رژیم لاغری 3 روزه نظامی: نحوه عملکرد ، لیست خرید و برنامه غذایی

رژیم لاغری سه روزه یک رژیم سالم برای کاهش وزن است

بررسی رژیم لاغری 3 روزه، مواد غذایی مناسب و اثربخشی 

رژیم لاغری سه روزه یکی از رژیم های غذایی طراحی شده در عصر حاضر می باشد که با وجود اختلالاتی که در بدن ایجاد می کند، همواره مورد توجه بسیاری از مردم است. با پیروی اصولی از این رژیم لاغری می توانید در عرض یک هفته حدود 4 الی 5 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید.

رژیم لاغری سه روزه چگونه رژیمی است؟

به طور کلی رژیم غذایی سه روزه، روندی است که در طی آن فرد به مدت 3 روز میزان کالری مصرفی را به 1100، 1200 و 1400 کالری محدود می سازد.

طبق بررسی های انجام شده، به طور میانگین هر فرد با پیروی از این نوع رژیم غذایی در طی یک هفته حدود 10 الی 30 پوند از وزن بدن خود می کاهد.

بنابراین رژیم لاغری سه روزه یا رژیم ارتشی در سطح جهانی با عنوان روشی برای کاهش 4,5 کیلوگرم به مدت یک هفته شناخته شده است. لازم به ذکر است انتخاب نام رژیم غذایی ارتشی، به نحوه غذا خوردن افراد نظامی ارتباطی ندارد.

متخصصان تغذیه پیروی از رژیم غذایی و لاغری سه روزه را بیشتر از چهار هفته توصیه نمی کنند. در واقع این قبیل رژیم حداکثر تا چهار هفته بازدهی دارد و پس از آن عوارضی از قبیل سستی و ضعف عمومی بدن را به همراه دارد.

در دنیای کنونی رژیم های غذایی فریبکارانه ای از قبیل رژیم «ATKINS»، «سوپ کلم» و «رژیم لاغری سه روزه» رایج شده است. در واقع رژیم نظامی از سال 1985 طراحی شد و در میان عامه مردم مورد استقبال قرار گرفت.

رژیم لاغری سه روزه در سال 1985 طراحی شده است

عملکرد رژیم لاغری سه روزه

رژیم نظامی نوعی رژیم غذایی است که در بازه ی زمانی محدودی با حذف کالری موجود در بدن و کاهش میزان کالری های دریافتی، منجر به لاغری می گردد. پس از اتمام سه روز و کاهش کالری های دریافتی، در چهار روز باقی مانده از یک هفته طبق برنامه غذایی معمولی عمل می کنید، سپس در هفته های آتی این چرخه را ادامه می دهید تا به وزن ایده آل خود برسید.

به عبارتی دیگر پس از سه روز رعایت رژیم لاغری، چهار روز را طبق روال قبل ادامه دهید و به بدن خود استراحت دهید.

به طور معمول با پیروی سرسختانه از رژیم غذایی نظامی قادر به کاهش وزن حدود 14 کیلوگرم در یک ماه می شوید. یکی از معایب این رژیم غذایی آن است که احتمال بسیار زیادی وجود دارد که پس از اتمام دوره ی رژیم، وزن از دست رفته مجددا باز گردد.

برای بازدهی و نتیجه دهی رژیم لاغری سه روزه اجرای دستورالعمل های و رعایت مصرف غذاها به طور منظم ضروری است. در شرایطی که به هشدارهای پزشکی در خصوص پیروی از رژیم غذایی توجه نشود، کاهش وزن 10 پوندی میسر نخواهد شد.

رژیم لاغری سه روزه عملکرد بسیار مناسبی دارد البته اگر به درستی از آن پیروی شود!

لیست مواد غذایی قابل مصرف در بازه ی زمانی رژیم غذایی نظامی

• تخم مرغ

• هویج

• پنیر

• سویا

• سیب

• موز

• نان گندم

• پنیر کاتج و چدار 

• قهوه

• ماست یونانی

• تن ماهی

• چای

• بیسکویت ترد

• کره بادام زمینی

• بستنی

• گوشت

• هات داگ

• لوبیا سبز

• گریپ فروت

در صورتی که طرفدار رژیم گیاه خواری هستید، می توانید به جای گوشت از لوبیا و توفو استفاده کنید.

