در مواد غذایی گیاهی و میوه ها یافت می شود. متأسفانه رژیم های غذایی امروزه، میزان فیبر پایینی دارند و مردم میوه و سبزیجات کمتری مصرف می کنند. از مواد غذایی که فیبر بالایی دارند، برای کاهش وزن و لاغری استفاده می شود.

 البته شرکت های تولید کننده مواد غذایی، به بسیاری از موادی که تولید می کنند، فیبر نیز می افزایند. در ادامه به بررسی فیبر و مواد غذایی فیبر بالا می پردازیم.

فیبر چیست؟

فیبر، گونه ای خاص از کربوهیدرات است مصرف کردن آن، فواید بسیار زیادی برای بدن انسان دارد. همانطور که پیش تر گفته شد، فیبر در مواد غذایی گیاهی و غلات و میوه ها، به مقدار فراوانی وجود دارد.

نکته ای که در مورد این ماده غذایی مفید وجود دارد، این است که هضم و جذب آن در دستگاه گوارش انسان، به طور کامل انجام نمی شود، یعنی اگر مقدار زیادی فیبر مصرف کنید، تنها مقدار بسیار کمی از آن را دریافت خواهید کرد.

می توانیم فیبرها را به دو گروه کلی تقسیم کنیم، فیبر محلول در آب و فیبر نامحلول. فیبر های محلول، توانایی حل شدن در آب را دارند. این فیبر، می توانند در معده، آب فراوانی جذب کنند و به شکل ژله ای در بیایند. 

فیبر نامحلول، به دلیل اینکه در مایعات بدن حل نمی شود، به شکل تقریبا دست نخورده ای از دستگاه گوارش خارج می شود.

این دو نوع فیبر، در بیشتر مواد غذایی که سرشار از فیبر هستند، در کنار هم یافت می شوند. یعنی با مصرف مواد غذایی که فیبر فراوانی دارند، در واقع هر دو نوع فیبر را دریافت خواهید کرد.

مواد غذایی با فیبر بالا

گیاهان نوعی سامانه بافتی به نام سامانه بافتی زمینه ای دارند. در این سامانه، نوعی بخش های دراز و سخت شده به نام فیبر وجود دارد. البته رشته های فیبری در ساختار میوه ها و آوند گیاهان نیز وجود دارد. در واقع فیبر، همان بخش های دراز بافت اسکلرانشیمی گیاهان است.

در ادامه، به شما مواد غذایی سرشار از فیبر را معرفی خواهیم کرد، که می توانند فیبر بدن شما را به طور کامل تأمین کنند. فیبر ها به طور کلی در گیاهان و محصولات آنها به مقدار فراوان وجود دارند. مواد غذایی حاوی فیبر بالا شامل موارد زیر می شوند.

گلابی

گلابی، یکی از میوه های بسیار محبوب در کل جهان است. یک نوع خاص از گلابی، به نام گلابی آسیایی، فیبر فراوانی را در خود ذخیره می کند. به طوری که در هر گلابی آسیایی با اندازه متوسط، حدود 10 گرم فیبر وجود دارد که واقعا مقدار قابل توجهی است.

گلابی آسیایی، همچنین منبع مهمی برای تأمین پتاسیم و ویتامین های C و K است. اسید چرب امگا6، یکی دیگر از موادی است که در گلابی آسیایی به مقدار فراوان یافت می شود. این اسید چرب، بر کارکرد دستگاه عصبی بدن، تأثیر مثبت دارد.

انجیر

انجیر، یکی دیگر از میوه هایی است که می توانید برای دریافت فیبر مورد نیاز بدن خود، از آن استفاده کنید. انجیر، بیشتر به صورت خشک شده توسط مردم مصرف می شود. در یک لیوان از انجیر خشک، حدود 15 گرم فیبر وجود دارد. 

البته بعضی ها شاید دوست داشته باشند که انجیر را به شکل تازه مصرف کنند. شما می توانید از انجیر، در تهیه دسر و سالاد استفاده کنید، و انجیر تازه را به این صورت وارد رژیم غذایی خود بکنید.

آووکادو

آووکادو، به عنوان یک میوه بسیار محبوب در میان مردم شناخته می شود. این میوه، یکی از بهترین منابع تأمین فیبر حساب می شود. نکته قابل توجه، این است که فیبر موجود در میوه آووکادو، به نوع آن بستگی دارد. آووکادو هایی که تیره هستند، نسبت به آووکادو های سبز روشن، دارای فیبر محلول بیشتری هستند.

آووکادو، علاوه بر فیبر، می تواند منبع خوبی برای دریافت پتاسیم، و ویتامین های C، E، ویتامین های گروه B و... باشد.

آووکادو یکی از مواد غذایی فیبر بالا است که هر چه تیره تر باشد فیبر بیشتری دارد

نخود فرنگی

نخود فرنگی سبز، می تواند فیبر زیادی یا در اختیار بدن شما قرار دهد. از مزایای استفاده از نخود فرنگی، این است که می توانید آن را به صورت یخ زده نگهداری کنید، و در بیشتر رژیم های غذایی خود استفاده کنید.

از ویژگی های چشمگیر نخود فرنگی، این است که می تواند صد در صد ویتامین C مورد نیاز بدن شما را تأمین کند؛ یعنی اینکه با مصرف به اندازه نخود فرنگی، نیازی به دریافت ویتامین C از منابع دیگر آن نخواهید داشت.

شلغم 

متأسفانه، میزان مصرف این ماده غذایی در میان مردم بسیار کم است، در حالی که شلغم، یکی از مهم ترین منابع دریافت کلسیم، پتاسیم و به ویژه فیبر است.

