استرس و اضطراب چیست؟

استرس و اضطراب

اغلب افراد هرازگاهی استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند. استرس در واقع، فشاری است که شما در ذهن یا بدن خود احساس می کنید. وقتی چندین فشار بر فرد تحمیل شود، ممکن است احساس استرس کند. احساس استرس می‌تواند ناشی از رویدادهایی باشد که باعث ایجاد احساس ناامیدی یا بی قراری در شما می شود. اضطراب، در واقع یک حس ترس، نگرانی، یا ناراحتی است. اضطراب می‌تواند واکنشی به استرس باشد، یا اینکه می‌تواند در افرادی رخ دهد که قادر به تشخیص عوامل استرس زا در زندگی خود نیستند.

البته استرس و اضطراب همیشه چیز بدی نیست. استرس و اضطراب در کوتاه‌مدت، می‌تواند به شما کمک کند تا بر یک چالش یا موقعیت خطرناک غلبه کنید. مثال‌هایی از استرس و اضطراب روزمره شامل نگرانی برای پیدا کردن شغل، احساس اضطراب قبل از یک امتحان مهم و یا دست‌پاچه شدن در وضعیت‌های اجتماعی خاص است. اگر ما کمی اضطراب نداشته باشیم، ممکن است انگیزه ای برای انجام کارهایی که باید انجام دهیم نیز نداشته باشیم (برای مثال، مطالعه برای یک امتحان مهم). 

با این حال، اگر استرس و اضطراب باعث اختلال زندگی روزمره شما شود، ممکن است نشان دهنده ی مساله ای  جدی‌تر باشد. اگر به خاطر ترس‌های غیرمنطقی، از قرار گرفتن در برخی موقعیت ها پرهیز می کنید، یا دائما نگران هستید، و یا هفته ها بعد از یک اتفاق، هنوز در مورد آن اضطراب دارید، زمان آن رسیده است که به دنبال یک روانشناس خوب و معروف برای حل این مشکل باشید.

استرس و اضطراب چه حسی دارد؟

استرس و اضطراب می‌تواند هم علائم فیزیکی و هم روان‌شناختی ایجاد کند. هر کس به گونه متفاوتی استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند. علایم فیزیکی متداول عبارتند از:

• دل‌درد

• تنش عضلانی

• سردرد

• تنفس سریع

• ضربان قلب سریع

• تعرق

• لرز

• سرگیجه

• ادرار مکرر

• تغییر در اشتها

• مشکل خواب

• اسهال

• خستگی

استرس و اضطراب علاوه بر علائم فیزیکی، می‌تواند علائم روانی یا عاطفی هم ایجاد کند. این علائم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• دلشوره 

• هراس و عصبی بودن، به خصوص در محیط‌های اجتماعی

• مشکل در داشتن تمرکز

• عصبانیت غیرمنطقی

• بیقراری

افرادی که برای مدت طولانی دچار استرس و اضطراب هستند، ممکن است دچار مشکلاتی در سلامت کلی‌شان شوند. این افراد بیشتر از دیگران مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و حتی افسردگی و اختلال هراس (پانیک) هستند.

چه چیزی باعث استرس و اضطراب می‌شود؟

اغلب افراد هر از گاهی دچار استرس و اضطراب می‌شوند. استرس و اضطراب معمولا بعد از اتفاقات خاص زندگی ایجاد می‌شوند، و موقتی هستند.

1: علل شایع

عوامل رایج استرس زا عبارتند از:

• تغییر مکان زندگی

• مدرسه یا کار جدید

• ابتلا به بیماری یا جراحت و آسیب

• بیمار شدن یا آسیب دیدن دوستان یا اعضا خانواده 

• مرگ یکی از اعضای خانواده یا یکی از دوستان

• ازدواج

• بچه‌دار شدن

2: برخی دارو ها و مواد مخدر

داروهایی که حاوی محرک‌ها هستند، ممکن است علائم استرس و اضطراب را بدتر کنند. استفاده منظم از کافئین، مواد مخدر غیر قانونی مانند کوکائین، و حتی الکل نیز می‌تواند علائم استرس و اضطراب را بدتر کند.

داروهای تجویز شده‌ای که ممکن است باعث بدتر شدن علائم شوند، عبارتند از:

• داروهای تیروئید

• اسپری های استنشاقی آسم

• قرص رژیم غذایی

3: اختلالات مربوط به استرس و اضطراب

استرس و اضطرابی که مکررا اتفاق می‌افتد و یا به نظر می رسد که به دلیل عوامل استرس زا نیست، ممکن است نشانه‌ی اختلال اضطراب باشد. حدود ۴۰ میلیون آمریکایی به نوعی از اختلال اضطراب دچار هستند. 

افراد مبتلا به این اختلالات، ممکن است در زندگی روزمره‌شان و برای مدت طولانی، دچار اضطراب و استرس باشند. این اختلالات شامل موارد زیر هستند:

• اختلال اضطراب فراگیر (GAD) که اختلال اضطراب رایج است که مشخصه ی بارز آن، نگرانی غیرقابل‌کنترل است. گاها مردم نگران اتفاقات بدی هستند که برای آن‌ها یا عزیزانشان اتفاق می‌افتد، در موارد دیگر از این اختلال، ممکن است حتی افراد نتوانند هیچ منشاء ای برای نگرانی خود پیدا کنند. 

• اختلال هراس به وضعیتی گفته می شود که باعث حملات هراس یا پانیک می‌شود. و فرد لحظاتی را با ترس شدید همراه با تپش قلب، تنگی نفس و دلشوره می گذراند. 

• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شرایطی است که فرد بعد از یک تجربه آسیب زننده، دچار یادآوری حادثه یا اضطراب تجربه می کند.