تخم مرغ غذای اصلی رژیم لاغری سه روزه است

لیست غذاهای منع شده در طی رژیم غذایی نظامی

• شیر

• پرتقال

• انواع شیرین کننده های مصنوعی به غیر از سویا

• کره

• خامه

• آب میوه

• شکر

• انواع ماست به غیر از ماست یونانی

مصرف لبنیات در رژیم لاغری سه روزه ممنوع است

لیست کامل رژیم لاغری در سه روز

در میان انواع مختلف مواد غذایی در رژیم نظامی، تخم مرغ عنصر اصلی آن است. در واقع تخم مرغ از آن جهت که دارای پروتئین با مقادیر بالا است، در طول روز انسان را سیر نگه می دارد. لذا فرد  مواد غذایی متعددی مصرف نمی کند و فرایند چربی سوزی رخ می دهد.

لازم به ذکر است در فرایند رژیم سه روزه، به صورت روزانه از نوشیدنی های چای و قهوه بهره بگیرید و از مصرف قند، شکر، نمک، پاستا، فست فود، غذاهای سرخ شده و فرآوری های صنعتی خودداری کنید.

متخصصان تغذیه برای افراد مختلف با ویژگی های متغیر رژیم غذایی خاص فرد را تهیه می کنند.

در ادامه سه نوع  از متداول ترین شیوه های رژیم غذایی سه روزه را بیان می کنیم:

نوع اول و شایع رژیم سه روزه

روز اول رژیم سه روزه

صبحانه

• یک فنجان چای یا قهوه

• نصف گریپ فروت

• یک برش از نان تست به همراه 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (فاقد نمک و قند)

در صورتی که به کره بادام زمینی حساسیت دارید، می توانید کره بادام را جایگزین آن کنید.

ناهار

• یک فنجان چای یا قهوه

• نصف تن ماهی

• یک برش نان تست

شام

• 1/2 موز

• یک فنجان لوبیا سبز

• یک عدد سیب کوچک

• یک فنجان بستنی وانیلی

• 3 اونس گوشت

روز دوم رژیم لاغری سه روزه

صبحانه

• 1/2 موز

• یک عدد تخم مرغ

• یک برش نان تست

ناهار

• 5 عدد بیسکوییت ترد

• 1 فنجان پنیر کاتیج

• 1 عدد تخم مرغ به شکل آبپز

شام

• 1/2 موز

• نیم فنجان بستنی با طعم وانیل

• یک فنجان کلم بروکلی

• نصف فنجان هویج

• 2 عدد هات داگ بدون نان

روز سوم رژیم غذایی سه روزه

صبحانه

• 1 واحد سیب کوچک

• 5 عدد بیسکوییت ترد

• 1 پرش از پنیر چدار

ناهار

• یک برش نان تست

• یک عدد تخم مرغ به شکل آب پز

شام

• 1/2 موز

• 1 فنجان تن ماهی یا چند عدد بادام

• 1 فنجان بستنی

لازم به ذکر است مواد غذایی مصرفی در رژیم لاغری سه روزه برای افراد گیاه خوار با افراد گوشت خوار متفاوت است و دارای آووکادو و توفو می باشد.

رژیم لاغری سه روزه، سه نوع متفاوت دارد

رژیم لاغری سه روزه با رژیم شیر موز؛ دومین شیوه ی متداول برای کاهش وزن

یکی دیگر از رژیم های غذایی سه روزه که در عین حال آسیب بسیار کمی را به بدن وارد می کند و بازدهی بسیار بالایی دارد، رژیم لاغری شیر و موز به مدت سه روز است.

در واقع موز یکی از میوه هایی است که منبع ویتامین و پتاسیم است. به علاوه شیر نیز حاوی کلسیم با مقادیر بسیار بالا است که موجب تقویت، رشد و استحکام استخوان ها می گردد.

لذا در شرایطی که می خواهید به تناسب اندام برسید، توصیه می شود روزانه سه عدد موز را با سه لیوان شیر مخلوط کنید و در طول روز میل کنید.

این ترکیب فوق العاده از بروز احساس گرسنگی ممانعت می کند و حدود 3 الی 4 کیلو از وزن شما می کاهد.

