برای تسکین رفلاکس معده ، این تمرینات را امتحان کنید!

رفلاکس معده درد شدیدی در معده و مری است که اسید را به مری برمی گرداند

انواع تمرینات ورزشی برای درمان رفلاکس معده 

رفلاکس یا اسید معده باعث سوزش و درد شدیدی در معده و مری می شود که برای تسکین و به حداقل رساندن این حالت راه های گوناگونی وجود دارد، یکی از این راه های درمانی استفاده از حرکات ورزشی مانند یوگا است.

رفلاکس معده چیست؟

ورزش های یوگا در درمان و کاهش درد رفلاکس معده مؤثر هستند

رفلاکس معده حالتی است که در آن اسید معده به مری بر می گردد. این اتفاق زمانی رخ می دهد که دریچه ای که معده و مری را به هم متصل می کند دچار اختلال در عملکرد شده و باعث ایجاد سوزش در قفسه سینه و حلق می شود.

خوردن غذاهای چرب یکی از علت های اصلی رفلاکس است. علاوه بر آن مصرف کاکائو و مرکبات و ادویه های تند و کافئین نیز سبب برگشت اسید معده می شوند.

درد ناشی از رفلاکس بسیار آزار دهنده و غیر قابل تحمل است. برای درمان این مشکل علاوه بر داروها روش های دیگری نیز وجود دارد که شامل انجام برخی از حرکات ورزشی و یوگا  می باشد.

ورزش های توصیه شده برای کاهش اثرات رفلاکس

اگر شما جزو افرادی هستید که به ورزش اهمیت می دهید و ورزش در برنامه های روزانه شما از جایگاه ویژه ای برخودرار است باید دقت کنید که در صورت داشتن مشکل رفلاکس معده تغییراتی را در نوع و نحوه ورزشی که انجام می دهید اعمال کنید.

با انجام یک سری از ورزش ها می توان برگشت اسید معده را به مری دفع و یا تا حد زیادی کاهش داد.

دقت داشته باشید که انجام برخی از حرکات ورزشی باعث تحریک بیشتر اسید معده می شوند.

ورزش های ملایمی که باعث ایجاد فشار کمتری می شوند مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص یا ایروبیک، پیلاتس و ...  توصیه می شود.

از انجام ورزش هایی که مسیر طبیعی هضم را معکوس می کنند مانند دراز و نشست و کرانچ و امثال آن خودداری کنید.

کم تحرکی یکی از عوامل ایجاد رفلاکس معده

علاوه بر اینکه مصرف برخی از مواد غذایی مانند کافئین، کاکائو، مرکبات، غذاهای چرب و ادویه جات تند باعث بروز رفلاکس می شود، می توان گفت که یکی از دلایل بروز این مشکل کم تحرکی و ورزش نکردن است.

حملات رفلاکس معده اغلب به دلیل افزایش وزن ایجاد می شود. استفاده از لباس های تنگ در ناحیه دور کمر که روی شکم فشار وارد می کند باعث برگشت اسید معده به مری می شود.

برای رفع این مشکل و جلوگیری از بروز آن توصیه می شود از یک برنامه ورزشی متوسط استفاده کنید.انجام حرکات ورزشی کمک می کند تا رفلاکس اسید معده را کنترل کنید.

این حرکات ورزشی الزاما ورزش های سنگین نمی باشد بلکه انجام حرکاتی مانند پیاده روی در خانه و یا بیرون از  خانه و بالا رفتن از پله ها نیز می تواند مؤثر باشد. دقت داشته باشید که انجام برخی از ورزش ها که شامل حرکات زیاد و شدید می باشد خود باعث تحریک و تشدید رفلاکس معده می شود پس از انجام این نوع حرکات ورزشی خودداری کنید.

استفاده از ورزش یوگا برای درمان و کاهش اثرات ناشی از رفلاکس

انجام تمرینات و حرکات یوگا به طور منظم باعث تقویت دستگاه گوارشی می شود و به عملکرد بهتر اعضای دستگاه گوارشی کمک می کند. همچنین بهبود گردش خون در بدن شده و درنتیجه باعث جذب بهتر اکسیژن مواد مغذی خون می شود.

در این بخش چند حرکت یوگا آموزش داده می شود که برای رفع این مشکل بسیار موثر می باشد.

اما دقت داشته باشید که قبل از شروع انجام این حرکات از مصرف غذاهای جامد خودداری کنید. همچنین اگر در شش ماه اخیر عمل جراحی در ناحیه شکم داشته اید از انجام این حرکات خودداری کنید.

