میزان متابولیسم پایه چیست؟ نحوه محاسبه متابولیسم پایه

بدن انسان در هر حالی که باشد در حال سوزاندن کالری یا در اصطلاح متابولیسم است

میزان متابولیسم پایه یا سوخت وساز پایه (BMR) چیست؟ 

میزان متابولیسم (BMR) میزان کالری است که بدن برای انجام فعالیت هایی مانند راه رفتن، نفس کشیدن، هضم و جذب غذا، تولید سلول های خونی و گردش خون و... به آن نیاز دارد. میزان متابولیسم هر فرد با فرد دیگر تفاوت دارد به طوری که اگر فردی برای لاغری از یک رژیم غذایی خاصی پیروی می کند فرد دیگری نمی تواند دقیق از همان رژیم پیروی کرده و به نتیجه مشابه دست یابد. 

متابولیسم چیست ؟

بدن برای سوخت و ساز کالری در حالت عادی 70 درصد انرژی کل بدن را مصرف می کند

متابولیسم پایه در واقع همان سوخت و ساز بدن برای انجام کار های مختلف است. بدن انسان در هر حالتی که باشد در حال سوزاندن کالری است. از فعالیت های ساده ای مانند نفس کشیدن گرفته تا انجام کار های سنگین. تمام اندام های بدن انسان برای انجام فعالیت های ذکر شده نیازمند سوزاندن کالری است تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند.

زمانی که شما در حال استراحت و یا تماشای تلوزیون هستید و در واقع هیچ گونه فعالیتی ندارید بدن شما سخت مشغول فعالیت است تا خون را در سرتاسر بدن پمپاژ کند، و ریه ها را منقبض و منبسط کند تا امکان نفس کشیدن را برای شما فراهم کند. بدن این کار ها را از طریق سوزاندن کالری انجام می دهد. 

میزان کالری که بدن برای این کار های پایه ای مصرف می کند BMR نامیده می شود که مخفف basal metabolic rate است. 

با اطلاع از مقدار کالری مورد نیاز بدن شما می توانید روش مناسبی برای کنترل و کاهش وزن خود پیش ببرید. 

تفاوت بین متابولیسم پایه و استراحت 

میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه در واقع سرعت و میزان سوخت و ساز پایه ای بدن است. در بدن دو نوع اصلی سوخت و ساز داریم. سوخت و ساز پایه و سوخت و ساز در حالت استراحت. آهنگ مصرف  انرژی در متابولیسم پایه تقریبا با متابولیسم در حالت استراحت یکسان است.  

این حالت مربوط به زمانی است که بدن برای انجام عملکرد های بسیار حیاتی نیاز به سوزاندن کالری و مصرف انرژی دارد. اعمالی مانند گردش خون،  تنفس، رشد و تولید سلولی، تنظیم دمای بدن، انقباض ماهیچه ها و عملکرد مغز و دستگاه عصبی. 

بدن برای این منظور روزانه بین 60 تا 75 درصد انرژی کل بدن را مصرف می کند. این در حالی است که ممکن است شما در طول روز کوچکترین حرکت و فعالیتی نداشته باشید. سهم هر یک از اندام های بدن در مصرف این انرژی به قرار زیر است:

کبد 29 درصد، مغز 19 درصد، قلب 10 درصد، کلیه 7 درصد، ماهیچه اسکلتی 18 درصد، بقیه اندام ها 17 درصد.

متابولیسم استراحت 

همان طور که اشاره کردیم متابولیسم پایه با متابولیسم استراحت دارای آهنگ مصرفی نسبتا یکسانی هستند و تنها تفاوت جزئی باهم دارند. 

در متابولیسم پایه میزان کالری مصرف شده توسط بدن به منظور انجام فعالیت های حیاتی وغیر ارادی بدن مانند هضم و جذب غذا، تنفس و گردش خون و تولید سلول ها اندازه گیری می شود. 

در حالی که در متابولیسم استراحت میزان کالری که بدن در حال استراحت می باشد اندازه گیری می شود. متابولیسم بدن در حال استراحت بعد از یک خواب کامل در شب و اول صبح قبل از خوردن صبحانه و انجام هر فعالیت دیگری انجام می شود. 

به علت شباهت بسیار نزدیک بین متابولیسم استراحت و متابولیسم پایه از هر دو شرایط برای توصیف یکسان استفاده می شود. برای محاسبه آن دو نیز شرایط یکسان است چرا که برای انجام فعالیت هایی همچون مسواک زدن یا لباس پوشیدن در واقع بدن همان مقدار انرژی را مصرف می کند که هنگام استراحت بدن مصرف می کند. 

عوامل تاثیر گذار در میزان متابولیسم 

1. تراکم ماهیچه ها 

انجام ورزش هایی مثل بدنسازی موجب افزایش متابولیسم بدن می شوند

با انجام فعالیت ها و ورزش هایی که باعث ساختن ماهیچه ها و افزایش حجم آن ها می شود میزان سوخت و ساز بدن نیز افزایش پیدا می کند. ورزش هایی مانند وزنه برداری دارای چنین نتیجه ای هستند اما ورزش هایی مانند ایروبیک و دوچرخه سواری و ... که ماهیچه ها را درگیر نمی کنند دارای چنین اثراتی نیستند. 

وقتی بافت های ماهیچه ای افزایش پیدا می کند میزان متابولیسم پایه و استراحت نیز تغییر کرده و افزایش پیدا می کند تا به یک سطح مشخصی برسد. 

2. سن 

با افزایش سن میزان متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند. بدن نیاز به کالری کمتری برای سوخت و ساز و انجام فعالیت های غیر ارادی خود دارد.