رژیم لاغری سه روزه با سبزیجات؛ سومین شیوه ی متداول برای کاهش وزن

یکی از رژیم های لاغری کارآمد که نسبت به سایر روش ها از کمترین آسیب برخوردار است، رژیم لاغری سه روزه بر پایه ی سبزیجات است. برخی افراد قادر به صرف سبزیجات پخته نیستند، لذا می توانند از دستور تهیه ی انواع سوپ سبزیجات بهره بگیرند.

یکی از قوی ترین چربی سوز ها در میان انواع سبزیجات، کرفس می باشد. به عبارتی سبزیجات در چربی سوزی و پاک سازی بدن نقش مهمی ایفا می کنند و موجب لاغری در کوتاه مدت می شوند.

لذا افراد مختلف برای تناسب اندام و تندرستی بدن، می توانند سالانه چندین مرتبه سوپ سبزیجات میل کنند.

مانند اغلب رژیم های دیگر، در رژیم لاغری سه روزه نیز سبزیجات جای مهمی دارند

مزایای رژیم لاغری سه روزه

در طی پیروی از رژیم نظامی، میزان کالری دریافتی در روز اول به 870 کالری کاهش می یابد. در مقابل میزان پروتئین دریافتی به طرز چشمگیری بالا می رود.

• سرشار از پروتئین

• میزان کالری دریافتی بسیار ناچیز

• افزایش سوخت و ساز بدن در بازه ی زمانی کوتاه

• کاهش وزن 

معایب رژیم لاغری سه روزه

در طی رژیم لاغری سه روزه، به مدت سه روز بدن شما از دریافت هرگونه ویتامین و مواد معدنی منع می شود. مسلما  در شرایطی که پیروی از این رژیم به مدت چند هفته تکرار گردد، کاهش وزن به شکل چشمگیری رخ می دهد اما در مقابل اختلالاتی از قبیل سو تغذیه در بدن بروز می یابد.

یکی از نشانه هایی که حاکی از بی کیفیت بودن رژیم غذایی سه روزه دارد، عدم فعالیت ورزشی است. همچنین، برجسته ترین عوارض این رژیم غذایی، ضعف و سستی در بدن است که در مواردی فرد با اختلالات روحی و روانی مواجه می گردد.

از دیگر اختلال های مرتبط به رژیم غذایی سه روزه، یبوست می باشد. در واقع فیبر دریافتی و محلول در این نوع رژیم تنها به موجب مصرف موز تامین می شود. کاهش فیبر دریافتی حتی در بازه ی زمانی کوتاه منجر به یبوست و توقف عملکرد روده می گردد.

به عبارتی دیگر با محدود سازی مواد غذایی، مواد معدنی و مغذی مورد نیاز بدن تامین نخواهد شد و عوارض غیرقابل جبرانی را به دنبال خواهد داشت.

علاوه براین، با بررسی لیست مواد غذایی مصرفی متوجه می شوید، اکثر غذاهای توصیه شده از فیبر بسیار کمی برخوردار هستند؛ این در حالی است که انجمن قلب همواره توصیه می کند برای کاهش وزن از غذاهایی بهره بگیرید که سرشار از فیبر باشند.

از دیگر معایب رژیم غذایی سه روزه می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بالا رفتن فشار خون

• کمبود حجم عمومی آب بدن

• یبوست های مزمن

• ریزش مو

• سو تغذیه

• میگرن

• تهوع

• نوسانات خلقی و رفتاری

• ضعف و بی حالی

• ایجاد اختلال و ناراحتی های گوارشی

• بالا رفتن کلسترول های مضر

• کاهش املاح معدنی و ویتامین موجود در بدن

• بازگشت وزن 

• ناپایداری رژیم و بازگشت وزن

اگر در رژیم لاغری سه روزه زیاده روی شود، عوارض بسیار زیادی همراه آن ایجاد می شود

رژیم لاغری سه روزه برای کدام افراد مناسب است؟

پیروی از رژیم نظامی برای هر شخصی که اراده ی لاغری و کاهش وزن داشته باشد، موثر است. در حقیقت این رژیم در شرایط اضطراری بسیار کارآمد می باشد. به طور مثال وقتی برای هفته ی آینده به یک میهمانی دعوت شده اید اما با وجود چربی های اطراف بدن از حضور در میهمانی خجالت می کشید، تنها راه کاهش وزن شما در این قبیل شرایط، پیروی از رژیم لاغری سه روزه است. 

