اطلاعات لازم در مورد تغذیه سه ماهه دوم بارداری در اینجا بخوانید!

یکی از با اهمیت‌ترین موارد که خانم‌های باردار بایدبه آن توجه داشته باشند، تغذیه در بارداری است. همه‌ مادرها می‌خواهند فرزندی به دنیا بیاورند که به‌خوبی رشد کرده و به‌درستی تکامل پیدا کرده باشد. اما آیا می‌دانید قبل از بارداری باید چه تغذیه‌ای داشت؟ در دوره بارداری چه غذاهایی را باید مصرف کرد و از خوردن کدام مواد غذایی اجتناب کرد؟ آیا از طریق تغذیه راهی برای تعیین جنسیت جنین وجود دارد؟ اگر باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید، احتمالا با چنین سؤالاتی روبرو می‌شوید. گروه ماماسلامت اطلاعات لازم در مورد اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری را ذکر کرده و از بایدها و نبایدهای تغذیه در بارداری صحبت کرده است.

تغذیه؛ چربی و تندی ممنوع!

مصرف مواد مغذی باعث می‌شود تا ویتامین‌های لازم به بدن مادر برسد. یکی از عوارض کمبود ویتامین ب در تغذیه در سه ماهه دوم بارداری، زایمان زودرس است. مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین ب در کنار غذا‌هایی منبع این ویتامین هستند، بسیار واجب است.

• لوبیا سیاه و سایر حبوبات
• برنج و مغذ‌های کامل
• سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند اسفناج و کاهو
• پرتقال

علاوه‌ بر خوردن ویتامین و غذاهای مغذی، باید غذاهای چرب و تند به‌طور‌کامل از رژیم غذایی حذف شود و قند‌های طبیعی جایگزین آن شود.

باید و نبایدهای تغذیه در سه ماهه دوم بارداری

خوب غذا خوردن همچنین از عوارض حاملگی مانند؛ تولد زودرس، فشار خون بالا و پره اکلامپسی پیشگیری می‌کند. زنان در دوران بارداری باید مطمئن شوند که به میزان کافی ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای رشد سالم جنین دریافت می‌کنند و اما با این حال بدن در سه ماه دوم بارداری نیاز به کار بیشتری دارد. در ادامه مهم‌ترین مواد غذایی که برنامه تغذیه در سه ماهه دوم بارداری مفید و لازم هستند را معرفی خواهیم کرد .

آهن

آهن به حمل اکسیژن در بدن کمک می‌کند. در دوران بارداری، آهن اکسیژن کافی برای رشد کودک را فراهم می‌کند .

اگر رژیم غذایی شما فاقد آهن است، ممکن است باعث کم خونی شود و عوارضی مانند؛ تولد زودرس و افسردگی پس از زایمان را افزایش خواهد داد . مقدار توصیه شده روزانه مصرف آهن در دوران بارداری 27 میلی گرم است .

برخی منابع مهم آهن عبارتند از :

• گوشت بدون چربی و لخم
• غذاهای دریایی پخته شده
• سبزیجات با برگ‌های سبز
• لوبیا و عدس
• سبوس کامل
• آجیل‌ها
• غلات کامل صبحانه

افرادی که گوشت نمی‌خورند‌، می‌توانند با خوردن غذاهای حاوی ویتامین c به طور همزمان میزان جذب آهن را نیز افزایش دهند . پرتقال و توت فرنگی و گوجه فرنگی مواد غذایی سرشار از ویتامین  cاست. زنان باردار باید سعی کنند همزمان از خوردن غذا‌های حاوی آهن و غنی از کلسیم و مکمل‌های آن‌ها با یکدیگر اجتناب کنند زیرا کلسیم جذب آهن را کاهش می‌دهد.

پروتئین

در این مرحله از بارداری زنان باید روزانه 152 گرم به ازای هر کیلوگرم وزنشان پروتئین مصرف کنند تا به رشد مغز و بافت بدن جنین کمک کند. پروتئین همچنین برای رشد رحم و سینه مادر ضروری است .

برخی منابع مهم حاوی پروتئین عبارتند از :

• گوشت بدون چربی
• آجیل‌ها
• عدس و لوبیا و نخود فرنگی
• ماهی پخته، نه خام

کلسیم

میزان توصیه شده کلسیم در روز در دوران بارداری هزار میلی گرم است و اگر زیر 18 سال سن دارید، این میزان باید به روزی 1300 میلی گرم برسد. کلسیم به سلامت استخوان‌ها و دندان‌های کودک و عملکرد ماهیچه و گردش خون کمک می‌کند.

برخی از منابع مهم حاوی کلسیم عبارتند از :

• لبنیات
• تخم مرغ
• لوبیا سفید
• بادام
• ماهی سالمون و ساردین
• سبزیجات
• غلات صبحانه

فولات

فولات یک ویتامین B است. شکل مصنوعی فولات، فولیک اسید نامیده می‌شود. فولات در دوران بارداری بسیار ضروری است زیرا از نقص لوله عصبی پیشگیری می‌کند و خطر زایمان زودرس تا حد زیادی کاهش خواهد داد .