در هر 50 گرم یا نصف فنجان شلغم، حدود 5 گرم فیبر وجود دارد. برخلاف تصور افراد از این ماده غذایی، شلغم بسیار مفید است و متخصصان تغذیه مصرف به اندازه آن را توصیه می کنند.

کلم بروکسل

اگر به دنبال دریافت فیبر بالا از مواد غذایی هستید، کلم بروکسل به عنوان یکی از بهترین منابع آن، می تواند انتخاب خوبی برای شما باشد.

این نوع کلم، به دلیل وجود ویتامین های گوناگون و آنتی اکسیدان، خاصیت سم زدایی و ضد سرطانی دارد.

نارگیل

یکی دیگر از منابع غنی از فیبر در میان میوه ها، نارگیل است. نارگیل، منبع مهمی برای دریافت سلنیوم و منگنز است. خوشبختانه، استفاده از پودر نارگیل در کشور ما، گسترده است و می توانیم با مصرف نارگیل و پودر آن، فیبر مورد نیاز خود را تأمین کنیم.

در بسیاری از کشور ها، آرد نارگیل جایگزین آرد های دیگر برای پخت نان شده است. 

نارگیل، منبع مهمی برای دریافت اسید های چرب امگا6 نیز هست.

نارگیل یکی از مواد غذایی فیبر بالاست که منبع مهمی برای منگنز نیز هست

توت فرنگی

حدود 2 درصد از جرم توت فرنگی را فیبر تشکیل می دهد. توت فرنگی علاوه بر اینکه می تواند فیبر مورد نیاز بدن را به خوبی تامین کند، یک منبع بسیار مهم از آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها است که خاصیت سم زدایی دارند. 

توت فرنگی، به عنوان یکی از منابع مهم تأمین ویتامین C نیز شناخته می شود و یکی از پر طرفدار ترین  میوه ها در سطح جهان است.

پاپ کورن

پاپ کورن یکی از بهترین منابع تأمین فیبر مورد نیاز بدن انسان است، البته باید توجه داشت که مقدار چربی که در تولید پاپ کورن استفاده می شود، برای افرادی که می خواهند با مصرف فیبر، وزن خود را کاهش دهند، زیاد است و با مصرف پاپ کورن هایی که چربی بالا دارند، نمی توانند به نتیجه دلخواه خود برسند.

شکلات تلخ

اگر طرفدار شکلات تلخ هستید، خبر خوشحال کننده این است که تا حدود 11 درصد از این دسته شکلات ها را فیبر تشکیل می دهد. بنابرین استفاده از شکلات تلخ، می تواند مقدار قابل توجهی از فیبر بدن را تأمین کند.

فیبر موجود در شکلات های تلخ، مربوط به میزان کاکائو آنها است. در نتیجه اگر می خواهید که از شکلات تلخ، فیبر مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید، استفاده از شکلات های تلخ با میزان کاکائو 70 درصد به بالا توصیه می شود.

شکلات نیز به دلیل وجود کاکائو، یکی از مواد غذایی فیبر بالا محسوب می شود

عدس

عدس، علاوه بر اینکه منبعی سرشار از فیبر محلول است، منبع مواد معدنی مانند فسفر و حتی آهن است. عدس یکی از بهترین منابع تأمین آهن در کل جهان است، و مصرف آن توسط متخصصان تغذیه بسیار توصیه می شود.

شما با مصرف صد گرم عدس، حدود 8 گرم فیبر دریافت کنید که مقدار قابل توجهی است. عدس به دلیل داشتن مقدار آهن بالا، برای افراد مبتلا به کم خونی نیز توصیه می شود.

موز

موز، یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است، و انواع مختلفی از آن نیز وجود دارند. موز رسیده، یکی از منابعی است که می توانید فیبر مورد نیاز خود را از آن تهیه کنید. 

نشاسته مقاوم، نوعی کربوهیدرات است که در دستگاه گوارش، هضم و جذب نمی شود، و به نوعی مانند فیبر است. افرادی که می خواهند وزن کم کنند، از موز نرسیده نیز در جهت دریافت نشاسته مقاوم استفاده می کنند.

بادام

بادام، یکی از آجیل های محبوب است که در ایران نیز مصرف به نسبت بالایی دارد. کربوهیدرات های موجود در بادام، کم هستند و برای افرادی که می خواهند وزن خود را کم کنند، توصیه می شود.

در هر صد گرم بادام، حدود 13 گرم فیبر یافت می شود. این مقدار، نشان می دهد که بادام یک منبع غنی از فیبر است و می تواند فیبر مورد نیاز افراد را به راحتی تأمین کند.

سیب

از قدیم گفته اند برای اینکه از دکتر دور بمانید، روزی یک سیب بخورید. این میوه بسیار محبوب، یکی از مهمترین منابع دریافت فیبر و آهن است. یک سیب با اندازه متوسط، می تواند تا 5 گرم فیبر داشته باشد.

دانه چیا

اگر به دنبال بهترین منبع برای تأمین فیبر بدن خود هستید، آن منبع دانه چیا است. دانه چیا به عنوان بهترین منبع برای تأمین فیبر شناخته می شود و در کشورهایی که رژیم غذایی سالم رواج دارد، بسیار محبوب و پرکاربرد است.

دانه چیا بهترین مواد غذایی فیبر بالا است

در هر صد گرم از دانه چیا، 34 گرم فیبر وجود دارد، یعنی که حدود 34 درصد دانه چیا را فیبر تشکیل می دهد!

دانه چیا، منبعی غنی برای دریافت کلسیم نیز هست، و برای افرادی که دچار پوکی استخوان می شوند، مفید است. فسفر و منیزیم نیز، جزو موادی هستند که در دانه چیا یافت می شوند.

گرداوری: بخش سلامت