3. جنسیت 

به طور طبیعی میزان سوخت و ساز بدن در مرد ها بیشتر از زن هاست. این امر به این دلیل است که معمولا نسبت حجم عضله به چربی در مردان بیشتر از زنان است.  

4. جثه بدن 

مسلما افرادی که دارای جثه بزرگتری هستند نسبت به افراد دارای جثه کوچکتر میزان انرژی بیشتری مصرف می کنند. 

4. ژنتیک 

یکی دیگر از علت های تفاوت در میزان متابولیسم افراد با ژنتیک ارتباط دارد. برخی از افراد به طور ژنتیکی دارای متابولیسم بالاتری نسبت به دیگران هستند. 

5. آب و هوا 

آب و هوا تأثیر بسیار زیادی در میزان سوخت و ساز بدن دارد. در مناطقی با آب و هوای سرد تر میزان متابولیسم بدن بالا می رود. زیرا بدن با سوختن کالری بیشتر و مصرف انرژی سعی در گرم نگه داشتن بدن دارد. 

در مناطقی با آب و هوای گرم نیز میزان متابولیسم پایه بدن بالا می رود. زیرا در این شرایط نیز بدن با سوزاندن کالری و مصرف انرژی سعی می کند تا دمای بدن را به یک حد نرمال برساند. به ازای افزایش دمای هوا به دو درجه فارنهایت میزان کالری سوزی و مصرف انرژی بدن هفت درصد افزایش پیدا می کند.  

6. برنامه غذایی

تعدد وعده ها باعث افزایش متابولیسم بدن می شوند

خوردن غذا با تعداد وعده های بیشتر در طول روز میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و بر عکس نخوردن غذا و تحمل گرسنگی در طول روز میزان سوخت و ساز بدن را تا سی درصد کاهش می دهد. این امر به دلیل این است که بدن در این حالت وقتی حس می کند کالری کمتری دریافت می کند و یا کلا در یافت نمی کند سعی می کند به جای مصرف کالری و انرژی آن را ذخیره کند. 

7. بارداری

متابولیسم بدن زنان در دوران بارداری به منظور تأمین نیاز های خود و جنین افزایش پیدا می کند. به همین علت زنان در دوران بارداری اشتها و میل بیشتری به خوردن غذا پیدا می کنند. 

در دوران یائسگی نیز تغییرات هورمونی باعث تغییر در میزان متابولیسم بدن می شود. 

8. مصرف دارو ها 

مصرف برخی از دارو ها و مکمل ها میزان متابولیسم بدن را افزایش می دهند. معمولا دارو هایی که به منظور کاهش وزن مصرف می شوند دارای چنین اثری هستند. 

کافئین از جمله مکمل هایی است که میزان سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. 

9. ورزش 

هنگامی که ورزش می کنیم میزان سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می کند. بدن حتی بعد از انجام ورزش نیز برای جبران انرژی مصرف شده کالری مصرف می کند و از این رو متابولیسم افزایش می یابد. 

انجام ورزش های سنگین میزان متابولیسم بدن را تا ده برابر حالت عادی افزایش می دهد. 

نحوه ی محاسبه میزان متابولیسم 

نحوه محاسبه متابولیسم در زنان و مردان متفاوت است

محاسبه میزان متابولیسم به شما کمک می کند تا وزن خود را کنترل کنید و با برنامه ریزی طبق آن به میزان وزن دلخواه خود برسید. برای محاسبه میزان متابولیسم از یک فرمول ریاضی استفاده می کنیم. این فرمول توسط دانشمندان طراحی شده است. اندازه گیری میزان متابولیسم از طریق تست آزمایشگاهی و با استفاده از نرم افزار ها نیز انجام می شود. از میان این روش ها تست آزمایشگاهی از همه دقیق تر می باشد البته کمی پر هزینه است. به همین منظور ما در اینجا نحوه محاسبه میزان متابولیسم را از طریق فرمول ریاضی آموزش می دهیم.

فرمول محاسبه bmr برای مردان: 

(سن * 5.677) – (قد به سانتی متر * 4.799) + (وزن به کیلوگرم  *  13.397) + 88.362 = BMR 

(نکته: منظور از * ضرب در عدد است)

فرمول محاسبه bmr برای زنان: 

 (سن * 4.330) – (قد به سانتی متر * 3.098) + (وزن به کیلوگرم *  9.247) + 447.593 = BMR

اهمیت میزان متابولیسم بدن 

وقتی که میزان سوخت و ساز بدن را محاسبه می کنید با استفاده از آن به اطلاعات با ارزشی پی می برید. شما از این طریق به میزان کالری لازم و مورد نیاز برای بدن خود آگاه می شوید. سپس طبق شناختی که از میزان سوخت و ساز بدن خود به دست آوردید میزان معینی کالری میل می کنید تا از این طریق چربی سوزی و عضله سازی کنید و وزن بدن خود را کنترل کنید. 

چربی سوزی و عضله سازی توسط متابولیسم پایه 

با محاسبه میزان متابولیسم پایه مربوط به بدن خود می توانید میزان مصرف انرژی را برای بدن تعیین کنید. سپس با توجه به آن می توانید برای خود یک رژیم غذایی مناسبی را در نظر بگیرید به طوری که میزان کالری را به مقداری دریافت کنید که نه خیلی کم و نه خیلی زیاد باشد. 

با به دست آوردن نتیجه محاسبه درست می توانید از یک رژیم غذایی حساب شده به منظور دست یابی به یک بدن سالم با وزن نرمال پیروی کنید و به طور خود سرانه و پیروی از تجربیات شخصی دیگران برای خود رژیم غذایی در نظر نگیرید. 

با دنبال کردن این روش شما قادر خواهید بود به طور چشم گیری در عضله سازی و چربی سوزی به نتیجه ایده آل برسید. 

گردآوری : بخش ورزشی