راهکارهایی برای اینکه در میانسالی چاق نشویم؟

با افزایش سن و کاهش متابولیسم بدن توده های چربی در بدن افزایش می یابد

چگونه در میانسالی وزن خود را کنترل کنیم؟

با افزایش سن به مرور میزان عضله سازی و متابولیسم بدن کاهش می یابد و در نتیجه این امر باعث افزایش توده های چرب در بدن می شود که افزایش وزن را به دنبال خواهد داشت. در این مقاله به چگونگی مقابله با این مشکل خواهیم پرداخت.

رعایت نکردن رژیم غذایی در سنین میانسالی موجب اضافه وزن میشود

به طور طبیعی همراه با افزیش سن میزان سوخت و ساز طبیعی بدن کاهش می یابد و با گذشت هر سال به مرور وزن بدن اضافه می شود. از این رو رعایت کردن رژیم غذایی به تنهایی قادر به حل این مشکل طبیعی نیست و استفاده از این راه حل مانند سنین پایین مؤثر نخواهد بود.

بنابراین کاهش وزن در میانسالی نیاز به صبر و استقامت و تداوم در انجام تمرینات ورزشی و رعایت رژیم غذایی مناسب می باشد.

چگونه در میانسالی چاق نشویم؟

در ادامه راه کارهایی ارائه می شود که با کمک آنها می توان به میزان قابل ملاحظه ای با این مشکل مقابله کرد.

کاهش میزان مصرف کالری

میزان کالری دریافتی شما به میزان فعالیت بدن بستگی دارد

در سنین میانسالی توصیه می شود از غذاهای کم کالری استفاده کنید. میزان کالری دریافتی در طول روز بین 1200 تا 1500 باشد.

اما در هر حال میزان کالری مصرفی شما به فعالیت های روزانه نیز بستگی دارد. به علاوه برخی از مشکلات پزشکی نیز در میزان کالری دریافتی بسیار مؤثر هستند که باید در نظر گرفته شوند.

ایجاد تغییرات در سبک زندگی

سعی کنید یک الگوی صحیح در نحوه زندگی خود ایجاد کنید و با پیروی و تکرار آن را به یک عادت تبدیل کنید. نحوه و میزان غذا خوردن تان را کاهش دهید. این به معنی پیروی کردن از رژیم های سخت و طاقت فرسا و گرسنگی کشیدن نیست. سعی کنید اشتهای خود را کنترل کنید. تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید ولی میزان غذایی که می خورید را کاهش دهید.

از مواد غذایی مناسب استفاده کنید. برای گرفتن نتیجه بهتر اراده خود را تقویت کنید تا از غذاهای لذیذ اما پرضرر اجتناب کنید. برخی از خوراکی های پر کالری مانند شکر و تنقلات  سرخ شده و...  را از رژیم غذایی خود حذف کنید. از مصرف غذای بیرون خودداری کنید.

به جای مصرف این گونه غذاها از ماهی و سبزیجات و میوه استفاده کنید تا مواد مغذی سالم وارد بدنتان شود.

در طول روز مقدار قابل ملاحظه ای آب بنوشید. نوشیدن آب باعث حفظ سلامت و همچنین سوزاندن کالری می شود.

از لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی استفاده کنید

ورزش روزانه را تبدیل به عادت کنید. ورزش کردن در این سنین نه تنها باعث سلامت جسمی و سوزاندن کالری و کمک به کنترل وزن می شود بلکه تأثیرات بسیار مثبتی در ایجاد روحیه مثبت و کاهش استرس و فشار های عصبی دارد که در این مقطع از زندگی رایج هستند.

روش ورزش کردن در سنین میانسالی

ورزش های مناسب دوره ی میانسالی باید متناسب با توانایی بدن فرد باشد

ورزش کردن در هر سنی باعث افزایش میزان انرژی و کاهش بیماری های جسمانی می شود. اما ورزش کردن در سنین میانسالی باید با رعایت کردن برخی از نکات همراه باشد.

قبل از شروع کردن به ورزش باید نرمش های کششی را انجام دهید تا از آسیب رساندن به بدن خود جلوگیری کنید.

ورزش هایی که در این سنین توصیه می شود و باعث سلامت قلبی و عروقی و بهبود گردش خون می شود شامل ورزش های استقامتی سبک مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا و ... می باشد.

علاوه بر این ورزش ها وزنه زدن نیز باعث تقویت استخوان ها و افزایش سوخت و ساز بدن می شود. اما دقت داشته باشید که وزنه زدن در این سن باید به صورت صحیح و با مشورت و کمک گرفتن از پزشک متخصص انجام شود تا منجر به آسیب به بدن نشود.

