مدت زمان گرم کردن قبل از ورزش
در این مقاله از به بررسی این موضوع می‌پردازیم که قبل از تمرین ورزشی چقدر بدن را گرم کنیم؟. گرم کردن صحیح قبل از تمرین می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی داشته باشد. در این مقاله نکات مهمی درباره مدت زمان و روش‌های موثر گرم کردن بدن قبل از تمرین آورده شده است.
گرم کردن مناسب قبل از تمرین یکی از اصول کلیدی برای دستیابی به بهترین نتایج از برنامه ورزشی و همچنین کاهش خطر آسیب‌دیدگی است. گرم کردن به بدن کمک می‌کند تا به‌آرامی وارد فاز تمرینی شود و عضلات و مفاصل را برای حرکات شدیدتر آماده کند. برای اینکه بدانیم چه نوع تمریناتی به‌عنوان گرم کردن موثر تلقی می‌شوند و چگونه باید به آنها نزدیک شویم، نکات زیر را در نظر بگیرید:
تمرین گرم کردن شامل مجموعه‌ای از حرکات است که به بدن کمک می‌کند تا برای تمرین اصلی آماده شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند. این حرکات به‌طور کلی ضربان قلب را افزایش داده، جریان خون را به عضلات و مفاصل هدایت می‌کنند و باعث آماده‌سازی بافت‌های نرم مانند عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها می‌شوند.
چگونه بدن را قبل از تمرین گرم کنیم
تمرینات گرم کردن معمولاً در سه دسته اصلی قرار می‌گیرند:
تمرینات هوازی: این تمرینات با حرکاتی پیوسته و تکراری از عضلات بزرگ بدن، مانند پیاده‌روی، پرش جک یا دویدن سبک، باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند.
تمرینات انعطاف‌پذیری: این حرکات به کشش بافت‌های نرم کمک می‌کنند تا عضلات بتوانند در یک دامنه حرکتی مناسب و غیرفعال حرکت کنند. هدف اصلی آنها افزایش انعطاف و کاهش تنش در عضلات است.
تمرینات تحرک‌پذیری: این تمرینات شامل حرکاتی هستند که توانایی مفاصل را برای حرکت فعال و آزادانه در دامنه کامل خود افزایش می‌دهند. حرکات تحرک‌پذیری مثل چرخش تنه یا نوسان پا می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و جریان خون کمک کنند.
بسیاری از تمرینات گرم کردن چندین هدف را به‌صورت هم‌زمان دنبال می‌کنند، مثل کشش‌های دینامیک که ضربان قلب را افزایش داده، مفاصل را به حرکت در می‌آورند و عضلات را نیز کش می‌دهند. نمونه‌هایی از این حرکات شامل نوسان پاها، لانج‌های پیاده‌روی و پیچش تنه می‌باشد.
بهترین روش‌های گرم کردن پیش از تمرین
زمان مورد نیاز برای گرم کردن به نوع تمرین اصلی بستگی دارد، اما به‌طور کلی، ۵ تا ۱۵ دقیقه برای آماده‌سازی بدن کافی است.
چند دلیل برای صرف وقت برای گرم کردن قبل از تمرین وجود دارد.
تمرینات گرم کردن جریان خون به عضلات شما را افزایش می‌دهند، دامنه حرکتی مفاصل و عضلات را بهبود می‌بخشند و عضلات سفت را شل می‌کنند، که بدنتان را برای فعالیت‌های شدیدتر آماده می‌کند. شان ارموند، پزشک مدیریت درد مداخله‌ای در متخصصان درد اطلس در گلندیل، آریزونا می‌گوید: با آماده کردن بدن برای فعالیت، تمرینات گرم کردن ممکن است خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.
یک متاآنالیز منتشر شده در ژوئن 2022 در Cureus نشان داد که برخی از انواع گرم کردن خطر آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهند. یک بررسی از نه مطالعه نتیجه گرفت که تکنیک‌های گرم کردن مانند کشش، تقویت و تمرین چابکی به ورزشکاران کمک می‌کند تا خطر آسیب اندام تحتانی خود را کاهش دهند.
گرم کردن بدن قبل از تمرین
درست قبل از اینکه قصد شروع تمرین خود را داشته باشید، بدن خود را گرم کنید. به طور کلی، ابتدا با تمرکز بر روی گروه های عضلانی بزرگ، مانند عضلات همسترینگ، بدن خود را گرم کنید. سپس می‌توانید در صورت نیاز، ورزش‌های مخصوص ورزش یا فعالیت خود را انجام دهید.
با انجام فعالیت ها و الگوهای حرکتی تمرین انتخابی خود شروع کنید. اما با سرعت کم و آهسته بروید که به آرامی سرعت و شدت افزایش می یابد. این گرم کردن پویا نامیده می شود. گرم کردن ممکن است باعث تعریق خفیف شود. اما گرم کردن به طور کلی شما را خسته نمی کند.
در اینجا چند نمونه از فعالیت های گرم کردن آورده شده است:
برای گرم کردن بدن برای پیاده روی سریع، به مدت 5 تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید.
برای گرم کردن بدن برای دویدن، 5 تا 10 دقیقه سریع راه بروید.
برای گرم کردن برای شنا، ابتدا به آرامی شنا کنید. سپس سرعت را تا جایی که می توانید افزایش دهید.
صرف وقت برای گرم کردن نه تنها شما را از نظر جسمی برای تمرین آماده می‌کند، بلکه از نظر ذهنی نیز شما را آماده می‌کند. «تمرینات گرم کردن به شما کمک می‌کنند تا روی فعالیت آینده تمرکز کنید و صحنه را برای عملکرد بهینه آماده کنید.»
