آموزش انجام تمرین های مدیتیشن + نکاتی برای تازه کارها

آموزش مدیتیشن

آموزش مدیتیشن برای تازه‌کارها  

مدیتیشن از جمله روش های کم هزینه برای دست یابی به آرامش ذهن و تمرکز، توجه کمتر به مسائل ناراحت کننده و شناخت یا درک بهتر ذهن می باشد که روش های مختلفی نیز دارد. در ادامه جهت آموزش مدیتیشن و نکاتی برای آماتورها همراه ما باشید.

به طور کلی مدیتیشن در اولین قدم شامل تمرکز کردن روی یک نقطه‌ی تمرکز با چشم باز یا بسته می باشد. این نقطه می تواند یک کلمه یا عبارت خاص در ذهن، تسجم یک تصویر یا تمرکز روی اجسام فیزیکی مانند شمع و... باشد.

همچنین علاوه بر این می توانید بر روی احساسات جسمی یا تمرکز روی شمارش تعداد  تنفس از نقطه ی تمرکز استفاده کنید.

همچنین برای مدیتیشن می توانید از حالت های جسمی مختلفی از جمله نشسته یا سرپا و دراز کشیده و... استفاده کنید. نکات بعدی را جهت آموزش جزئی تر دنبال کنید:

- وضعیت های جسمی مدیتیشن

تمرین های مدیتیشن قابل انجام در وضعیت، مکان و زمان های مختلفی هستند

همانطور که اشاره شد برای مدیتیشن می توانید در زمان ها و وضعیت های جسمی مختلفی اقدام کنید که از جمله مزایای این روش به حساب می آیند. این روش ها عبارتند از:

•  مدیتیشن هنگام راه رفتن

بر خلاف تصور بسیاری از افراد که مدیتیشن را محدود به نشستن و تمرکز می دانند، یکی از بهترین ترین روش ها برای مدیتیشن راه رفتن چالش این سبک در آن است که هر قدم به نقطه ی تمرکزتان تبدیل می شود و باید به آرامی و هوشیار گام بردارید.

برای استفاده از این روش نیازی به انتخاب مسافت، مقصد یا سرعت ندارید و تمامی آن ها تصادفی هستند. همچنین دست های خود را نیز شل کرده و در دو طرف بدن آزاد کنید تا به راحتی تمرکز کرده و قدم بردارید.

در مرحله بعدی باید تنفس خود را با گام هایتان تنظیم کنید؛ برای مثال می توانید در سه قدم اول عمل دم و در سه قدم بعدی بازدم انجام دهید. ممکن است این کار در ابتدا دشوار به نظر برسد شما می توانید در زمان های کمتر آن را انجام دهید و با تمرین و به مرور زمان به آن عادت کنید.

البته با اینکه مکان و مقصد اهمیت بسیاری ندارد اما انتخاب مکان های مورد علاقه و مخصوصا در طبیعت مانند پارک های جنگلی، کنار دریا یا چمنزار و... تاثیر بهتری دارد. البته نیاز نیست زیاد به مقصد خود فکر کنید بلکه هدف اصلی از این پیاده روی غرق شدن با تمام وجود در راه رفتن و مدیتیشن می باشد.

•  مدیتیشن ایستاده

روش بعدی که برای آموزش مدیتیشن به افراد توصیه می شود، مدیتیشن ایستاده است که نتیجه آن افزایش قدرت فیزیکی، روانی و معنوی در فرد است.

برای انجام مدیتیشن پس از ایستادن پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. سپس زانوها را کمی شل کرده و دست ها را در دو طرف بدن خود رها کنید. کل بدن در این حالت باید از وضعیت جسمانی مناسبی برخوردار باشد و شانه ها کمی رو به عقب و پایین، سینه باز، گردن کشیده، سر معلق در بالا و چانه به صورت موازی با سطح زمین باشند.

معمولا در این روش چشم ها را باز نگه می دارند اما اگر قصد بستن چشمان خود را دارید به آرامی این کار را انجام دهید.

