ورزش بارداری: آنچه شما را برای زایمان راحت تر آماده می کند

ورزش در بارداری

ورزش بارداری

همان‌طور که پیش‌تر هم عنوان شد، ورزش در بارداری بسیار مفید است. کسانی که قبل از بارداری ورزش می‌کرده‌اند، می‌توانند به‌شکل ملایم‌تر به ورزش کردن ادامه بدهند. این افراد باید طوری ورزش کنند که برایشان راحت‌تر است. در ادامه بیشتر در این باره خواهیم گفت.

مثلا انجام تمرینات ایروبیک به‌شیوه‌ای ملایم‌تر، ورزشی است که به خانم‌های باردار پیشنهاد می‌شود. ورزشکاران حرفه‌ای نیز در دوران بارداری باید تحت‌نظر پزشک متخصص زنان و زایمان قرار بگیرند.

اگر خانمی قبل از دوران بارداری ورزش نمی‌کرده است، می‌تواند با مشورت با پزشک ورزش کردن را شروع کند، اما نه ورزش‌های شدید و جدید. برای مثال، پیاده روی تمرین ورزشی مناسبی است. کالج زنان و زایمان آمریکا به زنان باردار توصیه می‌کند روزی ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنند. ورزش در دوران بارداری می‌تواند هر روز یا در بیشتر روزهای هفته انجام شود. ورزش در بارداری تنها درصورتی‌که فرد دچار مشکلی پزشکی یا مشکلی از نظر بارداری باشد، توصیه نمی‌شود.

ورزش‌های مناسب در دوران بارداری چیست؟

شنا در آب ولرم

ورزش بارداری مناسب

شنا در دمای آب بین ۲۰ تا ۳۵ درجه ورزشی بسیار مناسب برای زنان باردار است. سبک‌وزنی در آب باعث کاهش فشار بر روی مفاصل و ستون مهره‌ها می‌شود. از سوی دیگر شنا ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و قدرت بدنی زن را بالا می‌برد. 

زنان به هنگام بارداری با اضافه وزن روبرو می‌شوند و هر نوع ورزش و تحرک بدنی برای آنان سخت است، درحالیکه همین حرکات در آب به راحتی انجام می‌شود. شنا می‌تواند کمردرد را کاهش دهد یا حتی بهبود بخشد. جالب اینکه هزینه‌ی شنا به دلیل مزایایی که برای زنان باردار دارد از سوی برخی از شرکت‌های بیمه درمانی در آلمان پرداخت می‌شود.

حرکات موزون

رقص شکم برای زنان باردار بسیار مفید است. پزشکان و ماماها در آلمان رقص شکم را به عنوان حرکات تکمیلی در روند زایمان توصیه می‌کنند. این رقص ماهیچه‌های کمر، شکم، ران‌ها و لگن را تقویت می‌کند. افزون بر این، رقص به همراه موسیقی انرژی مثبت زیادی به زنان می‌دهد.

ورزش های یوگا مخصوص دوران بارداری

ورزش برای بارداری

ورزش یوگا در بارداری و انجام حرکات مخصوص و مجاز حاملگی، فواید بسیار زیادی برای مادران باردار دارد.

برخی از فایده‌های انجام حرکات ورزش یوگا در باردرای به شرح زیر است.

درمان و بهبود مشکلات جسمی

جلوگیری از چاقی در حاملگی

درمان و کاهش لگن‌درد

افرایش روحیه‌ی مثبت

کاهش استرس‌های دوران بارداری

و غیره

تمرین های وزنه ای ، ایمن برای ورزش در دوران بارداری:

برای این نوع از ورزش های بلند کردنی، می توانید از وزنه ای بسیار سبک یا حتی بطری آب استفاده کنید، در مواردی که احساس سرگیجه دارید یا حس خوبی ندارید فورا ورزش را رها کرده و به آرامی بنشینید.

- پای چپتان را در مقابل تان قرار دهید.

- به آرامی زانوهای تان را خم کنید.

- قسمت بالایی بدن تان را به آرامی به طرف زانوی چپ تان پایین بیاورید.

- حالا دست چپ تان را برای تکیه گاه کردن روی زانوی چپ تان قرار دهید.

- بازوی راست تان را پایین نگه دارید.

- حالا به آرامی آن را بالا بیاورید و از نزدیک بودن آرنج راست به بدن تان مطمئن شوید.

- همان طور که بازوی تان را بالا می آورید، کتف تان باید به طرف بالا قرار داشته باشد.

- چندین بار این کار را تکرار کنید.

ورزش پیلاتس در بارداری

ورزش بارداری آسان

تمرکز تمرینات مربوط به پیلاتسبر روی تقویت ساختار بدنی و استخوانی افراد است.

به همین دلیل می توان از پیلاتس به شکل امن و مناسب در دوره بارداری استفاده کرد تا مادران بتوانند خود را برای روز زایمان آماده کنند.

علاوه بر این تقویت ساختار و استخوان های بدن می تواند درد کمر را کاهش داده و میزان انعطاف پذیری را بالا ببرد.

همچنین در عین بزرگتر شدن شکم در دوره بارداری، شکل و ساختار بدنی شما حفظ می شود.

هر آنچه که می خواهید از پیلاتس بدانید: 

پیشنهاد میکنیم یک کلاس پلاتس مخصوص دوران بارداری را پیدا کرده و یا از مربی مخصوص این رشته بخواهید تمریناتی مناسب و سبک برایتان طراحی کند.

بدین ترتیب آسیبی به خود وارد نخواهید کرد و استرسی به کودک وارد نمی شود.

پیاده روی در بارداری

پیاده روی در بارداری

پیاده روی یکی از ساده ترین راه ها جهت داشتن فعالیت و تحرک در روزهای پر مشغله ما به شمار می رود.

راه رفتن در فضاهای عمومی و پارک ها نیاز به لوازم خاص و یا عضویت در باشگاه و استخری ندارد. تنها به یک جفت کفش راحت نیاز دارید که احتمالا این مورد از قبل تهیه شده است!

نکته مثبت در مورد پیاده روی این است که می توانید آن را متناسب با سطح تناسب اندام و آمادگی بدنی شخصی سازی کنید، همچنین می توانید به راحتی با کاهش و افزایش سرعت خود، میزان شدت آن را تغییر دهید.

سعی کنید لوازم زیادی همراه خود نداشته و لباس های سبک و راحتی بر تن کنید.

همچون هر ورزش و تمرین بدنی دیگری، پیشنهاد می کنیم این فعالیت را نیز کم کم وارد زندگی روزمره خود کنید.

دوچرخه ثابت و کلاس اسپین

ورزش بارداری

در طول بارداری مشکل سوار شدن دوچرخه نیست بلکه افتادن از آن است. ممکن است در حال دوچرخه سواری در خیابان دچار حادثه شوید بنابراین بهتر است این نوع ورزش را کنار بگذارید. اینجاست که دوچرخه ثابت و کلاس های اسپین در سه ماه ابتدایی بارداری به کمکتان می آیند. به خاطر داشته باشید درگیر جو رقابتی برخی از کلاس های اسپین نشوید. با سرعتی تمرین کنید که مناسبتان باشد. در طول این دوره همیشه سطح دوچرخه ثابت را چک کنید تا مناسبتان باشد. چه مقدار؟ هر هفته 2 تا 3 دوره دوچرخه ثابت یا کلاس اسپین را انجام دهید. مدت زمان می تواند چیزی بین 30 دقیقه تا یک ساعت باشد.

حرکت پیله در بارداری

ورزش در دوران بارداری

به موازات یک صندلی پشت‌دار قرار بگیرید. دست‌تان را روی پشتی صندلی قرار بدهید و پاها را از هم باز کنید. روی انگشتان پا و زانو به‌اندازه‌ی زاویه ۴۵ درجه بچرخید و قسمت ناف را به درون و به سمت بالا بکشید.

زانوها را خم کنید و مرکز ثقل بدن را تا جایی که می‌توانید به‌سمت پایین حرکت بدهید. حواس‌تان باشد که پشت‌تان خم نشود. سپس پاها را بکشید و به وضعیت اولیه‌ی تمرین بازگردید. این حرکت را چندبار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات عقب ران، باسن و حفظ تعادل می‌شود.

دویدن در بارداری

اگر هرگز دونده نبوده اید، بهتر است دیگر ورزش های مربوط به این دوره را انجام دهید. دویدن در سه ماه نخست بارداریمشکلی برایتان ایجاد نمی کند اما بعد از این دوره باید کم کم آن را کنار بگذارید. با این حال جای نگرانی نیست به جای دویدن ورزش های سالم بسیاری هست که می توانید انجام دهید. اگر از قبل میدویدید می توانید با رعایت ایمنی در سه ماه ابتدایی برنامه غذایی تان نیز به این ورزش ادامه دهید. بیش از حد به خود فشار نیاورید، سطح انرژی را در نظر بگیرید و همچنین در سطوح صاف بدوید. چه مقدار؟ می تواند در این سه ماه 3 مرتبه در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه بدوید.

گردآوری: بخش ورزشی