چگونه بدن شما می تواند با دمای بالا سازگار شود؟

کره زمین در ماه اخیر داغ‌ترین ماه در تاریخ ثبت‌شده را گذراند و انتظار می‌رود امواج گرمایی مکررتر و بی‌امان‌تر شوند.

فرارو: کره زمین در ماه اخیر داغ‌ترین ماه در تاریخ ثبت‌شده را گذراند و انتظار می‌رود امواج گرمایی مکررتر و بی‌امان‌تر شوند.

اما دانشمندان می‌گویند حتی افرادی که هیچ‌گاه این نوع گرمای شدید را تجربه نکرده‌اند، بالقوه می‌توانند بهتر آن را تحمل کنند. بدن انسان به‌خوبی برای تطبیق با گرما در شرایط مناسب سازگار شده است. اما تطابق یافتن با دماهای بالاتر مدتی وقت می‌گیرد. بنابراین نباید تلاش کنید که در گرما بیرون بروید و کارهای بیش از حدی را بیش از حد سریع انجام دهید.

فردی که در معرض ضریب گرمایی بالا قرار می‌گیرد و با آن تطابق آب‌وهوایی ندارد، دارای این سازوکارهای تطابقی نیست و می‌تواند به میزان قابل‌توجهی دچار بیماری‌های مربوط به گرما شود.

چطور به گرما عادت کنیم

بهترین راه برای ایجاد تحمل نسبت به گرما قرار دادن خودتان به‌طور ایمن در معرض دوره‌های کوتاه‌مدت گرما و رطوبت و افزایش تدریجی مدت قرارگیری در معرض آن است، فرآیندی که به آن «خوگیری» (acclimitaztion) می‌گویند.

اجازه دادن به بدن برای تجربه گرما از طریق این قرارگیری کوتاه‌مدت مکرر و کنترل‌شده در معرض حرارت به خصوص اگر در حین فعالیت جسمی باشد، باعث ایجاد سازگاری‌های فیزیولوژیکی می‌شود که توانایی بدن برای تحمل دماهای بالاتر را بهبود می‌بخشند و می‌توانند به پایین آوردن خطر بیماری و مرگ مربوط به گرما کمک کنند.

یکی از این سازگاری‌ها افزایش حجم پلاسمای بدن است که به افزایش حجم خون می‌انجامد. این امر به این معنا است که قلب شما مجبور نیست به همان اندازه بدن شما سخت کار کند و بدن شما مایعات بیشتری برای حمایت از عرق کردن – کارکردی ضروری برای خنک نگه‌داشتن بدن شما- دارد. در حالیکه بدن شما بیشتر با حرارت خو می‌گیرد، شما باید بتوانید به‌طور کارآمدتری عرق کنید و الکترولیت‌ها (مواد معدنی) را بهتر در بدنتان نگهدارید.

هنگامی که خوگیری گرمایی در شما به وجود می‌آید، امکان حفظ میزان پایین‌تر ضربان قلب و دمای هسته‌ای بدن و نیز عرق کردن بیشتر به خصوص روی دست‌ها و پاها بوجود می‌آید.

افرادی که در اغلب طول زندگیشان در محیط‌های داغ زندگی کرده‌اند، از قبل خوگیری گرمایی دارند. اما افرادی که اغلب زندگی‌شان را در محیط‌های خنک‌تر گذرانده‌اند، می‌تواند با انجام برخی از تمرین‌ها به این خوگیری گرمایی برسند. کارشناسان می‌گویند معمولاً حدود یک هفته یا دو هفته طول می‌کشد تا فرد به‌طور کامل خوگیری گرمایی پیدا کنند.

این خوگیری گرمایی را باید پیش از رسیدن موج گرما ایجاد شود و اگر هنوز این آمادگی بدنی را پیدا نکرده باشید، باید در هنگام رسیدن موج گرما در محیط‌های تهویه‌دار باقی بمانید.

چگونه تحمل در برابر گرما ایجاد کنید

پیش از شروع به یاد داشته باشید توانایی بدن شما در تطابق پیدا کردن با گرما می‌تواند تحت تاثیری مجموعه‌ای از عوامل باشد، از جمله سن، مشکل بهداشتی زمینه‌ای و اینکه آیا شما برخی از داروها را مصرف می‌کنید. بهبود آمادگی بدنی شما و حفظ مایعات بدن می‌تواند به شما هم کمک کند بهتر گرما را تحمل کنید.

یک- از مقدار کم شروع کنید: برای افرادی که از حد پایه پایین‌تر آمادگی بدنی شروع می‌کنند و بدن‌هایشان به‌طور کامل با گرما سازگار نیست، توصیه می‌شود از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین در روز اول آغاز کنند و هر روز یا هر روز در میان پنج دقیقه به تمرین‌ها اضافه کنند. تمرین‌هایتان باید فعالیت جسمی با شدت کم مانند پیاده‌روی باشد.

نباید یک باره مثلاً از همان روز اول در هوای داغ شروع به دویدن برای نیم ساعت کنید.

دو- فعالیت جسمی‌تان را ادامه دهید: ادامه دادن فعالیت جسمی حتی در روزهای بسیار گرم مهم است، چرا که کمک کنند اثرات خوگیری به گرما به حداکثر برسد.

میزانی خوگیری به گرما بستگی مقدار استرس و شدت تمرین‌هایی دارد که دارید انجام می‌دهید.

سه- به بدنتان گوش کنید: اگر احساس ناراحتی و ناخوشی در بدنتان می‌کنید و بیش از حد گرمتان شده است، بهتر است تمرین را متوقف کنید. زیرا شما نمی‌توانید با زور بر فیزیولوژی‌تان غلبه کنید.

میزان‌هایی از حرارت و رطوبت وجود دارد که افراد نمی‌توانند حتی اگر سالم باشند، به‌طور فیزیولوژیکی بر آن غلبه کنند. این حد برای افراد جوان سالم در حد «دمای حباب مرطوب»- یا رطوبت نسبی ۱۰۰ درصد- ۳۱.۱ درجه سانتی‌گراد است.

چهار- استراحت کنید: به یاد داشته باشید که بدن شما برای بهبودی یا بازیابی پس از استرس گرمایی نیاز به زمان دارد و بهترین کار در این مورد خوابیدن در یک محیط سرد است. بدون این دوره‌های بازیابی، بدن شما در حین دوره‌های بعدی قرارگیری در معرض گرما تاب‌آوری کمتری پیدا می‌کند و ممکن است در معرض خطر بیماری‌های مربوط به گرما قرار گیرید.

حتی اگر دارید تمرین‌هایی خوگیری در برابر گرما را انجام می‌دهید، نباید نقش تهویه مطبوع و سایر وسایل سردکننده را فراموش کنید.

برخلاف این تصور که اگر شما به‌طور مرتب از تهویه مطبوع استفاده کنید، اثر منفی ازلحاظ خوگیری با گرما رخ می‌دهد. ایمن‌ترین راه برای گذراندن دوره‌های امواج گرمایی استفاده از تهویه مطبوع است.

خوگیری گرمایی با گذراندن اغلب اوقاتتان در محیط‌های تهویه مطبوع و انجام تمرین‌های دوره‌ای ذکرشده امکان‌پذیر است.