•  مدیتیشن هنگام نشستن

مدیتیشن هنگام نشستن رایج ترین راه برای تمرینات است

با وجود مزایای دیگر روش ها، مدیتیشن در حالت نشسته یکی از پرکاربرد ترین راه ها مخصوصا برای افراد مبتدی است. وضعیت هایی که برای نشستن و مدیتیشن از زمان باستان باقی مانده اند چهار زانو، نیلوفر آبی و... می باشند که سوکهاسنا یا همان چهار زانو پایه ای ترین راه برای انجام مدیتیشن نشسته است.

روش نیلوفر آبی برای افرادی که انعطاف بدنی بالاتری دارند توصیه می شود.

همچنین می توانید از صندلی برای نشستن و مدیتیشن استفاده کنید؛ این روش نه تاثیر کمتری دارد و نه از ارزش کمتری برخوردار است پس به راحتی روی صندلی بنشینید اما توجه داشته باشید که ستون فقرات در حالتی صاف و همراه با احساس ثبات و راحتی از جمله نیازهای آن می باشد. همچنین می توانید از نیمکت های اریب ژاپنی یا بالش هایی برای زیر باسن جهت چهارزانو نشستن نیز استفاده کنید.

•  مدیتیشن هنگام دراز کشیدن

این روش بیشتر با ریلکسیشن (relaxation) مرتبط است اما ساوسانا نیز وضعیتی کلاسیک برای مدیتیشن است که در آن افراد به پشت دراز می کشند. همچنین دست ها در دو سوی بدن دراز شده و کف آنها باید رو به بالا باشد. به همین ترتیب پاشنه پاها نیز با فاصله روی زمین قرار می گیرند. در مدیتیشن دراز کشیده به قدرت بدنی بسیار کمتری نیاز دارید اما حفظ تمرکز و بیدار ماندن از جمله مشکلات افراد مبتدی است پس باید به مرور تمرین های خود را افزایش دهید.

- نقطه های تمرکز مدیتیشن

• استفاده از صدا

بسیاری از افراد مبتدی این روش را از راحت ترین و مناسب ترین راه کار ها برای انجام مدیتیشن می دانند. البته زمزمه این آواها ممکن است برای افرادی سخت باشد اما اگر خواندن آنها بدون کمک دیگران برایتان ناخوشایند است می توانید در کلاس های گروهی مدیتیشن شرکت کرده یا صداهای ضبط شده گوش دهید. 

از صداها به عنوان نقطه ی تمرکز مدیتیشن استفاده کنید

زبان مورد استفاده ممکن است تاثیر کمتر یا بیشتری داشته باشد اما این مورد انقدرها اهمیت ندارد و انتخاب عبارات درست است که باعث تاثیرگذاری بیشتر می شود. در مانترا یوگا از صداها یا عبارت هایی به عنوان نقطه ی تمرکز استفاده می شود و معنی آن از دو کلمه به معنای تفکر و وسیله گرفته شده است که افراد با حضور یک مربی دارای شناخت از نیازهایشان تمرینات را انجام می دهند. به تکرار مانترا، جاپا می گویند.

همچنین مناجات آهنگین یا Chanting نیز از مانترا یوگا ریشه گرفته و به وجود آمده اند.

• استفاده از تصویرسازی

برای انجام تمرینات مدیتیشن می توانید تصویرسازی ذهنی انجام دهید

این روش نیز راهی مناسب برای انجام مدیتیشن است که افراد تازه کار آن را بسیار ساده فرض می کنند درحالی که بسیار عمیق می باشد. در زمان باستان افراد برای مدیتیشن پروردگار خود را به شکلی واضح با جزئیات تصور می کردند اما در حقیقت از هر شکلی می توان برای مدیتیشن استفاده کرد. همچنین می توانید با توجه به رنگ چاکرهای مد نظر روی نقاط آنها در بدن تمرکز کرده یا یک گزینه از طبیعت مانند گل یا اقیانوس را تصور کنید.

