برجسته سازی خط سینه آقایان با حرکت قفسه سینه دمبل

قفسه دمبل نوعی حرکت برای تقویت عضلات سینه است

نحوه اجرای صحیح حرکت قفسه سینه دمبل

یکی از رایج ترین فعالیت های ورزشی به منظور برجسته سازی و نمایان سازی خط سینه در آقایان، انجام تمرین قفسه دمبل است. این تمرین یکی از کم هزینه ترین تمرین های بدنسازی می باشد که تنها به وسیله ی دو دمبل قابل اجرا است.

حرکت قفسه دمبل چیست؟

حرکت قفسه سینه دمبل نوعی حرکت تک مفصلی برای تقویت عضلات سینه است که از زوایای مختلف قابل اجرا می باشد. از این حرکت کششی به موجب ضخیم سازی و فرم دهی سینه ها با عنوان فلای دمبل نیز یاد می شود. 

فعالیت قفسه دمبل نوعی حرکت ایزوله و تک مفصلی می باشد که تمرکز اصلی آن بر روی عضلات سینه است اما عضلات سرشانه و پشت بازو نیز در طی این فعالیت به صورت فرعی درگیر می شوند. 

در انجام حرکت قفسه سینه دمبل از خم کردن آرنج خود،خودداری کنید

طریقه ی اجرا کردن حرکت قفسه سینه دمبل

برای آغاز فعالیت قفسه سینه دمبل به دو دمبل (وزنه ای مناسب قدرت فردی) و یک میز نیاز است. 

برای این منظور شما می توانید بر روی میز دراز بکشید و دمبل ها را در دست بگیرید. پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید و دستان خود را در راستای سینه بالا بکشید.

سپس دست ها را به سمت طرفین به آرامی باز کنید تا در کنار بدن (همتراز با سطح سینه) قرار بگیرد.

چند ثانیه مکث کنید، سپس مجددا روند تمرین را طی کنید.

برای بازگشت به نقطه شروع بر قوس کمر تمرکز کنید و دستان خود را بر بالای بخش میانی سینه بالا بکشید. 

توجه داشته باشید که برای بازگشت به نقطه ی شروع از خم کردن آرنج خودداری کنید و عمل بازدم را انجام دهید. علاوه براین، شما باید تعداد تمارین را بر اساس توصیه ی مربی ورزش پیش ببرید.

شما می توانید به جای باز و بسته کردن دست ها در یک راستا، به صورت چکشی تمرین را انجام دهید. 

انجام تمرین قفسه دمبل به صورت چکشی را زیرنظر مربی خود انجام دهید

نحوه ی انجام تمرین قفسه سینه دمبل بر روی سطح شیب دار

نوعی دیگر از تمرین قفسه سینه با دمبل در باشگاه های ورزشی قابل اجرا است که بر روی میز های شیب دار صورت می گیرد.

تمرکز این نوع تمرین بر روی عضلات بالایی سینه می باشد. برای این منظور در ابتدا زاویه ی نیمکت را در 30 الی 45 درجه تنظیم کنید. 

سپس بر روی نیمکت یا میز دراز بکشید و کمر خود را به طور کامل بر روی میز تکیه دهید. دمبل ها را بردارید و دست ها را در راستای هم قرار دهید. 

برای آغاز تمرین آرنج را کمی خم کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و با چرخش کتف ها یک حرکت نیم دایره اجرا کنید.

زمانی که دمبل ها همسطح با سینه قرار گرفتند، چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت اولیه باز گردید.

در شرایطی که انجام این حرکت به نحو درست صورت بگیرد، در رشد و تفکیک عضلات سینه تأثیر چشمگیری می گذارد و به مرور زمان خط میانی سینه را نمایان می سازد.

انجام حرکت قفسه دمبل روی سطح شیب دار

مزایا و معایب تمرین قفسه سینه دمبل

از مزیت های برجسته ی تمرینه قفسه دمبل، کم هزینه بودن آن است. درواقع شما برای انجام این تمرین تنها به دو دمبل نیاز دارید. علاوه براین، حرکت قفسه دمبل به عضلات سینه فشار ایزوله ای وارد می کند.

به علت بافت چربی خاص سینه ها در بانوان، انجام تمرین قفسه دمبل برای خانم ها توصیه نمی شود. همچنین در صورت بروز هرگونه اشتباه در طول تمرین تاندون عضلات سینه کشیده می شوند. این عارضه موجب بروز درد های غیرقابل تحمل در آقایان می شود.

در هنگام انجام تمرین قفسه سینه دمبل سینه ها را بالا نگه دارید و کمر را قوس بدهید

نکات حائز اهمیت در راستای انجام تمرین قفسه سینه دمبل

از آنجایی که تمرین قفسه سینه دمبل نوعی فعالیت کششی مختص افراد مبتدی است، انجام حرکت با وزنه سنگین توصیه نمی شود. 

یکی از مولفه های اصلی و تأثیر بخش در تمرین قفسه دمبل، دامنه ی حرکت قفسه سینه می باشد. درواقع برخی ورزشکاران به منظور انجام فعالیت به نحوه صحیح دست ها را بیش از حد باز می کنند، به گونه ای که دمبل ها به سمت پایین متمایل می شود. 

بی شک با انجام این نوع حرکت عضلات سینه بیش از اندازه کشیده می شود و به ناحیه ی بالاتنه آسیب وارد می شود. لذا زمانی که دمبل به سطح سینه رسید به منظور حفظ ایمنی، تمرین را متوقف کنید.

از دیگر نکات ورزشی حرکت قفسه سینه دمبل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• در هنگام انجام تمرین سینه ها را بالا نگه دارید و کمر را قوس بدهید. همزمان بااین حرکت شانه ها را به سمت پایین نگه دارید.

• تمرین قفسه سینه دمبل برای افراد با اختلالات شانه توصیه نمی شود.

• در راستای بازگشت و آغاز مجدد فعالیت، می بایست دست ها تا ایجاد انقباض کامل به سمت بالا کشیده شود.

• دست ها را به صورت دایره ای شکل باز کنید.

• دمبل ها را موازی هم نگه دارید و از نزدیک کردن آن ها به هم خودداری کنید.

گرداوری: بخش ورزشی