حرکات بدنسازی پشت بازو با دمبل
تقویت عضله پشت بازو تاثیر بسیار زیادی روی حجیم دیده شدن بازوها دارد ، یکی از روش های حجیم کردن عضله پشت بازو استفاده از دمبل است. در این مطلب از انواع حرکت دمبل برای پشت بازو را با شما در میان می گذاریم.
اگر میخواهید عضلات بازوی حجیمی داشته باشید که حتی از زیر پیراهن مشخص باشد ، ورزش عضلات پشت بازو معجزه میکند. عضله سه سر یا پشت بازویی مسول چرخش آرنج و ثابت نگه داشتن دست ها است. اگر از آنجا که این عضله دو سوم بازو را تشکیل میدهد، اگر میخواهید عضلات بازو زیبا و ورزیده تری داشته باشید باید عضله سه سر پشت بازو را تقویت کنید. هر چه این عضله درشت تر و بزرگ تر باشد ، ظاهر بازوها حجیم تر و نمایان تر خواهد شد.
تقویت عضله پشت بازو علاوه بر زیبایی برای انجام راحت تر حرکات پرس سینه و سرشانه بسیار مفید خواهد بود.
یکی از تمریناتی که چه در باشگاه ، چه خانه یا حتی فضای باز برای تقویت پشت بازو استفاده کنید . استفاده از حرکات پشت بازو دمبل است. در ادامه مقاله انواع حرکت دمبل برای پشت بازو را با هم مرور میکنیم.
حرکت پشت بازو دمبل خوابیده
این حرکت همزمان پشت بازو و پرس سینه است.
در حالی که دمبل ها را مقابل سرشانه نگه داشته اید روی نیمکت دراز بکشید.
دستها باید کاملا از آرنج ضاف باشند و با بالاتنه زاویه 90 درجه تشکیل بدهند.
کف دستها مقابل هم و آرنج ها ثابت باشند.
به آرامی دستها را از آرنج خم کنید و دمبل ها را تا کنار گوش پایین ببرید و دوباره به حالت اول برگردید.
این حرکت را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
حرکت پشت بازو نشسته دمبل تک
این حرکت عضلات سینه و بازو را همزمان در گیر میکند.
روی نیمکتت بنشینید ، با یک دست دمبل را بگیرید و بالای سر ببرید .
در حالی که بازو را ثابت کنار سر نگه داشته و آرنج را به سمت پشت خم کنید و سپس به آرامی صاف کنید.
برای هر دست 3 ست 15 تایی این حرکت را تکرار کنید.
حرکت پشت بازو دمبل خم روی نیمکت
بهتر است هر بار روی یک عضله پشت بازو تمرکز کنید تا در طول زمان بازدهی بیشتری داشته باشید.
یک دمبل را در دست راست بگیرید.
زانو و دست چپ را روی نیمکت بگذارید.
پای راست را از بدن دور کنید و کف آنرا کامل روی زمین قرار دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید و دمبل را در حالی که کف دست به سمت بدن است نگه دارید.
بازو را کنار بدن و موازی سطح زمین نگه دارید.
آرنج باید خمیده و در پشت بدن قرار بگیرد.
بدون حرکت دادن بازو ، دمبل را تاجایی که دست صاف شود عقب ببرید.
4 ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید.
این حرکت را برای هر دست 3 ست 5 تایی تکرار کنید.
پشت بازو دمبل کشش تک دست ایستاده
یک دمبل را در دست بگیرید.
دست را روی ران پا صاف نگه دارید به طوری که کف دست به سمت ران پا باشد.
با خم کردن آرنج و همزمان بالا بردن بازو به سمت بالا از عضلات سر شانه و پشت بازو برای بالا کشیدن دمبل استفاده کنید.
دمبل را تا نزدیکی چانه بالا بیاورید 1 ثانیه مکث کنید.
دمبل را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید و 3 ثانیه مکث کنید.
برای به جالش کشیدن بیشتر خودتان این حرکت را میتوانید با دو دست هم انجام دهید.
برای سوزاندن چربی های اضافه پشت بازو و حجم دادن به صورت همزمان یمتوانید از حرت پشت بازو دمبل اسکاپشن استفاده کنید.
در هر دو دست یک دمبل بگیرید و در قسمت خارجی ران نگه دارید به طوری که کق دست به روبرو باشد.
با ایجاد خمیدگی محسوس در آرنج ها ، دمبل ها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید . 1 ثانیه مکث کنید و بدون به هم خوردن انحنای اول دستها ، دمب لا را به آرامی به پایین بیاوردی و 3 ثانیه بشمارید.
این حرکت میتواند عضله سرشانه را هم درگیر کند بنابراین سعی کنید بیشتر روی پشت بازو تمرکز کنید.
حرکت پشت بازو دمبل خم
حرکت پشت بازو دمبل خم دست بهترین حرکت پشت بازو محسوب می شود.
برای انجام حرکت در هر دست یک دمبل بگیرید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به سمت جلو خم شوید ، انحنای کمر حفظ شود و پشت باید کاملا صاف باشد.
دستها را جلوی ساق پا آویزان نگه دارید و سپس دمبل ها را تا کناره های سینه بالا بیاورید ، 1 ثانیه مکث کنید.
به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و 3 ثانیه مکث کنید.
این حرکت را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
پشت بازو عضله کوچکی محسوب می شود ولی نیاز به ریکاوری دارد و بهتر است هفته ای 2 بار این عضله را تمرین دهید.
هر بار میتوانید بسته به سطح تواناییتان 6 – 12 ست پشت بازو بزنید.
همیشه سنگین ترین وزنی که در توانتان است را انتخاب کنید حتی اگر قصد حجم سازی ندارید و میخواهید پشت بازویتان فقط جمع شود.
عضله پشت بارو را میتوانید بعد از تمرینات سینه ، سرشانه و زیربغل انجام دهید.
گردآوری : بخش ورزش
در آیدت،
فایل‌های
خود را به فروش بگذارید و یا
مقالات‌تان
را منتشر کنید👋
پاسخ ها