از دیگر ورزش هایی که در این سن بسیار موثر است و توصیه می شود انجام ورزش های تعادلی است. تمرینات تعادلی کمک می کنند تا حالت ایستادن بهتری داشته باشید.

در این سنین از انجام ورزش های سنگین مانند ایروبیک و وزنه برداری خودداری کنید. وزنه زدن با وزنه برداری تفاوت زیادی دارد. انجام ورزش های سنگین ممکن است باعث کشیدگی و رگ به رگ شدگی  و آسیب به بدن شود.

یک رشته ورزشی متعادل را که مورد علاقه تان می باشد انتخاب کنید و انجام آن را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.

ترجیحا برای حفظ انگیزه خود و انجام آن به طور مداوم سه روز در هفته و هر بار به مدت نیم ساعت ورزش کنید.

خودداری از مصرف نوشابه های مضر

مصرف نوشابه های گازدار در میانسالان منجر به پوکی استخوان میشود

نوشابه های شیرین گازدار علاوه بر قندی که دارند و باعث افزایش قند خون و اضافه وزن می شوند، برای استخوان ها نیز مضر هستند و باعث پوکی استخوان می شوند.

به جای استفاده از این نوشابه ها از نوشیدنی ها و مایعات طبیعی مانند آب و آب میوه های طبیعی و خانگی استفاده کنید. مصرف چای سبز فراموش نشود.

خواب کافی داشته باشید

کم خوابی سبب افزایش وزن و افزایش خطرات ابتلا به بیماری های قلبی می شود. افرادی که در طول شبانه روز کمتر از 5 ساعت می خوابند حدود 15 کیلوگرم اضافه وزن خواهند داشت. کم خوابی باعث افزایش گرلین می شود. گرلین هورمونی است که سبب می شود در یک وعده غذایی کالری بیشتری در بدن انباشته شود.

پس خواب کافی یکی دیگر از راه های کاهش و کنترل وزن بدن است.

صبح ها زود از خواب برخیزید

برخورداری از نور آفتاب در ساعات اولیه صبح سبب کاهش حجم توده بدن می شود.

ورزش صبحگاهی سبب عادی سازی ریتم شبانه روزی و کمک به سوخت وساز بهتر بدن می شود. به علاوه بر اساس تحقیقات کسانی که عادت به بیدار شدن در صبح زود دارند از استرس کمتری برخوردار هستند که این کاهش میزان استرس به کاهش سطح کورتیزول و درنتیجه کاهش چربی های شکم می شود.

پرهیز از استرس

استرس و فشار های روحی در سنین بالا بیشتر می باشد اما باید سعی کرد که آن را کنترل کرده و از بین ببرید. ایجاد استرس سبب افزایش کورتیزول در بدن می شود که افزیش وزن را به دنبال خواهد داشت. برای دوری از استرس از آرامش محیط خانه استفاده کنید و از افراد و یا کارهایی که باعث تقویت استرس می شوند دوری کنید.

آهسته غذا بخورید

آهسته غذا خوردن سبب می شود تا احساس سیری کنید. این امر باعث می شود تا پاسخ هورمونی شکم و روده نیز تنظیم شود و کمتر سمت غذا تحریک شوید. در نتیجه این امر باعث کاهش وزنتان می شود.

روزانه یک عدد سیب بخورید

خوردن روزانه یک عدد سیب تا حد زیادی ضامن سلامتی عمومی بدن می شود. خوردن سیب باعث کنترل و تعادل وزن بدن می شود. همچنین نفخ شکم و گازهای ناخوشایند را از بین می برد.

سیب را بهتر است با پوست آن بخورید تا خاصیت های مفید آن بهتر جذب شود. پکتین موجود در پوست سیب باعث تقویت و عملکرد بهتر باکتری های مفید روده می شود.

مواد مغذی تشکیل دهنده سیب سرخ باعث کاهش درد مفاصل و آرتروز و از بین بردن چربی شکم می شود.

در ادامه فهرستی از مواد غذایی عنوان شده که می تواند در کاهش و کنترل وزن در دوران میانسالی بسیار مفید باشد.

سوپ قلم، انار، تخم مرغ، آجیل، ماهی آزاد کبابی، سالاد و سرکه، سیر، موز، دانه چیا، گوجه فرنگی، چغندر، گیلاس، میوه های حاوی فیبر، بلوبری، چای سبز و... .

گردآوری : بخش ورزش