نتایج تحقیقات حاکی از آن است که اسید فولیک به طور قابل توجهی خطر نقایص مادرزادی قلب را کاهش می‌دهد اما در این باره همچنان تحقیقات بیشتری لازم است. زنان باید در طول و قبل از بارداری روزانه 400 تا 800 میلی گرم فولات یا اسید فولیک مصرف کنند.

برخی از منابع مهم حاوی فولات عبارتند از :

• حبوبات مانند لوبیای چشم بلبلی
• سبزیجات با برگ سبز تیره مانند؛ اسفناج و کلم
• پرتقال
• برخی دانه‌های کامل مانند برنج

ویتامین D

ویتامین D به ساخت استخوان و دندان جنین در حال رشد کمک می‌کند. مقدار توصیه شده این ویتامین در دوران بارداری 600 واحد بین المللی در روز است .

بدن می‌تواند ویتامین D را از خورشید جذب کند اما با این حال برخی افراد به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض آفتاب و سایر عوامل دچار کمبود ویتامین D هستند.

برخی منابع مهم حاوی ویتامین D عبارتند از :

• غذاهای غنی شده مانند؛ غلات و شیر
• ماهی‌های چرب مانند؛ قزل آلا
• گوشت گاو
• قارچ‌ها
• روغن جگر ماهی
• جگر گوسفند
• پنیر
• زرده تخم مرغ
• آب میوه‌های غنی شده و سایر نوشیدنی‌ها

اسیدهای چرب امگا 3

هم مادر و هم کودک هر دو می‌توانند از مزایای اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی‌شان بهره‌مند شوند. این اسید‌های چرب برای رشد قلب، مغز، چشم و سیستم ایمنی و عصبی جنین ضروری است و همچنین از زایمان زودرس جلوگیری می‌کند و خطر ابتلا به پره اکلامپسی و افسردگی پس از زایمان را تا حد زیادی کاهش می‌دهد .

برخی منابع مهم حاوی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از :

• ماهی چرب مانند؛ سالمون، تون و ساردین
• روغن ماهی
• دانه‌های کتان
• دانه‌های چیا

مایعات

افراد باردار نسبت به افراد معمولی برای آبرسانی بدن، به آب بیشتری نیاز دارند . آب به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می‌کند و کم آبی در دوران بارداری ممکن است باعث عوارضی مانند نقص لوله عصبی و کاهش شیر مادر شود .

زنان باردار باید برای پیشگیری از کم آبی بدن و عوارض آن، حداقل 8 تا 12 لیوان آب در طول روز بنوشند.

کدام غذاها در لیست تغذیه در سه ماهه دوم بارداری ممنوع است؟

در دوران بارداری چند غذا وجود دارد که باید خوردن آن‌ها را محدود کرده یا کاملا از آن‌ها اجتناب کنید، از جمله گوشت خام، تخم مرغ و انواع خاصی از ماهی.

غذاهای دریایی

از خوردن ماهی‌های بزرگ مانند شمشیر ماهی، کوسه و شاه ماهی اجتناب کنید. این ماهی‌ها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که یک عنصر شیمیایی است و می‌تواند به جنین آسیب برساند.

سعی کنید مصرف سایر غذاهای دریایی را در هفته محدود کنید، حتی غذاهای دریایی که نسبتا کم جیوه هستند، مانند موارد زیر:

• ماهی ساردین
• ماهی سالمون
• کنسرو ماهی
• میگو
• گربه ماهی

محصولات غیر پاستوریزه

از مصرف محصولات غیر پاستوریزه در سه ماهه دوم بارداری اجتناب کنید، زیرا ممکن است دارای باکتری‌هایی باشند که باعث بروز عفونت شوند. مواردی از جمله شیر غیر پاستوریزه، فرآورده‌های لبنی و آبمیوه.

برخی از پنیرهای نرم اغلب با شیر غیر پاستوریزه تهیه می‌شوند و بهتر است از آن‌ها اجتناب شود، مگر این که برچسب روی آن به وضوح نشان دهد که پاستوریزه شده یا با شیر پاستوریزه تهیه شده‌ است.

کافئین

نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین در دوران بارداری اشکالی ندارد، اما سعی کنید مصرف خود را به 200 میلی گرم در روز محدود کنید.

سخن آخر

معمولاً در سه ماهه دوم بارداری مشکلات گوارشی، یبوست، سوزش سر دل، تورم عضلات، گرگرفتگی و گرفتگی ماهیچه‌ها از مشکلات رایجی هستند که بانوان باردار با آن دست به گریبان هستند. علاوه بر ورزش‌های مناسب بارداری با مطالعه این مقاله در سایت ماماسلامت می‌توانید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید. اگر تغذیه در سه ماهه دوم بارداری به خوبی رعایت شود بسیاری از آسیب‌ها و خطرات را از جنین و مادر دور می‌کند.