نحوه شروع تمرینات گرم کردن: یک روال 5 دقیقه‌ای برای امتحان
این بهترین روش‌ها را برای یک گرم کردن موثر دنبال کنید.
گرم کردن خود را با حرکات هوازی شروع کنید تا ضربان قلب و جریان خون به عضلات خود را به تدریج افزایش دهید.
شدت خود را پایین نگه دارید و هدف خود را افزایش ضربان قلب حدود 20 نقطه (از 70 ضربان در دقیقه به 90) قرار دهید. در حالت ایده‌آل، فعالیت حرکات تمرین شما را تقلید می‌کند. به عنوان مثال، پیاده‌روی یا دویدن برای گرم کردن قبل از دویدن.
فواید گرم کردن قبل از ورزش
گرم کردن بدن قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی به آماده‌سازی عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند. این برنامه شامل مراحل زیر است که شما می‌توانید برای هر نوع ورزشی از آن بهره بگیرید:
ابتدا با فعالیت‌های سبک هوازی، دمای بدن را بالا ببرید و ضربان قلب و جریان خون را افزایش دهید. تمرینات زیر می‌توانند مفید باشند:
پیاده‌روی سریع
دویدن آرام
طناب زدن
دوچرخه‌سواری آرام
هدف از این تمرینات، گرم شدن بدن و فعال‌سازی عضلات به‌صورت تدریجی است.
پس از تمرینات هوازی، از حرکات کششی پویا استفاده کنید تا دامنه حرکتی مفاصل افزایش یابد و بدن برای فعالیت‌های بیشتر آماده شود. نمونه‌هایی از این حرکات عبارتند از:
چرخش بازوها: بازوها را به‌صورت دایره‌ای حرکت دهید.
لانگزهای پویا: با گام‌های بزرگ به جلو، زانوها را تا 90 درجه خم کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
چرخش تنه: پاها را ثابت نگه دارید و نیم‌تنه را به چپ و راست بچرخانید.
تاب دادن پاها: یکی از پاها را تاب دهید تا به انعطاف‌پذیری عضلات ران کمک کنید.
بسته به نوع ورزشی که قصد انجام آن را دارید، حرکات تمرینی اختصاصی انجام دهید:
دویدن: چند دویدن کوتاه و سریع (اسپرینت) انجام دهید.
وزنه‌برداری: با وزنه‌های سبک حرکاتی مثل اسکات یا پرس سرشانه با کش ورزشی انجام دهید.
این تمرینات کمک می‌کنند که عضلات به‌صورت خاص برای فعالیت ورزشی شما آماده شوند.
تمرینات تعادل و هماهنگی، کنترل و هماهنگی عضلات را بهبود می‌بخشند:
ایستادن روی یک پا: با این حرکت، تعادل خود را تقویت کنید.
حرکات سریع چابکی: مانند قدم‌های سریع به پهلو یا جلو و عقب.
در انتهای گرم‌کردن، چند نفس عمیق بکشید تا ذهن و بدن خود را آرام و متمرکز کنید. این حرکت به کاهش استرس کمک می‌کند و بدن را آماده اجرای بهتر در طول ورزش می‌سازد.
این مراحل را به ترتیب انجام دهید تا بدن به‌صورت کامل و صحیح برای شروع فعالیت ورزشی آماده شود.
1. تمرین گرم کردن چیست؟
تمرین گرم کردن هر حرکتی است که بدن شما را برای فعالیت‌های شدیدتر یک تمرین آماده می‌کند.
2. آیا کشش یک گرم کردن خوب است؟
کشش دینامیک یک گرم کردن موثر است. شامل فعال کردن عضلات و حرکت دادن مفاصل در کل دامنه حرکتی در طول کشش است. کشش‌های استاتیک که شامل نگه داشتن یک کشش تا 45 ثانیه است، باید برای بعد از تمرین ذخیره شود.
3. سه تمرین معمول گرم کردن چیست؟
فعالیت هوازی سبک مانند پیاده‌روی
کشش‌های دینامیک مانند چرخش لگن و نوسان پا
حرکات مقاومتی سبک مانند اسکوات با وزن بدن و حرکت جانبی با باند مقاومتی
4. بهترین راه برای گرم کردن قبل از ورزش چیست؟
گرم کردن دقیق بسته به تمرین متفاوت است. یک فرمت خوب برای دنبال کردن این است: چند دقیقه ورزش هوازی سبک، به دنبال آن کشش‌های دینامیک و تمرینات مقاومتی سبک که روی عضلاتی که در تمرین خود هدف قرار می‌دهید تمرکز می‌کنند.
5. مدت زمان گرم کردن چقدر باید باشد؟
به طور کلی، یک گرم کردن باید 5 تا 15 دقیقه طول بکشد تا جریان خون، ضربان قلب، انعطاف‌پذیری و تحرک را افزایش دهد.
تمرینات گرم کردن ذهن و بدن شما را برای تمرین آماده می‌کند، عملکرد را افزایش می‌دهد و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد. در حالی که تمرینات گرم کردن خاص بسته به فعالیت برنامه‌ریزی شده شما متفاوت است، معمولاً با یک حرکت هوازی شروع می‌شود و با کشش‌های دینامیک و تمرینات فعال‌سازی پایان می‌یابد. شدت خود را پایین نگه دارید تا قبل از شروع تمرین خسته نشوید.
گرد آوری:بخش ورزشی
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها