طرز تهیه انواع غذای رژیمی با سبزیجات

غذای رژیمی با سبزیجات

انواع غذای رژیمی با سبزیجات

شما میتوانید با دستورهای غذایی متنوع انواع غذای رژیمی با سبزیجات را تهیه کنید که بسیار خوشمزه هستند و بدون این که احساس گرسنگی پیدا کنید به کاهش وزن مورد نظر خود برسید.

سبزیجات بخش جدا نشدنی غذاهای رژیمی هستند، سبزیجات معمولا کالری کمی به بدن میرسانند و به دلیل محتوای فیبر غذایی بالایی که دارند خاصیت سیرکنندگی داشته و مدت زمانی طولانی جلوی پرخوری شما را میگیرند. شما میتوانید با سبزیجات مختلف غذاهای بسیار خوشمزه ای تهیه کنید و بدون این که احساس گرسنگی داشته باشید لاغر شود و به وزن دلخواه خود برسید. در ادامه مقاله میتوانید 11 طرز تهیه غذای رژیمی با سبزیجات را بیاموزید.

1- کاسرول کدو سبز و سیب زمینی

مواد لازم کاسرول کدو سبز و سیب زمینی 

طرز تهیه کاسرول کدو و سیب زمینی رژیمی

طرز تهیه کاسرول کدو و سیب زمینی

این غذا برای 5 نفر کافی است و انرژی ای که به هر نفر میرسد حدود 280 کالری است.

• بهتر است کدو سبز ،سیب زمینی و گوجه هایی که انتخاب میکنید از نظر قطر اندازه یکسانی داشته باشند.

• تمام سبزیجات را حلقه ای برش بزنید. نیازی به گرفتن پوست کدو و سیب زمینی نیست.

• یک ظرف دایره ای یا بیضی شکل مناسب فر انتخاب نمایید و از یک طرف شروع به چیدن حلقه های کدو، گوجه و سیب زمینی به حالت ایستاده نمایید.

• بعد از چیدن تمام ورقه های سبزیجات رویشان نمک ، فلفل سیاه و پاپریکا بپاشید. 

• سیر و آویشن تازه را خرد کرده رویشان بپاشید.

• مقداری روغن زیتون روی سبزیجات اسپری کنید یا با برس سلیکونی رویشان بکشید.

• فر را بادمای 190 درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود سپس روی ظرف را فویل بکشید و به مدت 45 دقیه در فر بگذارید بپزد. 

• فویل را از روی ظرف برداشته دوباره 15 دقیقه دیگر در فر بگذارید تا زمانی که لبه های سبزیجات ترد و طلایی شود.

2- خوراک قارچ و هویج بخار پز

مواد لازم خوراک قارچ و هویج بخار پز

طرز تهیه خوراک قارچ و هویج بخارپز رژیمی

طرز تهیه خوراک قارچ و هویج بخار پز

• کف تابه ای رژیمی یا نچسب را با اسپری یا قلم مو چرب کنید.

• سبزیجات اسلایس شده را در ماهيتابه ريخته و نمك و فلفل و زردچوبه را اضافه كنيد . 

• درب تابه را گذاشته و با حرارت کم اجازه دهید بخار پز شوند.

• زمانی که آب قارچ کشیده شد خوراک شما آماده است.

• این غذا را در فر که با دمای 230 درجه سانتیگراد گرم شده میتوانید تهیه کنید. هر 15 دقیقه سبزیجات را هم بزنید تا زمانی که آب قارچ کشیده شود.

3- سوپ کلم چربی سوز

مواد لازم سوپ کلم چربی سوز

زمان آماده سازی : 1 ساعت

مواد لازم برای 16 نفر

طرز تهیه سوپ کلم چربی سوز رژیمی

طرز تهیه سوپ کلم چربی سوز

• سبزیجات را به اندازه 1 تا 1.5 سانتیمتر خرد کنید.

• تمام سبزیجات به جز نخود سبز را داخل قابلمه ریخته و آب سبزیجات را اضافه کنید به اندازه ای که روی سبزیجات را بگیرد و شعله را زیاد کنید تا به جوش آید.

• شعله را کم کرده به مدت 35-45 دقیقه بجوشانید تا سبزیجات نرم شود. 

• رب را جداگانه کمی تفت دهید و نیم ساعت بعد از جوشیدن سبزیجات اضافه کنید. 

• نخود سبز را هنگامی که سوپ جا افتاد اضافه کرده و میل نمایید.

4- خوراک کدو سبز و قارچ

مواد لازم خوراک کدو سبز و قارچ

طرز تهیه خوراک کدو سبز و قارچ رژیمی

طرز تهیه خوراک کدو سبز و قارچ

• سبزیجات را حلقه کنید و پیاز را خلالی خرد کنید و همراه سرکه و ادویه و روغن زیتون در کاسه ای با هم مخلوط نمایید.

• سبزیجات را داخل سینی فر ریخته و به مدت 15 دقیقه در فری که با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم شده بگذارید تا برشته شود. 

• سبزیجات را هم بزنید و در صورتی که هنوز آب داشتند دوباره 15 دقیقه دیگر در فر قرار دهید.

• در انتها میتوانید به سلیقه خودتان مقداری ریحان یا پیازچه خرد شده روی خوراک بریزید.

5- سالاد رنگین کمان رژیمی

مواد لازم سالاد رنگین کمان رژیمی

مواد لازم برای 4 نفر

مواد لازم برای سس بادام زمینی

طرز تهیه سالاد رنگین کمان رژیمی

طرز تهیه سالاد رنگین کمان رژیمی

• نودل را بر اساس دستور پشت بسته درست کنید و با آب سرد آبکشی نموده سپس در کاسه ای با روغن کنجد مخلوط نمایید.

• مارچوبه را به مدت 30 ثانیه در آب در حال جوش بیندازید سپس در آب سرد انداخته آبکش کنید و به اندازه 2.5 سانتی برش بزنید.

• کلم ، ریحا ، نعنا و سرکه را با هم مخلوط نمایید.

• نودل را بین چهار کاسه تقسیم کنید و سپس هر قسمت کاسه را با مخلوط کلم، هویج و فلفل دلمه پر کنید.

• برای تهیه سس بادام زمینی تمام مواد را با هم مخلوط نمایید و همراه با سالاد میل نمایید.

6- پارسنیپ فرایز

مواد لازم پارسنیپ فرایز 

طرز تهیه پارسنیپ فرایز، فرنچ فرایز رژیمی

طرز تهیه پارسنیپ فرایز

• پارسنیپ فرایز جایگزین فرنچ فرایز رژیمی است که طعم بسیار خوشایندی داشته و کاملا رژیمی و سیر کننده است.

• فر را با دمای 250 درجه سانتیگراد گرم کنید. 

• هویج زردک را به اندازه سیب زمینی های فرنچ فرایز خلالی خرد کنید و  در کاسه ای ریخته رویشان روغن برزید و هم بزنید.

•  مخلوط ادویه ها و نمک را به آن ها اضافه کرده و مخلوط کنید. 

• هویج ها را در یک لایه داخل سینی فر بریزید و به مدت 10 دقیقه داخل فر قرار دهید سپس هم بزنید و دوباره به فر برگردانید و این کار را تا زمانی که لبه های فرایز شما برشته و قهوه ای طلایی شود ادامه دهید. 

• در صورت تمایل رویشان نمک و فلفل بپاشید. 

7- کاسرول رژیمی کدوسبز و کدوحلوایی

مواد لازم کاسرول رژیمی کدوسبز و کدو حلوایی

زمان آماده سازی 30 دقیقه 

مواد لازم برای 8 نفر 

طرز تهیه کاسرول رژیمی کدو سبز و کدو حلوایی

طرز تهیه کاسرول رژیمی کدوسبز و کدو حلوایی

• طبقه فر را در قسمت بالا قرار  دهید و برویلر فر را روشن کنید.

• پنیرها، سیر و فلفل را با هم مخلوط کرده کناری بگذارید.

• با استفاده از خردکن رشته ای اسپیرال سزیجات، کدو ها را رشته ای کنید تا به دانه ها برسید.یا خلالی بلند برش بزنید.  در انتها باید حدود 6 لیوان نودل سبزیجات داشته باشید. 

• سبزیجات رشته ای را به صورت دایره ای روی سینی فر فرم دهید.

• مقداری روغن رویشان اسپری کنید و نمک و فلفل بزنید و وسط هر کدام مقداری از مخلوط پنیر را بگذارید و به مدت 6 – 8 دقیقه در فر بگذارید تا برشته و نرم شوند.

8- اسپاگتی کدوسبز با پستو بادام

مواد لازم اسپاگتی کدو سبز با پستو بادام

طرز تهیه اسپاگتی کدوسبز رژیمی با سس پستو

طرز تهیه اسپاگتی کدو سبز با پستو بادام

• مواد سس پس تو را در غذاساز ریخته و خرد کنید سپس اطراف ظرف را تمیز کرده و در حال حرکت یک چهارم لیوان روغن را اضافه کرده به هم زدن ادامه دهید تا یکدست شود.

• اگر سس خیلی غلیظ بود میتوانید به آن آب اضافه کنید.

• برای آماده کردن اسپاگتی کدوسبز فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود. 

• کف سینی فر را با فویل بپوشایند.

• کدو سبز ها را با دستگاه رشته ای کننده به شکل نودل درآورید و کمی روغن زده کف سینی بگذارید.

• گوجه فرنگی ها را نصف کرده با روغن ، فلفل و نمک مخلوط کرده سپس داخل سینی فر بگذارید.

• به مدت 10 – 15 دقیقه در فر بگذارید تا بپزند.

• سپس نودل را در چهار بشقاب کشیده و کنارش 3 قاشق سس پستو بریزید و گوجه و کنسرو لوبیا را که گرم کرده اید بین بشقاب ها تقسیم کنید.

9- فرنی غلات

مواد لازم فرنی غلات

طرز تهیه فرنی غلات رژیمی

طرز تهیه فرنی غلات

• غلات را با هم مخلوط نمایید و در  شیشه ای در یخچال نگهداری کنید که هر زمان احساس گرسنگی داشتید به سرعت مقداری از آن ها را آماده کنید.

• برای تهیه یک لیوان فرنی غلات ، به ازای یک سوم لیوان ترکیب کینوا، چیا و جو و گندم میتوانید 1 و یک چهارم لیوان آب یا شیر در یک قابلمه کوچک بریزید و به جوش بیاورید. 

• شعله را کم کرده در قابلمه را نیم باز گذاشته و هر از گاهی هم بزنید. یعد از 12 تا 15 دقیقه فرنی آماده می شود. 

• کشمش و قیصی را اضافه کرده مخلوط نمایید ،شعله را خاموش کرده به مدت5 دقیقه در قابلمه را ببندید تا قیصی و کشمش نرم شده آماده خوردن شوند.

10- مک اند چیز رژیمی

مواد لازم مک اند چیز رژیمی

زمان آماده سازی : 30 دقیقه

مواد لازم برای 4 نفر 

طرز تهیه مک اند چیز رژیمی

• پاستا را به همراه کلارد بر اساس دستور پشت بسته بپزید و آبکش کنید.

• 1 و نیم لیوان شیر را داخل تابه ای با لبه بلند روی حرارت متوسط بگذارید تا به جوش بیاید.

• یک چهارم لیوان شیر، آرد، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید یکدست شود سپس به شیر در حال جوش ا ضافه کرده هم بزنید. 

• شعله را کم کرده و حدود 1 تا 2 دقیقه مدام هم بزنید تا غلیظ شود. 

• سس را از روی حرارت برداشته و پنیرها و سرکه را اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شد. 

• پاستا و کلارد را با سس مخلوط کنید.

• برویلر فر را روشن کنید.

• پودر پانکو ، روغن و پاپریکا را در کاسه ای با هم مخلوط کنید و روی پاستا بپاشید و سپس به مدت 1 تا 3 دقیقه در فر بگذارید تا رویش طلایی شود.

11- کاسرول بادمجان رژیمی

مواد لازم کاسرول بادمجان رژیمی

زمان آماده سازی : 45 دقیقه

مواد لازم برای 6 نفر

طرز تهیه کاسرول بادمجان رژیمی

طرز تهیه کاسرول بادمجان رژیمی

• فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد روشن کنید تا گرم شود. 

• ظرف دلخواهتان را با اسپری چرب کنید.

• تخم مرغ و آب را با هم هم بزنید. 

• پودر سوخاری ، یک چهارم لیوان پارمزان و ادویه ایتالیایی را با هم مخلوط کنید. 

• حلقه های بادمجان را در تخم مرغ سپس مخلوط پودر سوخاری بچرخانید. به آرامی با دست مواد را به بادمجان ها بچسبانید.

• هر دو طرف بادمجان ها را با روغن اسپری کنید و در یک ردیف داخل سینی فر بچینید و نیم ساعت در فر بگذارید. بین کار بادمجان ها را زیر و رو کنید.

• در آخر رویشان نمک و فلفل بپاشید.

• سس گوجه فرنگی ، ریحان، سیر و فلفل قرمز خرد شده را با هم مخلوط کنید.

• حدود نصف لیون سس را کف ظرف مورد نظر بریزید و نیمی از بادمجان ها را رویش بچینید. 

• یک لیوان دیگر سس را با قاشق روی تمام بادمجان ها بکشید و یک چهارم لیوان پارمزان و نصف لیوان پنیر موزارلا رویشان بپاشید.

• مابقی بادمجان ها را روی ظرف بچینید و دوباره سس وبنیر بزنید.

• حدود 20 – 30 دقیقه در فر بگذارید تا زمانی که سس شروع به جوشیدن کند. 

• 5 دقیقه کناری بگذرید کمی خنک شود و قبل از سرو رویش برگ ریحان خرد شده بریزید.

گردآوری : بخش آشپزی