• اضطراب اجتماعی شرایطی است که در آن فرد در موقعیت تعامل با دیگران، دچار احساس اضطراب شدید می‌شود. 

• اختلال وسواس فکری عملی به شرایطی گفته می شود که باعث ایجاد افکار تکرار شونده یا احساس اضطرار و اجبار برای تکمیل یک عادت یا برخی تشریفات می شود. مانند شستشوی مکرر دست یا چک کردن بیش از حد و آیینی قفل در. 

عوامل استرس زا

چه زمان باید به دنبال کمک باشیم؟

اگر به آسیب زدن به خودتان یا دیگران فکر می‌کنید، باید فورا به دنبال کمک پزشکی باشید. استرس و اضطراب، مشکلات قابل‌ درمانی هستند.راه حل‌ها، استراتژی‌ها‌ و درمان‌های بسیاری وجود دارند که می‌توانند به حل این مشکلات کمک کنند. اگر نمی‌توانید نگرانی خود را کنترل کنید و استرس بر زندگی روزمره شما تاثیر گذاشته است، با روانشناس در مورد روش‌های مدیریت استرس و اضطراب صحبت کنید.

تکنیک های مدیریت استرس و اضطراب

طبیعی است که هرازگاهی استرس و اضطراب را تجربه کنید.استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت استرس و اضطراب خود از آنها استفاده کنید. گام اول این است که به نحوه ی واکنش بدن و ذهن تان به شرایط استرس زا و اضطراب آور توجه کنید. پس از این آگاهی، در دفعات بعدی که یک تجربه استرس زا را تجربه می کنید، قادر خواهید بود که عکس‌العمل خود را پیش‌بینی کنید. و در نتیجه، آن تجربه استرس زا ممکن است اختلال کمتری در زندگی تان ایجاد کند.

1: مدیریت استرس و اضطراب روزمره

برخی تغییرات در سبک زندگی، می‌تواند به کاهش علایم استرس و اضطراب کمک کند. از این روش‌ها می توان در کنار درمان‌های پزشکی و روانشناسی برای اضطراب استفاده کرد. تکنیک های کاهش استرس و اضطراب عبارتند از:

• رژِیم غذایی متعادل و سالم

• محدود کردن مصرف کافئین و الکل

• خواب کافی

• ورزش منظم

• مراقبه (مدیتیشن)

• برنامه‌ریزی برای تفریح

• یاداشت کردن منظم احساسات تان 

• تمرین تنفس عمیق

• شناسایی عوامل تحریک کننده استرس

• صحبت با یک دوست

در مورد تمایل به استفاده از مواد مخدر یا الکل به عنوان راهی برای مقابله با استرس و اضطراب، بسیار هشیار باشید. این اتفاق می‌تواند منجر به سوء مصرف مواد جدی شود که می‌تواند باعث بدتر شدن استرس و اضطراب شود.

2: دریافت کمک تخصصی برای استرس و اضطراب

راه‌های زیادی برای درمان استرس و اضطراب وجود دارد. اگر احساس می‌کنید که قادر به کنار آمدن با استرس و اضطراب تان نیستید، پزشک تان می تواند شما را به روانشناس یا روانپزشک ارجاع دهد. آن‌ها ممکن است از روان‌درمانی، که به آن گفتار درمانی هم گفته می شود، برای کمک به شما برای کنار آمدن با استرس و اضطراب تان استفاده کنند. درمانگر شما همچنین ممکن است برای مدیریت استرس، روش های تمدد اعصاب را به شما آموزش دهد.

2-1: درمان رفتاری شناختی (CBT) یک روش رایج و موثر برای مدیریت اضطراب است. این نوع از درمان به شما آموزش می‌دهد تا افکار و رفتارهای اضطراب آور را تشخیص دهید و آن‌ها را به افکار مثبت تری تبدیل کنید.

2-2: مواجهه درمانی و حساسیت زدایی منظم می‌تواند در درمان فوبیاها (ترس های مرضی مانند ترس شدید از مار یا هراس از قرار گرفتن در موقعیت های دربسته مانند آسانسور) موثر باشد. این درمان ها شامل مواجهه تدریجی با محرک اضطراب زا است که به مدیریت احساس ترس شما کمک می کند.

3: داروها

پزشک شما هم چنین ممکن است داروهایی را برای درمان اختلال اضطراب تشخیص داده و تجویز کند. این موارد ممکن است شامل دسته ی دارویی بازدارنده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند سرتالین (زولافت) یا پاروکستین (پاکسیل) باشد. گاهی اوقات پزشکان از داروهای ضد اضطراب (بنزودیازپین ها) مانند دیازپام (والیوم) یا لورازپام (آتیوان) استفاده می‌کنند، اما این داروها عموما به دلیل خطر اعتیاد، برای مدت کوتاهی استفاده می شود.

چشم‌انداز بلند مدت برای استرس و اضطراب چیست؟

مقابله با استرس و اضطراب می‌تواند حقیقتا ناخوشایند باشد. استرس و اضطراب درمان نشده در طولانی مدت، همچنین می‌تواند اثرات منفی بر سلامت فیزیکی شما داشته باشد. هرچند استرس و اضطراب به مقادیر کم در زندگی طبیعی است و نباید باعث نگرانی شود، اما مهم است که تشخیص دهید چه زمانی، استرس باعث ایجاد عواقب منفی در زندگی شما می‌شود. اگر احساس می‌کنید استرس و اضطراب شما غیرقابل‌کنترل شده است، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید و یا از دیگران بخواهید که به شما کمک کنند تا حمایتی که نیاز دارید را پیدا کنید.