• خیره شدن یا زل زدن

از انواع مدیتیشن تصویری حساب می شود که در آن نقطه ی تصور شامل یک جسم می باشد و انتخاب های فراوانی پیش روی شما هستند اما استفاده از شمع رواج بیشتری دارد.

شمع ها به عنوان نقطه تمرکزی پرکاربرد شناخته می شوند

همچنین می توانید از یک گل موجود در گلدان، مجسمه یا عکس برای مدیتیشن با خیره شدن استفاده کنید. بدیهی است که این روش با چشمان باز قابل انجام است اما در صورت تمایل می توانید چشم ها را تا حدی ببندید که دید تار و نا واضحی از وسیله مورد نظر داشته باشید.

• تمرین های تنفسی

استفاده از تمرین های تنفسی برای مدیتیشن بسیار رایج است و برای انجام این کار تنها باید روی یک چیز یعنی تنفس و احساساتی که به وجود می آورد تمرکز کنید. شمارش تعداد تنفس راهی مناسب برای شروع این روش است اما باید جزئیات تنفس و احساسات ایجاد شده را هم مد نظر داشته باشید. به حرکت های سینه و شکم هنگام تنفس یا ورود و خروج هوا از بینی دقت کنید و کیفیت تنفس و دمای نفس خود را بسنجید و کل حواس خود را به تنفس اختصاص دهید. به هیچوجه در این روند متوقف نشوید یا به قضاوت کردن نپردازید بلکه فرصتی برای شناخت و کشف خود بدهید و نتیجه را صرفا خوب یا بد نبینید.

• توجه به احساسات جسمی یا فیزیولوژیک

یکی دیگر از روش های پرکاربرد در آموزش مدیتیشن برای افراد است که در آن با جزئیات بسیار زیادی یکی از احساسات خود را به عنوان نقطه ی تمرکز انتخاب می کنند. تمرینات با این روش باعث تیزبینی در تشخیص احساسات بدنی مانند قدرت ستون فقرات یا نرمی بخش تحتانی می شود. همچنین می تواند از احساسات عاطفی نیز به عنوان نقطه ی تمرکز استفاده کرد که مانند روش قبلی تنها از یک حس می توان به عنوان نقطه تمرکز استفاده کرد اما تمرکز روی احساسات عاطفی سخت تر از تمرکز روی احساسات فیزیولوژیک می باشد. چرا که ذهن معمولا با عوامل بسیاری تمرکز خود را از دست می دهد و در شروع راه امری دشوار به نظر می رسد.

نکات مهم در آموزش مدیتیشن برای تازه کارها

۱. وضعیت بدنی مناسب مدیتیشن

وضعیت بدنی مناسب برای خودتان را پیدا کنید

پیدا کردن وضعیت بدنی مناسب برای مدیتیشن در ابتدای راه امری مهم و ضروری است. برای این کار روش های مختلف را امتحان کنید و مناسب ترین راه را پیدا کنید..

۲. یافتن نقطه تمرکز مناسب

برای این کار نیز مانند راه کار قبلی، از آزمون و خطا استفاده کنید تا بهترین نقطه ی تمرکز را پیدا کنید.

۳. مکان و زمان تمرینات مدیتیشن

بهتر است برای تاثیرگذاری بیشتر زمان و مکانی مشخص برای مدیتیشن مشخص کنید. یک مکان آرام و دلپذیر بدون مزاحمت برای تمرینات مدیتیشن عالی است و به طور سنتی صبح ها تاثیر بهتری دارند اما تمرین در بعد از ظهر یا عصر نیز رایج است.

افراد مبتدی بهتر است با روزانه کمتر از پنج دقیقه شروع کرده و هر هفته مقداری به زمان آن اضافه کنند.

۴. تمرین گروهی

انجام تمرین های مدیتیشن به صورت گروهی یا دونفره ممکن است تاثیرگذاری بهتری داشته باشد

همچنین روش های مختلفی مانند عضویت در گروه ها و... نیز وجود دارد که می تواند در بهتر انجام دادن مدیتیشن تاثیر گذار باشد.

گردآوری:بخش روانشناسی