میزان کاهش وزن در افراد مختلف بسته به ژنتیک و میزان چربی های انبوه مختلف دارد. با این حال میانگین کاهش وزن در طی این نوع رژیم 4,5 الی 5 کیلوگرم در طول هفته است که از نظر تئوری برای افراد چاق بیشتر از افراد لاغر بازدهی دارد.

توجه داشته باشید با پیروی از رژیم لاغری سه روزه چربی ها چندان دچار تغییر و تحول نمی گردند و تنها حجم عمومی آب در بدن کاهش می یابد.

محدودیت های رژیم لاغری سه روزه

با وجود کم کالری بودن رژیم غذایی سه روزه، میزان نمک، کلسترول و چربی مصرفی آن بسیار بالا است. لذا این قبیل رژیم غذایی برای افراد ابتلا به بیماری های قلبی، دیابتی و فشار خون بالا، کلیوی و گوارشی مضر می باشد. 

بی شک کاهش وزن از وقوع بیماری های مختلفی جلوگیری می کند، البته به شرطی که فرد از برنامه غذایی سالم و حاوی مواد مغذی مناسب پیروی کند. همچنین در کنار رعایت رژیم غذایی به فعالیت ورزش بپردازد.

با این همه پیروی از رژیم غذایی سه روزه برای افراد ورزشکار، گیاه خواران، وگان ها و افراد نیازمند به پشتیبانی توصیه نمی شود.

پیروی از رژیم غذایی نظامی برای افراد بزرگسال و دیابتی ممنوع است

ترفند موثر سازی و کارآمدی رژیم لاغری سه روزه در راستای کاهش اشتها

مصرف مایعات و هیدراته شدن

تحقیقات ثابت کرده است گرسنگی با آشامیدن آب، قهوه و چای برطرف می شود. به طور معمول روزانه آشامیدن 8 لیوان آب برای هر فردی ضروری است لذا اگر با خوردن آب بر احساس گرسنگی غالب شدید، می توانید روزانه بیش از 8 لیوان آب بنوشید.

طعم دهی به غذا

افزودن ادویه به وعده های غذایی موجب فعال شدن متابولیسم بدن و احساس سیری می گردد. در میان ادویه های مختلف، ادویه هایی از قبیل زردچوبه، دارچین و فلفل از جمله بهترین طعم دهنده های غذایی محسوب می شوند.

صرف صبحانه

اولین وعده ی غذایی روزانه که دارای ارزش غذایی مهمی می باشد، صبحانه است. میل کردن یک صبحانه مفید باعث می شود تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید.

بدین منظور شما می توانید صبحانه را در میزان کم به شکل میان وعده در طول روز میل کنید.

آرام جویدن غذا

عامل افزایش اشتها، اسیدی است که در معده ترشح می گردد. با آهسته جویدن میزان ترشح این نوع اسید به طرز چشمگیری کاهش می یابد در نتیجه به مرور زمان شما اشتهای کاذب خود را از دست می دهید.

علاوه براین، روند پیام رسانی سیر شدن از طریق معده به مغز بسیار کند شکل می گیرد. در نتیجه قبل از احساس سیری از غذا خوردن دست بکشید تا از چاقی های مفرط جلوگیری کنید.

مصرف مواد غذایی پروتئین دار

بخش اساسی ساختار غذایی از پروتئین ها تشکیل می شود. پروتئین در ارتقای سیستم ایمنی بدن نقش دارد، همچنین از پروتئین به موجب افزایش متابولیسم و احساس سیری در بدن با عنوان ماده ی مغذی یاد می شود. بر همین اساس متخصصان تغذیه در رژیم غذایی سه روزه مصرف پروتئین در مقادیر بالا را توصیه می کنند.

از جمله ترفند های دیگر رژیم لاغری سه روزه برای کاهش اشتها می توان موارد زیر را نام برد:

• شست و شوی دهان و دندان

• فعالیت های ورزشی

• خواب عمیق

• کاهش استرس

• جویدن آدامس

لازم به ذکر است انجام فعالیت های ورزشی به خصوص هوازی در طی پیروی از رژیم لاغری سه روزه ممنوع است. زیرا با انجام ورزش های هوازی کالری های بسیار زیادی سوزانده می شوند. از آنجایی که میزان کالری های دریافتی در این نوع رژیم بسیار ناچیز است موجب ضعف عمومی بدن می گردد.

گردآوری: بخش سلامت