1. پاداهاستاسانا

انجام تمرینات یوگا به طور منظم باعث تقویت دستگاه گوارش می شود

برای انجام این حرکت ابتدا باید صاف بایستید. پاشنه پاها را به هم بچسبانید و سپس پنجه ها را کمی از هم جدا کنید.

قفسه سینه را کمی منبسط کنید و شانه ها را در وضعیت راحت قرار دهید. سر و گردن را در حالت صاف نگهدارید و انگشت های دست ها را به هم بچسبانید. کف دستها باید با ران ها مماس باشند.

صورت خود را در حالت ریلکس نگه دارید. سپس هم زمان با عمل دم دست ها را بالا آورده به طوری که بازوها به گوش ها بچسبند.

هنگام عمل بازدم به سمت جلو خم شوید به گونه ای که صورت به زانو ها برسد و کف دست ها روی زمین قرار بگیرد. اگر در این حالت کف دست ها به زمین نمی رسد نگران نباشید و تمرین را تا جایی که راحت هستید انجام دهید.با تکرار و انجام این تمرین به طور منظم و روزانه به مرور و پس از گذشت چند هفته بدن شما نرم تر می شود و انعطاف بیشتری پیدا می کند و کف دست ها به زمین خواهد رسید.

حدود 9 ثانیه در این حالت نهایی توقف کنید و بمانید ( با تنفس عادی). سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

از مزایای انجام این حرکت رفع سوء هاضمه، درمان یبوست، رفع نفخ شکم و برطرف کردن مشکلات  معده و روده است.

2. پاس چی موتاناسانا

پاس چی موتاناسانا موجب چربی سوزی می شود

برای انجام این حرکت ابتدا باید روی زمین بنشینید. پشت کاملا صاف باشد.

پاها را در کنار هم قرار داده و پاشنه ها را به هم بچسبانید.

کف دست ها را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. همزمان با عمل دم دست ها را بالا بیاورید به طوری که آرنج ها خم نشوند و بازوها با گوش ها مماس باشند.

همزمان با بازدم از ناحیه کمر به جلو خم شوید به نحوی که صورتتان به زانو ها برسد.

انگشتان اشاره را دور شست پاها حلقه کنید. آرنج ها کمی خم شده و به مدت 9 ثانیه در این حالت بمانید و عادی نفس بکشید. سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

این حرکت سبب آب کردن چربی های شکم و دور کمر شده و با ماساژ دادن کبد و کلیه ها وپانکراس، سبب عملکرد بهتر و منظم این قسمت ها می شود. این حرکت همچنین برای رفع  التهاب روده و معده مفید است.

3. شالاب آسانا

کم تحرکی یکی از عوامل شایع رفلاکس معده است

برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید. دست ها را بالای سر نگه دارید. بدن را در حالت کشیده و در یک خط مستقیم قرار دهید.

چانه باید روی زمین باشد و دست ها را مشت کرده و در زیر کشاله ران قرار دهید.

هر دو پا را صاف کرده و کشیده و بالا بیاورید. زانو ها نباید خم شوند. به مدت 9 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. در طول انجام این تمرین باید تنفس عادی داشته باشید.

انجام این حرکت برای رفع کمر درد و درد ستون فقرات و لگن خاصره بسیار مؤثر است. همچنین سبب عملکرد بهتر غده پانکراس و کبد و کلیه ها شده و یبوست و نفخ شکم را نیز رفع می کند.

4. پاوان موکتاسانا

حرکت پاوان موکتاسانا اسید معده را منظم می‌کند و در نتیجه رفلاکس معده را کاهش میدهد

ابتدا روی زمین و بر پشت دراز بکشید. پاشنه پاها را به هم بچسبانید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.

پاها را همزمان با عمل دم بالا بیاورید و در حین بازدم آنها را روی شکم جمع کنید.

دست ها را دور پاها قلاب کنید و چانه را به زانو ها بچسبانید.

به مدت 9 ثانیه و با تنفس عادی در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

انجام این حرکات برای تقویت و بهبود عملکرد دستگاه گوارشی مؤثر می باشد و مشکلات ناحیه شکمی را رفع می کند. اسید معده را منظم کرده و نفخ شکم و یبوست و التهاب معده و روده ها را برطرف می کند.

گرداوری: بخش ورزشی