معرفی دستگاه بدن سازی جلو ران و نحوه استفاده از آن

دستگاه جلو ران یکی از دستگاه های مورد استفاده برای بدن سازی است

آموزش کار با دستگاه جلو ران

دستگاه جلو ران که به ماشین جلو پا نیز معروف است، دستگاهی مخصوص برای تقویت عضلات چهار سر ران می باشد. تمرین با دستگاه ذکر شده به دلیل اینکه قسمت ساق و کف پا را  روی هوا درگیر می کند، نوعی ورزش زنجیره باز است.

مشخصات فنی دستگاه جلو ران

دستگاه جلو ران نشسته، با هدف ایجاد فشار بر عضله ران ساخته شده که مکانیسم حرکتی آن به صورت تک مفصلی می باشد.طول و عرض دستگاه مذکور به ترتیب 140 و 130 سانتی متر است.

دستگاه جلوران با توجه به نامش، برای تقویت عضلات ران استفاده می شود.

نحوه تمرین با دستگاه جلو ران

برای انجام تمرین، در ابتدا وزن مناسب را انتخاب کنید و سپس بر روی دستگاه به گونه ای که پاها زیر بالشت قرار بگیرد بنشینید و با دست هایتان میله های کناری آن را بگیرید.

قبل از انجام تمرین توجه کنید که بالشتک به گونه ای تنظیم شده باشد که بالای مچ پای شما قرار بگیرد و قسمت ران پا با ساق پا زاویه 90 درجه داشته باشد. اگر این زاویه کمتر از 90 درجه باشد، منجر به وارد شدن فشار به مفصل زانوی شما می شود.

حال برای انجام تمرین، پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و همان گونه که عمل دم را انجام می دهید،  بدن خود را به مدت یک ثانیه در حالت انقباض نگه دارید و به آرامی وزنه را به حالت قبلی باز گردانید.

ایجاد زاویه 90 درجه در هنگام تمرین با دستگاه جلوران

تمرین جلوران به وسیله دستگاه با یک پا

انجام این حرکت برای افزایش تمرکز بر عضله صورت می گیرد و به افرادی توصیه می شود که ران های نامتقارن دارند.

توصیه هایی برای تمرین با دستگاه جلوران

اگر به طور منظم به باشگاه بدن سازی می روید، مواردی که در ادامه به آن اشاره می کنیم را در نظر داشته باشید:

• از این دستگاه برای 3 ست با تعداد تکرار بین 8 الی 12 دفعه و با وزن مناسب استفاده کنید. توجه داشته باشید که میان ست ها فاصله زمانی را برای چند دقیقه رعایت کنید.

• استفاده از این دستگاه مختص زمانی است که بدنتان را گرم کرده باشید.(برای گرم کردن بدن می توانید از تردمیل، دوچرخه ثابت یا اسپینینگ استفاده کنید).

استفاده از تردمیل برای گرم کردن و آماده شدن برای تمرین با دستگاه جلوران ضروری است.

اگر بنا به شرایطی نمی توانید به باشگاه بروید و تمایل دارید این حرکت را انجام دهید، می توانید به وسیله یک وزنه پا یا کش بدن سازی حلقه ای، این تمرین را شبیه سازی کنید.

عضلات درگیر در دستگاه جلو ران

در هنگام استفاده از دستگاه جلوران عضلات چهار سر ران یا عضلات اشکی که شامل عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی و عضله پهن میانی است بیشترین انقباض را داشته و عضله درشت نی پیشین(عضلات ساق پا و پشت پا و عضله گلوتئوس یا سرینی) نیز کم و بیش درگیر می شود.

چند نکته مهم در انجام حرکت جلو ران که باید بدانید

وضعیت قرار گرفتن بدن

برای اینکه عضله ی راست رانی کشیده و عضله چهار سر ران بیشتر در تمرین درگیر شود، بهتر است وضعیت پشتی دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان بر لبه صندلی قرار بگیرد و قسمت ران شما کاملاً بر بالشتک زیرین باشد؛ بالاتنه نیز کمی متمایل به عقب و باسن نیز به پشتی بچسبد.

فاصله پاها

در این تمرین، به دلیل نحوه ی تنظیم شدن بالشت لوله ای دستگاه، فاصله ی بین پاها محدود است اما زمانی که پاهای شما به هم نزدیک باشد، قسمت خارجی عضله چهار سر ران مورد انقباض قرار می گیرد و در صورتی که فاصله بین پاها بیشتر باشد، تمرکز تمرین اندکی بر روی بخش داخلی چهار سر ران منعطف می شود.

نحوه قرار گرفتن پاها

در هنگام تمرین جلو ران، شما می توانید به شکل زیر پاهای خود را قرار دهید: 

- نوک انگشتان پا کاملاً به سمت بالا باشد که تمامی عضله های چهار سر ران درگیر می شود.

- نوک انگشتان پا به سمت بیرون متمایل باشد که بخش خارجی عضله چهار سر ران و عضله پهن خارجی منقبض می شود.

- نوک انگشتان پا به طرف داخل باشد که در این صورت نیز به عضله چهار سر ران و عضله پهن درونی فشار وارد می شود.

دامنه حرکتی

قوس ایجاد شده در انجام حرکت جلو ران به صورت تقریبی باید 90 درجه باشد. درواقع، زمانی که زانو ها صاف می شوند به عضله چهار سر ران بیشترین مقدار فشار وارد می شود. حال برای جلوگیری از وارد شدن فشار اضافی بر کاسه زانو، آن را بیشتر از 90 درجه خم نکنید.

علل اهمیت تمرین جلو ران

در ادامه برخی از دلایل اهمیت این تمرین را برای شما آورده ایم:

1. هنگام استفاده از دستگاه و تمرین پا با دستگاه های بدن سازی، میزان ترشح هورمون تستسترون که حرف اول را در عضله سازی می زند بالا می رود. در نتیجه لطف بزرگی به رشد تمام عضلات بدن خود می کنید.

2. تجربه ی ورزشکاران نشان داده، کسانی که تمرینات پا را از لیست تمرینات حذف کرده اند، به مرور زمان تعادل میان بالاتنه و پایین تنه شان به هم خورده و تناسب اندام را از دست داده اند.

3. پاهای هر فرد تکیه گاه محکم او در اجرای تمرینات بالاتنه هستند و بدون پاهای قوی از اجرای بسیاری از تمرینات عاجز خواهید شد.

4. نکته آخر اینکه، وقتی سن افراد بالا می رود و قدم به دوره ی میان سالی می گذارند، عضلات پاهایشان ضعیف می شود. پس اگر می خواهید جوانی و سلامت پاهایتان را حفظ کنید حتماً در کنار تمرینات بالاتنه، تمرینات پایین تنه را نیز انجام دهید همچنین تمرین دادن عضلات چهار سر ران می تواند فشار را از روی مفاصل کاهش دهد.

اشتباهاتی که منجر به کاهش عضله سازی می شوند

 عدم انجام حرکات کششی

در حقیقت حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می کند، محدوده ی حرکت عضله را بیشتر کرده و سرعت ترمیم را افزایش می دهند.

کشش، فضا را برای فیبرهای عضلانی که برای بزرگ کردن آن‌ها تمرین می کنید باز می کند و به بدن این پتانسیل را می دهد که قدرت و توده ی عضلانی را افزایش دهد.

اجرای بیش از حد تمرینات کاردیو

کاردیو، به تمریناتی گفته می شود که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالا می برد و موجب بهبود عملکرد قلب، سیستم گردش خون و.. می شود. 

حال اگر شما تمرینات کاردیو را بیش از حد انجام دهید، کالری بسیاری در بدنتان می سوزد و بدنتان از مواد مغذی که به آن نیاز دارد محروم می شود. اگر بدنتان با کمبود کالری مواجه شود، متابولیسم بدن برای  تولید انرژی، عضلات را تجزیه می کند که به این روند کاتابولیز عضله می گویند.

عدم تغیر برنامه ورزشی در دراز مدت

اگر جزو کسانی هستید که فقط بر تعدادی از تمرینات تمرکز دارید بهتر است بدانید که پس از مدتی بدن شما به این حرکات عادت کرده و رشد عضلانی در بدنتان اتفاق نمی افتد، در نتیجه تغییری در وضع بدنتان ایجاد نشده و ممکن است دچار فرسودگی روحی شوید.

علاوه بر نکات بالا هنگام ورزش با دستگاه جلو ران بهتر است از این موراد نیز خودداری کنید :

- تمرین بیش از حد

- عدم استراحت کافی

- فشار آوردن بر بخش خاصی از بدن

گردآوری : بخش ورزشی